Nawyki - utrwalamy dobre i zwalczamy złe

Siódmy raz próbujesz rzucić palenie. Sfrustrowany zastanawiasz się, jak to możliwe, że są ludzie którym się to udaje. Tyle razy próbowałeś zmienić swoje złe nawyki i nic. A jednak jest sposób na to, by postanowienia doczekały się realizacji. Wystarczy dobry plan. Zamiast złożonej samemu sobie cichej obietnicy, w której dotrzymanie sam nie do końca wierzysz, warto stworzyć strategię osiągnięcia celu. Rezultaty są nieporównywalne.


W czym nam pomagają nawyki?
 

Nawyki ułatwiają codzienne funkcjonowanie, działając na tej samej zasadzie co automatyczny pilot w samolocie. Słynny XIX-wieczny amerykański psycholog William James twierdził, że nawyki stanowią ogromne koło zamachowe społeczeństwa. Faktem jest, iż pozwalają nam uniknąć niepotrzebnych dywagacji nad mało istotnymi kwestiami i rozważania ich potencjalnych konsekwencji. Zamiast co rano zastanawiać się, czy przygotować sobie dzisiaj herbatę, kawę, sok czy może lepiej koktajl owocowy robisz to co podpowiada ci przyzwyczajenie.

 

Co może być nawykiem?


Każda czynność, która w wyniku wielokrotnych powtórzeń staje się zautomatyzowana i nie wymaga wzmożonej koncentracji uwagi. Nawyki mogą być korzystne, jak poranne bieganie, nauka chińskiego czy mycie zębów albo destrukcyjne, jak: obgryzanie paznokci, palenie, garbienie się czy odkładanie wszystkiego na ostatnią chwilę.
 

Jaki jest idealny moment na zmianę nawyków?
 

Niektóre badania wskazują, że Niektóre badania wskazują, że najłatwiej rozpocząć zmianę przyzwyczajeń w chwili silnych emocji np. kiedy masz wszystkiego dość i krzyczysz, że tak dłużej być nie może. Inne dowodzą, że prawdopodobieństwo sukcesu wzrasta, kiedy jesteś na wakacjach, z dala od ulubionego fotela, na którym z entuzjazmem degustujesz kolejne zakazane przekąski lub dajesz upust nikotynowym skłonnościom.

Z pewnością emocje, szczególnie te intensywne, zwiększają szanse powodzenia, a zamiana otoczenia na takie, które nie budzi skojarzeń z rytuałem aktualnie poddawanym korekcie pomaga. Jednak czekanie na idealny moment to nie najlepszy pomysł. Co będzie jeśli takowy nie nadejdzie, albo zwyczajnie go przeoczymy?

Dlatego jeśli tylko danego dnia nasze zasoby samokontroli nie zostały w istotny sposób naruszone, warto zacząć od razu. Jeżeli z jakiegoś powodu jest to niemożliwe, proponuję stworzyć ustalić na piśmie jakie działania przybliżające do celu zamierzam wykonać, kiedy, gdzie i w jaki sposób. Wystarczy jedno zdanie by przejść od fazy przeddecyzyjnej do fazy przeddziałaniowej (są to 2 pierwsze fazy w modelu Petera Gollwitzera, pozostałe dwie to: faza działania i podziałaniowa). Co jest najważniejsze w wypracowywaniu dobrych nawyków? Determinacja, elastyczność i przewidywanie trudności na starcie.

 

Czy są jakieś nawyki jakich nie warto zmieniać?
 

Teoretycznie złe nawyki powinno się bezwzględnie zwalczać. Jednak zarówno praktyka jak wyniki badań dowodzą, iż do modyfikacji zachowań patogennych niezbędna jest gotowość zainwestowania dużego wysiłku i ... chęć zmiany. Dlatego nie ma sensu tracić czasu na próby eliminacji nawyków, które nam nie przeszkadzają, które uznajemy za mało szkodliwe, mało istotne lub stanowiące na tyle ważne źródło pozytywnych doznań, że nie wyobrażamy sobie rezygnacji z nich.
 

Od czego powinno się zacząć zmianę nawyku?



Na początku warto zdefiniować cel, który chcemy osiągnąć i poddać go dokładnej analizie. Zwykle szkoda nam czasu na zastanawianie się, dlaczego z mnóstwa potencjalnych postanowień wybraliśmy właśnie to konkretne i co sprawia, że osiągnięcie akurat tego celu jest dla nas tak ważne. Tymczasem poświęcenie kilkunastu minut na zastanowienie się nie tylko znacznie zwiększa motywację, ale też minimalizuje ryzyko porażki. Już samo uświadomienie sobie, że rzucenie palenia jest przede wszystkim sprawą mojego wyboru pomaga. Różnica pomiędzy „chcę” a „muszę”, pozornie niewielka.

Nawyki mogą być korzystne np. poranne bieganie czy mycie zębów po kazdym posiłku albo destrukcyjne, jak: obgryzanie paznokci, palenie lub garbienie. uwidacznia się przy efektach końcowych Jaki cel ma największą szansę na realizację? Taki, który jest konkretny, jednoznaczny, łatwo możemy go zwizualizować i który budzi emocje. Ważne, by jego osiągnięcie było realne i określone w czasie. Jeżeli w ciągu ostatnich trzech lat nie wykonałam żadnego ćwiczenia lepiej założyć, że będę ćwiczyć dziesięć minut dziennie, niż dwie godziny. Taki cel zdecydowanie łatwiej zrealizować, a sukces jest niezbędny do utrzymania motywacji na kolejnych etapach. Nie bez znaczenia jest sposób sformułowania zarówno samego sukcesu (np. jako pokonanie kolejnego etapu), jak i zadań cząstkowych (zamiast: „nie zjem ptysia, choć jest to moje ulubione ciastko” tekst: „ zjem to soczyste piękne jabłko”). Dzięki temu wyeliminujemy skojarzenia oddalające nas od celu.
 

W jaki sposób możemy wzmocnić swoją motywację?
 

Np. tworząc wyraźny obraz siebie w sytuacji gdy cel został osiągnięty. Im bardziej plastyczną i realną wizualizację uda nam się uzyskać, tym lepiej. Warto się zastanowić, do jakich poświęceń jestem gotów, by uzyskać ten cel? Co mogłoby się zdarzyć, jeśli żadne zmiany nie zostaną dokonane? Tendencja do samooszukiwania się jest naturalna u większości ludzi. Zwykle złe konsekwencje jawią się nam jako coś mało prawdopodobnego; coś co może się zdarzyć komuś, ale mnie - raczej nie. Urealnienie możliwych konsekwencji powoduje wzrost zaangażowania, podobnie jak wzmacnianie działań poprzez odpowiednio dobrane nagrody.

Jakie są najczęstsze przyczyny niepowodzeń
 

Główny problem stanowi niechęć do uznania faktu, iż każda zmiana to proces, a nie wydarzenie. Samo podjęcie decyzji to za mało, potrzeba jeszcze czasu, cierpliwości, sporej dawki wysiłku i konsekwencji. Inną kwestią jest pomijanie w planach kryzysów i niechęć do ustalania alternatywnych rozwiązań. Co zrobię, jeśli w dzień wyznaczony na bieganie będzie padało? Co jeśli szef zaprosi mnie do cukierni?

Równie częste przyczyny niepowodzeń to: spadek zaangażowania, zbyt mała motywacja, rozpraszanie się, źle określony cel (np. taki, którego realizacja całkowicie lub w większości zależy od innych osób lub szczęścia) albo utożsamianie każdego odstępstwa od planu z porażką.
 

Co zrobić kiedy zdarzy się „wpadka”?


Nie ma sensu się załamywać, ani tym bardziej rezygnować z celu. Najlepiej, jeśli potraktujemy ją jako wartościowe źródło informacji zwrotnych i wykażemy się elastycznością, odpowiednio eliminując źródło przeszkód. („Zbyt późno wstałam i nie udało mi się pogimnastykować przed pójściem do pracy? Zamiast tego w ciągu dnia nie będę korzystała z windy, a jutro nastawię budzik o pół godziny wcześniej”). Porażka powinna zostać wkalkulowana w osiąganie zamierzonego celu, jako normalny efekt uboczny procesu uczenia się. Wówczas jej wystąpienie nie tylko nie spowoduje porzucenia planu, ale wręcz potwierdzi jego realność.
 

Co pomaga w utrwalaniu dobrych nawyków?
 

Jasny plan (czego chcemy, dlaczego chcemy, co się zmieni, kiedy to uzyskamy, co może stanąć na przeszkodzie w realizacji?). Bardzo pomaga segmentacja celu, czyli podział na etapy. Dzięki wyobraźni i analizie przeszłych doświadczeń możemy dostosować zadania cząstkowe do swoich możliwości i zapału (nauczę się trzech słówek dziennie, a nie pięćdziesięciu). Najlepiej, by nagrody występowały po każdym etapie i wiązały się z celem, podkreślając robienie postępów.
 

Ile czasu potrzeba, aby doszło do utrwalenia nawyku?

 Przeciętnie kilka tygodni. Chciałbym ograniczyć ilość czasu spędzanego przed telewizorem, ale wystarczy, że usiądę na swojej cudownie wygodnej kanapie by automatycznie sięgnąć po pilot.
 

Jak to zmienić?

 
Można zastąpić kanapę modelem potwornie wprost niewygodnym, na którym siedzenie dłużej niż 5 minut to męka lub oddać telewizor sąsiadom. Jednak z racji kosztów proponuję zacząć od czegoś mniej radykalnego. Proszę przełożyć pilot w jakiekolwiek trudno dostępne rejony, a na jego miejscu naszykować np. ciekawą książkę/gazetę, którą dawno chciał Pan przeczytać.

Dzięki temu jest szansa, że inercja zadziała na Pana korzyść i zamiast szukać pilota sięgnie pan po to, co jest pod ręką. Otoczenie może albo wzmacniać nasze próby zmiany nawyku, albo skutecznie je utrudniać. Warto więc tak je przeorganizować, by wspierało nasz zamiar. Istotną kwestią jest stworzenie listy alternatywnych zachowań, będących w stanie zaspokoić potrzeby dotąd realizowane poprzez wielogodzinne oglądanie telewizji. Zależy mi, aby ważyć mniej o jakieś 10 kg. Próbowałam wielu diet, ale nie jestem w stanie opanować chęci podjadania.
 

Czy są jakieś techniki, które mogłyby mi pomóc?
 

Powieszenie zdjęć na lodówce (szczupłej siebie z dawnych czasów i/lub najbardziej niekorzystnego zdjęcia, jakie uda się znaleźć). Taki zabieg wzmacnia motywację, pozwalając wraz z każdorazowym sięgnięciem do lodówki dokonywać wyboru, do której sylwetki dążysz. Poza tym urealnia wizję przyszłości, pokazując związek pomiędzy Tobą teraz a Tobą za 5, czy 10 lat; kiedy konsekwencje obecnego stylu życia pojawią się w całej okazałości. Ważne jest dokonanie analizy poprzednich prób pod kątem: dlaczego się nie udało? I co mogłabym zrobić, żeby przeciwdziałać problemom, które się pojawiły poprzednio? Być może założenia jakie sobie postawiłaś były zbyt ambitne i warto je ograniczyć.


Przykładowo: jeśli codziennie pracujesz do drugiej nad ranem, to postanowienie, że po osiemnastej niczego nie zjesz ma małą szansę na realizację. Większe prawdopodobieństwo sukcesu przyniosłaby decyzja o niejedzeniu po 22., lub poprzestanie na lekkich przekąskach typu jabłko. Zadania cząstkowe powinny być tak określone, by móc doświadczać sukcesu na poszczególnych etapach. Wtedy duma z tego, że udało się osiągnąć zakładany efekt „popycha” nas dalej i możemy stopniowo podnosić poprzeczkę.

Kluczowe jest zidentyfikowanie tzw. wyzwalaczy, czyli wyodrębnienie sytuacji lub problemów, które wywołują chęć sięgnięcia po jedzenie. Jeśli codzienne przechodzenie obok cukierni stanowi zbyt dużą próbę, spróbuj zmienić trasę lub wypróbować różne sposoby odwracania uwagi. Pomocne są, angażujące jak najwięcej zmysłów, wyobrażenia pod hasłem: „cukiernia pogrubia” i liczenie ile razy udało ci się nie zjeść czegoś słodkiego. Tłumienie wyzwalaczy prowadzi do zmniejszenia intensywności pragnienia.

Z czasem układ dopaminergiczny przestanie się automatycznie aktywizować na widok cukierni. Uwaga! Jeżeli przejawiasz tendencję do racjonalizacji swoich pragnień (np. „W poniedziałek nie zjadłam sernika choć wyglądał przepysznie, we wtorek i środę też się powstrzymałam... Najwyższy czas na jakąś słodką nagrodę!”) warto zdecydować się na czarno-biały cel. W tym przypadku byłoby to „koniec z ciastkami”


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus