Trening latem - o czym należy pamiętać?
Piotr Karauda

Trening latem - o czym należy pamiętać?

Latem, najbardziej dokuczliwe dla osób aktywnych fizycznie są upały. W naszej strefie klimatycznej większą część roku spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach. W związku z tym, wybierając aktywność fizyczną na świeżym powietrzu w trakcie lata, powinniśmy trzymać się kilku zasad, które pomogą nam zapobiec szybkiemu zmęczeniu, skurczom mięśni, przegrzaniu, odwodnieniu i problemom krążeniowym.

Nawadnianie organizmu (ilość i rodzaj wody)

Nawadnianie organizmu jest istotne bez względu na to czy jesteśmy aktywni fizycznie, czy też nie. Lecz gdy trenujesz, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na to, by wypijać odpowiednią ilość wody. Przed zakupem butelki wody, zwróć uwagę na jej skład mineralny (tabelka na etykiecie). Spośród dostępnych wód wybierz tę, która będzie zawierała największą ilość magnezu, potasu oraz sodu – minerałów, które tracimy podczas wydzielania potu. Przeszukiwanie półek sklepowych przyspieszy pominięcie wód źródlanych, gdyż składem nieznacznie różnią się od tej z kranu. Najwyższą zawartość minerałów (elektrolitów) znajdziesz w wodzie mineralnej.

Kolejną ważną kwestią jest odpowiednie porcjowanie wody. Postaraj się nie pić zbyt dużych ilości tuż przed treningiem. Najlepiej wypij ok. 0,5 do 1 litra godzinę lub dwie godziny przed rozpoczęciem wzmożonego wysiłku fizycznego. Jest to kwestia indywidualna, zależna od indywidualnego zapotrzebowania, rodzaju i natężenia treningu oraz temperatury otoczenia. Za to w trakcie ćwiczeń (np. biegania) najlepiej pić małą ilość płynów (ok. 100-200 ml) bezpośrednio po rozpoczęciu treningu, po czym podobne ilości co 15-20 minut.

Uzupełnianie elektrolitów

Człowiek należy do organizmów stałocieplnych, w związku z czym do zachowania homeostazy potrzebuje mechanizmu termoregulacji. W trakcie upałów i zwiększonego wysiłku fizycznego nasz organizm stara się utrzymać właściwą temperaturę ciała m.in. poprzez wydzielanie potu, który parując z powierzchni skóry intensywnie oddaje ciepło. Pot to w 98-99 proc. woda. Pozostałe 1-2 proc. stanowi sól (NaCl), śladowe ilości związków mineralnych (siarczanów i fosforanów), mocznika, kwasu mlekowego, węglowodanów, lipidów lub choćby magnezu i potasu.

W związku z tym, w trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego warto korzystać z napojów izotonicznych, których zadaniem jest skuteczne nawodnienie organizmu. Niektóre z tych napojów mają w składzie elektrolity, które tracimy m.in. z potem. W tej sytuacji, tak jak w przypadku wody mineralnej, sprawdź czy „izotonik” zawiera sód, magnez, potas.

Jeżeli mimo wszystko w trakcie treningów łapią cię skurcze, warto zastanowić się nad zmianą diety, oraz włączeniem do treningu suplementów uzupełniających w. w. elektrolity.

Nie myl napojów izotonicznych z ostatnio popularnymi „energetykami”, czyli napojami o skandalicznych dawkach cukrów oraz „przyspieszaczy” (tauryna, kofeina itp.) odwadniających oraz wypłukujących nasz organizm z elektrolitów (przez zwiększenie diurezy w nerkach), obciążających układ krążenia, osłabiających kości wraz ze zmniejszeniem uwodnienia chrząstki stawowej.

Rozgrzewka i odpoczynek

Wysokie temperatury powietrza oraz piekące słońce dają nam mylne wyobrażenie o tym, jak powinien wyglądać trening. Wielu osobom wydaje się iż upalna pogoda zwalnia nas z rozgrzewki. Otóż nic bardziej mylnego! Każdy trening powinien składać się z rozgrzewki, właściwego treningu oraz ćwiczeń kończących trening, wykonywanych w wolniejszym, spokojnym tempie.

Dopasowana dieta

Nie mniej istotna od odpowiedniego nawadniania organizmu oraz suplementacji jest właściwa dieta.

W okresie letnim, osobom aktywnym fizycznie zaleca się lekkie i pożywne dania, zawierające dużo minerałów, czyli bogate w owoce sezonowe i odpowiednio przygotowane warzywa. Posiłki spożywaj odpowiednio wcześnie, abyś zdążył je strawić. Jest to kwestia indywidualna zależna od metabolizmu i układu trawiennego – jednym wystarczy pół godziny, aby bez problemu przystąpić do ćwiczeń, a niektórym potrzeba nawet kilku godzin.

Odpowiedni ubiór (materiał, obuwie, czapki, okulary)

Przy zakupie letniego stroju treningowego zwróć uwagę na materiał z jakiego jest zrobiony (lekki, przepuszczający powietrze i odprowadzający pot). W porze letniej bawełniany dres wydaje się być najgorszym pomysłem.

Bardzo istotne są lekkie przewiewne buty sportowe i odpowiednie skarpetki (pytaj sprzedawców w sklepach sportowych).

W trakcie słonecznych dni pamiętaj również o przewiewnej czapce, którą przed wyjściem z domu warto zmoczyć wodą, gdyż przez skórę głowy oddajemy znaczną ilość ciepła.

Odpowiednia pora treningów (poranki, wieczory, wydolność alergie)

Wybierając aktywność fizyczną na świeżym powietrzu w trakcie lata, aby zapobiec szybkiemu zmęczeniu, skurczom mięśni, przegrzaniu, odwodnieniu i problemom krążeniowym, warto omijać pory i miejsca w których temperatura jest najbardziej dokuczliwa.

Unikajmy więc treningów w godzinach pomiędzy 11:00 a 18:00. Natomiast wskazane są godziny poranne, oraz wieczorne. Zamiast w pełni nasłonecznionych tras asfaltowych, wybierz zacienione ścieżki leśne lub alejki w parku.

Dodatkowo, późniejsze godziny sprzyjają alergikom, ponieważ stężenie pyłków roślin w powietrzu między godz. 22:00 a 6:00 jest najniższe. Na pewno ułatwi to znacznie oddychanie osobom z takimi dolegliwościami.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – przykładowy zestaw ćwiczeń na ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

    Ból zlokalizowany w dolnej części kręgosłupa (ból kręgosłupa lędźwiowego) jest bardzo częstym problemem zdrowotnym, dotykającym osoby w każdym wieku. Brak aktywności fizycznej, przewlekły stres, nadwaga oraz przeciążanie kręgosłupa, towarzyszące obecnym czasom sprawiają, że „bóle krzyża” zaliczamy do chorób cywilizacyjnych. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie oraz stabilizują odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dzięki czemu można zapobiec pojawieniu się dolegliwości, a także można zmniejszyć ból kręgosłupa, jeśli już się pojawił.

  • Gimnastyka dla kobiet w ciąży

    W okresie ciąży zdecydowanie nie zaleca się ograniczania aktywności związanej z wysiłkiem. Regularne ćwiczenia stanowią jeden z podstawowych elementów zdrowego trybu życia, lecz mimo to, kobiety ciężarne niechętnie podejmują aktywność ruchową w czasie ciąży. Być może jest to spowodowane tym, że ćwiczenia fizyczne kojarzone są z intensywnym wysiłkiem i następującym po nim nadmiernym zmęczeniem. Tymczasem nawet 20-minutowy spacer po parku może być korzystną formą aktywności ruchowej.

  • Ćwiczenia na dobry sen

    Sen ma duże znaczenie dla naszej pamięci i efektywnego funkcjonowania mózgu. Krótki sen znacznie ogranicza funkcjonowanie mózgu i może być przyczyną problemów z zapamiętywaniem oraz koncentracją. Większość osób zdaje sobie sprawę z tego, że łatwiej zasypia się po dłuższym spacerze bądź po lekkim treningu. Lecz czy na pewno aktywność fizyczna przed snem ułatwia zasypianie, czy działa odwrotnie?

  • Maści i żele dla sportowców

    Uprawianie sportu wiąże się z licznymi kontuzjami, które skutkują nawracającym bólem i obrzękami. Urazy podczas treningów są nieuniknione, dlatego powinniśmy wiedzieć, jak zminimalizować szansę ich wystąpienia. Jeśli jednak w trakcie ćwiczeń przydarzy nam się wypadek, dobrze jest wiedzieć, jakie środki zastosować. Czasami nawet drobna interwencja może zmienić dalszy przebieg rekonwalescencji.

  • Jak walczyć z opryszczką wargową?

    Opryszczka wargowa, nazywana również „zimnem”, to dolegliwość wywoływana przez wirusa opryszczki pospolitej (HSV - Herpes Simplex Virus). Istnieją dwa typy tego wirusa: HSV-1 i HSV-2. Oba typy mogą spowodować zmiany skórne w postaci ranki wokół ust (opryszczka wargowa). Kiedy “wyskoczy zimno”, czyli uaktywni się wirus opryszczki trzeba działać szybko – im szybciej rozpoczniemy leczenie, tym krócej będziemy borykać się z nieestetycznie wyglądającą i na dodatek bolesną zmianą na wardze.

  • Rola fizjoterapii przed i po operacji

    We współczesnym modelu fizjoterapii oczywista staje się istota zarówno rehabilitacji pooperacyjnej, jak i tej przeprowadzanej przed wykonaniem zabiegu. Ćwiczenia oraz zabiegi, które pacjent będzie wykonywał przed operacją zaowocują w przyszłości – szybszym i łatwiejszym powrotem do sprawności, zmniejszoną liczbą i czasem trwania powikłań, lepszą motywacją do dalszego usprawniania oraz lepszym stanem psychicznym. Jednym słowem, rehabilitacja okołooperacyjna przyspiesza powrót do zdrowia i zapobiega wtórnym powikłaniom

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij