Błonnik pokarmowy - czym jest i jakie ma znaczenie dla naszego zdrowia?

Śniadanie. Świeżutkie, białe bułeczki i smaczny, kolorowy sok. Obiad – biały makaron albo ryż, z odrobiną tylko jakiejś surówki lub bardzo często w ogóle bez warzyw. Potem szybciej odczuwany głód, znacznie większe ilości zjadanego jedzenia i problemy z wypróżnieniami. Brzmi znajomo? Przyjrzyj się swojej diecie.

Od wiejskiego slow food po fast-food

Do niedawna żywienie było proste – nasi pradziadkowie jadali to, co sami sobie wyhodowali, zatem ich dieta siłą rzeczy bogata była w duże ilości warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych (choć oczywiście jadano również i mięso, jaja oraz mleko). Nie znano zupek instant, kulek mięsnych w sosie pomidorowym do odgrzania w mikrofalówce, ani nawet chipsów czy większości dostępnych dziś słodyczy. Pod koniec ubiegłego stulecia dieta ta w błyskawicznym tempie zastąpiona została żywnością wysokokaloryczną, obfitującą w nasycone kwasy tłuszczowe i węglowodany proste, czyli reasumując – straciła mocno na jakości, wartości odżywczej i bardzo często na oryginalnym, naturalnym smaku. W połączeniu z niższą aktywnością fizyczną (rozwój przemysłu samochodowego), paleniem papierosów, zwiększonym na co dzień stresem, diametralnie wzrosło ryzyko zachorowalności na choroby dietozależne takie jak cukrzyca, otyłość czy nadciśnienie tętnicze. Wysoko przetworzona, oczyszczona z tego co najlepsze żywność doprowadziła również do wielu poważnych niedoborów mających swoje skutki w niedalekiej przyszłości.

Szacuje się, że około 20% Polaków cierpi na różne choroby i odchylenia stanu zdrowia związane ze złym sposobem odżywiania się. Od wielu już lat największym zagrożeniem dla życia Polaków są choroby układu krążenia, które według statystyk w roku 2010 były przyczyną 46% wszystkich zgonów [Bienkiewicz i wsp. 20015].

Jednym ze składników pożywienia odznaczającym się ważnym wpływem na zdrowie, a którego ilość mocno ograniczyliśmy za sprawą „nowej diety” jest błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe. Pod jego nazwą kryją się węglowodany nie ulegające trawieniu ani wchłanianiu w jelicie cienkim człowieka. Mimo to, składnik ten pełni w naszym organizmie funkcje niebagatelne, dlatego warto przyjrzeć się temu co kładziemy na swoim talerzu.

Błonnik pokarmowy – z czym to się je?

Właściwości włókna pokarmowego jest szereg (w zależności też czy mamy do czynienia z frakcją rozpuszczalną czy nierozpuszczalną). Błonnik:

  • pobudza funkcje żucia i wydzielanie śliny potrzebnej w procesie trawienia
  • pęczniejąc w żołądku, wypełnia go - przez co ogranicza nasz apetyt 
  • przechodząc przez jelita, oczyszcza je i korzystnie wpływa na ich pracę
  • zapobiega nieprzyjemnym zaparciom, wzdęciom, biegunkom, uczuciu ociężałości, ułatwia wypróżnianie (aczkolwiek, w ubogiej w błonnik diecie należy wprowadzać go stopniowo i w mniejszych ilościach)
  • zwiększa wydalanie z kałem kwasów żółciowych, toksyn, metali ciężkich, ogranicza ich przyswajanie z pożywienia 
  • obniża poziom cholesterolu i glukozy we krwi

Posiłki bogate w błonnik pokarmowy charakteryzują się zazwyczaj mniejszą gęstością energetyczną (są mniej kaloryczne) oraz większą objętością porcji pożywienia (tzn. że powinniśmy się najeść mniejszą ilością dania ze względu na jego sporą objętość). Dzięki temu szybciej odczuwamy sytość, a jednocześnie nie dostarczamy sobie nadmiaru kalorii. Fakt ten potwierdziło wiele badań. W jednym z nich, spożycie 29g błonnika obniżało podaż energii w kolejnym posiłku aż o 14%. To właśnie dlatego, diety redukcyjne w znacznej mierze składają się z produktów pełnoziarnistych, warzyw oraz owoców.

Według licznych badań epidemiologicznych, spożycie włókna pokarmowego na właściwym poziomie, minimalizuje również ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dzieje się tak prawdopodobnie za sprawą redukcji czynników będących prekursorami tych chorób, a więc: nadciśnienia tętniczego, wysokiego stężenia cholesterolu we krwi, a także obecności biomarkerów odpowiedzialnych za stany zapalne w naszym organizmie.

Liczne badania donoszą, że odpowiednia ilość błonnika pokarmowego w diecie zapobiega m.in.: miażdżycy, nowotworom jelita grubego, cukrzycy typu 2., nadwadze, zespołowi jelita drażliwego, polipom jelita grubego i trądzikowi.

Ile błonnika pokarmowego?

Według specjalistów, nasza dieta powinna zawierać nie mniej jak 20g błonnika, a najlepiej blisko 35-38-40g (indywidualne, mniejsze ilości należy dobrać w przypadku osób starszych, u pacjentów w okresie rekonwalescencji, pacjentów z problemami jelitowymi lub innymi poważnymi schorzeniami oraz ewentualnie u dzieci).

20 g błonnika to przykładowo:

1) ¾ szklanki ugotowanej kaszy gryczanej + 5 plasterków suszonych jabłek + bułka grahamka + 3 średnie ziemniaki

2) Szklanka soku marchwiowego + 5 suszonych moreli + szklanka malin + 2 kromki chleba żytniego razowego

3) Pół szklanki białej fasoli + ¼ brokułu + duże jabłko

4) 6 sztuk brukselki + 2 ogórki kiszone + kromka pumpernikla + 5 łyżek owocowo-orzechowego muesli + średnia pomarańcza (przed obraniem ważąca ok. 330 g)

Gdzie go szukać?

Błonnik pokarmowy występuje w wielu produktach, ale żeby móc dostarczyć sobie jego zalecaną ilość należy spożywać dietę bardzo urozmaiconą. W polskim menu, źródłem włókna są przede wszystkim przetwory zbożowe (wnoszą ok. 58% tego składnika) oraz warzywa i ziemniaki (33%)

Najbogatszym źródłem błonnika pokarmowego są m.in.:

  • produkty zbożowe z pełnego przemiału
  • grube kasze
  • płatki owsiane
  • otręby
  • nasiona roślin strączkowych
  • warzywa kapustne
  • owoce (m.in. maliny, truskawki, czarna porzeczka, śliwki, miąższ jabłek i gruszek, morele, brzoskwinie)
  • suszone owoce (m.in. brzoskwinie, śliwki, jabłka)
  • orzechy 
  • nasiona (m.in. dyni, słonecznika, lnu)
Pieczywo jasne, białe bułki zamień na chleb razowy oraz  pieczywo z pełnego przemiału.
Zamiast jasnego makaronu, sięgnij po ten razowy.
Jedz jak najwięcej warzyw i owoców – wybieraj je do każdego posiłku.
Zamień czasami posiłki mięsne na takie przygotowanie na bazie strączków.

Literatura:

Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., 2015, Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Problemy Higieny i Epidemilogii, 96 (1), 57-63

Jarosz M., 2012, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia

Materiały własne – blog Pozytywne żywienie www.mbrzegowy.blogspot.com


Podziel się: