Woda a trening. Czy wiesz o niej wszystko?
Marek Jędrzejewski

Woda a trening. Czy wiesz o niej wszystko?

Woda jest substancją występującą w organizmie w największej ilości. Stanowi ok. 70% masy naszego ciała. Przeczytaj, a przekonasz się jak ten niedoceniany płyn może „wpłynąć” na Twój trening.

Co? Gdzie? Jak?

W kościach woda występuje średnio w 25%, w tkance tłuszczowej w 10-15%, w mięśniach w 70-75%, a płuca zawierają nawet do 90% wody. Nawet przy nieznacznym deficycie wody, znacząco pogarsza się zarówno wytrzymałość, jak i siła mięśni. Praca fizyczna (a trening siłowy w szczególności) powoduje, tracenie przez organizm wody, elektrolitów oraz energii. Każdy kto wykonuje czynności podczas, których poci się, powinien pić napoje uzupełniające przed, w czasie i po zakończeniu zajęć.

Woda – strażnik temperatury Twojego ciała

Organizm w warunkach długotrwałego wysiłku fizycznego (np. trening aerobowy – tlenowy, np. spacer, jogging, Nordic Walking), nasila procesy przemiany materii. Co za tym idzie? Oprócz pracy mięśni, produkujemy znaczne ilości ciepła. Im cięższy trening, tym więcej energii cieplnej wytwarzamy. Zdarza się, że podczas długotrwałych wysiłków nasz organizm produkuje 10 razy więcej ciepła niż w czasie spoczynku. Gdyby nie zachodził proces naturalnego chłodzenia – pocenie się, temperatura ciała wzrastałaby o 1 stopień na każde 5-7 minut aktywności. Wniosek – po 25 minutach biegu, człowiek, bez „wewnętrznej klimatyzacji”, padłby z przegrzania, a na termometrze słupek rtęci sięgnąłby 41. Odpowiednie nawodnienie temu zapobiega.

Piłeś? Nie jedź! Nie piłeś? Wypij i idź pobiegać!

Oczywiście chodzi o wodę, alkohol odwadnia, więc na jego nawadniające zalety nie masz co liczyć. W warunkach długotrwałych obciążeń, podczas upałów zawodnicy mogą tracić ok. 1,5 – 2 litry potu na godzinę. Maraton dla średniozaawansowanej osoby to 3-4 godziny. Jaki daje nam to wynik? Ok. 7 litrów potu! W skrajnych przypadkach zapotrzebowanie na płyny może wzrosnąć nawet do 10 litrów na dobę. Tak intensywne pocenie narusza bilans wodny ustroju i prowadzi do odwodnienia, zaburzenia procesów termoregulacji, a może być nawet zagrożeniem dla zdrowia. Dlatego tak ważne jest uzupełnianie płynów przed, w trakcie i po aktywności fizycznej.

Ku przestrodze!

Obniżenie masy ciała tylko o 2% na skutek utraty wody wraz z potem skutkuje wzmożonym pragnieniem, ograniczonym wydalaniem moczu i obniżeniem zdolności do wykonywania wysiłku. Kiedy utrata wody, dochodzi do 6% masy ciała, następuje znaczne obniżenia wydolności  zarówno fizycznej jak i psychicznej.

Odwodnienie nieznaczne, rzędu 3% wagi ciała: może obniżać wydolność nawet o 20-30%  szybkość o 8%; siłę o ok. 10%.

Pięć Przykazań Wodnych

  • Pij wodę chłodną (około 10°C), niegazowaną – jest najszybciej wchłaniana przez Twój organizm;
  • Przed treningiem postaraj się pić w małych dawkach - 250 ml(szklanka) co 10-15 minut. Nawodnisz swój organizm. Nie pij niczego na 30 minut przed treningiem.
  • W czasie treningu pij około 1 litra wody/godz. Możesz dodać do niej trochę syropu owocowego (niewielka zawartość cukru, spowoduje bardziej równomierne wchłanianie się wody). Kończysz trening - nawodnij organizm 1 litrem H₂O.
  • Pij wodę powoli, w małych dawkach.
  • Bilans wodny powinien być wyrównany, czyli ilość wody wypitej powinna równać się ilości wody straconej.

Powodzenia!

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Schudnij szybko i zdrowo!

    Zastanawiasz się jak szybko zgubić zbędne kilogramy? Nie wiesz od czego zacząć? Biegać rano czy wieczorem? Przed śniadaniem, a może po? Ile razy w tygodniu? Jak długo? A może wcale nie biegać tylko truchtać? Wiele pytań, a mało konkretnych odpowiedzi. Przeczytaj, wszystko stanie się prostsze.

  • Paradoks atlety - trening a liczba wolnych rodników

    Z czym kojarzą nam się wolne rodniki? Nowotwory, miażdżyca, procesy starzenia — ogólnie rzecz biorąc, nic co chcielibyśmy spotkać, czytając własną kartę chorobową. Czy w takim razie oznaczają one tylko zagrożenie dla zdrowia i organizmu? Może jednak są jakieś „plusy” ich występowania? Czym jest „paradoks atlety” i czy trening zwiększa liczbę wolnych rodników? 

  • Sen — najlepsza regeneracja mięśni!

    Ciężko trenujesz, dbasz o zbilansowane odżywianie, stosujesz dodatkową (rozsądną i przemyślaną) suplementację, a  forma sportowa nie rośnie? Może po prostu śpisz za krótko! Sen oraz jego odpowiednia jakość to podstawa do optymalnej regeneracji i nie tylko.

  • Napoje dla aktywnych - Co wybrać?

    Rynek napojów i suplementów dla sportowców oraz osób ćwiczących rekreacyjnie rozwija się w szalonym tempie. Osoby, które aktywnie spędzają czas wolny, zalewane są informacjami o...

  • Syndrom przetrenowania – czy grozi i Tobie?

    Poznaj jego objawy i nie pozwól, żeby przeszkodził Tobie w osiągnięciu sportowej formy marzeń.

  • Jak nie przytyć w Święta?

    Święta dla wielu z nas są okazją do spotkań z rodziną i przyjaciółmi. Będąc zaproszonym na spotkanie świąteczne, zazwyczaj jesteśmy częstowani wyśmienitymi smakołykami. Trudno odmówić gdy mamy do wyboru świąteczne przysmaki. Jeżeli już dziś myślisz o tym, jak nie przytyć w Święta, przedstawiamy kilka sposobów, by temu zapobiec.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij