Dieta dla mocnych włosów – 7 najcenniejszych składników

Mocne, gęste i lśniące włosy są oznaką zdrowia. Gdy ich kondycja zaczyna szwankować, przyczyn osłabienia, wypadania czy zmatowienia warto poszukać w codziennej diecie. I zmodyfikować ją tak, by służyła bujnej czuprynie. To możliwe!

Włosy, podobnie jak paznokcie, są wytworem naszej skóry. Ich stan odzwierciedla kondycję organizmu, a zwłaszcza poziom odżywienia. I chociaż włos jest martwą strukturą, produkujące go tkanki należą do najbardziej aktywnych metabolicznie w całym ustroju. To oznacza, że potrzebują zwiększonych ilości składników budulcowych i energii, a gdy ich nie otrzymują, odbija się to na wyglądzie włosów i może prowadzić do poważniejszych problemów.

Wpływ diety na stan włosów nie jest bezpośredni – ich wygląd i wytrzymałość zależą nie tylko od tego, czy dostarcza się wszystkich niezbędnych składników, ale również od ich proporcji i złożonych interakcji w organizmie. Jak pokazały wyniki licznych badań, podstawowym warunkiem zachowania zdrowych włosów jest zbilansowany jadłospis, a ich zwiększonemu wypadaniu towarzyszą niedobory różnych związków odżywczych. Można je podzielić na 7 grup.

Witaminy z grupy B

Występują w produktach białkowych, bo są niezbędne do ich przemian, ale biorą również udział w metabolizmie innych energetycznych składników diety. Umożliwiają też przyswajanie i wykorzystanie w organizmie wielu związków odżywczych, m.in. mineralnych i witaminowych.

Ponieważ zwykle występują naraz i w niezbyt dużych ilościach, trzeba spożywać regularnie rozmaite ich źródła. To nie tylko produkty odzwierzęce, takie jak mleko, mięso, jaja i ryby, ale też roślinne – orzechy, pestki, pełne ziarna zbóż, nasiona roślin strączkowych i warzywa. Zwiększone ilości witamin z grupy B zapewnią drożdże piwowarskie używane do produkcji suplementów diety, ale również dostępne jako dodatek poprawiający smak i wzbogacający dania roślinne (są to drożdże dezaktywowane w proszku lub płatkach).

Witaminy z grupy B można przyjmować w suplementach diety, najlepiej złożonych. Kompleks witamin B albo ich kompozycja w preparatach na włosy, skórę i paznokcie to najlepsze rozwiązanie, bo przy ustalaniu składu takich produktów bierze się pod uwagę wzajemne interakcje składników. Najważniejsze z tych witamin to:

  • biotyna (wit. B7, wit. H) – umożliwia m.in. przemiany energetycznych składników diety, syntezę białek i hormonów, gojenie skóry. Niedobór, spowodowany niedostatecznym spożyciem i zaburzeniami mikroflory jelitowej, skutkuje zmianą struktury włosów, egzemą skórną i skłonnością do zakażeń, może być też przyczyną wypadania włosów;
  • niacyna (wit. B3, wit. PP) – ten składnik wielu enzymów bierze udział m.in. w regeneracji skóry. Nawet niezbyt duży jego niedostatek może powodować nadmierne wypadanie włosów;
  • tiamina (wit. B1) – jest niezbędna w procesach metabolicznych, umożliwia metabolizm innych składników kluczowych dla włosów, pomaga utrzymać odpowiednie mikrokrążenie krwi w skórze głowy. Niedobór może być przyczyną wypadania włosów;
  • kwas foliowy (wit. B9) – bierze udział w przemianach kwasów nukleinowych i aminokwasów, regulując podziały komórkowe i wzrost włosa. Niedobór przyczynia się do rozwoju anemii, wysypek i wypadania włosów;
  • ryboflawina (wit. B2) – uczestniczy m.in. w procesach przyswajania składników odżywczych, produkcji czerwonych krwinek, przemianach witamin z grupy B czy żelaza, a także w syntezie hormonów i pozyskiwaniu komórkowej energii, której tkanki wytwarzające włosy potrzebują w szczególnie dużych ilościach;
  • kobalamina (wit. B12) – jest niezbędna m.in. procesach krwiotwórczych, wpływając na zaopatrzenie cebulek włosowych w tlen. W organizmach żywych pełni rolę regulatora produkcji erytrocytów. Jej niedobór powoduje niedokrwistość, a także przyczynia się do przedwczesnego siwienia;
  • kwas pantotenowy (wit. B5) – bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych. Uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał, produkcji energii i syntezie hormonów. Odpowiednie spożycie pomaga utrzymać wytrzymałość, elastyczność i połysk włosów;
  • wit. B6 (pirydoksyna) – uczestniczy m.in. w syntezie aminokwasów, hormonów i krwinek. Pomaga chronić skórę przed rozwojem łupieżu.

Witamina E

Jej aktywne formy – tokotrienole i tokoferole – należą do silnych antyoksydantów o działaniu ochronnym w stosunku do związków tłuszczowych, zawartych m.in. w błonach komórek. Witamina E działa przeciwzapalnie, a odpowiedni jej poziom jest niezbędny dla utrzymania właściwego nawilżenia skóry. Najbogatszymi źródłami są orzechy, pestki i nasiona oleiste, np. rzepak (oraz otrzymywane z nich zimnotłoczone oleje), awokado, zielone warzywa (m.in. kapustne), zarodki pszenne i jaja.

Organiczna siarka

Włosy są zbudowane z białka o nazwie keratyna, które jest wytwarzane właśnie z aminokwasów bogatych w siarkę. Należą do nich L-cysteina oraz L-metionina, które są niezbędnymi związkami egzogennymi. Oznacza to, że nie są wytwarzane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Dlatego tak ważne jest, by dieta zawierała odpowiednie ilości ich źródeł, jakimi są białka.

Do produktów szczególnie bogatych w aminokwasy siarkowe należą odżywki zawierające białka serwatkowe, używane do przygotowania koktajli odchudzających czy sportowych. Najlepsze są proszki, które zawierają jak najmniej dodatków, zwłaszcza sztucznych słodzików, barwników i aromatów. Świetnym źródłem organicznej siarki jest stosowany w suplementach diety na skórę, włosy i paznokcie związek o nazwie metylosulfonylometan (MSM).

Witamina C

Jest nie tylko przeciwutleniaczem chroniącym cebulki włosa przed stresem oksydacyjnym, ale też umożliwia przyswajanie żelaza, tworzenie się wiązań między budującymi włos włóknami keratyny czy produkcję białek skóry. Niedobór powoduje zmiany struktury włosa, łuszczenie się i łojotokowe zapalenie skóry, a także skłonność do innych infekcji grzybicznych i utrudnione gojenie ran. Najlepsze źródła wit. C to owoce dzikiej róży i aceroli, świeże zioła, papryka, kiełki, warzywa kapustne, a także owoce jagodowe i cytrusowe.

Składniki mineralne

Umożliwiają prawidłowe przemiany składników zaangażowanych w wytwarzanie włosów, wchodzą też w skład ich struktury. Chociaż występują w wielu naturalnych produktach roślinnych, ich wchłanianie jest ograniczone przez związki antyodżywcze zawarte w błonniku. Do najlepszych źródeł witamin z grupy B należą orzechy, pestki i nasiona typu sezam i mak, jak również nasiona roślin strączkowych, a ponadto mięso, ryby i owoce morza.

Najważniejsze składniki mineralne dla włosów to m.in.:

  • cynk – jest niezbędny dla działania wielu enzymów, syntezy białek, regulacji ekspresji genów czy aktywności cebulek włosowych. Niedobór (któremu sprzyja m.in. nadmierne spożycie żelaza) może powodować łamliwość włosów, ich ścieńczenie i utratę koloru, jak również łysienie telogenowe, nadmierną produkcję łoju i zapalenie skóry;
  • żelazo – bierze udział m.in. w przemianach związków odżywczych, syntezie DNA i produkcji czerwonych krwinek. Niedobór powoduje anemię, ale nawet zanim się ona rozwinie, może skutkować osłabieniem i utratą włosów, bo upośledza produkcję keratyny;
  • krzem – jest niezbędny do syntezy białek budujących skórę i jej przydatki. Występuje m.in. warzywach i zbożach. W suplementach diety często stosuje się jej naturalne źródła, np. ziele skrzypu (Equisetum arvense), sproszkowane pędy bambusa (Bambusa vulgaris) czy proszek z czerwonych alg (Lithothamnion calcareum);
  • selen – wchodzi w skład najważniejszego systemu antyoksydacyjnego organizmu, bierze udział w metabolizmie jodu, który jest kluczowy dla prawidłowej pracy tarczycy oraz w procesie rozwoju włosa. Zbyt niski poziom może przyczyniać się do blaknięcia koloru i przerzedzania się włosów. Ze względu na dużą toksyczność selenu zaleca się spożywanie go z naturalnych źródeł, np. orzechów i pestek (maksymalna dawka najbogatszych w selen orzechów brazylijskich to 1-2 szt. dziennie);
  • miedź – bierze udział w wielu reakcjach w organizmie, m.in. przemianach witaminy C czy związków siarkowych, zapewniając mocne wiązania włókien keratyny, jak również w syntezie melaniny (barwnika skóry i włosów). Zbyt niski poziom objawia się w postaci niedostatecznej pigmentacji włosów i skręceniu ich struktury.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT, ang. PUFA)

Budują błony komórek i płaszcz hydrolipidowy skóry, który chroni ją przed nadmiernym parowaniem wody. Działają przeciwzapalnie oraz modulują aktywność hormonów androgenowych – podobnie jak finasteryd, lek stosowany przy łysieniu u mężczyzn. Szczególnie ważny jest kwas linolowy (omega-6) oraz linolenowy (omega-3). Wynikiem niedoborów WNKT może być nie tylko suchość skóry głowy i włosów, ale też utrata ich koloru i wypadanie.

Najlepsze źródła niezbędnych kwasów omega-3 to siemię i olej – lniany i konopny, olej rzepakowy, orzechy włoskie, soja i zielone warzywa (a z produktów zwierzęcych – tłuste ryby morskie), natomiast omega-6 oprócz lnu dostarczą też inne nasiona oleiste (i pozyskiwane z nich oleje), m.in. pestki słonecznika.

Antyoksydanty

Zawarte w roślinach substancje czynne unieszkodliwiają wolne rodniki, których nadmierna produkcja leży u podstaw procesów starzenia się włosów, jak również ich siwienia i przyspieszonego wypadania. Polifenole, barwniki karotenowe, witamina C, witamina E, selen i cynk to tylko kilka z wielu związków, które wspomagają wewnętrzny system antyoksydacyjny organizmu. Jednak przyjmowane w nadmiarze, np. w postaci wyizolowanych związków, mogą zaburzać równowagę między procesami utleniania i redukcji. Są najbardziej skuteczne, gdy dostarcza się ich całe spektrum poprzez jedzenie każdego dnia warzyw i owoców we wszystkich kolorach tęczy. Znajdują się również w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, pestkach czy herbacie.

Źródła:

  1. Nutrition and hair: deficiencies and supplements, [online:] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23159185.
  2. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use, [online]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/.
  3. Nutrition and hair health, [online:] https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health.
  4. Can I use vitamins to promote hair growth?, [online:] https://www.medicalnewstoday.com/articles/318403.php.
  5. The Roles of Vitamin C in Skin Health, [online:] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/.
  6. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women, [online:] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25573272/.
  7. Nutrition and Hair; Deficiencies and Supplements, [online:] http://gen200.com/download/pharmaceutical_science_studies/OSA%20AND%20HAIR%202013.pdf.
  8. Seborrheic Dermatitis and Dandruff: A Comprehensive Review, [online:] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4852869/.
  9. Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update, [online:] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507494/.
  10. https://www.researchgate.net/publication/319607314_Grzybica_skory_gladkiej_leczona_jako_alergia_kontaktowa.
  11. Liang T, Liao S. Inhibition of steroid 5 alpha-reductase by specific aliphatic unsaturated fatty acids. Biochem J. 1992;285(Pt 2):557–562. [PMC free article], [PubMed], [online:] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1132824/.

Podziel się: