Brokuły – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie, przeciwwskazania. Przepisy z brokułami

Brokuł i kalafior to warzywa, które nadają się do spożycia przez cały rok. W lecie świeże, w zimie w formie mrożonej, ale nie pozbawionej wartości odżywczych ani smaku. Spożywane na surowo do sałatek, po ugotowaniu bądź upieczeniu – w każdej postaci smakują zupełnie inaczej. Jak każde warzywo o intensywnie zielonym kolorze brokuł zawiera bardzo dużo składników prozdrowotnych i pozytywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. 

Brokuł – co to za warzywo? 

Brokuł, a właściwie kapusta szparagowa, to jednoroczne warzywo z rodziny kapustowatych. Jest przodkiem kalafiora, pochodzi z basenu Morza Śródziemnego, prawdopodobnie z Cypru. W Polsce znany jest od XVI wieku, kiedy sprowadziła go Królowa Bona. Jadalny jest w całości, część zazwyczaj dostępna w sklepach to łodyga z kwiatostanem. Poza najbardziej znaną odmianą z dużym zielonym kwiatostanem na rynku pojawiają się także brokuły o mniejszych główkach: Multiflor i Bellaverde, w fioletowym, ozdobnym kolorze: Miranda albo z dekoracyjnymi, szpiczastymi wypustkami: Romanesco. 

Wartości odżywcze brokułów 

Brokuł jest warzywem niskoskrobiowym, co wiąże się z tym, że ma niski indeks glikemiczny oraz mało kalorii. Ponadto dostarcza dość dużej ilości błonnika pokarmowego oraz znaczącej ilości potasu, kwasu foliowego, witaminy A i witaminy C. Ma silne właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu skutecznie zmiata wolne rodniki. Zawartość składników odżywczych i wybranych witamin oraz składników mineralnych zawartych w brokułach przedstawiona jest w poniższej tabeli. 

Brokuły – właściwości. Kto powinien je jeść? 

Brokuły w związku z niską kalorycznością i wysoką zawartością błonnika świetnie nadają się dla osób odchudzających się. Regularne spożywanie brokułów może wspomóc wzrost mikroflory jelitowej oraz pozytywnie wpłynąć na perystaltykę jelit. W związku z dużą zawartością witaminy A może wspomóc wzrok oraz poprawić stan skóry. Kwercetyna zawarta w kwiatostanie brokułów pozytywnie wpływa na układ krwionośny, zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Według niektórych badań może ona wpływać na odchudzanie poprzez zdolność do apoptozy (niszczenia) komórek tłuszczowych. 

Jak przyrządzać brokuły? Jak je przechowywać? 

Brokuły można spożywać na surowo, używając ich do surówek i sałatek. Po rozdrobnieniu można je także zblanszować, jeśli chce się otrzymać ich bardziej miękką formę. Świetnie smakują także gotowane we wrzątku lub na parze. Gotując je w wodzie, aby ograniczyć utratę witamin, koniecznie należy wrzucać je do wrzącego płynu. Dużo zdrowsze będą brokuły przyrządzone na parze – czas zależy od wielkości, ale zazwyczaj wystarczy im 10 minut. Mniej znane, ale równie smaczne są brokuły pieczone, po wcześniejszym posmarowaniu ich oliwą lub olejem rzepakowym wraz z przyprawami. Im krócej warzywa będą poddane działaniu wysokiej temperatury, tym mniej prozdrowotnych związków wrażliwych na jej działanie zostanie zniszczonych.

Wybierając warzywo w sklepie, warto zwrócić uwagę na to, żeby nie miało muszek ani gąsienic w środku kwiatostanu. Powinien on być w świeżym, zielonym kolorze, bez żółtawych części które świadczą o przekwitaniu warzywa. Brokuły po zakupie najlepiej umieścić w zimnym, ciemnym miejscu, z ograniczeniem dostęp powietrza: na przykład w siatce z otworami w szufladzie przeznaczonej do przechowywania warzyw w lodówce. Powinien być trzymany z daleka od warzyw wytwarzających etylen, takich jak awokado, banany, jabłka, melony czy kiwi, ponieważ w przeciwnym razie szybko stanie się nieświeży. Odpowiednio przechowywany w lodówce może wytrzymać nawet tydzień. 

Brokuły – przeciwwskazania

Brokuły są jednym z najzdrowszych warzyw, ale mogą też wpływać niekorzystnie na zdrowie. Jest to związane z zawartością związków antyodżywczych – goitrogenów. Są to związki hamujące syntezę hormonów tarczycy i sprzyjające rozwojowi wola tarczycowego. Znaleźć je można także między innymi w pozostałych warzywach kapustowatych. Dla ludzi zdrowych, spożywających racjonalne ilości tych warzyw nie stanowią żadnego zagrożenia. U osób z chorobami tarczycy lub mających predyspozycje do ich wystąpienia warto zwracać uwagę na to niebezpieczeństwo i nie spożywać ich codziennie w dużych ilościach.

Racjonalne ilości (za takie można przyjąć objętość szklanki lub dwóch szklanek gotowanego warzywa dziennie), zwłaszcza ugotowanych warzyw kapustnych, nie będą stanowiły niebezpieczeństwa, nawet dla osób z chorobami tarczycy. 

Wcześniej uważano, że warzywa kapustne nie powinny być spożywane w ciąży i w trakcie karmienia piersią, ponieważ powodują wzdęcia u dziecka oraz zmieniają smak mleka. Jak od wielu lat wiadomo nie jest to prawdą, natomiast brokuły w związku ze swoim składem (w tym także zawartym w nich kwasie foliowym) są świetnym składnikiem diety kobiet w ciąży lub karmiących piersią. 

Osoby mające problemy z zespołem jelita drażliwego, u których za powstawanie dolegliwości odpowiada fruktoza (jeden z tak zwanych związków FODMAP), nie powinny spożywać większej ilości brokułów, ponieważ mogą one zwiększać ich dolegliwości. Problemy z funkcjonowaniem przewodu pokarmowego mogą się także nasilać po zjedzeniu brokułów u osób będących na bardzo restrykcyjnej diecie łatwostrawnej. 

Zdrowe przepisy z brokułem 

Sałatka z brokułem i jajkiem 

Składniki (2 porcje): 

• 1/2 opakowania mieszanki sałat, 
• 1/2 brokułu, 
• 1/2 pęczka rzodkiewek, 
• 3 jajka ugotowane na półtwardo, 
• 50 g sera z niebieską pleśnią, 
• 150 g jogurtu naturalnego, 
• 1 łyżka oleju lnianego, oleju rzepakowego zimno tłoczonego lub oliwy z oliwek, 
• sól i pierz do smaku, 
• 1/2 ząbka czosnku (lub ewentualnie mielony czosnek suszony), 
• 1 łyżka pestek dyni lub nasion słonecznika,

Brokuł podziel na małe różyczki i zblanszuj we wrzątku aby odrobinę zmiękł, a następnie wystudź. Na talerzu umieść umytą sałatę, brokuł, plasterki rzodkiewki, połówki jajek i pokruszony ser. Polej sosem zrobionym z jogurtu, startego bardzo drobno czosnku, oleju, soli i pieprzu. Jeśli lubisz ostrzejsze smaki, możesz dodać także papryki w proszku lub sosu chili. Posyp nasionami lub pestkami. 

Zielona zupa krem 

Składniki (4 porcje):

• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 cebula, 
• 3 ząbki czosnku, 
• 1 brokuł, 
• 1 opakowanie groszku zielonego mrożonego (450 g), 
• 1 litr wywaru warzywnego (lub wody z rozpuszczonym eko bulionem), 
• 200 g sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu, 
• 4–6 kromek chleba żytniego razowego. 

Na oliwie zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę. Dodaj drobno pokrojony plasterki czosnek i podzielony na różyczki brokuł. Podsmażaj 2–3 minuty i zalej wrzątkiem. Gotuj pięć minut, dodaj groszek i pogotuj 3–4 minuty od momentu ponownego zagotowania. Zmiksuj zupę w blenderze, podawaj z kosteczkami fety oraz grzankami z pieczywa. 

Makaron z kurczakiem, brokułem i papryką 

Składniki (2 porcje):

• 2 łyżki oliwy z oliwek, 
• 1/2 cebuli, 
• 1 filet z kurczaka (około 200 g),
• papryka w proszku, sól, pieprz, 
• 1 łyżeczka mąki, 
• 1/2 brokułu, 
• 1 papryka czerwona, 
• 2 łyżki sosu sojowego, 
• 1 łyżeczka syropu klonowego, 
• 1 łyżeczka octu ryżowego lub winnego, 
• 200 g makaronu. 

Mięso pokrój w kostkę i przypraw. Dodaj mąkę, obtocz dokładnie kawałki. Makaron ugotuj, aż będzie miękki. W międzyczasie na oliwie w woku lub dużej patelni o grubym dnie podsmaż kurczaka, aż się zetnie z każdej strony przez około 2 minuty. Dodaj pokrojoną w piórka cebulę, smaż 1–2 minuty na sporym ogniu, mieszając. Dodaj pokrojoną w kostkę lub paski paprykę oraz podzielonego na różyczki brokułu. Smaż 2–3 minuty, aż warzywa będą miękkie co chwilę mieszając, aby się nie przypaliły. Dodaj odcedzony makaron i wlej sos powstały z pomieszania sosu sojowego, syropu klonowego i octu. Mieszaj, smażąc 1–2 minuty. Podawaj na ciepło.