Trening latem - o czym należy pamiętać?

Latem, najbardziej dokuczliwe dla osób aktywnych fizycznie są upały. W naszej strefie klimatycznej większą część roku spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach. W związku z tym, wybierając aktywność fizyczną na świeżym powietrzu w trakcie lata, powinniśmy trzymać się kilku zasad, które pomogą nam zapobiec szybkiemu zmęczeniu, skurczom mięśni, przegrzaniu, odwodnieniu i problemom krążeniowym.

Nawadnianie organizmu (ilość i rodzaj wody)

Nawadnianie organizmu jest istotne bez względu na to czy jesteśmy aktywni fizycznie, czy też nie. Lecz gdy trenujesz, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na to, by wypijać odpowiednią ilość wody. Przed zakupem butelki wody, zwróć uwagę na jej skład mineralny (tabelka na etykiecie). Spośród dostępnych wód wybierz tę, która będzie zawierała największą ilość magnezu, potasu oraz sodu – minerałów, które tracimy podczas wydzielania potu. Przeszukiwanie półek sklepowych przyspieszy pominięcie wód źródlanych, gdyż składem nieznacznie różnią się od tej z kranu. Najwyższą zawartość minerałów (elektrolitów) znajdziesz w wodzie mineralnej.

Kolejną ważną kwestią jest odpowiednie porcjowanie wody. Postaraj się nie pić zbyt dużych ilości tuż przed treningiem. Najlepiej wypij ok. 0,5 do 1 litra godzinę lub dwie godziny przed rozpoczęciem wzmożonego wysiłku fizycznego. Jest to kwestia indywidualna, zależna od indywidualnego zapotrzebowania, rodzaju i natężenia treningu oraz temperatury otoczenia. Za to w trakcie ćwiczeń (np. biegania) najlepiej pić małą ilość płynów (ok. 100-200 ml) bezpośrednio po rozpoczęciu treningu, po czym podobne ilości co 15-20 minut.

Uzupełnianie elektrolitów

Człowiek należy do organizmów stałocieplnych, w związku z czym do zachowania homeostazy potrzebuje mechanizmu termoregulacji. W trakcie upałów i zwiększonego wysiłku fizycznego nasz organizm stara się utrzymać właściwą temperaturę ciała m.in. poprzez wydzielanie potu, który parując z powierzchni skóry intensywnie oddaje ciepło. Pot to w 98-99 proc. woda. Pozostałe 1-2 proc. stanowi sól (NaCl), śladowe ilości związków mineralnych (siarczanów i fosforanów), mocznika, kwasu mlekowego, węglowodanów, lipidów lub choćby magnezu i potasu.

W związku z tym, w trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego warto korzystać z napojów izotonicznych, których zadaniem jest skuteczne nawodnienie organizmu. Niektóre z tych napojów mają w składzie elektrolity, które tracimy m.in. z potem. W tej sytuacji, tak jak w przypadku wody mineralnej, sprawdź czy „izotonik” zawiera sód, magnez, potas.

Jeżeli mimo wszystko w trakcie treningów łapią cię skurcze, warto zastanowić się nad zmianą diety, oraz włączeniem do treningu suplementów uzupełniających w. w. elektrolity.

Nie myl napojów izotonicznych z ostatnio popularnymi „energetykami”, czyli napojami o skandalicznych dawkach cukrów oraz „przyspieszaczy” (tauryna, kofeina itp.) odwadniających oraz wypłukujących nasz organizm z elektrolitów (przez zwiększenie diurezy w nerkach), obciążających układ krążenia, osłabiających kości wraz ze zmniejszeniem uwodnienia chrząstki stawowej.

Rozgrzewka i odpoczynek

Wysokie temperatury powietrza oraz piekące słońce dają nam mylne wyobrażenie o tym, jak powinien wyglądać trening. Wielu osobom wydaje się iż upalna pogoda zwalnia nas z rozgrzewki. Otóż nic bardziej mylnego! Każdy trening powinien składać się z rozgrzewki, właściwego treningu oraz ćwiczeń kończących trening, wykonywanych w wolniejszym, spokojnym tempie.

Dopasowana dieta

Nie mniej istotna od odpowiedniego nawadniania organizmu oraz suplementacji jest właściwa dieta.

W okresie letnim, osobom aktywnym fizycznie zaleca się lekkie i pożywne dania, zawierające dużo minerałów, czyli bogate w owoce sezonowe i odpowiednio przygotowane warzywa. Posiłki spożywaj odpowiednio wcześnie, abyś zdążył je strawić. Jest to kwestia indywidualna zależna od metabolizmu i układu trawiennego – jednym wystarczy pół godziny, aby bez problemu przystąpić do ćwiczeń, a niektórym potrzeba nawet kilku godzin.

Odpowiedni ubiór (materiał, obuwie, czapki, okulary)

Przy zakupie letniego stroju treningowego zwróć uwagę na materiał z jakiego jest zrobiony (lekki, przepuszczający powietrze i odprowadzający pot). W porze letniej bawełniany dres wydaje się być najgorszym pomysłem.

Bardzo istotne są lekkie przewiewne buty sportowe i odpowiednie skarpetki (pytaj sprzedawców w sklepach sportowych).

W trakcie słonecznych dni pamiętaj również o przewiewnej czapce, którą przed wyjściem z domu warto zmoczyć wodą, gdyż przez skórę głowy oddajemy znaczną ilość ciepła.

Odpowiednia pora treningów (poranki, wieczory, wydolność alergie)

Wybierając aktywność fizyczną na świeżym powietrzu w trakcie lata, aby zapobiec szybkiemu zmęczeniu, skurczom mięśni, przegrzaniu, odwodnieniu i problemom krążeniowym, warto omijać pory i miejsca w których temperatura jest najbardziej dokuczliwa.

Unikajmy więc treningów w godzinach pomiędzy 11:00 a 18:00. Natomiast wskazane są godziny poranne, oraz wieczorne. Zamiast w pełni nasłonecznionych tras asfaltowych, wybierz zacienione ścieżki leśne lub alejki w parku.

Dodatkowo, późniejsze godziny sprzyjają alergikom, ponieważ stężenie pyłków roślin w powietrzu między godz. 22:00 a 6:00 jest najniższe. Na pewno ułatwi to znacznie oddychanie osobom z takimi dolegliwościami.

 


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus