Dieta miażdżycowa – jak komponować jadłospis przy miażdżycy?

Miażdżycowe choroby układu sercowo-naczyniowego są główną przyczyną zachorowalności i zgonów na całym świecie. Dieta miażdżycowa odgrywa ważną rolę zarówno w profilaktyce, jak i we wspomaganiu leczenia chorób sercowo-naczyniowych na podłożu miażdżycy. Jak komponować jadłospis przy miażdżycy?

1. Wskazania do stosowania diety miażdżycowej
2. Dieta miażdżycowa – najważniejsze zasady
3. Dieta przy miażdżycy – co jeść?
4. Czego unikać na diecie miażdżycowej?
5. Dieta miażdżycowa – przykładowy jadłospis
6. Dieta w miażdżycy – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• jakie są wskazania do stosowania diety miażdżycowej,
• jakie są najważniejsze zasady diety miażdżycowej,
• co jeść przy miażdżycy,
• czego unikać na diecie miażdżycowej.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, na czym polega zdrowa dieta przy miażdżycy naczyń krwionośnych i jakie przynosi korzyści zdrowotne. Nauczysz się także świadomie wybierać produkty i potrawy, które wspierają proces leczenia choroby.

Wskazania do stosowania diety miażdżycowej

Dieta miażdżycowa jest szczególnie wskazana u pacjentów z rozpoznaną miażdżycą naczyń krwionośnych, zaburzeniami lipidowymi, po przebytym udarze mózgu lub zawale mięśnia sercowego oraz u wszystkich osób zagrożonych chorobami kardiologicznymi. Do tej ostatniej grupy zalicza się pacjentów chorujących na otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę typu 2, zespół metaboliczny, a także przewlekłych palaczy tytoniu, osoby z rozpoznanym stanem przedcukrzycowym oraz prowadzące niezdrowy tryb życia (np. brak aktywności fizycznej, chroniczny stres, nieregularny sen, częste spożywanie żywności wysokoprzetworzonej i napojów alkoholowych). Warto podkreślić, że dobrze skomponowana dieta miażdżycowa, zwiększenie aktywności fizycznej i zaprzestanie palenia tytoniu stanowią absolutną podstawę działań profilaktycznych w kardiologii ze względu na ich korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, w tym korzystną modyfikację profilu lipidowego krwi.

Dieta miażdżycowa – najważniejsze zasady

Jedną z najważniejszych zasad diety miażdżycowej jest zastąpienie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego dobrej jakości tłuszczami pochodzenia roślinnego. Zamiana masła ekstra na margarynę miękką z dodatkiem steroli roślinnych, pastę z awokado (guacamole) bądź pastę z roślin strączkowych (np. hummus), a także rezygnacja ze smalcu wieprzowego/gęsiego lub masła klarowanego na rzecz oliwy z oliwek extra virgin spowodują wyraźną poprawę profilu lipidowego krwi i zmniejszą ryzyko zawału oraz udaru mózgu.

Kolejną ważną zasadą diety miażdżycowej jest zwiększenie udziału błonnika pokarmowego w codziennym jadłospisie. W tym celu zaleca się spożywanie każdego dnia przynajmniej 400 g świeżych i mrożonych warzyw w różnych kolorach oraz minimum 200 g surowych owoców (szczególnie jagodowych). Dieta miażdżycowa powinna uwzględniać również pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, niesolone i niesłodzone orzechy, nasiona oraz pestki. Wskazana jest zamiana wszystkich produktów zbożowych jasnych na ciemne, np. pieczywo pszenne białe na żytnie razowe na zakwasie, ryż biały na brązowy, makaron jasny na pełnoziarnisty, kaszę kuskus na kaszę gryczaną. Wysokie spożycie błonnika pokarmowego w diecie na miażdżycę istotnie zmniejsza ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2, obniża poposiłkowe stężenie glukozy po spożyciu dań bogatych w węglowodany oraz redukuje stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL i triglicerydów we krwi.

Dieta przy miażdżycy powinna wyraźnie ograniczać konsumpcję czerwonego mięsa na rzecz białego mięsa (zwłaszcza mięsa z piersi kurczaka i indyka bez skóry), ryb o niskim poziomie zanieczyszczeń morskich (np. dorsza, łososia, mintaja), naturalnych przetworów sojowych (tofu) oraz nasion roślin strączkowych (np. soczewicy, ciecierzycy, fasoli, grochu). W diecie miażdżycowej należy spożywać 1–2 porcje tłustych gatunków ryb tygodniowo (np. łososia, pstrąga tęczowego lub makreli atlantyckiej), najlepiej w formie pieczonej w pergaminie lub gotowanej na parze. Z diety na miażdżycę powinno się całkowicie wykluczyć podroby i przetworzone czerwone mięso, takie jak kiełbasy, parówki, kabanosy, boczek, pasztet, salami itp.

Dieta miażdżycowa uwzględnia spożywanie 4–5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych co 3-4 godziny, w tym ostatniego posiłku na 2–3 godziny przed snem.

Dieta przy miażdżycy – co jeść?

Dieta przy miażdżycy powinna opierać się głównie na świeżych, niskoprzetworzonych produktach, które cechują się wysoką wartością odżywczą. Poniżej znajdują się przykładowe produkty i potrawy, które warto regularnie włączać do diety przy miażdżycy:

• różnokolorowe świeże i mrożone warzywa, kiszonki w umiarkowanych ilościach;
• różnokolorowe świeże i mrożone owoce;
• pełnoziarniste produkty zbożowe: kasza gryczana, kasza bulgur, kasza jęczmienna pęczak, ryż brązowy, ryż dziki, ryż czerwony, płatki owsiane górskie, płatki orkiszowe, płatki żytnie, makaron pszenny pełnoziarnisty, makaron orkiszowy, makaron żytni, pieczywo żytnie na zakwasie, chleb graham, pumpernikiel, chleb orkiszowy;
• pseudozboża: komosa ryżowa, amarantus;
• nasiona roślin strączkowych i ich przetwory: bób, soczewica, ciecierzyca, soja, groch, fasola, tofu, tempeh, hummus, makaron z soczewicy, makaron z ciecierzycy, makaron z zielonego groszku;
• orzechy, nasiona i pestki: orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, siemię lniane, nasiona chia, nasiona słonecznika, pestki dyni itp.;
• kakao i jego przetwory: kruszone ziarna kakaowe, gorzka czekolada o zawartości minimum 70% masy kakaowej;
• mleko i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu: mleko do 2% tłuszczu, ser twarogowy chudy i półtłusty, serek wiejski lekki, maślanka, kefir i jogurt naturalny do 2% tłuszczu, ser mozzarella light, ser żółty light;
• chude mięso bez skóry: kurczak, indyk, cielęcina, królik;
• chude i tłuste ryby: dorsz, mintaj, sola, sandacz, miruna, łosoś, pstrąg, halibut, makrela atlantycka;
• jaja: gotowane w wodzie, jajecznica i omlet smażone bez tłuszczu lub na niewielkiej ilości oliwy z oliwek (najlepiej do 7 sztuk tygodniowo);
• tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej z awokado, margaryny miękkie z dodatkiem steroli i stanoli roślinnych;
• substancje słodzące pochodzenia naturalnego: stewia, ksylitol, erytrytol;
• napoje: naturalna woda, niesłodzona lemoniada, napoje bez dodatku cukru i miodu (np. kawa, kawa zbożowa, herbaty, napary ziołowe i owocowe, kakao), 100% soki warzywne i owocowe w ograniczonych ilościach.

Czego unikać na diecie miażdżycowej?

Dieta przeciwmiażdżycowa wyraźnie ogranicza udział produktów i potraw, które zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans, cukrów prostych oraz soli i innych dodatków do żywności (m.in. konserwantów, barwników, aromatów, słodzików, wzmacniaczy smaku). Oto przykładowe produkty i potrawy, których należy unikać na diecie miażdżycowej:

• tłuszcze zwierzęce: smalec, masło ekstra i klarowane, śmietana i śmietanka kremowa;
• tłuste gatunki mięsa i jego przetwory: karkówka, żeberka, boczek, kiełbasa, salceson, pasztet, parówki, kabanosy, salami;
• podroby: wątróbka, nerki, móżdżek, kiszka;
• pełnotłuste sery: żółte, pleśniowe, feta, mozzarella, typu fromage, topione;
• jaja: smażone na maśle, boczku, smalcu, jajka z majonezem;
• ryby: smażone w panierce, konserwy rybne, paluszki rybne, ryby w śmietanie;
• jogurty o wysokiej zawartości tłuszczu, np. typu greckiego;
• oleje tropikalne: kokosowy, palmowy, tłuszcz shea;
• zupy: na tłustych wywarach mięsnych, z zasmażką, zabielane śmietaną, zupki chińskie, zupy w proszku;
• ziemniaki: smażone, z dodatkiem tłustych sosów, zasmażki, śmietany, masła, frytki, placki ziemniaczane smażone na tłuszczu;
• dania typu fast food: hamburgery, hot-dogi, zapiekanki, nuggetsy, pizza, kebab;
• słodycze o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu: ciasta, ciastka, batony, czekolada mleczna i biała, chałwa, pączki, słodkie bułki, faworki, cukierki czekoladowe, lody na śmietanie, ciasta i desery w proszku;
• płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru: czekoladowe, musli, crunchy, kukurydziane;
• jogurty owocowe i serki homogenizowane z dodatkiem cukru, desery mleczne, mleko zagęszczone słodzone;
• słone przekąski: chipsy, słone paluszki, prażynki, krakersy, nachosy, chrupki, popcorn, solone orzeszki ziemne;
• rafinowane zboża: ryż biały, białe pieczywo pszenne, jasne makarony pszenne, drobne kasze, jasna mąka pszenna;
• twarde margaryny kostkowe;
• majonez;
• napoje: słodkie napoje gazowane i niegazowane, napoje energetyzujące, nektary, soki dosładzane cukrem, syropy owocowe wysokosłodzone, czekolada do picia, napoje alkoholowe, kawa i herbata z dodatkiem cukru.

Dieta miażdżycowa – przykładowy jadłospis

Jaka dieta przy miażdżycy? Oto przykładowy jadłospis diety miażdżycowej:

Śniadanie: owsianka na naturalnym napoju sojowym z gorzkim kakao, orzechami włoskimi, bananem, kiwi i migdałami

Drugie śniadanie: pieczywo żytnie razowe z chudym twarożkiem, papryką, rzodkiewką, pomidorem, szczypiorkiem, oliwą z oliwek i ziołami

Obiad: pieczony łosoś w warzywach z białą kaszą gryczaną

Podwieczorek: jogurt naturalny 1,5% tłuszczu z pełnoziarnistymi płatkami orkiszowymi, borówkami amerykańskimi, nasionami chia, cynamonem i pestkami dyni

Kolacja: kremowa zupa z brokułów z tofu naturalnym i płatkami migdałowymi

Dieta w miażdżycy – najczęściej zadawane pytania

Jaki chleb jeść przy miażdżycy?

Przy miażdżycy najbardziej zalecany jest chleb żytni razowy na zakwasie, chleb graham, chleb gryczano-jaglany, pumpernikiel oraz pełnoziarnisty chleb orkiszowy na zakwasie. Chleby pełnoziarniste dostarczają dużych ilości błonnika pokarmowego, który skutecznie obniża stężenia cholesterolu i glukozy we krwi.

Czy przy miażdżycy można jeść śledzie?

Przy miażdżycy można jeść śledzie pieczone w piekarniku lub marynowane w occie, ponieważ są one dobrym źródłem białka, długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B, witaminy D oraz selenu, fosforu i potasu. Kwasy omega-3 zawarte w śledziach obniżają stężenie triglicerydów we krwi, stabilizują błony komórkowe oraz wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe i przeciwarytmiczne.

Czy można jeść jajka przy miażdżycy?

Można jeść jajka przy miażdżycy, ale z umiarem i najlepiej gotowane w wodzie (zwłaszcza na miękko), nie więcej niż jedno dziennie (7 sztuk tygodniowo). Jajka są cennym źródłem białka, witamin (A, D, B1, B2, B4, B9, B12), składników mineralnych (selenu, jodu, fosforu, cynku, żelaza) i karotenoidów, jednak osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi o podłożu miażdżycowym oraz cukrzycą typu 2 powinny kontrolować ich ilość w diecie.

Jak często jeść posiłki na diecie miażdżycowej

Na diecie miażdżycowej zaleca się spożywanie 4–5 pełnowartościowych posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych co 3–4 godziny, aby utrzymać stały poziom energii i zapobiegać napadom głodu oraz wahaniom poziomu glukozy we krwi. Kluczowe jest unikanie podjadania między posiłkami oraz picia dosładzanych napojów.

Czy właściwa dieta może cofnąć miażdżycę?

Stosowanie właściwej diety zazwyczaj nie prowadzi do całkowitego cofnięcia istniejących zmian miażdżycowych, aczkolwiek może je znacząco spowolnić i ustabilizować oraz zapobiec powstawaniu nowych blaszek miażdżycowych, co zmniejsza ryzyko zawału i udaru mózgu. W tym celu niezwykle istotne jest ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans, alkoholu i cukrów prostych oraz zwiększenie udziału nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, steroli roślinnych i antyoksydantów w codziennej diecie.