Jak zmniejszyć ryzyko osteoporozy?

Gęstość kości zmienia się z wiekiem

Od urodzenia do 18 roku życia następuje szybki rozwój i przyrost kości, do 25 roku życia następuje ich dojrzewanie oraz osiągnięcie szczytowej masy, która utrzymuje się do 35 roku życia. Od tego czasu następuje powolny jej spadek. Zmiany hormonalne powodują, że osteoporoza ujawnia się ona głównie u kobiet. Duże jej przyśpieszenie następuje po menopauzie.

Wśród uwarunkowań  powstawania osteoporozy znajdują się czynniki genetyczne, niektóre choroby, leki stosowane przewlekłe i środowiskowe. Te ostatnie to: mała aktywność fizyczna, palenie papierosów oraz niewłaściwe odżywianie. 

Jak zmniejszyć ryzyko osteoporozy?

Aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy szczególnie ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych, już od chwili urodzenia, poprzez dzieciństwo i okres dojrzewania, aż do 25 roku życia. Później, odpowiednio się odżywiając, będziemy mieć już wpływ wyłącznie na to, że nasze kości nie będą ulegać przedwczesnej destrukcji.

Najważniejszą rolę odgrywa dostateczna podaż wapnia i odpowiednia jego proporcja do fosforu. Inne składniki to magnez, potas, żelazo, fluor, krzem, bor, mangan, cynk i miedź. Z witamin największą rolę odgrywa witamina D, która w dużej mierze zależy od ekspozycji na światło słoneczne. Inne ważne witaminy to K, C, A, B6. Dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość białka i kwasów tłuszczowych omega 3. Nadmiar soli, alkoholu i kofeiny (powyżej 3 filiżanek dziennie) może sprzyjać osteoporozie.

Zalecenia dietetyczne w profilaktyce i w leczeniu osteoporozy obejmują:

• zapewnienie dostatecznej ilości produktów mlecznych – 3-4 porcje dziennie (1 porcja to szklanka mleka lub kefiru, maślanki, jogurtu lub 2 plasterki żółtego sera)
• picie wód mineralnych zawierających wapń i inne składniki mineralne (pamiętajmy, że wody źródlane to nie to samo)
• 2-3 razy w tygodniu należy jeść ryby, które są źródłem witaminy D i kwasów omega 3
• spożycie 3-5 jajek w tygodniu
• 2-3 razy w tygodniu zaleca się jedzenie warzyw kapustnych (tj. kapusta, kalafior, brokuły, brukselka) zawierających witaminę K
• aby zapewnić dostarczenie witaminy C w diecie nie powinno zabraknąć owoców i surowych warzyw
• wskazane jest ograniczenie soli, nie nadużywanie alkoholu i kawy
• unikanie produktów konserwowanych, przetworów mięsnych, napojów gazowanych aby uniknąć nadmiaru fosforu w diecie (mimo, że fosfor jest niezbędny do tworzenia kości, jego nadmiar w stosunku do wapnia powoduje jego zwiększone wydalanie z moczem, resorbcję z kości i zmniejszenie wchłaniania w jelicie)