Tłuszcze – charakterystyka, rola w organizmie, zapotrzebowanie i źródła
Maria Brzegowy

Tłuszcze – charakterystyka, rola w organizmie, zapotrzebowanie i źródła

Jeden z najbardziej kontrowersyjnych składników diety. Przez lata albo nadto demonizowany i eliminowany z codziennego żywienia, albo włączany w ilościach ponad granice norm (diety wysokotłuszczowe). Tłuszcze – ile powinno być ich w naszej diecie? Które będą lepsze, zdrowe, a które niekoniecznie? Co, gdy jest ich w jadłospisie za mało?  

Tłuszcze – czym są? 

Pod pojęciem tłuszcze rozumie się zarówno składnik żywności, jak i tkankę tłuszczową ciała. Choć powszechnie używa się tych terminów zamiennie, to nie są sobie równoznaczne. Tłuszcze pod postacią tkanki tłuszczowej określa się w ujęciu przemian ustrojowych jako lipidy, z kolei za tłuszcze pokarmowe rozumie się wszystkie substancje tłuszczowe obecne w żywności.  

Należy podkreślić, że nadmierne spożycie tłuszczów pokarmowych może wpływać na ich gromadzenie się w ustroju pod postacią tkanki tłuszczowej.  

Tłuszcze – podział i źródła 

W ujęciu chemicznym podstawowym składnikiem tłuszczów są triacyloglicerole (triglicerydy), które buduje jedna cząsteczka glicerolu i trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych (takich samych lub odmiennych). Kwasy to elementarny składnik tłuszczu w diecie. Mogą stanowić do 95% składu tłuszczów i wpływają na ich cechy fizykochemiczne oraz właściwości fizjologiczne. Podziału kwasów można dokonać według kilku kryteriów, a mianowicie: 

– wg liczby atomów węgla w łańcuchu: 

  • krótkołańcuchowe,
  • średniołańcuchowe, 
  • długołańcuchowe. 

– wg rodzaju i liczby wiązań podwójnych w cząsteczce: 

  • nasycone,
  • nienasycone (jedno- i wielonienasycone). 

– wg pozycji pierwszego wiązania podwójnego: 

  • rodzina n-3 (omega-3), 
  • rodzina n-6 (omega-6), 
  • rodzina n-7/n-9. 

– wg izomerii cis/trans: 

  • izomery cis, 
  • izomery trans (pochodzenia naturalnego tj. mleko i mięso przeżuwaczy albo pochodzenia przemysłowego tj. częściowo utwardzone oleje roślinne i rybne). 

Przykłady kwasów tłuszczowych powszechnie występujących w produktach spożywczych:

– nasycone: 

  • kwas masłowy (tłuszcz mleczny),
  • kwas laurynowy (olej kokosowy), 
  • kwas arachidowy (olej arachidowy). 

– jednonienasycone:

  • kwas oleinowy (wszystkie oleje, głównie oliwa z oliwek, olej rzepakowy). 

wielonienasycone z rodziny omega-3:

  • kwas eikozapentaenowy (EPA; ryby, zwłaszcza tłuste: łosoś, śledź, sardela, makrela),
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA; ryby jak wyżej), 
  • kwas α-linolenowy (ALA; olej lniany, rzepakowy, orzechy włoskie, siemię lniane). 

– wielonienasycone z rodziny omega-6:

  • kwas linolowy (większość olejów warzywnych),
  • kwas arachidonowy (tłuszcze zwierzęce, lipidy wątroby, jajek, ryby). 
W produktach spożywczych tłuszcze występują jako tłuszcze widoczne oraz niewidoczne. Widoczne to te, które znajdują się w produktach tłuszczowych, tj. olejach, margarynach, maśle itd. Niewidocznymi będą z kolei tłuszcze obecne w mięsie, rybach, wędlinach, mleku czy serach. 

Tłuszcze – jaka jest ich rola w organizmie? 

W zależności od budowy kwasów tłuszczowych tłuszcze mogą odznaczać się różnymi właściwościami w zakresie naszego zdrowia. Wśród najważniejszych, fizjologicznych funkcji tłuszczów pokarmowych wymienia się: 

  • najbardziej skoncentrowane źródło energii – dostarczają aż 9 kcal w 1 g (w porównaniu do 4 kcal z 1 g białek czy węglowodanów) i są bezpośrednio wykorzystywane przez wszystkie tkanki (prócz erytrocytów, komórek ośrodkowego układu nerwowego i nerek),
  • nośniki dla innych składników, np. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E, K), jak również element niezbędny dla ich prawidłowego wchłaniania,
  • źródło kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6, 
  • źródło cholesterolu (tłuszcz zwierzęcy) oraz steroli (tłuszcz roślinny).   
NNKT, czyli inaczej niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grup omega-6 i omega-3, nie są syntetyzowane w organizmie, stąd muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Ich niedobór jest związany z wieloma objawami chorobowymi. Istotnym z punktu widzenia żywienia jest także zachowanie właściwych proporcji pomiędzy nimi, co stanowi ważny czynnik prewencyjny dla m.in. miażdżycy czy choroby niedokrwiennej serca. Kwasów omega-6 dostarczą m.in. oleje słonecznikowy, kukurydziany i sojowy, natomiast kwasów omega-3 – głównie tłuszcz ssaków i ryb morskich (np. łosoś, sardela, makrela).

Cholesterol to szczególny rodzaj tłuszczu wytwarzany w organizmie lub dostarczany wraz do niego wraz z dietą (z produktów pochodzenia zwierzęcego). Stanowi prekursor kwasów żółciowych oraz wielu ważnych, biologicznie aktywnych składników, w tym steroidowych hormonów męskich i żeńskich oraz witaminy D3

Tłuszcze – metabolizm 

Tłuszcz pochodzący ze spożytego produktu albo potrawy najpierw, przy pomocy żółci, ulega emulgacji. Jego trawienie dokonuje się głównie w jelicie cienkim, a późniejsze wchłanianie odbywa na drodze pinocytozy. Produkty jego trawienia łączone są w większe cząsteczki, transportowane wraz z białkami w postaci lipoprotein (chylomikronów, VLDL, LDL i HDL). Dobowo lipoproteiny uczestniczą w transporcie ok. 100 g lipidów, przenosząc je głównie do wątroby, zapasowej tkanki tłuszczowej oraz innych tkanek. Dalej z tych lipidów dzięki działaniu enzymu lipazy lipoproteinowej uwalniane są kwasy tłuszczowe i następnie przenoszone do komórek. Tam będą wykorzystywane jako m.in. źródło energii czy budulec błon komórkowych.

Wyjątek będzie stanowić natomiast tkanka tłuszczowa, gdzie związki lipidowe (jako triacyloglicerole) w postaci zapasu energii dla organizmu będą składowane w adipocytach (komórkach tkanki tłuszczowej).

Zapotrzebowanie na tłuszcze u kobiet, mężczyzn i dzieci 

Tak jak w przypadku białka czy węglowodanów na wysokość zapotrzebowania na tłuszcz pokarmowy wpływ ma wiele czynników, w tym wiek, stan fizjologiczny oraz rodzaj aktywności fizycznej. Obecnie uważa się, że ogólne spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego, co oznacza, że przykładowo w przypadku diety 1500 kcal będzie to nie więcej niż 50 g tłuszczów, a w diecie 2000 kcal – maks. 66 g. Osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują ok. 20–25% udziału tłuszczów w diecie, natomiast 35% energii z całodziennego żywienia jest zalecane jedynie w przypadku dorosłych podejmujących na co dzień długotrwały wysiłek fizyczny, np. u sportowców sportów siłowych i wyczynowych. Tymczasem, jak wynika z danych Badania Stanu Zdrowia Ludności (WOBASZ II), średnie pobranie energii z tłuszczów w naszym kraju w grupie dorosłych mężczyzn oraz kobiet wynosi odpowiednio 37,5 i 35,1%. 

W przypadku dzieci powyżej 2. roku życia oraz młodzieży wysokość zalecanego spożycia tłuszczów wynosi nie więcej jak 30–35% energii – w zależności od wieku, płci oraz stopnia aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na tłuszcze rośnie także u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. W II trymestrze ciąży jest to o 12 g więcej, a w III – o 16 g więcej w porównaniu do zapotrzebowania sprzed okresu ciąży. Dieta matek karmiących powinna z kolei dostarczać o 17 g więcej tłuszczów dziennie.   

Spożycie tłuszczu, prócz pokrycia ogólnego zapotrzebowania na ten składnik, powinno również zapewnić odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. 

Nadmiar tłuszczów i niedobór w diecie – konsekwencje 

Obok niezaprzeczalnych korzyści, jakie niesie ze sobą obecność tłuszczów w diecie, pojawiają się także działania negatywne tłuszczu jako nośnika: 

  • substancji szkodliwych i toksycznych,
  • nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych,
  • trans kwasów tłuszczowych, 
  • nadmiaru cholesterolu. 

Diety wysokotłuszczowe i niezachowanie proporcji pomiędzy poszczególnymi rodzajami tłuszczów zwiększają ryzyko nadwagi i otyłości, jak również zaburzeń metabolicznych i chorób żywieniowo-zależnych, w tym: 

  • zaburzeń profilu lipidowego,
  • cukrzycy typu 2
  • zwiększonego stężenia kwasu moczowego, 
  • zaburzeń sercowo-naczyniowych (nadciśnienie tętnicze, udary itd.),
  • nowotworów, zwłaszcza jelita grubego i piersi. 

W populacji krajów rozwiniętych, w tym populacji polskiej, stwierdza się raczej duże spożycie tłuszczów. Należy jednak podkreślić, że również i jego niedobór niesie za sobą określone konsekwencje dla organizmu, zwłaszcza jeśli wiąże się z niewystarczającą podażą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Objawy niedoboru tłuszczów będą więc związane z m.in.: 

  • zahamowaniem wzrostu,
  • zwiększeniem łamliwości naczyń włosowatych,
  • pojawieniem się zmian skórnych, 
  • zwiększeniem podatności na zakażenia. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Orkisz – wartości odżywcze i wpływ na zdrowie. Dlaczego warto go jeść?

    Należy do najstarszych gatunków pszenicy – ludzkości znany jest już od wielu wielu wieków. Obecnie wytwarza się z niego m.in. pieczywo, płatki, kasze, makarony oraz mąki. Kto powinien sięgać po produkty wytworzone z orkiszu? Dlaczego warto go jeść? 

  • Naturalne elektrolity – przegląd najlepszych produktów

    Elektrolity są to roztwory wodne posiadające ładunek elektryczny, może on być dodatni lub ujemny. Odpowiedni poziom elektrolitów jest bardzo istotnym elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Elektrolity są obecne we wszystkich strukturach komórkowych żywego organizmu. Do naturalnych najważniejszych elektrolitów należą: sód, potas, wapń, magnez, chlorki i fosforany.

  • Imbir – jak i kiedy go jeść? Właściwości lecznicze, zastosowanie, przeciwwskazania

    Imbir to roślina o wielu właściwościach zdrowotnych. Wśród nich wymienia się m.in. pomoc w łagodzeniu bólu gardła, mdłości w czasie ciąży czy zgagi. Co więcej, imbir wspomaga trawienie i działa przeciwzapalnie. Na jego bazie tworzy się napoje, syropy czy olejki, ale spożywa się go również na surowo. Jakie jeszcze właściwości ma imbir? Jak go przechowywać? Komu odradza się regularne stosowanie imbiru?

  • Tran – właściwości. Czy tran wpływa na odporność?

    Tran to olej otrzymywany z dorsza atlantyckiego lub innych ryb dorszowatych (olej z wątroby rekina nie jest tranem, ma bowiem inny skład i inne właściwości). Tran zawiera witaminę D i A, a także kwasy omega-3 (DHA i EPA), które mają korzystny wpływ na układ odpornościowy, nerwowy oraz krwionośny. Kiedy stosować olej z wątroby dorsza? Jak wybrać najlepszy tran dla dziecka i dla osoby dorosłej?

  • Lecytyna sojowa (E322) – czym jest i gdzie ją znaleźć? Kiedy należy ją suplementować?

    Lecytyna jako apteczny preparat na pamięć znana jest każdemu, niezależnie od wieku: stosowana jest i przez studentów w trakcie sesji, i przez osoby starsze. Jakie jeszcze zastosowania można jej przypisać? Jakie ma właściwości i do czego służy lecytyna sojowa? Dowiedzmy się więcej. 

  • Glutation – czym jest? Co warto o nim wiedzieć?

    Rozwój nauki powoduje, że jesteśmy w stanie coraz częściej powiązać wybrane cząsteczki chemiczne z dobrym bądź złym stanem badanego organizmu lub wręcz z wybraną jednostką chorobową. Jedną z takich cząsteczek jest glutation. Co to jest? Kiedy zaleca się badać jego poziom? Czy ma właściwości prozdrowotne? Czy możemy wpłynąć na jego ilość w organizmie? Na te i inne pytania odpowiadamy poniżej.  

  • Picie „twardej wody” jest korzystne dla zdrowia. Jakie są jej zalety?

    Utrudnia mycie rąk, pranie ubrań i powoduje wiele szkód w instalacjach wodno-kanalizacyjnych oraz urządzeniach gospodarstwa domowego, ale w kwestii nawadniania organizmu, tzw. twarda woda jest dobrym wyborem, zwłaszcza dla osób cierpiących na niedobory składników mineralnych. Według Światowej Organizacja Zdrowia nie ma ona negatywnego wpływu na zdrowie, wręcz przeciwnie może dostarczyć wielu korzyści.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij