Dekalog zdrowia

Na stan naszego zdrowia w dużej mierze wpływają złe nawyki prowadzące do rozwoju różnorodnych chorób. Natomiast korzystne zmiany w stylu życia mogą zdziałać wiele dobrego dla utrzymania zdrowia.

Zbliżająca się wiosna jest dobrą porą na zadbanie o swoje zdrowie. Sama myśl tu jednak nie wystarczy. Konieczne są powolne, ale konsekwentne modyfikacje naszego życia każdego dnia. Poniżej prezentujemy 10 najważniejszych zachowań.

1. Zwróć uwagę na prawidłowy ciężar ciała     

Częste jedzenie kalorycznych przekąsek (paluszków, batonów, chipsów czy orzeszków) między posiłkami lub zamiast nich dostarcza dodatkowych i niepotrzebnych kalorii, które prowadzą do choroby jaką jest otyłość. Chcąc jej uniknąć wybieraj przekąski niskokaloryczne np. warzywa (marchewkę, pomidora, ogórka, paprykę) lub owoce (jabłka, grejpfruty, kiwi). Jednocześnie dostarczają Ci one niezbędnych witamin i soli mineralnych. Spożywaj 4-5 niewielkich posiłków dziennie w odstępach 3-3,5 godzinnych. Wówczas substancje odżywcze z pokarmu są na bieżąco spalane w komórkach, a nie magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej zapasowej.

2. Antyoksydanty

Zwrócić uwagę na tzw. witaminy antyoksydacyjne (A, C i E). Neutralizują one wolne rodniki wpływające na rozwój chorób serca, a które powstają w naszym ustroju pod wpływem np. palenia tytoniu, alkoholu, tłustego pożywienia, zanieczyszczeń środowiskowych czy promieniowania słonecznego. Jest ich dużo w warzywach i owocach (m. in. kapusta, kalarepa, papryka, pomidory, marchew, dynia, cykoria, sałata, morele), olejach roślinnych, wątróbce, rybach, serach. Jeśli zjadasz codziennie ok. 0,5 kg „zieleniny” preparaty suplementacyjne antyoksydantów nie są ci potrzebne. Wystarczająco dużo przyswajasz ich z diety. Suplementy antyoksydacyjne mają korzystne działanie profilaktyczne jeśli chodzi o choroby serca jedynie w stanach niedoboru witamin A, C i E.

3. Ogranicz ilość soli w diecie

Większość z nas spożywa znacznie więcej soli niż potrzebuje, co może wpływać na zatrzymanie wody w organizmie i podwyższać ciśnienie tętnicze krwi prowadząc do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Warto pamiętać, że surowe i nie przetworzone produkty spożywcze zawierają mało chlorku sodowego. Natomiast jest jego dużo  w konserwach i daniach gotowych. Głównymi źródłami pokarmowymi chlorku sodowego są np.: wołowina, wieprzowina, wędzone mięso (szynka, bekon), solone lub wędzone ryby, konserwy, ser żółty, oliwki w zalewie, chleb żytni, chipsy ziemniaczane, słone paluszki, orzeszki solone, ketchup oraz kiszona kapusta i kiszone ogórki. Sól zawierają także: sole warzywne, sól czosnkowa, kostki rosołowe, ekstrakty sosów, musztarda, ketchup, maggi, majonez i sosy do przyprawiania potraw. Dlatego unikaj przesalania potraw oraz spożywania konserw i dań gotowych. Smak wzbogacaj ziołami np. koperkiem, pietruszką, bazylią, oregano.

4. Ogranicz tłuszcz w diecie

Rozwojowi miażdżycy sprzyja podwyższone stężenie frakcji  LDL cholesterolu i obniżone stężenie frakcji HDL. Miażdżyca szybciej i w sposób niezależny od innych czynników ryzyka rozwija się również o osób, u których stężenie cholesterolu całkowitego przekracza 300 mg/dl. Dlatego chcąc obniżyć poziom cholesterolu w surowicy tłuszcz zwierzęcy zastąp olejem roślinnym, oliwą i margarynami miękkimi, a do jedzenia wybieraj ryby, niskotłuszczowy nabiał i małe ilości chudego mięsa oraz duże ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Jeśli sama dieta nie skutkuje lub obecne są inne czynniki ryzyka miażdżycy, konieczna staje się wizyta u lekarza i włączenie farmakoterapii.

5. Ogranicz alkohol

W naszym kraju nadużywanie alkoholu jest wciąż dużym problemem społecznym, prowadzącym nie tylko do uzależnienia, lecz także do wielu chorób. Dlatego picie alkoholu wymaga bardzo dużego umiaru. I choć badania epidemiologiczne wykazują, że niewielkie dawki alkoholu opóźniają rozwój miażdżycy, ponieważ podwyższają stężenie frakcji HDL cholesterolu, a także wykazują działanie przeciwzakrzepowe, ważniejsze ze zdrowotnego punktu widzenia jest szerokie lansowanie abstynencji alkoholowej. A decyzję o spożywaniu alkoholu każdy podejmuje sam mając świadomość, że łatwo jest dozwolone dawki przekroczyć, co niweluje działanie ochronne na naczynia krwionośne i zagraża rozwojem uzależnienia alkoholowego.

6. Rzuć palenie

Czy zdajesz sobie sprawę, że z każdym wypalonym papierosem rozwój miażdżycy się nasila, a ilość ochronnych witamin-antyoksydantów tj. witaminy C i E maleje? Szkodliwe jest także palenie bierne, któremu poddawane są osoby niepalące znajdujące się w otoczeniu palacza lub palaczy.

Udowodniono, że rzucenie palenia w zdecydowany sposób zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej serca i pozostałych chorób o tle miażdżycowym oraz odtytoniowym. Rzucenie palenia tytoniu nie jest łatwe, ale przy odpowiedniej motywacji jest realne. Narodowy Fundusz Zdrowia wprowadził w 2008 r. Program Profilaktyki Chorób Odtytoniowych dla pacjentów wieku powyżej 18 lat, który prowadzony jest przez lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej. W ramach tego programu określany jest stopień uzależnienia od nikotyny oraz udzielana jest porada antynikotynowa. Jeśli są wskazania, lekarz może skierować osobę badaną na spirometrię w celu dokładnego określenia czynności oddechowej płuc.

Rzucenie nałogu palenia ułatwiają środki farmakologiczne dostępne w aptekach bez recepty w postaci gumy do żucia, inhalatora i plastrów przezskórnych, które zawierają określoną dawkę nikotyny łagodzącą lub eliminującą objawy głodu nikotynowego. Jeśli preparaty te nie skutkują lub uzależnienie jest silne, lekarz może zaordynować lek na receptę stosowany w odzwyczajaniu od palenia tytoniu. Warto więc zgłosić się do swojego lekarza POZ po poradę antytytoniową.

7. Zacznij sie ruszać

Siedzący tryb życia sprzyja otyłości i miażdżycy. Natomiast wysiłek rekreacyjny poprawia przepływ krwi w naczyniach wieńcowych, ułatwia zwalczanie zaburzeń lipidowych, reguluje ciśnienie krwi i zapobiega otyłości, a więc działa anty-miażdżycowo. Na początek zaplanuj przemaszerowanie 1 lub 2 przystanków do pracy na pieszo lub wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą. Intensywność wysiłku zwiększaj stopniowo, bo to ma być dla ciebie przyjemność. Kardiolodzy zalecają obecnie ilość niezbędnego wysiłku fizycznego, pozwalającego utrzymać w dobrej kondycji serce jako regułę 3 x 30 x 130, co oznacza, że ćwiczysz minimum 3 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut z intensywnością powodującą przyspieszenie tętna do około 130 uderzeń na minutę. Już po miesiącu odczujesz poprawę wydolności i samopoczucia, a także zaobserwujesz korzystną zmianę w wyglądzie.

8. Kontroluj ciśnienie krwi

Aktualnie za górną granicę prawidłowego ciśnienia krwi dla dorosłego uznaje się wartość 140/90 mmHg. Utrzymujące się podwyższone ciśnienie krwi prowadzi do zwężenia tętnic i rozwoju blaszek miażdżycowych. Dlatego bardzo ważne jest jak najwcześniejsze wykrywanie nadciśnienia tętniczego i jego leczenie. Najlepiej jest mierzyć ciśnienie krwi rutynowo podczas każdej wizyty u lekarza. Coraz częściej w aptekach pojawiają się aparaty do samodzielnego pomiaru ciśnienia krwi. Warto wówczas skonsultować wynik badania z farmaceutą, który powinien zasugerować  konsultację lekarską, jeśli któraś z wartości ciśnienia jest  powyżej 140/90. Badania naukowe wykazały, że nawet niewielkie obniżenie ciśnienia krwi może zmniejszyć ryzyko udaru o 35-45%, a ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 20-25%.

9. Ważne dla kobiet - badaj swoje piersi

Zaniedbywanie regularnego samobadania piersi skutkuje często późnym wykryciem poważnych chorób, zwłaszcza raka piersi. Wyrób w sobie nawyk badania piersi raz w miesiącu, najlepiej tydzień po miesiączce. Po menopauzie badaj  piersi również raz w miesiącu - zawsze tego samego dnia. Pamiętaj: około 80% guzków w piersiach kobiety wykrywają same.

10. Ważne dla mężczyzn – sprawdź prostatę

Mężczyźni od 45 roku życia powinni zadbać o prostatę oznaczając poziom PSA (specyficznego antygenu sterczowego) w surowicy krwi. Przy podwyższonej wartości konieczna jest konsultacja urologa.


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus