Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

Termogeneza – jakie są jej rodzaje? 

Aby móc określić wartość swojego zapotrzebowania energetycznego (tj. zapotrzebowania na kilokalorie), niezbędne będzie policzenie i uwzględnienie kilku elementów. Pierwszym z nich jest wielkość podstawowej przemiany materii (PPM; ang. basal metabolic rate, BMR), która określa najniższy poziom przemian energetycznych warunkujących dostarczenie takiej ilości energii, jaka będzie potrzebna do zachowania podstawowych funkcji życiowych organizmu. Do funkcji tych zaliczamy m.in. oddychanie, pracę serca, krążenie krwi, wzrost komórek oraz tkanek, pracę układu nerwowego oraz utrzymanie stałej ciepłoty ciała.

Wielkość podstawowej przemiany materii jest bardzo zmienna i zależy od wielu czynników, w tym m.in. od naszego wzrostu i masy ciała, wieku, płci, stanu fizjologicznego (zwłaszcza w przypadku kobiet – np. okres ciąży czy laktacji), ogólnego stanu zdrowia, stanu odżywienia oraz funkcjonowania gruczołów dokrewnych. Dla przykładu: osoby o większych rozmiarach ciała będą odznaczać się wyższą wartością PPM, natomiast niedożywione – niższą. Wzrost PPM będą powodować również gorączka w przebiegu infekcji (o ok. 12% na każdy ℃ powyżej temperatury 37℃), nadczynność tarczycy czy moment menstruacji. 

Aby móc dokładnie obliczyć wartości podstawowej przemiany materii, muszą być spełnione następujące warunki: 

• pacjent znajduje się w stanie spoczynku, w pozycji leżącej,
• temperatura otoczenia, w którym odbywa się badanie powinna być stała i umiarkowana,
• od ostatniego posiłku oraz wysiłku fizycznego powinno upłynąć 12 godzin. 

Poza energią potrzebną dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizm ludzki musi również wytworzyć energię niezbędną mu w codziennej pracy czy aktywności fizycznej. Jest to tzw. ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM), którą kształtują czynniki takie jak wiek, masa ciała, aktywność ruchowa, a nawet… warunki klimatyczne, w których żyjemy! Na wartość ponadpodstawowej przemiany materii wpływ ma również tzw. termogeneza, czyli inaczej – wytwarzanie ciepła przez organizm.

Wyróżnia się: 

• termogenezę drżeniową – spontaniczną reakcję organizmu na obniżoną temperaturę, wyrażoną drobnowłóknowymi, nieskoordynowanymi skurczami mięśni (drżeniami); 
• termogenezę bezdrżeniową – związaną z nasileniem metabolizmu, inaczej zwana ciepłotwórczym działaniem przyjmowanego pokarmu albo swoiście dynamicznym działaniem pokarmu. Definiuje ona okresowy, poposiłkowy wzrost przemiany materii i wzrost wydatków energetycznych w ustroju. Fakt ten tłumaczy się intensyfikacją (nasileniem) metabolizmu w przebiegu trawienia, wchłaniania i transportu poszczególnych składników odżywczych, a także swoiście dynamicznym działaniem głównie spożytego białka. 

Termogeneza a termoregulacja 

Termogeneza, czyli produkcja ciepła o mniejszej czy niższej intensywności, to proces nieustannie zachodzący w naszym organizmie. Tak jak już wspomniano w poprzednim podrozdziale, wyróżnia się termogenezę drżeniową i bezdrżeniową, kojarzoną głównie z procesem odchudzania się.

Termogeneza a odchudzanie i spalanie tłuszczu – jak wspomóc termogenezę organizmu? 

Termogeneza bezdrżeniowa może zostać zainicjowana poprzez przyjęcie określonych składników pokarmowych. Mamy wówczas do czynienia z termogenezą poposiłkową, która będzie zależeć od składu oraz ilości spożywanego przez nas pożywienia. Największym wpływem na wartość ponadpodstawowej przemiany materii mają przede wszystkim produkty białkowe – są w stanie podwyższyć ją o ok. 25%, podczas gdy produkty tłuszczowe o ok. 5–10%, a węglowodanowe o ok. 6%. Z tego też względu przez wiele ostatnich lat prym w „branży odchudzającej” wiodły i wciąż „mają się dobrze” diety białkowe, jak chociażby dieta Dukana. Lata obserwacji pokazują jednak, że każdy rygorystyczny sposób żywienia kończy się tak samo – gdy nie jesteśmy w stanie dłużej utrzymać narzuconego reżimu, wracając do poprzedniego stylu odżywiania się, z łatwością odzyskujemy utracone kilogramy.

Białka więc i owszem – są naszemu organizmowi niezbędne. Stanowią budulec pozwalający na wzrost i odbudowę (np. nieustanne procesy budowy zachodzące m.in. podczas gojenia się ran i blizn), regulują procesy życiowe (np. udział w procesach obronnych organizmu poprzez produkcję przeciwciał) i zapewniają równowagę organizmu (np. równowaga wodna czy równowaga kwasowo-zasadowa). Należy jednak pamiętać, że również i tłuszcze oraz węglowodany spełniają w naszym organizmie istotne funkcje. Ich permanentny brak czy niedobór w diecie z pewnością niedługo wywoła określone konsekwencje zdrowotne, zagrażając nawet naszemu życiu. Stąd, zgodnie z aktualnymi wytycznymi dotyczącymi zdrowego żywienia, prawidłowo zaplanowana dieta redukcyjna powinna uwzględniać wszystkie niezbędne elementy, prawidłową ich kompozycję oraz podaż we właściwych odstępach czasu. Równoczesny ujemny bilans energetyczny (tj. zużycie większej liczby kilokalorii niż wynosi ich podaż wraz z dietą), pozwoli bez większych trudności zmniejszyć nadmierną masę ciała. 

Dieta termogeniczna i termogeniki – zasady i produkty 

Pojęcie termogenezy oraz „termogenne” właściwości poszczególnych składników pokarmowych śmiało uwzględniły w swoich działania marketingowych firmy zajmujące się produkcją rozmaitych suplementów „na odchudzanie”. W rzeczywistości, zainteresowanie możliwością stworzenia diety czy jej elementów nasilających procesy spalania tłuszczów nie słabnie, a wręcz przeciwnie. Obok więc diety wysokobiałkowej w charakterze termogennych strategii uwzględnia się więc działanie związków takich jak m.in. kapsaicyna (wyekstrahowana z np. papryki odmiany chili), kofeina czy związki fenolowe obecne w zielonej herbacie. Z całą mocą należy jednak ponownie podkreślić, że wprowadzenie ich do codziennej diety, spektakularnych efektów nie wywoła, jeśli równocześnie nie zostaną zastosowane: deficyt kaloryczny oraz trwała zmiana nawyków żywieniowych. 

Sprawdź preparaty na spalanie tłuszczu.