Najczęstsze błędy żywieniowe

1. Nadmierne spożycie wysokokalorycznej żywności

Do niedawna panowało przekonanie, że to tylko tłuszcz powoduje przyrost masy ciała. Oczywiście pozostało to nadal prawdą ale bez wyrazu TYLKO. Zbyt duża ilość tłuszczu w diecie nikomu nie wyjdzie na dobre, szczególnie jeżeli jest to tłuszcz zwierzęcy np. śmietana, masło, smalec czy też ukryty w tłustych mięsach i wędlinach.

Oprócz tłuszczu ważnym składnikiem energetycznym diety są węglowodany (cukry), szczególnie cukry proste, do których możemy zaliczyć: cukier, białe pieczywo, słodycze, ciasta. Węglowodany powinny stanowić około 55% energii naszej diety, co oznacza ponad połowę dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Dlaczego więc cukry proste są dla naszego zdrowia niebezpieczne? Węglowodany proste, jak sama nazwa wskazuje, nie mają skomplikowanej budowy chemicznej, co w rezultacie prowadzi do szybkiego ich trawienia i wchłaniania. Ten proces przebiega na tyle szybko i „niezauważalnie” dla organizmu, że mamy potrzebę ponownego i szybkiego zaspokojenia głodu. Prowadzi to do spożycia zbyt dużej ilości produktów bogatych w cukry proste, które są kaloryczne. Powstała nadwyżka energii, która nie zostanie wykorzystana na aktywność fizyczną, odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, która jest bardzo trudna do „spalenia”. Oprócz tkanki tłuszczowej mamy również przyspieszone wydalanie insuliny przez trzustkę, aby wchłonięte zostały cukry proste. Taki powtarzający się cykl prowadzi do uszkodzenia komórek trzustki i w konsekwencji do cukrzycy.

Cukier cukrowi nie równy

Niektóre osoby interesujące się odchudzaniem zapewne powiedzą, że najlepiej jest ograniczyć jak tylko się da wszystkie węglowodany, również te złożone. Fizjologia nie pozwala na taki krok. Przede wszystkim glukoza to jedyne paliwo dla mózgu, węglowodany zaś, jak wspomniane było powyżej, to główne źródło energii dla naszego organizmu i przede wszystkim informacja dla tych, którzy chcą zredukować masę ciała.

„Tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”, czyli nie będzie możliwe wykorzystanie nawet tych korzystnych dla naszego zdrowia tłuszczów bez odpowiedniej ilości węglowodanów, a jednocześnie nie uda się „spalić” tkanki tłuszczowej. Dlatego też w odchudzaniu ważną rolę odgrywają węglowodany złożone, czyli mąka i pieczywo z nieoczyszczonego ziarna oraz warzywa. Skomplikowana budowa chemiczna tych węglowodanów powoduje, że nie tylko dłużej przebywają w organizmie, aby zostały strawione i wchłonięte, co daje uczucie sytości na dłużej, ale również organizm wykorzystuje więcej energii na te procesy, co prowadzi do tego, że spalamy więcej kalorii właściwie bezwiednie.

Jeszcze trochę o tłuszczu

Coraz większa świadomość o szkodliwości tłuszczów zwierzęcych sprawiła, że większość osób zaprzestała smażenia na smalcu. Niestety zapominany cały czas o tzw. ukrytym tłuszczu, który możemy znaleźć w golonce, karkówce, boczku, majonezie, serze żółtym, wyrobach cukierniczych. Te grupy produktów nadal są bardzo chętnie spożywane i stanowią podstawę codziennego jadłospisu.

Szczególnie szkodliwe dla zdrowia są słodycze, które zawierają nie tylko cukry proste, ale i olbrzymią dawkę tłuszczu. Niektóre batony czy ciasta zawierają taką ilość tłuszczu, która odpowiada 1/3 całkowitego zapotrzebowania na ten składnik. Wystarczy więc zjeść tłustą parówkę na śniadanie, na drugie śniadanie baton, na obiad panierowanego schabowego a na kolację kanapki z serem żółtym i majonezem, a zalecana ilość tłuszczu zostanie znacznie przekroczona. Oczywiście wszystko jest kwestią spożytych ilości, ale niestety nie zawsze znajdujemy umiar zarówno w produktach bogatych w tłuszcz jak i w cukry proste.

2.  Ilość posiłków

Nieumiejętność w planowaniu posiłków znajduje oddźwięk nie tylko w ilościach na poszczególny posiłek, ale w całodziennym jadłospisie. Często wychodzimy bez śniadania, w pośpiechu wypijając kawę, w pracy „wrzucamy coś na ząb” np. drożdżówkę popijając napojem słodzonym gazowanym, wieczorem wygłodzeni wracamy do domu i zaczynamy jeść właściwie wszystko, co mamy pod ręką. Taki scenariusz prowadzi nie tylko do wrzodów żołądka, ale jest już krokiem w otyłość. Dlaczego?

Po pierwsze zjadamy głównie żywność wysokoprzetworzoną, czyli zawierającą głównie tłuszcz i cukier, czyli wrogie połączenie dla naszego organizmu i wagi. Po drugie nieregularność posiłków prowadzi do szybszego gromadzenia się tkanki tłuszczowej, jak również do zaburzeń w wydzielaniu insuliny. Zjadając np. dwa obfite posiłki w ciągu dnia lub głodząc się cały dzień i konsumując jedynie obiadokolację wieczorem, dajemy sygnał naszemu organizmowi, że to pożywienie ma nam starczyć na cały dzień. Powtarzająca się sytuacja z nieregularnością posiłków prowadzi do tego, że organizm zaczyna właściwie tylko odkładać w postaci tkanki tłuszczowej posiłki które spożywamy, nie wykorzystując ich na bieżące potrzeby energetyczne organizmu. Dziwimy się więc, że właściwie nic nie jedząc tyjemy.

Racjonalne jest więc zjadanie 5 małych posiłków co 2-3 godziny, organizm ma cały czas zapewnioną „pracę”, nie czujemy się głodni i nie rzucamy się na wysokokaloryczne przekąski oraz utrzymujemy poziom glukozy i insuliny na stałym poziomie.

3. Jakość posiłków

Opisaliśmy już nieprawidłowości w spożywaniu posiłków, jednak warto również wspomnieć o grupie produktów, które są w złych proporcjach w naszej diecie, co prowadzi do omawianych schorzeń.

Za mało... W naszej diecie spożywamy zbyt mało warzyw, ryb, nabiału, razowego pieczywa, kasz i suchych nasion strączkowych, olejów roślinnych. Na skutek unikania tych grup produktów jakże często u osób otyłych dochodzi nie tylko do wzrostu wagi, ale również obserwujemy niedobory witaminowe, problemy z kośćmi i zaparcia.

Za dużo... Zbyt duża w naszej diecie jest natomiast ilość soli, żywności typu „fast food” i wspomnianego wcześniej cukru i słodyczy. Nadal stosujemy tradycyjne w kuchni polskiej metody obróbki kulinarnej, do których zaliczyć można smażenie w dużej ilości tłuszczu panierowanego mięsa, co jest prawdziwą „bombą kaloryczną”. Dochodzi do tego małe urozmaicenie potraw oraz błędy w ilościach posiłków i dane epidemiologiczne odnośnie zapadalności na otyłość i cukrzycę zaczynają szokować.

4. Siedzący tryb życia

Nie możemy zapomnieć również o aktywności fizycznej, a właściwie jej braku. Siedzący tryb życia zarówno w pracy jak i podczas wolnego czasu powodują, że otrzymujemy dodatni bilans energetyczny. Cóż to oznacza w praktyce? Średnie zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety pracującej umysłowo to 2000 kcal, dla mężczyzny o takiej samej intensywności pracy to około 2500 kcal. Według danych epidemiologicznych osoby te zjadają około 3000 kcal. Nie byłoby nic w tym złego, gdyby zaistniała możliwość spożytkowania tej energii np. na wysiłek fizyczny. Jeżeli jednak nie uprawiamy żadnego sportu, poruszamy się jedynie autem i spędzamy cały dzień siedząc, to nadwyżka energii, którą spożywamy każdego dnia, bardzo szybko się odłoży w postaci zbędnych kilogramów. A to już prosta droga do otyłości i cukrzycy.

Zdrowy rozsądek przede wszystkim

Osoby z otyłością i dodatkowo zdiagnozowaną cukrzycą powinny pozostać pod okiem specjalistów, ponieważ wszelkie zmiany w sposobie żywienia na własną rękę mogą okazać się bardzo niebezpieczne. Pamiętajmy jednak, że nie ma rzeczy niemożliwych. Zdrowie mamy tylko jedno i w każdym wieku warto o nie zadbać. Oczywiście najlepiej od niemowlęcia własnym przykładem pokazywać właściwe wzorce w żywieniu, aby już następne pokolenie nie musiało borykać się z otyłością i cukrzycą w skali epidemii, z jaką mamy obecnie do czynienia.