Jak się przygotować do biegania?

Szczególnie jeśli:

• mamy już powyżej 50 lat;
• jesteśmy jeszcze przed 40 lat, ale od czasów młodości nie uprawialiśmy żadnych lub prawie żadnych ćwiczeń fizycznych;
• palimy powyżej 20 papierosów dziennie;
• mamy nadwagę.

Dlatego warto poprosić swojego lekarza o ocenę aktualnego stanu zdrowia. Jest bowiem szereg chorób, przy których intensywny wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany. Bezwzględnie nie wolno intensywnie trenować jeśli mamy:

• chorobę niedokrwienną serca powodującą ból dławicowy przy minimalnej aktywności ruchowej;
• wczesny okres po zawale mięśnia sercowego;
• wady zastawkowe serce zwłaszcza z sinicą;
• znaczne powiększenie mięśnia sercowego ;
• niewyrównaną cukrzycę;
• nadciśnienie tętnicze nie poddające się leczeniu;
• dużą otyłość;
• ostre choroby infekcyjne

Względnym przeciwwskazaniem do treningu są:

• cukrzyca leczona insuliną
• wczesny okres po krwotoku wewnętrznym
• ostre i przewlekłe choroby nerek
• niedokrwistość w trakcie leczenia, ale jeszcze nie wyrównana (poniżej 10 g% hemoglobiny)
• ostre i przewlekłe choroby układu oddechowego, utrudniające oddech nawet po niewielkich wysiłkach.
• podwyższone ciśnienie krwi, które w trakcie leczenia może być obniżone do wartości 160/95 mmHg
• choroby naczyń obwodowych kończyn dolnych, wywołujące ból podczas chodzenia
• przewlekle zapalenie stawów wymagające leczenia przeciwbólowego
• przewlekłe choroby infekcyjne
• choroby przebiegające z drgawkami, nie w pełni poddające się leczeniu.

Samosprawdzian stopnia wydolności krążenia

Przypomnijmy sobie z własnych obserwacji jak zachowuje się nasz organizm w spoczynku i podczas wysiłku fizycznego np. w czasie domowych czy ogródkowych porządków. Można też ocenić swoją kondycję fizyczną krótkim sprawdzianem wydolności krążenia. Przy czym osoby mające chore serce mogą tę próbę przeprowadzać tylko pod kontrola lekarza.

Przed rozpoczęciem samosprawdzianu stopnia wydolności krążenia zmierzmy tętno w pozycji stojącej przez 15 sekund o pomnóżmy ten wynik przez 4, co da częstość tętna na minutę. Następnie wykonujemy odpowiednią liczbę przysiadów w zależności od płci i wieku według tabelki nr 1. Przysiady robimy na całych stopach z rękami stale wyprostowanymi i stale utrzymywanymi w poziomie. Po wykonaniu przysiadów mierzymy ponownie tętno po 1, 2 i 3 minucie.  Jeżeli np. po 1 min. tętno powróciło do normy, to w załączonej tabelce nr 2 odszukujemy dla tego czasu (po 1 min) ocenę poziomu wydolności krążenia (ocena – dobry)

Tabelka nr 1

Norma liczby przysiadów zależna od płci i wieku

Wiek (lata)                       liczba przysiadów
                                      kobiety         mężczyźni

20-39                              25                         30
40-59                              15                         20
60 i powyżej                  10                          10

Tabelka nr 2

Ocena czasu powrotu tętna do normy

Powrót tętna do normy            ocena
po 1 min.                                    dobry
po 2 min.                                    przeciętny
po 3 min.                                    słaby

Konieczna rozgrzewka

Przed każdym treningiem, a za taki możemy również uważać regularne spacery lub bieganie, należy się rozgrzać. Wystarczy wykonać po kilka ćwiczeń zginających i prostujących poszczególne stawy, rozciągających mięśnie i głęboko, powoli oddychać. Rozgrzewka pobudza wydzielanie mazi stawowej pokrywającej powierzchnie stawowe, dzięki czemu stawy są chronione przed kontuzjami, przygotowuje mięśnie do dalszej intensywnej pracy oraz przyspiesza częstość pracy serca, która jest konieczna w trakcie wysiłku fizycznego. Po zakończonym treningu warto kilka minut poświęcić na wyciszenie organizmu. Obejmuje ono ćwiczenia rozciągające oraz głębokie oddychanie. Dzięki nim układ krążenia ulega uspokojeniu, puls zwalnia się, zaczynamy odczuwać błogie zmęczenie i poprawia się nastrój.