Tłuszcze – charakterystyka, rola w organizmie, zapotrzebowanie i źródła

Jeden z najbardziej kontrowersyjnych składników diety. Przez lata albo nadto demonizowany i eliminowany z codziennego żywienia, albo włączany w ilościach ponad granice norm (diety wysokotłuszczowe). Tłuszcze – ile powinno być ich w naszej diecie? Które będą lepsze, zdrowe, a które niekoniecznie? Co, gdy jest ich w jadłospisie za mało?  

Tłuszcze – czym są? 

Pod pojęciem tłuszcze rozumie się zarówno składnik żywności, jak i tkankę tłuszczową ciała. Choć powszechnie używa się tych terminów zamiennie, to nie są sobie równoznaczne. Tłuszcze pod postacią tkanki tłuszczowej określa się w ujęciu przemian ustrojowych jako lipidy, z kolei za tłuszcze pokarmowe rozumie się wszystkie substancje tłuszczowe obecne w żywności.  

Tłuszcze – podział i źródła 

W ujęciu chemicznym podstawowym składnikiem tłuszczów są triacyloglicerole (triglicerydy), które buduje jedna cząsteczka glicerolu i trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych (takich samych lub odmiennych). Kwasy to elementarny składnik tłuszczu w diecie. Mogą stanowić do 95% składu tłuszczów i wpływają na ich cechy fizykochemiczne oraz właściwości fizjologiczne. Podziału kwasów można dokonać według kilku kryteriów, a mianowicie: 

– wg liczby atomów węgla w łańcuchu: 

• krótkołańcuchowe,
• średniołańcuchowe, 
• długołańcuchowe. 

– wg rodzaju i liczby wiązań podwójnych w cząsteczce: 

• nasycone,
• nienasycone (jedno- i wielonienasycone). 

– wg pozycji pierwszego wiązania podwójnego: 

• rodzina n-3 (omega-3), 
• rodzina n-6 (omega-6), 
• rodzina n-7/n-9. 

– wg izomerii cis/trans: 

• izomery cis, 
• izomery trans (pochodzenia naturalnego tj. mleko i mięso przeżuwaczy albo pochodzenia przemysłowego tj. częściowo utwardzone oleje roślinne i rybne). 

Przykłady kwasów tłuszczowych powszechnie występujących w produktach spożywczych:

– nasycone: 

• kwas masłowy (tłuszcz mleczny),
• kwas laurynowy (olej kokosowy), 
• kwas arachidowy (olej arachidowy). 

– jednonienasycone:

• kwas oleinowy (wszystkie oleje, głównie oliwa z oliwek, olej rzepakowy). 

wielonienasycone z rodziny omega-3:

• kwas eikozapentaenowy (EPA; ryby, zwłaszcza tłuste: łosoś, śledź, sardela, makrela),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA; ryby jak wyżej), 
• kwas α-linolenowy (ALA; olej lniany, rzepakowy, orzechy włoskie, siemię lniane). 

– wielonienasycone z rodziny omega-6:

• kwas linolowy (większość olejów warzywnych),
• kwas arachidonowy (tłuszcze zwierzęce, lipidy wątroby, jajek, ryby). 

Tłuszcze – jaka jest ich rola w organizmie? 

W zależności od budowy kwasów tłuszczowych tłuszcze mogą odznaczać się różnymi właściwościami w zakresie naszego zdrowia. Wśród najważniejszych, fizjologicznych funkcji tłuszczów pokarmowych wymienia się: 

• najbardziej skoncentrowane źródło energii – dostarczają aż 9 kcal w 1 g (w porównaniu do 4 kcal z 1 g białek czy węglowodanów) i są bezpośrednio wykorzystywane przez wszystkie tkanki (prócz erytrocytów, komórek ośrodkowego układu nerwowego i nerek),
• nośniki dla innych składników, np. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E, K), jak również element niezbędny dla ich prawidłowego wchłaniania,
• źródło kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6, 
• źródło cholesterolu (tłuszcz zwierzęcy) oraz steroli (tłuszcz roślinny).   

Cholesterol to szczególny rodzaj tłuszczu wytwarzany w organizmie lub dostarczany wraz do niego wraz z dietą (z produktów pochodzenia zwierzęcego). Stanowi prekursor kwasów żółciowych oraz wielu ważnych, biologicznie aktywnych składników, w tym steroidowych hormonów męskich i żeńskich oraz witaminy D3. 

Tłuszcze – metabolizm 

Tłuszcz pochodzący ze spożytego produktu albo potrawy najpierw, przy pomocy żółci, ulega emulgacji. Jego trawienie dokonuje się głównie w jelicie cienkim, a późniejsze wchłanianie odbywa na drodze pinocytozy. Produkty jego trawienia łączone są w większe cząsteczki, transportowane wraz z białkami w postaci lipoprotein (chylomikronów, VLDL, LDL i HDL). Dobowo lipoproteiny uczestniczą w transporcie ok. 100 g lipidów, przenosząc je głównie do wątroby, zapasowej tkanki tłuszczowej oraz innych tkanek. Dalej z tych lipidów dzięki działaniu enzymu lipazy lipoproteinowej uwalniane są kwasy tłuszczowe i następnie przenoszone do komórek. Tam będą wykorzystywane jako m.in. źródło energii czy budulec błon komórkowych.

Zapotrzebowanie na tłuszcze u kobiet, mężczyzn i dzieci 

Tak jak w przypadku białka czy węglowodanów na wysokość zapotrzebowania na tłuszcz pokarmowy wpływ ma wiele czynników, w tym wiek, stan fizjologiczny oraz rodzaj aktywności fizycznej. Obecnie uważa się, że ogólne spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego, co oznacza, że przykładowo w przypadku diety 1500 kcal będzie to nie więcej niż 50 g tłuszczów, a w diecie 2000 kcal – maks. 66 g. Osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują ok. 20–25% udziału tłuszczów w diecie, natomiast 35% energii z całodziennego żywienia jest zalecane jedynie w przypadku dorosłych podejmujących na co dzień długotrwały wysiłek fizyczny, np. u sportowców sportów siłowych i wyczynowych. Tymczasem, jak wynika z danych Badania Stanu Zdrowia Ludności (WOBASZ II), średnie pobranie energii z tłuszczów w naszym kraju w grupie dorosłych mężczyzn oraz kobiet wynosi odpowiednio 37,5 i 35,1%. 

W przypadku dzieci powyżej 2. roku życia oraz młodzieży wysokość zalecanego spożycia tłuszczów wynosi nie więcej jak 30–35% energii – w zależności od wieku, płci oraz stopnia aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na tłuszcze rośnie także u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. W II trymestrze ciąży jest to o 12 g więcej, a w III – o 16 g więcej w porównaniu do zapotrzebowania sprzed okresu ciąży. Dieta matek karmiących powinna z kolei dostarczać o 17 g więcej tłuszczów dziennie.   

Nadmiar tłuszczów i niedobór w diecie – konsekwencje 

Obok niezaprzeczalnych korzyści, jakie niesie ze sobą obecność tłuszczów w diecie, pojawiają się także działania negatywne tłuszczu jako nośnika: 

• substancji szkodliwych i toksycznych,
• nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych,
• trans kwasów tłuszczowych, 
• nadmiaru cholesterolu. 

Diety wysokotłuszczowe i niezachowanie proporcji pomiędzy poszczególnymi rodzajami tłuszczów zwiększają ryzyko nadwagi i otyłości, jak również zaburzeń metabolicznych i chorób żywieniowo-zależnych, w tym: 

• zaburzeń profilu lipidowego,
• cukrzycy typu 2, 
• zwiększonego stężenia kwasu moczowego, 
• zaburzeń sercowo-naczyniowych (nadciśnienie tętnicze, udary itd.),
• nowotworów, zwłaszcza jelita grubego i piersi. 

W populacji krajów rozwiniętych, w tym populacji polskiej, stwierdza się raczej duże spożycie tłuszczów. Należy jednak podkreślić, że również i jego niedobór niesie za sobą określone konsekwencje dla organizmu, zwłaszcza jeśli wiąże się z niewystarczającą podażą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Objawy niedoboru tłuszczów będą więc związane z m.in.: 

• zahamowaniem wzrostu,
• zwiększeniem łamliwości naczyń włosowatych,
• pojawieniem się zmian skórnych, 
• zwiększeniem podatności na zakażenia.