Dieta faceta, czyli zdrowe odżywianie po męsku

Najczęstsze problemy zdrowotne mężczyzn wynikające z nieprawidłowego odżywiania

Obecnie u mężczyzn obserwuje się stały wzrost zachorowań m.in. na dnę moczanową, chorobę nadciśnieniową czy hiperlipidemię. Statystyki podają, że chorują już trzydziesto-, a nawet dwudziestoparolatkowie! Powoli przestaje więc dziwić udar mózgu w młodym wieku, zawał przed czterdziestką czy garść tabletek „na wszystko” w apteczce co drugiego z nas. Najgorsze jest w tym jednak to, że na taki stan rzeczy w większości zapracowaliśmy sobie sami.

To, co jemy bezpośrednio wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Bywa, że złe nawyki nie dają o sobie znać przez wiele lat, ale nie oznacza to, że mamy je lekceważyć. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy wielu chorobom przewlekłym niezakaźnym (dawniej tzw. cywilizacyjnym) możemy z powodzeniem zapobiec poprzez zmianę codziennych nawyków żywieniowych, dbałość o higienę snu, wypoczynek i regularną aktywność fizyczną. A jeśli choroba już się ujawniła, odpowiednią dietą jesteśmy w stanie częściowo wpłynąć na jej wyregulowanie oraz zmniejszenie ryzyka rozwinięcia powikłań.

Zmieniając dietę mężczyzny pamiętajmy, że modyfikacje powinny dotyczyć każdego z domowników.

Zdrowe odżywianie – jak powinno wyglądać?

Według aktualnych zaleceń dotyczących zdrowego stylu życia podstawą naszej diety powinny być warzywa oraz owoce. Źródłem energii – produkty zbożowe, głównie z pełnego ziarna, czyli m.in. płatki owsiane, grube kasze oraz razowe pieczywo. Białko dostarczane organizmowi każdego dnia powinno pochodzić zarówno z chudych gatunków mięs, jak i ryb (w tym również tłustszych, morskich) oraz nasion roślin strączkowych (takich jak soczewica, groch, ciecierzyca, soja). W diecie nie powinno również zabraknąć chudego nabiału – serów, mleka, a także mlecznych napojów fermentowanych (kefiru, jogurtu, maślanki). Zwieńczeniem każdego posiłku powinien być dodatek dobrego tłuszczu pod postacią oleju roślinnego, pestek, nasion albo orzechów. Ważne są również: odpowiednia ilość wody (średnio 30 ml na każdy kilogram masy ciała), minimum soli, słonych i słodkich przekąsek oraz alkoholu. Potrawy należy dosmaczać ziołami oraz naturalnymi przyprawami.

Próbując przełożyć powyższe zalecenia na gusta większości mężczyzn, trudno się nie zgodzić, że mało który z nich za podstawę swojego talerza uzna warzywa i owoce. Większość panów wybierze też jasne chrupiące pieczywo oraz biały ryż czy makaron. Na ciemną „podeszwę” czy „deskę”, jak zwykli nazywać chleb razowy, zapewne popatrzą z dezaprobatą. Jak jednak przekonać ich do choćby drobnych zmian?

Jak uzdrowić męską dietę (i nie tylko)? Zobacz nasze porady dla każdego!

Zacznij stopniowo, małymi krokami…

Przypatrz się swojemu/partnera talerzowi. Jaką jego część stanowi mięso, a jaką dodatki? Jeśli kotlet zajmuje najwięcej miejsca, spróbuj zmniejszyć go o ¼, jednocześnie zwiększając ilość ziemniaków/ryżu/makaronu/kaszy. Kolejnym krokiem będzie zmniejszenie tego drugiego na rzecz warzyw czy surówki. Utrzymaj taki krok przez kilka kolejnych dni. Następnie zmniejsz częstość jedzenia mięsa – wprowadź na stałe 3 posiłki jarskie oraz 1 rybny. Na mięso zostaną więc 3, co będzie całkiem akceptowalne pod kątem zarówno zdrowotnym, jak i smakowym. Teraz tylko wypróbuj technikę pieczenia albo grillowania – niech posiłek smażony/panierowany będzie zjadany tylko raz w tygodniu, np. w niedzielę. Warzywa? Zawsze staraj się przygotować dwie opcje – coś z produktów gotowanych (np. brokuły, kalafior, marchewka z groszkiem) i surowych (np. kiszona kapusta, surówka z kalarepy). Taki wybór trochę oszuka Twój czy partnera smak – mając na talerzu dwie możliwości, prawdopodobnie zjemy część porcji i jednego, i drugiego.

Jeśli produkt czy potrawa nie będzie należeć do akceptowalnych przez mężczyznę, na nic się zda zmiana nawyków. Do tych gorszych wróci szybciej niż błyskawicznie. Jedzenie ma przede wszystkim cieszyć oczy i podniebienie – dopiero wtedy będzie spełniać swoją rolę.

Ukryj zieleninę w zupach i koktajlach

Jeśli za smakiem pewnych produktów nie przepadasz, przemyć je w potrawach. Czerwona soczewica świetnie komponuje się z zupą i sosem pomidorowym, natka pietruszki czy jarmuż pasują do koktajlu na bazie bananów albo mrożonych truskawek. Bazylię oraz miętę albo koperek z czosnkiem zmiksuj z greckim jogurtem naturalnym – powstanie pyszny dip do kanapek albo pieczonego mięsa. Gotowane warzywa mogą stanowić też jedną z warstw mięsnej zapiekanki bądź lasagne. Będą też świetną bazą pasty do pieczywa (np. papryka, cukinia i cebula skropione oliwą, sosem sojowym, upieczone i zmiksowane na krem). Dodatki roślinne czy z kasz można również przemycić w daniach tradycyjnych, np. dodając kaszę gryczaną/jaglaną do drobiowych pulpetów albo soczewicę do mięsnego pasztetu.

Wykorzystuj proste składniki i proste przepisy

Nic tak nie zniechęca przeciwnika gotowania jak długie kompletowanie listy produktów, żmudne odliczanie składników i gotowanie w kilku garnkach naraz. Uwierz, że smacznie i zdrowo można przyrządzać również potrawy błyskawiczne. Jeśli brakuje Ci chęci i czasu, sięgnij po dania jednogarnkowe – sosy na bazie chudego mięsa i warzyw, potrawki z dodatkiem fasoli, ciecierzycy, soi (w ostateczności wykorzystaj te z puszki), zapiekanki z „wszystkiego z lodówki”. Dla uwieńczenia posiłku dorzuć nieco zieleniny albo wrzuć do miski gotowy miks sałat, dokrój pomidora, ogórka i skrop je oliwą oraz octem balsamicznym.

Uzdrawiaj to, co tradycyjne

Zdrowe żywienie nie oznacza monotonii i wybierania tylko tego, co powinniśmy jeść. To także drobne przyjemności sprawiane sobie od czasu do czasu. Jeśli niedziela w Twoim domu nie może obyć się bez jajecznicy na śniadanie oraz rosołu z kotletem na obiad, spróbuj wykorzystać choćby kilka modyfikacji, nie tracąc przy tym smaku. Boczek w jajkach w połowie zastąp chudą szynką, a gotowe danie obficie posyp posiekanym szczypiorkiem. Nie zapomnij również o dodatku innych warzyw – np. pomidora. Jeśli do jajecznicy zjadasz grzanki – połowę z nich przyrządź z grahama, resztę z tradycyjnego pieczywa tostowego. Rosół ugotuj dzień wcześniej, ostudzony włóż do lodówki, a rano chociaż częściowo zbierz zastygnięty tłuszcz. Smażąc panierowane kotlety odsączaj je na papierowych ręcznikach, a puree ziemniaczane przyrządź nie z samym masłem, ale z większością mleka – będzie o wiele bardziej puszyste.