Dieta na zimę – jak odżywiać się o tej porze roku? Jak nie przytyć zimą?

Od zimowej diety oczekujemy, by rozgrzewała, chroniła przed infekcjami, a ponadto – nie przyczyniła się do pojawienia dodatkowych kilogramów u tych, którzy dbają o swoją sylwetkę. Jak powinniśmy się odżywiać o tej porze roku? Które składniki zwiększą naszą odporność i jak jeść, aby nie przytyć? 

 Dieta na zimę – o czym należy pamiętać? Jak nie przytyć zimą? 

Temperatura należy do najważniejszych czynników środowiskowych mogących wpłynąć na wartość naszego zapotrzebowania energetycznego. Fakt, że na ogół ludzie dostosowują swoje ubranie oraz rytm dnia do zmieniających się warunków otoczenia sprawia jednak, że nawet dodatkowy wydatek związany z termoregulacją rzadko kiedy wpływa na ostateczny, całkowity poziom zapotrzebowania. Błędne jest więc myślenie, że wraz z pojawieniem się pierwszego śniegu nasza dieta powinna dostarczać większej liczby kalorii. To raczej krótszy niż latem dzień, niższa temperatura i klimat ciepłych wieczorów pod kocem sprawiają, że mamy ochotę jeść więcej – bardziej tłusto, bardziej obficie, częściej… W połączeniu ze zmniejszoną aktywnością fizyczną taka dieta będzie stanowić prostą drogę do dodatkowych kilogramów.

Jak więc nie przytyć zimą? Specjaliści w zakresie żywienia zgodnie twierdzą: stosując standardowe zasady prawidłowego odżywiania się i stylu życia przez cały rok, budując w ten sposób zdrowe nawyki już na stałe! Wśród nich najważniejsze to: 

• regularne spożywanie posiłków i niedopuszczanie do uczucia dużego głodu, a tym samym zapobieganie przejadaniu się np. w porze wieczornej; 
• komponowanie posiłków z najwyższej jakości białka (chude mięso, ryby, chudy nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych i ich przetwory), produktów zbożowych z pełnego ziarna (zwłaszcza kasz, pieczywa razowego), „dobrych tłuszczy” dodawanych do potraw na zimno (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, awokado, orzechy włoskie, laskowe i migdały) oraz dostępnych, sezonowych warzyw i owoców bądź ich przetworów (np. kiszonek, wek); 
• dbałość o prawidłowe nawodnienie – każdego dnia powinniśmy wypijać przynajmniej 2–2,5 l czystych płynów, a ponieważ zimą preferuje się raczej ciepłe napoje, nic nie stoi na przeszkodzie, aby sięgnąć po lekkie napary z ziół, herbat, kompoty czy chudy bulion; 
• unikanie nadmiaru słodyczy, słonych przekąsek, wysoko przetworzonych dań typu fast food, instant, alkoholu; 
• zapewnienie codziennej dawki aktywności ruchowej; już godzinny spacer pozwoli na zmniejszenie uczucia znużenia, delikatnie pobudzi i wpłynie na podniesienie odporności naszego organizmu. 

Jakie diety warto stosować zimą? Czy warto odchudzać się w czasie zimy? 

Jak już wcześniej wspomniano, zimowe miesiące zwykle nie wymagają od nas dostarczenia dodatkowej ilości energii. Dobrym pomysłem będzie jednak zadbanie o to, aby potrzebne kalorie pojawiły się w większej niż dotychczas liczbie posiłków ciepłych. Niskie temperatury aż proszą się o ugotowanie rozgrzewającej o poranku owsianki, pobudzającej w porze lunchu zupy, sycącego gulaszu na obiad i wyciszającego na noc kremu. Taka dieta zapewni nam dobre samopoczucie i zapobiegnie podjadaniu, a co najważniejsze dostarczy cennego białka, tłuszczów, węglowodanów, składników mineralnych oraz witamin.  

Składniki odżywcze ważne zimą – jaka jest ich rola? 

Jak już wcześniej wspomniano, zimowa dieta powinna dostarczyć wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Białka, stanowiąc podstawowy element strukturalny i funkcjonalny każdej komórki obecnej w ciele człowieka, uczestniczą m.in. w regulacji licznych procesów metabolicznych. Tłuszcze pozwalają na rozpuszczenie i przyswojenie witamin takich jak A, D, E oraz K warunkują właściwą ciepłotę ciała, natomiast węglowodany – zapewniają energię do codziennego funkcjonowania. W żadnym więc wypadku nie należy ulegać modom na np. całkowite wyeliminowanie z diety chleba, makaronu i ryżu czy wybór wszystkiego, co odtłuszczone, fit oraz light. 

Wśród witamin nadrzędną rolę w dbaniu o odporność wymienia się witaminę C. Zanim jednak sięgniemy po gotowe suplementy, sprawdźmy, czy w naszej diecie obecne są warzywa i owoce, w tym m.in. papryka, cebula, czosnek, kapusta (świeża i kiszona), kiszone ogórki, natka pietruszki, rukola czy owoce cytrusowe.

W „sezonie infekcyjnym” istotne będzie także żelazo (wątroba, mięso, ryby, żółtka jaj, a także pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych), siarka (jaja, ryby, wołowina, mleko, kapusta, kalafior, cebula, groch), miedź (zielonolistne warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, podroby, nasiona roślin strączkowych, orzechy), cynk (mięso, nabiał, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce) oraz selen (otręby, kiełki zbożowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby morskie). Wybrane składniki pełnią też rolę antyoksydantów, tj. składników chroniących nas przed negatywnym działaniem nadmiernej ilości wolnych rodników. Nie wolno także zapominać o witaminie D – w związku z deficytem promieni słonecznych w zimie, a przez to, brakiem możliwości wystarczającej, endogennej syntezy tej witaminy, należy ją suplementować. Dawkę, na podstawie wyników stężenia 25-hydroksycholekalcyferolu, dobierze lekarz, ewentualnie farmaceuta.  

Zimowe superfoods – jakie produkty warto jeść zimą? 

Część doskonałych źródeł witamin i składników mineralnych istotnych w porze zimowej wymieniono już w poprzednim akapicie. Warto jednak podkreślić rolę wybranych produktów, które określa się mianem superfoods-ów, czyli superżywność. Do produktów takich zaliczymy m.in. dobrze nam znane kiszonki (nie tylko ogórki czy kapustę, ale i marchewkę czy rzodkiew), świeżo zmielone siemię lniane, czosnek, cebulę, paprykę, brokuły czy por. Superfoods-y są wyjątkowo bogate w składniki odżywcze, stąd bezapelacyjnie powinny stanowić znaczną część naszej zimowej diety.  

Wybierz superfoods na zimę.

Zdrowa dieta na zimę – jadłospis  dla wszystkich (w tym dzieci i kobiet w ciąży) 

Śniadanie – Owsianka z jabłkiem, orzechami włoskimi i cynamonem 

Płatki owsiane górskie zalej wrzącym mlekiem i odstaw. W międzyczasie obierz jabłko, pokrój w grube plastry i zblanszuj przez chwilę we wrzącej, gotującej się wodzie. Płatki dosłodź miodem, ułóż na wierzchu jabłka, posiekane orzechy, posyp cynamonem. 

Lunch – Zupa ogórkowa z kaszą jaglaną i świeżym koperkiem  

Ogórki kiszone (słoik) zetrzyj na dużych oczkach tarki, przesmaż na maśle. W międzyczasie przygotuj bulion warzywny (ok. 2 litrów). Dorzuć do niego ziemniaki (5–6 średniej wielkości) pokrojone w kostkę, gotuj w bulionie do miękkości. Dodaj ogórki, uzupełnij wodą kiszoną do smaku (zwykle pół słoika), zagotuj. Zupę możesz zaprawić odrobiną śmietany. Dopraw pieprzem, podawaj obficie posypaną świeżym koperkiem z dodatkiem kaszy jaglanej. 

Obiad – Pstrąg pieczony w folii z warzywami i oliwą podany z kaszą gryczaną i surówką z papryki, cebuli i szczypiorku zaprawioną jogurtem 

Przekąska – Sałatka z pomarańczy, bananów i kiwi z posiekanymi migdałami i orzechami laskowymi 

Kolacja – Potrawka z czerwonej soczewicy ze świeżą natką pietruszki i szczyptą imbiru 

W garnku z grubym dnem zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dorzuć pokrojoną w kostkę marchewkę i pietruszkę, przesmaż. Zalej 4 szklankami bulionu warzywnego, dodaj 1 szklankę opłukanej, czerwonej soczewicy. Dorzuć listek laurowy i 2 ziarenka ziela angielskiego. Gotuj do miękkości, ewentualnie podlewając czystym bulionem. Na końcu dodaj ½ słoiczka koncentratu pomidorowego, dopraw do smaku solą, pieprzem i odrobiną imbiru. Podawaj obficie posypane świeżą natką pietruszki z kromką chleba razowego.