Dieta na płaski brzuch – jak powinna wyglądać? Wskazówki dietetyczne dla kobiet i mężczyzn

Płaski brzuch to obiekt pożądania większości z nas. Szukamy więc specjalnych diet, sięgamy po „cudowne” specyfiki i podejmujemy się określonych ćwiczeń fizycznych w nadziei, że uda się nam wyszczuplić tę konkretną partię ciała. Tymczasem dieta na płaski brzuch tak naprawdę nie istnieje – trudno „miejscowo” odchudzić się samą dietą. Można natomiast zastosować pewne zasady, które pozwolą nam zachować zdrowie i ładną sylwetkę ogółem, co przysłuży się poprawie wyglądu również i naszego brzucha. 

Płaski brzuch – jakie mogą być powody nadmiernej tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha? 

Nadmierna tkanka tłuszczowa zlokalizowana w okolicy brzucha bywa związana z pewnymi czynnikami, nie zawsze od nas zależnymi. Na oponkę na brzuchu narzekają częściej mężczyźni i osoby starsze. Problem zwiększonych obwodów brzucha to także domena tych, którzy nadużywają alkoholu, prowadzą bardzo stresujący tryb życia, chorują na insulinooporność, cukrzycę albo zespół policystycznych jajników (PCOS). 

Dowiedz się więcej, z czym wiąże się otyłość brzuszna. 

Dieta na płaski brzuch – najważniejsze zasady, wskazówki dietetyczne dla kobiet i mężczyzn 

Jak już wspomniano na samym początku, nie ma jednej, uniwersalnej metody pozwalającej na schudnięcie z samego tylko brzucha. Z problemem nieestetycznej oponki nie da się sobie poradzić miejscowo – zawsze należy zadbać o ogół zasad prawidłowego stylu życia uwzględniający właściwą dietę, ruch oraz higienę snu i odpoczynku. Jest to praca z całym ciałem, a nie jego wybranymi elementami. 

Zasady dotyczące prawidłowo skonstruowanej diety oraz stylu życia, mające na celu zapewnić nam piękny wygląd brzucha, nie różnią się nadto od ogólnych założeń zdrowej codzienności. Na liście znalazły się więc następujące elementy: 

1. Jedz 4–5 regularnych posiłków dziennie. Nie dopuszczając do uczucia głodu, zmniejszysz ryzyko podjadania, a tym samym spożywania nadwyżki kilogramów. Ponadto systematyczne jedzenie będzie sprzyjać zachowaniu właściwej perystaltyki jelit, co pośrednio przełoży się na wygląd brzucha. 
2. Dbaj o prawidłowe spożycie błonnika pokarmowego. Element ten działa trochę jak „miotełka do jelit”, usuwając zbędne produkty przemiany materii oraz dbając o zachowanie prawidłowej perystaltyki jelit, dzięki której nie będzie dotyczył nas problem np. wzdęć. 
3. Uważaj na produkty mające właściwości wzdymające oraz indywidualnie przez ciebie nietolerowane. Ich spożycie może wywołać określone dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, co przełoży się na wygląd brzucha.  
4. Wypijaj przynajmniej 2 l czystej wody każdego dnia. Woda to główny składnik ludzkiego organizmu, biorący udział w większości procesów metabolicznych zachodzących w naszym ciele. Sprzyja usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii, dba o jędrność i elastyczność skóry, a także zapobiega przejadaniu się.  
5. Nie podjadaj. Staraj się nie przekraczać swojego dziennego zapotrzebowania na kilokalorie. Celem redukcji masy ciała odpowiednio zmniejsz wartość całkowitego dziennego zapotrzebowania organizmu (tzw. CPM) – jak to zrobić? Dowiedz się, jak zaplanować dietę odchudzającą. 
6. Ruszaj się. Każdego dnia wykonaj przynajmniej 8, a najlepiej 10 tysięcy kroków. Minimum 3 razy w tygodniu podejmij się także wybranych ćwiczeń fizycznych. Wybierz gimnastykę, zajęcia na basenie, gry zespołowe, trening cardio itp. Ćwicz przynajmniej 60 minut jednorazowo. 

Szybka dieta na brzuch. Czy da się odchudzić brzuch w tydzień? 

Natomiast jeśli za uczucie ciężkości w brzuchu odpowiada problem ze zbyt „leniwą” perystaltyką jelit (tj. uciążliwe zaparcia, wzdęcia brzucha), należy podjąć stosowne kroki usprawniające pracę przewodu pokarmowego, np. włączenie diety bogatoresztkowej (wysokobłonnikowej), ograniczenie produktów zapierających (m.in. biały ryż, makaron, gotowane jabłka, dania z białej mąki), zwiększenie aktywności fizycznej oraz właściwe spożycie wody. Jeśli to nie pomoże, prawdopodobnie będzie konieczne sięgnięcie po środki farmakologiczne (tylko pod kontrolą lekarza). 

Dieta na płaski brzuch – co jeść? 

Wśród produktów najbardziej polecanych w diecie na płaski brzuch znajdują się m.in.: 

• Produkty zbożowe z pełnego ziarna, takie jak chleb razowy, chleb na zakwasie, płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, żytnie), otręby, gruboziarniste kasze, naturalny ryż, ciemny makaron, a także warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych. Produkty te dostarczą błonnika pokarmowego. 
• Warzywa i owoce bogate w potas, takie jak ziemniaki, banany, morele, awokado, pomidory, seler, kiwi, figi. Składnik ten będzie zapobiegał obrzękom i opuchliznom. 
• Chude mięso, ryby, naturalny nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych. Produkty te są źródłem białka, które jest elementem zapewniającym m.in. sytość (dzięki temu dieta redukcyjna nie będzie przyczyną głodu) oraz właściwe tempo spalania tkanki tłuszczowej. 
• Tzw. „dobre tłuszcze”, w rozsądnych ilościach – orzechy włoskie, migdały, laskowe, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany dodawane do potraw na zimno, tłuste ryby morskie, awokado, pestki, nasiona. 
• Woda, niesłodzone napary z ziół – zapewnią właściwe nawodnienie oraz perystaltykę jelit. 

Dieta na płaski brzuch – na co uważać?  

Trudno dokładnie określić, jakich konkretnie produktów należy się w diecie na płaski brzuch wystrzegać. Jest to bowiem kwestia bardzo indywidualna, a niepotrzebne eliminacje mogą prowadzić do poważnych niedoborów. Tym bardziej, że część produktów, które mogą nasilać uczucie ciężkości czy wzdęcia, są uznane za elementy pożądane w przeciętnej diecie (np. wymienione niżej warzywa i owoce) osoby dobrze tolerującej większość pokarmów. W związku z tym celem dobrania właściwych dla nas zasad żywienia należy skonsultować się ze specjalistą dietetykiem.  

Wystrzegaj się produktów takich jak: 

• słodycze, ciasta, desery, czyli produkty dostarczające znacznych ilości cukrów prostych, mogących sprzyjać rozwijaniu się nieprawidłowej tolerancji glukozy bądź hiperlipidemii, 
• słodkie napoje gazowane, 
• słone przekąski (chipsy, paluszki, chrupki, słone orzeszki), potrawy, sól dodawana do potraw – sód potęguje uczucie ciężkości, może powodować obrzęki,
• dania typu fast-food – bogate w tzw. „złe tłuszcze”.

Ponadto uważaj też na (indywidulna tolerancja – nie eliminuj z założenia!): 

• cebula, czosnek, nasiona roślin strączkowych, kapusta, kalafior itp. – są to produkty zdrowe, ale u części osób mogą sprzyjać powiększeniu się obwodów brzucha. Ich ilość w diecie należy więc zwiększać stopniowo,
• produkty bogate w cząstki FODMAP (m.in. cebula, szparagi, karczochy, brokuły, kalafior, brukselka, soczewica, groszek zielony, pory, buraki ćwikłowe, kapusta, grzyby, czosnek, jabłko, gruszka, nektarynka, brzoskwinie, morele, śliwki, owoce suszone, owoce z puszki, twaróg, mleko skondensowane, jogurty, maślanka, mleko, kwaśna śmietana, bita śmietana, mleko sojowe, syrop z agawy, miód, syrop glukozowo-fruktozowy, słodziki (sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol), orzechy nerkowca, pistacje) – mogą powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. 

Dowiedz się więcej, na czym polega dieta LOW FODMAP. 

Dieta odchudzająca brzuch – przykładowy jadłospis na płaski brzuch 

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, trudno opracować jedno menu czy przepisy na płaski brzuch, które sprawdzą się u każdego. Kwestia doboru właściwej diety jest sprawą indywidualną, zależną od masy ciała danej osoby, wieku, płci, stylu jej życia, współtowarzyszących jednostek chorobowych i preferencji żywieniowych. Poniższy jadłospis należy więc traktować jako przykład, a nie rekomendację. 

O poranku – Kisiel z siemienia lnianego  

1 łyżkę ziaren siemienia zalej 2/3 szklanki wody i gotuj na małym ogniu aż utworzy się kisiel. Wypij wraz z ziarnami. 

Śniadanie – Otrębianko-owsianka 

2-3 łyżki otrębów pszennych i 2-3 łyżki płatków owsianych górskich zalej wrzątkiem nieco ponad ich poziom, odczekaj aż wchłoną płyn. Zalej płatki kefirem, dodaj posiekane migdały i 2-3 łyżki dowolnych owoców jagodowych. 

II śniadanie – Smoothie z pietruszką z dodatkiem orzechów 

Garść natki pietruszki zmiksuj z wodą mineralną, plasterkami z ½ ogórka zielonego, laseczką selera naciowego i pomarańczą. Schrup do smoothie garść orzechów. 

Obiad – Zupa jarzynowa z kaszą jęczmienną 

Ugotuj zupę na bazie chudego kawałka mięsa oraz dowolnej mieszanki warzywnej (np. zupa wiosenna). Staraj się nie używać zbyt wiele soli – zastąp ją świeżymi ziołami albo suszonymi przyprawami (np. oregano, bazylia, czosnek, kurkuma). Gotową podawaj z kaszą jęczmienną, obficie posyp swoją porcję wybraną zieleniną (np. koperkiem, kolendrą albo pietruszką). Do zupy może wdrobić wykorzystane mięso. 

Kolacja – Kanapki z pieczywa żytniego z hummusem i jajkiem na miękko 

Pieczywo żytnie skrop świeżą oliwą, obłóż naturalnym hummusem. W między czasie ugotuj jajko na miękko. Podawaj z surówką z papryki, kalarepki, ogórka zielonego i natki pietruszki, połączonymi odrobiną oliwy.