HIIT wśród treningów

Co oznacza ten zagadkowy skrót?

HIIT – z angielskiego high intensity interval training – trening interwałowy o wysokiej intensywności. W prostych słowach jest to trening, w którym przeplata się wysiłek umiarkowany (wykonywany przy 50-65% maksymalnego tętna) krótkimi seriami ćwiczeń o maksymalnej możliwej intensywności (95-100% maksymalnego tętna). Można to przedstawić na przykładzie biegu: biegniemy truchtem przez np. jedną minutę, po czym przez 15 sekund biegniemy sprintem z maksymalną możliwą prędkością. Taki jeden cykl (trucht + sprint) nazywamy interwałem. 

Jak go wykonywać?

Trening HIIT można wykonywać wykorzystując różne rodzaje ćwiczeń, np. bieg, jazdę na rowerze, skakanie na skakance czy chociażby zwykłe „pajacyki”. Jak każdy inny trening, powinien być poprzedzony rozgrzewką – 5 minut wystarczy. Następnie przystępujemy do wykonywania kolejnych interwałów – na zmianę mała intensywność i maksymalny wysiłek. Na początek wystarczy ok. 5 interwałów. Z czasem, w miarę poprawy wydolności, można zwiększać ich ilość. Nie poleca się stosowania na początku dużej liczby cykli, gdyż łatwo jest się zniechęcić przez nadmierne przemęczenie po jednorazowym treningu. Lepiej zaczynać powoli, małymi kroczkami, z czasem wydłużając czas sesji. Ćwiczenia kończymy fazą wyciszenia, rozciąganiem (tzw. cool down), żeby nagle nie przerywać wysiłku, tylko powoli powrócić do normalnej, spokojnej pracy układu sercowo-naczyniowego. 

Ile powinien trwać  HIIT? Kiedy go wykonywać?

Cały trening nie powinien zająć ci więcej niż 25 minut, łącznie z rozgrzewką i wyciszeniem, początkowo nawet mniej. Musisz pamiętać, żeby nie łączyć go z ćwiczeniami aerobowymi. Niewskazane jest także ćwiczenie na czczo. Najlepiej jest zjeść 1,5 godziny przed treningiem posiłek zawierający głównie białka. Między kolejnymi sesjami treningu HIIT należy zachować przynajmniej dzień przerwy, żeby dać mięśniom czas na odpowiednią regenerację. W przeciwnym razie może się nasilać zjawisko katabolizmu.

Zalety treningu HIIT

Krótkotrwały, intensywny wysiłek powoduje, że w organizmie uruchamiają się silne procesy spalania tłuszczu, które utrzymują się jeszcze długo po jego zakończeniu. Jest to tak zwana faza EPOC, czyli zwiększona potreningowa konsumpcja tlenu (excess postexcercise oxygen consumption). Im więcej tlenu dostarczymy do organizmu, tym więcej tłuszczu spalimy. Można to przyrównać do ogniska – gdy dmuchamy na rozżarzone węgle, płomień się podsyca. Nawet kiedy przestajemy ćwiczyć, nasz organizm będzie wciąż spalał tłuszcz. Metabolizm może być podniesiony nawet przez 48 godzin po zakończeniu ćwiczeń!

Dodatkowo, w tak krótkim czasie, nie pojawi się jeszcze efekt katabolizmu, czyli rozkładu mięśni. A skoro mięśni nie ubywa, a wręcz przybywa, to jeszcze więcej kalorii jest cały czas spalanych przez organizm.

Oprócz tego trening HIIT poprawia ogólną wydolność organizmu, a także szybkość i zwinność, z uwagi na wykonywanie ćwiczeń w szybkim tempie. 

W czym jest lepszy od ćwiczeń aerobowych?

W treningu HIIT, w krótkim czasie można spalić taką samą ilość kalorii, co w czasie 60 minut ćwiczeń aerobowych. Te drugie często powodują, prócz spalania tłuszczu, także spalanie tkanki mięśniowej, co jest efektem niepożądanym. W treningu HIIT ten efekt nie występuje, a wręcz przeciwnie – możemy zaobserwować przyrost tkanki mięśniowej. Ćwiczenia aerobowe nie wywołują efektu EPOC, czyli po ich zakończeniu konsumpcja tlenu wraca do normy. Dodatkowe kalorie spalamy tylko w trakcie trwania samych ćwiczeń, po ich zakończeniu już nie. 

Jednak nie dla każdego...

Choć trening ten jest doskonałą metodą na pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej, to nie każdy może go stosować. Wysoka intensywność ćwiczeń niesie za sobą zwiększone ryzyko kontuzji czy też przetrenowania. Po prawidłowo wykonanej sesji powinno się odczuwać silne zmęczenie, wręcz dyskomfort. Nie każdy lubi tak duże wysiłki. Potrzebna jest tu duża ilość silnej woli oraz spora motywacja.

Treningu tego nie powinny wykonywać osoby, które mają problemy z układem krążeniowo – oddechowym. Dysfunkcje narządu ruchu oraz znaczna otyłość również są przeciwwskazaniem do wykonywania tego typu ćwiczeń. 

Jeżeli do tej pory stosowałeś  trening aerobowy do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej i nie uzyskałeś satysfakcjonujących efektów, może warto spróbować czegoś nowego. HIIT nie jest treningiem skomplikowanym, nie wymaga specjalnego sprzętu, a wyniki mogą cię miło zaskoczyć.