Tętno maksymalne – najważniejsze informacje

Dzięki znajomości tego parametru można świadomie dopasować metodę treningową oraz intensywność podejmowanego wysiłku według indywidualnych potrzeb i możliwości. To z kolei przełoży się na poprawę poziomu sportowego i wyników, w tym tych nastawionych na spalanie tkanki tłuszczowej, lepszą wytrzymałość czy wzmocnienie siły mięśni. Tętno maksymalne to niezbędnik każdego, kto prowadzi aktywny tryb życia i w związku z tym stawia przed sobą określone cele.

Co to jest tętno maksymalne?

Tętno maksymalne często skrótowo oznaczane jako Tmax, HRmax lub MHR (od angielskich słów Maximal Heart Rate) definiowane jest jako częstość pracy serca, czyli liczby uderzeń w ciągu minuty, w trakcie wysiłku na maksymalnych obrotach.

Jak wyliczyć sobie tętno maksymalne?

Powszechnie używanym wzorem do wyznaczania HRmax jest ten opracowany w 1971 roku przez Sama Foxa i Williama Haskella, gdzie od wartości 220 odejmuje się nasz wiek. Precyzyjniejszy sposób pomiaru (zakres błędu wynosi 5 proc.) proponuje triathlonistka (srebrna i brązowa medalistka MŚ Iroman) i biegaczka Sally Edwards. Kobietom zaleca zastosowanie reguły Tmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg), natomiast mężczyznom Tmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4. Osoby otyłe, czyli ze wskaźnikiem tkanki tłuszczowej przekraczającej 30 proc., powinny korzystać ze wzoru Millera, czyli HRmax = 200 – 0,5 x wiek.

Najbardziej miarodajne wyniki przynosi pomiar bezpośredni, czyli test wysiłkowy pod okiem specjalisty bądź wykonany samodzielnie z użyciem pulsometru. Po rozgrzewce – 10-15 minut biegu i rozciąganiu, przejdź do sprawdzianu trwającego 5-6 minut. Polega on na podkręcaniu tempa biegu co minutę tak, aby w ostatniej serce pracowało na maksymalnym wysiłku. Możesz np. przebiegać odcinki długości 200-400 metrów w 3-4 seriach. Najwyższy wynik będzie Twoim tętnem maksymalnym. Jeśli test wykonujemy na bieżni mechanicznej, a nie w terenie, należy różnicować nachylenie – tendencja wzrostowa.

Do czego wykorzystuje się tętno maksymalne?

Znając swoje tętno maksymalne, możemy wybrać trening nastawiony na konkretny cel. Przy 50-60 proc. Tmax prowadzona jest rozgrzewka, trening odpoczynkowy oraz regeneracyjny. Wówczas organizm czerpie energię z węglowodanów. Pracując na poziomie 65-75 proc. maksymalnego pułapu, zaczynamy redukować tkankę tłuszczową, podkręcamy metabolizm, pracujemy nad lepszą kondycją, wytrzymałością oraz wzmacniamy mięśnie. W fazie 75-85 proc. MHR dalej spalamy tłuszcz oraz kształtujemy wytrzymałość ogólną, a wejście na poziom 85-95 proc., czyli w zakres treningu interwałowego, poprawia np. szybkość.

Inne sposoby określania poziomu intensywności wysiłku fizycznego

Mniej powszechnym sposobem na określenie poziomu intensywności wysiłku fizycznego, który warto stosować, gdy nie jesteśmy fanami pracy z pulsometrem bądź zwyczajnie go nie posiadamy, jest test mowy (im większe mamy trudności z prowadzeniem konwersacji w trakcie treningu, tym na wyższy poziom intensywności wchodzimy). Można też posługiwać się skalą Borga, czyli 20-stopniową skalą pomagającą ocenić zmęczenie odczuwane w trakcie ćwiczeń. Wynik między 6 a 7 oznacza tętno spoczynkowe, czyli w okolicach 60-70 skurczów na minutę, natomiast 18-19 to praca na maksymalnym obrotach.

Kolejną i najprostszą metodą mierzenia aktualnego tętna jest przyłożenie palców do tętnicy szyjnej lub na nadgarstka. Po wyczuciu pulsu przez 10 sekund liczymy uderzenia, a potem wynik mnożymy przez 6. Można też mierzyć tętno liczbę uderzeń przez 15 sekund, a rezultat pomnożyć przez 4.

Warto dodać, że wartość tętna maksymalnego maleje z wiekiem, ale reguła ta dotyczy osób prowadzących mało aktywny tryb życia. Tmax nie odzwierciedla też poziomu przygotowania sportowego, bo jest czynnikiem uwarunkowanym genetycznie oraz subiektywnym dla każdego człowieka.