Substancje w suplementach diety na odchudzanie

Wyciąg z zielonej herbaty na odchudzanie

Wyciąg z zielonej herbaty jest jedną z najczęściej stosowanych substancji w suplementach diety na odchudzanie. Czy rzeczywiście działa, a jeśli tak, to w jaki sposób? Korzystne działanie zielonej herbaty na organizm ludzki jest powszechnie znane. Przypisuje się je głównie obecności polifenoli (głównie katechin) oraz alkaloidów (głównie kofeiny). Najbardziej aktywną katechiną w zielonej herbacie jest związek o nazwie epigallokatechina-3-galusan (w skrócie EGCG). Ze względu na jego silne działanie antyoksydacyjne przypisuje się mu właściwości chroniące przed nowotworami. Niektóre źródła podają, że zielona herbata może również korzystnie wpływać na spadek masy ciała i ubytek tkanki tłuszczowej. Choć dokładne mechanizmy działania wymagają jeszcze wielu badań, to przypuszcza się, że korzystne działanie zielonej herbaty w redukcji masy ciała może wynikać z kilku powodów. I tak jej składniki mogą częściowo hamować różnicowanie komórek tłuszczowych (adipocytów) oraz zmniejszać wchłanianie tłuszczów i glukozy. Ponadto wyciąg z zielonej herbaty może pobudzać termogenezę.

Inne kliniczne badanie trwające 12 tygodni wykazało, że suplementacja ekstraktu z zielonej herbaty (zawierającego 588 mg katechin, w tym 115 mg EGCG) spowodowała istotny spadek masy ciała, ubytek tkanki tłuszczowej oraz obniżenie wskaźnika BMI u osób z nadwagą. Jednak nie wszystkie wyniki badań są tak obiecujące. Wiele z nich nie wykazuje pozytywnego wpływu zielonej herbaty na redukcję masy ciała. Jedna z ostatnich metaanaliz, opublikowana w tym roku, przeprowadzona na podstawie wyników kilkunastu badań z różnych części świata, pokazała, że suplementacja preparatami z zielonej herbaty skutkuje tylko niewielką, statystycznie nieistotną utratą wagi u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością. Autorzy wywnioskowali, że zielona herbata nie ma znaczącego wpływu na utratę wagi. Wyjątek stanowiły wyniki badań przeprowadzonych wśród Japończyków, u których zaobserwowano pozytywne oddziaływanie naparu. Prawdopodobnie jest to uwarunkowane genetycznie u rasy azjatyckiej lub jest wynikiem wyższego spożycia kofeiny wśród osób rasy kaukaskiej w porównaniu z rasą azjatycką. Wykazano bowiem, że lepsze rezultaty działania zielonej herbaty występują przy małym spożyciu kofeiny.

Błonnik pokarmowy

Kolejnym powszechnie stosowanym w suplementach diety składnikiem jest błonnik pokarmowy. Jego główne źródła to babka jajowata, babka płesznik i siemię lniane. Dieta bogata w błonnik pokarmowy nie powoduje bezpośrednio utraty masy ciała, ale jego obecność znacznie ułatwia bycie na diecie niskokalorycznej, mającej na celu redukcję tkanki tłuszczowej. W jaki sposób? W wykorzystywanych w suplementach źródłach błonnika znajdziemy obie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie znacznie skraca czas przejścia masy kałowej, dzięki czemu zapobiega zaparciom. Błonnik rozpuszczalny w wodzie odgrywa ważną rolę w obniżeniu poziomu cholesterolu i regulowaniu poziomu glukozy we krwi. Badania dowodzą, że dieta o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego daje korzystne efekty w postaci obniżenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz triglicerydów. Działa to w ten sposób, że błonnik rozpuszczalny w wodzie wiąże kwasy żółciowe i usuwa je z jelit. Dodatkowo cholesterol spożywany w diecie jest również wiązany przez włókno pokarmowe i po prostu usuwany z organizmu podczas wypróżnień. Ponadto, powstały po rozpuszczeniu błonnik w wodzie ma postać żelu, który daje długie uczucie sytości, co znacznie ułatwia stosowanie diety odchudzającej. Należy pamiętać, że zarówno dieta o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, jak i ta wzbogacona o suplementy z błonnikiem pokarmowym, powinna zawierać odpowiednią ilość płynów.

Kofeina

Kofeina jest składnikiem żywności dość powszechnie spożywanym przez większość ludzi. Jej głównym źródłem w diecie są kawa, herbata, napoje typu coca-cola, kakao i czekolada oraz napoje energetyzujące. W ostatnim czasie nastąpił znaczny rozwój na rynku suplementów diety mających w składzie kofeinę. Działa ona głównie na układ nerwowy – powoduje pobudzenie, wzrost czujności, uwagi i koncentracji oraz zmniejsza senność i zmęczenie. Wrażliwość każdego organizmu na dawkę kofeiny jest różna i zależy od wielu czynników, np. od częstości jej spożywania. Według niektórych danych może ona pozytywnie wpływać na redukcję masy ciała poprzez nasilenie lipolizy tkanki tłuszczowej i wzrost termogenezy organizmu. Inne jej działanie polega na hamowaniu apetytu i ograniczaniu ilości przyjmowanego jedzenia, co ma uzasadnienie w zastosowaniu w suplementach diety na odchudzanie. Jednak według autorów badania, którego wyniki zostały opublikowane na łamach „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” w lipcu 2018 roku, kofeina ma słaby i przejściowy wpływ na apetyt i nie jest zalecana jako środek go hamujący. Autorzy badania podkreślają, że najskuteczniejszą bronią w walce z otyłością są zdrowe nawyki żywieniowe.

Im więcej kofeiny w diecie kobiety ciężarnej, tym ryzyko nadmiernej wagi u dziecka było wyższe. Podobne wnioski wynikają z ośmioletniego badania opublikowanego w czasopiśmie „BMJ Open” w 2018 roku. Okazało się, że nawet umiarkowane picie kawy przez kobietę w ciąży wiąże się z podwyższonym ryzykiem nadmiernej wagi u jej dziecka.