B這nnik pokarmowy - czym jest i jakie ma znaczenie dla naszego zdrowia?

好iadanie. 安ie簑tkie, bia貫 bu貫czki i smaczny, kolorowy sok. Obiad – bia造 makaron albo ry, z odrobin tylko jakiej sur闚ki lub bardzo cz瘰to w og鏊e bez warzyw. Potem szybciej odczuwany g堯d, znacznie wi瘯sze ilo軼i zjadanego jedzenia i problemy z wypr騜nieniami. Brzmi znajomo? Przyjrzyj si swojej diecie.

Od wiejskiego slow food po fast-food

Do niedawna 篡wienie by這 proste – nasi pradziadkowie jadali to, co sami sobie wyhodowali, zatem ich dieta si陰 rzeczy bogata by豉 w du瞠 ilo軼i warzyw, owoców i nasion ro郵in str帷zkowych (cho oczywi軼ie jadano równie i mi瘰o, jaja oraz mleko). Nie znano zupek instant, kulek mi瘰nych w sosie pomidorowym do odgrzania w mikrofalówce, ani nawet chipsów czy wi瘯szo軼i dost瘼nych dzi s這dyczy. Pod koniec ubieg貫go stulecia dieta ta w b造skawicznym tempie zast徙iona zosta豉 篡wno軼i wysokokaloryczn, obfituj帷 w nasycone kwasy t逝szczowe i w璕lowodany proste, czyli reasumuj帷 – straci豉 mocno na jako軼i, warto軼i od篡wczej i bardzo cz瘰to na oryginalnym, naturalnym smaku. W po陰czeniu z ni窺z aktywno軼i fizyczn (rozwój przemys逝 samochodowego), paleniem papierosów, zwi瘯szonym na co dzie stresem, diametralnie wzros這 ryzyko zachorowalno軼i na choroby dietozale積e takie jak cukrzyca, oty這嗆 czy nadci郾ienie t皻nicze. Wysoko przetworzona, oczyszczona z tego co najlepsze 篡wno嗆 doprowadzi豉 równie do wielu powa積ych niedoborów maj帷ych swoje skutki w niedalekiej przysz這軼i.

Szacuje si, 瞠 oko這 20% Polaków cierpi na ró積e choroby i odchylenia stanu zdrowia zwi您ane ze z造m sposobem od篡wiania si. Od wielu ju lat najwi瘯szym zagro瞠niem dla 篡cia Polaków s choroby uk豉du kr捫enia, które wed逝g statystyk w roku 2010 by造 przyczyn 46% wszystkich zgonów [Bienkiewicz i wsp. 20015].

Jednym ze sk豉dników po篡wienia odznaczaj帷ym si wa積ym wp造wem na zdrowie, a którego ilo嗆 mocno ograniczyli鄉y za spraw „nowej diety” jest b這nnik pokarmowy, inaczej wókno pokarmowe. Pod jego nazw kryj si w璕lowodany nie ulegaj帷e trawieniu ani wch豉nianiu w jelicie cienkim cz這wieka. Mimo to, sk豉dnik ten pe軟i w naszym organizmie funkcje niebagatelne, dlatego warto przyjrze si temu co k豉dziemy na swoim talerzu.

B這nnik pokarmowy – z czym to si je?

W豉軼iwo軼i wókna pokarmowego jest szereg (w zale積o軼i te czy mamy do czynienia z frakcj rozpuszczaln czy nierozpuszczaln). B這nnik:

  • pobudza funkcje 簑cia i wydzielanie 郵iny potrzebnej w procesie trawienia
  • p璚zniej帷 w 穎陰dku, wype軟ia go - przez co ogranicza nasz apetyt 
  • przechodz帷 przez jelita, oczyszcza je i korzystnie wp造wa na ich prac
  • zapobiega nieprzyjemnym zaparciom, wzd璚iom, biegunkom, uczuciu oci篹a這軼i, u豉twia wypró積ianie (aczkolwiek, w ubogiej w b這nnik diecie nale篡 wprowadza go stopniowo i w mniejszych ilo軼iach)
  • zwi瘯sza wydalanie z ka貫m kwasów ó販iowych, toksyn, metali ci篹kich, ogranicza ich przyswajanie z po篡wienia 
  • obni瘸 poziom cholesterolu i glukozy we krwi

Posi趾i bogate w b這nnik pokarmowy charakteryzuj si zazwyczaj mniejsz g瘰to軼i energetyczn (s mniej kaloryczne) oraz wi瘯sz obj皻o軼i porcji po篡wienia (tzn. 瞠 powinni鄉y si naje嗆 mniejsz ilo軼i dania ze wzgl璠u na jego spor obj皻o嗆). Dzi瘯i temu szybciej odczuwamy syto嗆, a jednocze郾ie nie dostarczamy sobie nadmiaru kalorii. Fakt ten potwierdzi這 wiele bada. W jednym z nich, spo篡cie 29g b這nnika obni瘸這 poda energii w kolejnym posi趾u a o 14%. To w豉郾ie dlatego, diety redukcyjne w znacznej mierze sk豉daj si z produktów pe軟oziarnistych, warzyw oraz owoców.

Wed逝g licznych bada epidemiologicznych, spo篡cie wókna pokarmowego na w豉軼iwym poziomie, minimalizuje równie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dzieje si tak prawdopodobnie za spraw redukcji czynników b璠帷ych prekursorami tych chorób, a wi璚: nadci郾ienia t皻niczego, wysokiego st篹enia cholesterolu we krwi, a tak瞠 obecno軼i biomarkerów odpowiedzialnych za stany zapalne w naszym organizmie.

Liczne badania donosz, 瞠 odpowiednia ilo嗆 b這nnika pokarmowego w diecie zapobiega m.in.: mia盥篡cy, nowotworom jelita grubego, cukrzycy typu 2., nadwadze, zespo這wi jelita dra磧iwego, polipom jelita grubego i tr康zikowi.

Ile b這nnika pokarmowego?

Wed逝g specjalistów, nasza dieta powinna zawiera nie mniej jak 20g b這nnika, a najlepiej blisko 35-38-40g (indywidualne, mniejsze ilo軼i nale篡 dobra w przypadku osób starszych, u pacjentów w okresie rekonwalescencji, pacjentów z problemami jelitowymi lub innymi powa積ymi schorzeniami oraz ewentualnie u dzieci).

20 g b這nnika to przyk豉dowo:

1) ¾ szklanki ugotowanej kaszy gryczanej + 5 plasterków suszonych jab貫k + bu趾a grahamka + 3 鈔ednie ziemniaki

2) Szklanka soku marchwiowego + 5 suszonych moreli + szklanka malin + 2 kromki chleba 篡tniego razowego

3) Pó szklanki bia貫j fasoli + ¼ broku逝 + du瞠 jab趾o

4) 6 sztuk brukselki + 2 ogórki kiszone + kromka pumpernikla + 5 造瞠k owocowo-orzechowego muesli + 鈔ednia pomara鎍za (przed obraniem wa膨ca ok. 330 g)

Gdzie go szuka?

B這nnik pokarmowy wyst瘼uje w wielu produktach, ale 瞠by móc dostarczy sobie jego zalecan ilo嗆 nale篡 spo篡wa diet bardzo urozmaicon. W polskim menu, 廝ód貫m wókna s przede wszystkim przetwory zbo穎we (wnosz ok. 58% tego sk豉dnika) oraz warzywa i ziemniaki (33%)

Najbogatszym 廝ód貫m b這nnika pokarmowego s m.in.:

  • produkty zbo穎we z pe軟ego przemia逝
  • grube kasze
  • p豉tki owsiane
  • otr瑿y
  • nasiona ro郵in str帷zkowych
  • warzywa kapustne
  • owoce (m.in. maliny, truskawki, czarna porzeczka, 郵iwki, mi捫sz jab貫k i gruszek, morele, brzoskwinie)
  • suszone owoce (m.in. brzoskwinie, 郵iwki, jab趾a)
  • orzechy 
  • nasiona (m.in. dyni, s這necznika, lnu)
Pieczywo jasne, bia貫 bu趾i zamie na chleb razowy oraz  pieczywo z pe軟ego przemia逝.
Zamiast jasnego makaronu, si璕nij po ten razowy.
Jedz jak najwi璚ej warzyw i owoców – wybieraj je do ka盥ego posi趾u.
Zamie czasami posi趾i mi瘰ne na takie przygotowanie na bazie str帷zków.

Literatura:

Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., 2015, B這nnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Problemy Higieny i Epidemilogii, 96 (1), 57-63

Jarosz M., 2012, Normy 篡wienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut 砰wno軼i i 砰wienia

Materia造 w豉sne – blog Pozytywne 篡wienie www.mbrzegowy.blogspot.com

 

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowi subiektywn ocen u篡tkownika i nie mog by traktowane jako porada dotycz帷a leczenia / stosowania lek闚 . W przypadku w徠pliwo軼i prosimy o konsultacje z Farmaceut Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus