Owoce i warzywa jesienią i zimą – z czego warto zrobić sałatkę, koktajl albo smoothie bowl?
Domowe przetwory z warzyw i owoców sezonowych
Lato w pełni. Podobnie jak bogactwo świeżych warzyw i owoców. Badania dowodzą, że odpowiednie ich spożycie jest niezwykle ważne dla zachowania naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Co więc zrobić aby dłużej cieszyć się smakiem (oraz wartościami odżywczymi) produktów sezonowych?
Warzywa i owoce podstawą naszego żywienia
Połowę z tego co jemy powinny stanowić warzywa i owoce – należy po nie sięgać jak najczęściej i w jak największych ilościach. Ważne są też ich proporcje – ¾ powinny stanowić warzywa, resztę – owoce.
Ostatnie badania mówią jasno – warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszego żywienia. Bezapelacyjnie stwierdzono, że ich właściwe spożycie chroni nas przed rozwojem wielu chorób przewlekłych niezakaźnych, takich jak cukrzyca, choroby nowotworowe, czy choroba nadciśnieniowa. Wszystko to za sprawą znaczących ilości witamin, składników mineralnych oraz polifenoli.
Według uaktualnionej piramidy żywieniowej, podstawą diety dorosłego człowieka powinny być warzywa i owoce. Dostarczając niewiele kalorii, równocześnie wzbogacają naszą dietę w cenne dla zdrowia składniki mineralne, witaminy oraz polifenole.
Dostępność warzyw i owoców, a ich spożycie
Niestety, dostępność, a przez to spożycie warzyw i owoców podlega dużym wahaniom sezonowym. To według ekspertów jedna z przeszkód w zapewnieniu prawidłowego poziomu i wzrostu konsumpcji tych produktów. Wciąż m.in. nie jesteśmy też przekonani do np. mrożonek – jednych z najlepszych, z punktu widzenia składu, utrwalonych form żywności.
Jak można utrwalić warzywa i owoce?
W Polsce, przetwórstwo warzyw i owoców ma długą tradycję. Wśród najchętniej przez nas przygotowywanych i spożywanych znajdują się m.in.:
- przeciery
- kiszonki
- dżemy, marmolady, powidła, konfitury
- soki itp.
Pomimo tego, że surowce poddaje się radykalnej obróbce kulinarnej (głównie działaniu wysokich temperatur), przez co niektóre cechy sensoryczne oraz fizykochemiczne (w tym niestety wartość odżywcza) mogą ulec pogorszeniu, warto wiedzieć, że część zastosowanych procesów może mieć istotne znaczenie żywieniowe. Na przykład, wykorzystując wysoką temperaturę, niszczymy drobnoustroje chorobotwórcze, dzięki czemu minimalizujemy ryzyko wystąpienia poważnych zagrożeń zdrowotnych.
Plusy i minusy przetworów owocowo-warzywnych
Niewątpliwie, jednym z największych plusów przygotowywania przetworów z owoców i warzyw, jest możliwość korzystania z ich smaku przez okrągły rok. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, pewne procesy wykorzystywane do przyrządzenia wyrobów, mogą wywierać również korzystny wpływ na nasze zdrowie. Sztandarowym przykładem są kiszonki.
Kiszonki – przetwory warzywne idealne dla każdego
Kiszenie to proces będący wynikiem działania bakterii, a ściślej – bakterii fermentacji mlekowej. Zawarte w surowcu cukry są rozkładane przez kwas mlekowy, który posiada działanie konserwujące. Jednocześnie spada pH środowiska (poniżej 4,0), dzięki czemu następuje hamowanie rozwoju szkodliwych mikroorganizmów. Kisić można w zasadzie wszystko: ogórki, kapustę, warzywa korzeniowe itp.
Wielu z nas sięgając po ogórki kiszone wcześniej je myje. Wydaje się nam bowiem, że biały nalot na ich skórce świadczy o ich zepsuciu. Tymczasem jest to błąd! Jeśli nie cierpimy na poważne problemy gastryczne, ogórki zjadajmy ze skórką bo to właśnie pod nią znajduje się najwięcej dobroczynnych związków.
Właściwie przygotowane kiszonki są bezpieczne dla każdego. Świetnie zachowują wartość surowca i są bogatym źródłem wielu składników odżywczych. Jako produkty fermentowane stanowią podstawowe i naturalne źródło korzystnej dla naszego organizmu mikroflory, w tym tzw. mikroflory probiotycznej, której prozdrowotne właściwości zostały potwierdzone licznymi badaniami naukowymi.
Ogórki kiszone, a zwłaszcza sok z ogórków to świetna propozycja dla niejadków – jego picie, zarówno przez dzieci, jak i dorosłych poprawia apetyt.
Plusy i minusy przetworów owocowo-warzywnych – cd.
Ze względu na sporą zawartość soli obecną w produkcie, na kiszonki powinni uważać Ci, którzy na co dzień borykają się z za wysokim ciśnieniem tętniczym krwi. W przypadku przetworów z owoców, przygotowując smakowite dżemy i inne smarowidła, zazwyczaj dodajemy sporych ilości cukru – to nie tylko ich wyższa wartość kaloryczna, ale i wyższy indeks glikemiczny. Stąd, takie wyroby nie będą odpowiednie dla cierpiących np. na cukrzycę. Nie każdy też może sięgać po przetwory ze wszystkich warzyw i owoców – przykładowo, chory z zaleceniem diety lekkostrawnej, niekoniecznie dobrze poczuje się po konfiturze z owoców pestkowych.
Możliwości wykorzystania przetworów
Warzywa, zazwyczaj kiszone, podajemy saute jako przegryzka, lub dodatek do gotowych dań. Kiszone buraczki, kalafior albo marchewka to również ciekawa propozycja na sałatkę. Ciężko sobie wyobrazić smakowity gulasz z kluskami bez przetworów z buraczków, a do ryby zazwyczaj wybieramy surówkę z kiszonej kapusty. Dżemy to zwykle klasyczny dodatek do pieczywa, naleśników czy wypieków. Sprawdzą się też jako odrobina słodyczy w naturalnym jogurcie, albo jako przełamanie smaków mięsnej pieczeni.
Przygotowując przetwory słoikowe, pamiętajmy również o metodzie utrwalania żywności jaką jest mrożenie. Drobno posiekany szczypiorek, koperek czy natka pietruszki schowane do małych pojemniczków przetrwają w zamrażarce naprawdę długo, wzbogacając tym samym wiele naszych ulubionych dań.
Wartościową propozycją przetworów są również sosy (w tym domowy ketchup) i przeciery (np. pomidorowy, z papryki czy cukinii). W moim domu (Autorki), zbiera się po prostu pachnące pomidory i w całości blenduje razem ze solą. Taki „sok” zamyka się następnie w dużych słoikach i pasteryzuje. Zimą, gdy chcę szybko przygotować ciepłe danie, biorę po prostu ze 2-3 takie słoje, na maśle podsmażam cebulkę, a następnie dolewam przecier i zagotowuję. Czasami dosypuję suchą, czerwoną soczewicę i znów blenduję. Odrobina przypraw (ewentualnie cukru), posiekana zielenina, świeże grzanki i aromatyczna, pachnąca latem zupa-krem gotowa.
Nie ograniczajmy się do przygotowywania samych tylko dżemów i owocowych soków. Warto poświęcić chwilę na zrobienie np. przecierów warzywnych z pomidorów, papryki czy cukinii, które zimową porą posłużą nam do przyrządzenia błyskawicznych, wartościowych zup oraz sosów.
Literatura
1. Gwóźdź E., Gębczyński P. Prozdrowotne właściwości warzyw, owoców i ich przetworów, 2015, Postępy Fitoterapii, 4, 268-271
2. Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej
Podziel się:
