Przez żołądek dla serca – dieta wspomagająca pracę układu krążenia

Choroby układu krążenia? Zapobiegajmy razem i na każdym etapie życia człowieka

Od lat obserwujemy bardzo wyraźny wzrost zachorowalności na choroby układu krążenia uznawane za epidemię współczesnej cywilizacji. Choroby te stanowią bowiem przyczynę prawie 50% zgonów tylko w samym naszym kraju! Czy tę smutną statystykę da się jakoś zmienić? Czy postęp techniczny, związany z nim wygodniejszy styl życia oraz rozwój wiedzy w zakresie przetwarzania żywności muszą iść w parze z pogorszeniem jakości naszego zdrowia? Niekoniecznie! Korzystając z szeregu badań i doświadczeń specjalistów z całego świata, można stwierdzić, że główną rolę w kierunku profilaktyki chorób układu krążenia stanowią odpowiednio wdrożone działania edukacyjne, fizyczne, psychologiczne i socjalne. Doświadczenie wielu krajów pokazuje, że właściwie prowadzona kampania społeczna minimalizuje częstość zachorowań i poprawia jakość funkcjonowania w społeczeństwie. Działania te powinny jednak objąć każdą płaszczyznę życia, zarówno młodego jak i starszego człowieka – m.in. jego aktywność fizyczną i sposób odżywiania.

Codzienna dieta, która zapobiega i leczy

W przeprowadzonym w latach 1958-1964 Badaniu Siedmiu Krajów (Seven Countries Study) (1958–1964), obejmującym Japonię, Grecję, byłą Jugosławię, Włochy, Holandię, Stany Zjednoczone i Finlandię, zaobserwowano dużą zależność umieralności z powodu choroby niedokrwiennej serca od sposobu żywienia mieszkańców. Stwierdzono, że to właśnie niewłaściwa dieta obfitująca m.in. w spore ilości tłuszczy zwierzęcych jest przyczyną tak wysokiej umieralności z powodu chorób układu krążenia. Odwrotną zależność zaobserwowano u mieszkańców spożywających dietę bogatą w warzywa, nasiona roślin strączkowych i ryby. Na tym fundamencie zbudowano podstawę tzw. diety śródziemnomorskiej.

Dieta mieszkańców krajów śródziemnomorskich

Termin „dieta śródziemnomorska” do literatury medycznej wprowadził dr Ancel Keys — amerykański epidemiolog, który zajmował się tematyką żywienia. Nazwą tą określił zwyczaje żywieniowe wybranych populacji w regionie basenu Morza Śródziemnego, a które wiązały się u nich z bardzo rzadkim występowaniem chorób serca. Było to widoczne zwłaszcza u mieszkańców mniej zamożnych, który spożywali więcej warzyw, owoców i strączków obok 1-2 porcji mięsa tygodniowo, podczas gdy bogatsi mogli pozwolić sobie na większe jego ilości.

Dieta, która obniża poziom cholesterolu

Dla potwierdzenia swoich teorii, dr Ancel wraz ze swoją żoną Margaret wykonali szereg różnych badań u mieszkańców, w tym również pomiar stężenia cholesterolu we krwi. U większości z nich wartość ta była bardzo niska, co stało się kolejnym dowodem na to, że dieta śródziemnomorska faktycznie ma sens. Obserwacje te dały dr Ancelowi powody do przypuszczeń, iż faktycznie istnieje związek pomiędzy dietą, a stężeniem cholesterolu we krwi i tym samym – z częstością zapadania na chorobę niedokrwienną serca. Obecnie istnieje mnóstwo kontrowersji w tym temacie, zwłaszcza w obrębie eliminacji pewnych produktów z diety. Przeciwnicy są bowiem zdania, że spożywany z dietą cholesterol nie ma wpływu na jego stężenie we krwi. Profilaktycznie jednak, większość specjalistów, lekarzy i dietetyków, zaleca, aby jednak zwrócić uwagę na jego ilość w swoim żywieniu i wybierać raczej produkty pochodzenia roślinnego, aniżeli zwierzęcego.

Dieta, która trzyma masę ciała w ryzach

Badania potwierdzają, że dieta śródziemnomorska ma także korzystny wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała. To z kolei – jak powszechnie wiadomo – również należy do profilaktyki chorób układu krążenia, których zapobieganiu nadmiar tkanki tłuszczowej nie służy, a wręcz przeciwnie. Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnomorskiego, ograniczając mięso i tłuszcze zwierzęce spożywają po prostu znacznie mniej kalorii niż przykładowo przeciętny Europejczyk, co sprzyja utrzymaniu właściwej sylwetki.

Opartą na założeniach diety śródziemnomorskiej jest również dieta DASH (Dietary approaches to stop hypertension), która została opracowana w celu redukcji zbyt wysokiego ciśnienia tętniczego krwi. Po pewnym czasie stwierdzono jednak, że dieta ta sprzyja również obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu (LDL), triacylogliceroli oraz wzrostowi stężenia „dobrego” (HDL). Dzięki temu, znalazła się w czołówce rankingu 32 diet najlepiej ocenianych przez amerykańskich naukowców i lekarzy. Jej reguły przypominają klasyczne, powszechnie przyjęte zasady zdrowego żywienia: spożywanie znacznych ilości warzyw, owoców, produktów zbożowych z pełnego przemiału i umiarkowanie - odtłuszczonego nabiału i mięsa.

Podstawowe założenia diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim dieta ograniczająca mięso i produkty mleczne i zastępująca je znaczniej bardziej wartościowymi produktami. Ważną częścią każdego posiłku są warzywa liściaste: różne odmiany sałaty, szpinaku, zielenina dodawana do zup i kanapek. Warzywa podaje się z dodatkiem najlepszej jakości oliwy z oliwek. Ważnym elementem diety śródziemnomorskiej są świeże ryby morskie będące najbogatszym źródłem kwasów omega-3 oraz nasiona roślin strączkowych. To właśnie te produkty mają zapewnić odpowiednią ilość białka w naszej diecie. Na deser należy wybierać świeże owoce, ciasta piecze się tylko z okazji większych świąt, zdecydowanie trzeba unikać jedzenia na co dzień słodyczy, a alkohol (głownie czerwone wino), wybierać z umiarem.

Dieta śródziemnomorska? Jesteśmy na tak!

Publikacje, które od czasów dr Keysa pojawiają się na bieżąco w literaturze medycznej wciąż są zgodne – najlepszą dietą dla naszego serca jest dieta śródziemnomorska, a więc ta, nad którą badania prowadził dr Keys. Dieta śródziemnomorska to dieta, która obniża stężenie miażdżycorodnych lipidów w surowicy krwi, poprawia kondycję błony wewnętrznej tętnic, dzięki czemu zwiększa jej oporność na przenikanie „złego” cholesterolu do tętnic oraz pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.

Podstawą diety śródziemnomorskiej jest:

• spożywanie warzyw i owoców do każdego posiłku
• wybór oliwy z oliwek jako podstawowego tłuszczu w kuchni (na zimno)
• wybór produktów z pełnego przemiału
• ograniczenie mięsa (zwłaszcza czerwonego), mleka i przetworów mlecznych na korzyść świeżych ryb morskich i nasion roślin strączkowych
• unikanie słodyczy
• umiarkowane spożycie alkoholu

Piśmiennictwo:

1. Brzegowy M., Wszystko co powinieneś wiedzieć o cholesterolu, 2015, broszura informacyjna opracowana we współpracy z firmą ASA
2. Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2005, 1, 3, 30-39
3. Kłosiewicz-Latoszek L., Znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2002, XXIX, 1/2