Jak się przygotować do biegania?
Ewa Pakuła

Jak się przygotować do biegania?

W przeciwieństwie do spacerów - bieganie wymaga dobrego stanu zdrowia. Dlatego decyzja o podjęciu biegania wymaga ostrożności.

Szczególnie jeśli:

  • mamy już powyżej 50 lat;
  • jesteśmy jeszcze przed 40 lat, ale od czasów młodości nie uprawialiśmy żadnych lub prawie żadnych ćwiczeń fizycznych;
  • palimy powyżej 20 papierosów dziennie;
  • mamy nadwagę.

Dlatego warto poprosić swojego lekarza o ocenę aktualnego stanu zdrowia. Jest bowiem szereg chorób, przy których intensywny wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany. Bezwzględnie nie wolno intensywnie trenować jeśli mamy:

  • chorobę niedokrwienną serca powodującą ból dławicowy przy minimalnej aktywności ruchowej;
  • wczesny okres po zawale mięśnia sercowego;
  • wady zastawkowe serce zwłaszcza z sinicą;
  • znaczne powiększenie mięśnia sercowego ;
  • niewyrównaną cukrzycę;
  • nadciśnienie tętnicze nie poddające się leczeniu;
  • dużą otyłość;
  • ostre choroby infekcyjne

Względnym przeciwwskazaniem do treningu są:

  • cukrzyca leczona insuliną
  • wczesny okres po krwotoku wewnętrznym
  • ostre i przewlekłe choroby nerek
  • niedokrwistość w trakcie leczenia, ale jeszcze nie wyrównana (poniżej 10 g% hemoglobiny)
  • ostre i przewlekłe choroby układu oddechowego, utrudniające oddech nawet po niewielkich wysiłkach.
  • podwyższone ciśnienie krwi, które w trakcie leczenia może być obniżone do wartości 160/95 mmHg
  • choroby naczyń obwodowych kończyn dolnych, wywołujące ból podczas chodzenia
  • przewlekle zapalenie stawów wymagające leczenia przeciwbólowego
  • przewlekłe choroby infekcyjne
  • choroby przebiegające z drgawkami, nie w pełni poddające się leczeniu.

Samosprawdzian stopnia wydolności krążenia

Przypomnijmy sobie z własnych obserwacji jak zachowuje się nasz organizm w spoczynku i podczas wysiłku fizycznego np. w czasie domowych czy ogródkowych porządków. Można też ocenić swoją kondycję fizyczną krótkim sprawdzianem wydolności krążenia. Przy czym osoby mające chore serce mogą tę próbę przeprowadzać tylko pod kontrola lekarza.

Przed rozpoczęciem samosprawdzianu stopnia wydolności krążenia zmierzmy tętno w pozycji stojącej przez 15 sekund o pomnóżmy ten wynik przez 4, co da częstość tętna na minutę. Następnie wykonujemy odpowiednią liczbę przysiadów w zależności od płci i wieku według tabelki nr 1. Przysiady robimy na całych stopach z rękami stale wyprostowanymi i stale utrzymywanymi w poziomie. Po wykonaniu przysiadów mierzymy ponownie tętno po 1, 2 i 3 minucie.  Jeżeli np. po 1 min. tętno powróciło do normy, to w załączonej tabelce nr 2 odszukujemy dla tego czasu (po 1 min) ocenę poziomu wydolności krążenia (ocena – dobry)

Tabelka nr 1

Norma liczby przysiadów zależna od płci i wieku

Wiek (lata)                       liczba przysiadów
                                      kobiety         mężczyźni

20-39                              25                         30
40-59                              15                         20
60 i powyżej                  10                          10

Tabelka nr 2

Ocena czasu powrotu tętna do normy

Powrót tętna do normy            ocena
po 1 min.                                    dobry
po 2 min.                                    przeciętny
po 3 min.                                    słaby

Konieczna rozgrzewka

Przed każdym treningiem, a za taki możemy również uważać regularne spacery lub bieganie, należy się rozgrzać. Wystarczy wykonać po kilka ćwiczeń zginających i prostujących poszczególne stawy, rozciągających mięśnie i głęboko, powoli oddychać. Rozgrzewka pobudza wydzielanie mazi stawowej pokrywającej powierzchnie stawowe, dzięki czemu stawy są chronione przed kontuzjami, przygotowuje mięśnie do dalszej intensywnej pracy oraz przyspiesza częstość pracy serca, która jest konieczna w trakcie wysiłku fizycznego. Po zakończonym treningu warto kilka minut poświęcić na wyciszenie organizmu. Obejmuje ono ćwiczenia rozciągające oraz głębokie oddychanie. Dzięki nim układ krążenia ulega uspokojeniu, puls zwalnia się, zaczynamy odczuwać błogie zmęczenie i poprawia się nastrój.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Magnez łagodzi stres

    Magnez jest jednym z podstawowych makroelementów niezbędnych do życia. Makroelementy są to pierwiastki występujące w organizmie w ilościach do kilku procent jego suchej masy. Magnez wchodzi w skład wszystkich tkanek i znajduje się przede wszystkim wewnątrz komórek.

  • Bańki – sprawdzają się od lat

    Mimo olbrzymiego postępu wiedzy medycznej, stawianie baniek nadal pozostaje dość popularną metodą leczenia ostrych infekcji dróg oddechowych.

  • Jak wspomóc swoją odporność? Poznaj sposoby na wzmocnienie układu immunologicznego

    Odporność immunologiczna to zdolność organizmu do biernej oraz czynnej obrony przed patogenami, czyli czynnikami chorobotwórczymi. W jaki sposób można pobudzić swoją odporność? Jakie czynniki mają właściwości immunostymulujące? Czy poza przyjmowaniem leków w czasie trwania infekcji wirusowych lub bakteryjnych można jakoś wspomóc swój układ odpornościowy?

  • Paracetamol skuteczny, ale niebezpieczny

    Paracetamol jest jednym z grupy leków, które w ostatnich latach w Polsce zrobiły zawrotną karierę stając się dostępne bez recepty i wszechobecne w kioskach, sklepach, hipermarketach czy na stacjach benzynowych. Z jednej strony łatwość dostępu do leku umożliwia nabycie go o każdej porze dnia i nocy, z drugiej strony wiąże się to z ryzykiem szkodliwego dla zdrowia przedawkowania paracetamolu, zwłaszcza w preparatach złożonych.

  • Zbliża się przesilenie wiosenne

    Porą roku, która zazwyczaj najbardziej się dłuży jest zima, a najtrudniejsze do przetrwania są jej ostatnie tygodnie. Jesteśmy wtedy zmęczeni mało ruchliwym trybem życia, niedoborem światła słonecznego i zimnem. Jest to tzw. przesilenie wiosenne.

  • Mononukleoza zakaźna - objawy i leczenie

    Mononukleoza nazywana także chorobą pocałunków jest jedną z rzadziej rozpoznawanych chorób zakaźnych. Co za tym idzie, świadomość społeczna w tym zakresie jest niewielka i skutkuje niepotrzebnym niepokojem w momencie rozpoznania choroby przez lekarza. Czynnikiem chorobotwórczym jest wirus Epsteina-Barra (tzw. EBV), który jest wirusem wszechobecnym. Na zakażenie szczególnie narażone są dzieci i nastolatki. Wirus, który raz zaatakował pozostaje w organizmie człowieka na całe życie.

  • Alergiczne zapalenie spojówek

    Wśród różnych dolegliwości coraz powszechniejsze stają choroby alergiczne, czyli uczuleniowe. Ich objawy zaczynają się często od dolegliwości ze strony oczu. Nierzadko skłania to pacjenta do wizyty bezpośrednio u farmaceuty w aptece po doraźną pomoc.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij