Tłuszcze – charakterystyka, rola w organizmie, zapotrzebowanie i źródła
Maria Brzegowy

Tłuszcze – charakterystyka, rola w organizmie, zapotrzebowanie i źródła

Jeden z najbardziej kontrowersyjnych składników diety. Przez lata albo nadto demonizowany i eliminowany z codziennego żywienia, albo włączany w ilościach ponad granice norm (diety wysokotłuszczowe). Tłuszcze – ile powinno być ich w naszej diecie? Które będą lepsze, zdrowe, a które niekoniecznie? Co, gdy jest ich w jadłospisie za mało?  

Tłuszcze – czym są? 

Pod pojęciem tłuszcze rozumie się zarówno składnik żywności, jak i tkankę tłuszczową ciała. Choć powszechnie używa się tych terminów zamiennie, to nie są sobie równoznaczne. Tłuszcze pod postacią tkanki tłuszczowej określa się w ujęciu przemian ustrojowych jako lipidy, z kolei za tłuszcze pokarmowe rozumie się wszystkie substancje tłuszczowe obecne w żywności.  

Należy podkreślić, że nadmierne spożycie tłuszczów pokarmowych może wpływać na ich gromadzenie się w ustroju pod postacią tkanki tłuszczowej.  

Tłuszcze – podział i źródła 

W ujęciu chemicznym podstawowym składnikiem tłuszczów są triacyloglicerole (triglicerydy), które buduje jedna cząsteczka glicerolu i trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych (takich samych lub odmiennych). Kwasy to elementarny składnik tłuszczu w diecie. Mogą stanowić do 95% składu tłuszczów i wpływają na ich cechy fizykochemiczne oraz właściwości fizjologiczne. Podziału kwasów można dokonać według kilku kryteriów, a mianowicie: 

– wg liczby atomów węgla w łańcuchu: 

  • krótkołańcuchowe,
  • średniołańcuchowe, 
  • długołańcuchowe. 

– wg rodzaju i liczby wiązań podwójnych w cząsteczce: 

  • nasycone,
  • nienasycone (jedno- i wielonienasycone). 

– wg pozycji pierwszego wiązania podwójnego: 

  • rodzina n-3 (omega-3), 
  • rodzina n-6 (omega-6), 
  • rodzina n-7/n-9. 

– wg izomerii cis/trans: 

  • izomery cis, 
  • izomery trans (pochodzenia naturalnego tj. mleko i mięso przeżuwaczy albo pochodzenia przemysłowego tj. częściowo utwardzone oleje roślinne i rybne). 

Przykłady kwasów tłuszczowych powszechnie występujących w produktach spożywczych:

– nasycone: 

  • kwas masłowy (tłuszcz mleczny),
  • kwas laurynowy (olej kokosowy), 
  • kwas arachidowy (olej arachidowy). 

– jednonienasycone:

  • kwas oleinowy (wszystkie oleje, głównie oliwa z oliwek, olej rzepakowy). 

wielonienasycone z rodziny omega-3:

  • kwas eikozapentaenowy (EPA; ryby, zwłaszcza tłuste: łosoś, śledź, sardela, makrela),
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA; ryby jak wyżej), 
  • kwas α-linolenowy (ALA; olej lniany, rzepakowy, orzechy włoskie, siemię lniane). 

– wielonienasycone z rodziny omega-6:

  • kwas linolowy (większość olejów warzywnych),
  • kwas arachidonowy (tłuszcze zwierzęce, lipidy wątroby, jajek, ryby). 
W produktach spożywczych tłuszcze występują jako tłuszcze widoczne oraz niewidoczne. Widoczne to te, które znajdują się w produktach tłuszczowych, tj. olejach, margarynach, maśle itd. Niewidocznymi będą z kolei tłuszcze obecne w mięsie, rybach, wędlinach, mleku czy serach. 

Tłuszcze – jaka jest ich rola w organizmie? 

W zależności od budowy kwasów tłuszczowych tłuszcze mogą odznaczać się różnymi właściwościami w zakresie naszego zdrowia. Wśród najważniejszych, fizjologicznych funkcji tłuszczów pokarmowych wymienia się: 

  • najbardziej skoncentrowane źródło energii – dostarczają aż 9 kcal w 1 g (w porównaniu do 4 kcal z 1 g białek czy węglowodanów) i są bezpośrednio wykorzystywane przez wszystkie tkanki (prócz erytrocytów, komórek ośrodkowego układu nerwowego i nerek),
  • nośniki dla innych składników, np. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E, K), jak również element niezbędny dla ich prawidłowego wchłaniania,
  • źródło kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6, 
  • źródło cholesterolu (tłuszcz zwierzęcy) oraz steroli (tłuszcz roślinny).   
NNKT, czyli inaczej niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grup omega-6 i omega-3, nie są syntetyzowane w organizmie, stąd muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Ich niedobór jest związany z wieloma objawami chorobowymi. Istotnym z punktu widzenia żywienia jest także zachowanie właściwych proporcji pomiędzy nimi, co stanowi ważny czynnik prewencyjny dla m.in. miażdżycy czy choroby niedokrwiennej serca. Kwasów omega-6 dostarczą m.in. oleje słonecznikowy, kukurydziany i sojowy, natomiast kwasów omega-3 – głównie tłuszcz ssaków i ryb morskich (np. łosoś, sardela, makrela).

Cholesterol to szczególny rodzaj tłuszczu wytwarzany w organizmie lub dostarczany wraz do niego wraz z dietą (z produktów pochodzenia zwierzęcego). Stanowi prekursor kwasów żółciowych oraz wielu ważnych, biologicznie aktywnych składników, w tym steroidowych hormonów męskich i żeńskich oraz witaminy D3

Tłuszcze – metabolizm 

Tłuszcz pochodzący ze spożytego produktu albo potrawy najpierw, przy pomocy żółci, ulega emulgacji. Jego trawienie dokonuje się głównie w jelicie cienkim, a późniejsze wchłanianie odbywa na drodze pinocytozy. Produkty jego trawienia łączone są w większe cząsteczki, transportowane wraz z białkami w postaci lipoprotein (chylomikronów, VLDL, LDL i HDL). Dobowo lipoproteiny uczestniczą w transporcie ok. 100 g lipidów, przenosząc je głównie do wątroby, zapasowej tkanki tłuszczowej oraz innych tkanek. Dalej z tych lipidów dzięki działaniu enzymu lipazy lipoproteinowej uwalniane są kwasy tłuszczowe i następnie przenoszone do komórek. Tam będą wykorzystywane jako m.in. źródło energii czy budulec błon komórkowych.

Wyjątek będzie stanowić natomiast tkanka tłuszczowa, gdzie związki lipidowe (jako triacyloglicerole) w postaci zapasu energii dla organizmu będą składowane w adipocytach (komórkach tkanki tłuszczowej).

Zapotrzebowanie na tłuszcze u kobiet, mężczyzn i dzieci 

Tak jak w przypadku białka czy węglowodanów na wysokość zapotrzebowania na tłuszcz pokarmowy wpływ ma wiele czynników, w tym wiek, stan fizjologiczny oraz rodzaj aktywności fizycznej. Obecnie uważa się, że ogólne spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego, co oznacza, że przykładowo w przypadku diety 1500 kcal będzie to nie więcej niż 50 g tłuszczów, a w diecie 2000 kcal – maks. 66 g. Osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują ok. 20–25% udziału tłuszczów w diecie, natomiast 35% energii z całodziennego żywienia jest zalecane jedynie w przypadku dorosłych podejmujących na co dzień długotrwały wysiłek fizyczny, np. u sportowców sportów siłowych i wyczynowych. Tymczasem, jak wynika z danych Badania Stanu Zdrowia Ludności (WOBASZ II), średnie pobranie energii z tłuszczów w naszym kraju w grupie dorosłych mężczyzn oraz kobiet wynosi odpowiednio 37,5 i 35,1%. 

W przypadku dzieci powyżej 2. roku życia oraz młodzieży wysokość zalecanego spożycia tłuszczów wynosi nie więcej jak 30–35% energii – w zależności od wieku, płci oraz stopnia aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na tłuszcze rośnie także u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. W II trymestrze ciąży jest to o 12 g więcej, a w III – o 16 g więcej w porównaniu do zapotrzebowania sprzed okresu ciąży. Dieta matek karmiących powinna z kolei dostarczać o 17 g więcej tłuszczów dziennie.   

Spożycie tłuszczu, prócz pokrycia ogólnego zapotrzebowania na ten składnik, powinno również zapewnić odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. 

Nadmiar tłuszczów i niedobór w diecie – konsekwencje 

Obok niezaprzeczalnych korzyści, jakie niesie ze sobą obecność tłuszczów w diecie, pojawiają się także działania negatywne tłuszczu jako nośnika: 

  • substancji szkodliwych i toksycznych,
  • nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych,
  • trans kwasów tłuszczowych, 
  • nadmiaru cholesterolu. 

Diety wysokotłuszczowe i niezachowanie proporcji pomiędzy poszczególnymi rodzajami tłuszczów zwiększają ryzyko nadwagi i otyłości, jak również zaburzeń metabolicznych i chorób żywieniowo-zależnych, w tym: 

  • zaburzeń profilu lipidowego,
  • cukrzycy typu 2
  • zwiększonego stężenia kwasu moczowego, 
  • zaburzeń sercowo-naczyniowych (nadciśnienie tętnicze, udary itd.),
  • nowotworów, zwłaszcza jelita grubego i piersi. 

W populacji krajów rozwiniętych, w tym populacji polskiej, stwierdza się raczej duże spożycie tłuszczów. Należy jednak podkreślić, że również i jego niedobór niesie za sobą określone konsekwencje dla organizmu, zwłaszcza jeśli wiąże się z niewystarczającą podażą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Objawy niedoboru tłuszczów będą więc związane z m.in.: 

  • zahamowaniem wzrostu,
  • zwiększeniem łamliwości naczyń włosowatych,
  • pojawieniem się zmian skórnych, 
  • zwiększeniem podatności na zakażenia. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Rzeżucha – wartości odżywcze i właściwości. Czy jest zdrowa?

    Zielona rzeżucha nie tylko powinna stanowić estetyczny wystrój świątecznego stołu. Ze względu na jej właściwości lecznicze oraz zawartość witamin powinna na stale gościć w codziennym menu. Na co pomoże rzeżucha? Do czego ją dodawać, co można z niej zrobić? Jak wyhodować ją w domu? Podpowiadamy.

  • Zioła na trawienie – jakie wybierać?

    Kto z nas podczas jedzenia skupia się całkowicie na posiłku i dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa? No właśnie. Niestety, zajmują nas raczej smartfony czy rozmowy przy stole. A to prosta droga do niestrawności. Na szczęście są sposoby, żeby sobie pomóc – do akcji wkraczają zioła na trawienie.

  • Czy woda wystarczy, by umyć owoce i warzywa?

    Spożywanie surowych warzyw i owoców to zwyczaj bardzo dobry dla zdrowia. Produkty te zawierają dużo witamin i mikroelementów, błonnika, antyoksydantów i innych korzystnych dla zdrowia składników. Jednak, aby jedzenie świeżych jarzyn było dla nas bezpieczne, należy właściwie je przygotować, aby usunąć z nich szkodliwe substancje i chorobotwórcze mikroorganizmy.

  • Insulinomimetyki – gymnema sylvestre (gurmar) – właściwości, wskazania i skutki uboczne suplementacji. Czy liście „niszczyciela cukru” są skuteczne podczas odchudzania?

    Gymnema sylvestre to pochodząca z rejonów Azji południowo-wschodniej roślina o właściwościach insulinomimetycznych, czyli obniżających poziom cukru we krwi. Zalecana cukrzykom i osobom będącym w trakcie terapii odchudzającej. Pomaga ograniczyć łaknienie na słodkie produkty, znieczulając kubki smakowe w miejscu, które odpowiada za wiązanie cukru. Jak długo należy sumplementować gurmar, aby zauważyć oczekiwane działanie, ile kosztuje preparat z liści gymnema sylvestre i jakie mogą być skutki uboczne stosowania suplementu z tym insulinomimetykiem? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Resweratrol – czym jest i jak działa? Gdzie występuje i jak wpływa na zdrowie?

    Fitoskładniki, czyli naturalnie występujące w roślinach substancje, których zadaniem jest ochrona przed negatywnymi czynnikami (jak zanieczyszczenia, infekcje wirusowe czy grzybicze), mogą przyjść w sukurs nam ludziom w walce z chorobami cywilizacyjnymi. Resweratrol jest aktualnie jednym z najintensywniej eksplorowanych substancji tego typu. Co to jest? W jakim winie znajdziemy go najwięcej? Czy liposomalny jest lepszy od „zwykłego”? Czy warto go suplementować? W jakich owocach występuje? Odpowiedzi na ta i wiele innych pytań udzielamy w poniższym artykule.     

  • „Spalacze tłuszczu” – garcinia cambogia – właściwości, wskazania i przeciwwskazania do suplementacji. Jak tamaryndowiec malabarski pomaga w procesie odchudzania?

    Garcinia cambogia to suplement diety, który przez wielu określany jest mianem preparatu ułatwiającego odchudzanie. Występuje zarówno w postaci tabletek, kapsułek, ekstraktów, jak i herbat ziołowych. Jej wpływ na odchudzanie opiera się przede wszystkim na obniżeniu poziomu cholesterolu, zmniejszeniu apetytu i podwyższeniu temperatury ciała. Udowodniono, że efekt termogeniczny sprzyja procesowi spalania tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że garcinia cambogia może jedynie wspomóc proces odchudzania, który powinien być oparty na konsekwentnej samodyscyplinie, ujemnym bilansie kalorycznym i zwiększonej ilości aktywności fizycznej. Który suplement z tamaryndowca malabarskiego wybrać, czy osoby chore na cukrzycę mogą przyjmować garcinia cambogia i czy suplementacja tym „spalaczem tłuszczu" ma jakieś skutki uboczne? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Czym jest mikroplastik i jaki jest jego wpływ na środowisko i na nasze zdrowie?

    Działalność człowieka doprowadziła do skażenia środowiska cząsteczkami mikroplastiku. Ich obecność stwierdzono już w powietrzu, glebie, wodach słodkich, morzach i oceanach, organizmach roślin i zwierząt oraz w produktach spożywczych. Nie wiemy dokładnie, z jakimi zagrożeniami zdrowotnymi związane jest to zanieczyszczenie, ale dotychczasowe odkrycia mogą dostarczać powodów do niepokoju.

  • Rukola – charakterystyka. Właściwości i zastosowanie rokietty siewnej. Dlaczego warto jeść rukolę?

    Rukola (rokietta siewna) to sałata o bardzo charakterystycznym smaku, ale też wielu prozdrowotnych właściwościach. Dlaczego warto włączyć rukolę do codziennej diety? Jak prawidłowo ją przechowywać i przyrządzać? Sprawdź nasze propozycje dań z wykorzystaniem rukoli. 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij