Na czym najlepiej smażyć? Olej, oliwa, masło czy smalec?

Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem prawidłowej diety i zgodnie z normami żywienia powinien stanowić około 20–30% wartości energetycznej całej racji pokarmowej. Sprawdza się jako dodatek do surówek, sałatek, przekąsek, zup, deserów czy różnego rodzaju dań. Z technologicznego punktu widzenia tłuszcz jest nośnikiem smaku.

Dlaczego nie na każdym tłuszczu można smażyć?

Smażenie to niezbyt często polecany sposób obróbki termicznej pożywienia. Istnieją dużo zdrowsze rozwiązania, dlatego smażenie nie powinno być przez nas często stosowane. Wiele osób jednak korzysta z tej metody. Jedni częściej, inni znacznie rzadziej, natomiast dobrze wiedzieć, jaki tłuszcz do smażenia warto wybrać. Smażenie na tłuszczu, który się do tego nie nadaje, może prowadzić do powstawania wielu związków o niekorzystnych właściwościach dla zdrowia człowieka. Są to między innymi: tłuszcze trans, akrylamid, nitrozoaminy czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne.

Najlepszy tłuszcz do smażenia powinien:

• zawierać kwasy tłuszczowe, które są najmniej podatne na utlenianie (najbardziej podatne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6),
• charakteryzować się wysokim udziałem substancji o działaniu przeciwutleniającym,
• cechować się wystarczająco wysokim punktem dymienia,
• zawierać jak najmniej substancji podatnych na utlenianie,
• mieć niski udział substancji katalizujących proces utleniania.

Który tłuszcz do smażenia jest najlepszy?

Tłuszcze dzielą się zarówno na te pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Do tych pierwszych zalicza się między innymi: olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany, olej słonecznikowy czy z pestek wingron. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego to masło i smalec. Który z tych tłuszczów najlepiej nadaje się do smażenia?

Smażenie na oliwie – którą wybrać?

Oliwa z oliwek składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (około 70%), a także kwasów omega-6 (10%) i omega-3 (1%). Ponadto oliwa charakteryzuje się wysoką zawartością związków antyoksydacyjnych, do których zalicza się między innymi: polifenole, karotenoidy, skwalen czy witaminę E. Dzięki temu oliwa charakteryzuje się dużą stabilnością oksydacyjną. Dodatkowo jej punkt dymienia jest również wystarczająco wysoki, dzięki czemu podczas smażenia nie dochodzi do jego przekroczenia. Podsumowując, właściwości oliwy z oliwek jasno pokazują, że jest to dobry olej do smażenia. Nasuwa się w takim razie tylko jedno pytanie – którą oliwę wybrać? Na sklepowych półkach możemy znaleźć szereg różnych rodzajów oliwy. Są to między innymi oliwa extra vergine, oliwa vergine, oliwa rafinowana (pure), oliwy pomace (inaczej sansa lub oliwa z wytłoczyn). Warto stawiać na produkty dobrej jakości, jednak może wiązać się to z dużo większymi kosztami. Najlepszym i najzdrowszym wyborem okazuje się oliwa extra vergine. Produkowana jest z najwyższej jakości oliwek. Prócz smażenia oliwę warto również wykorzystywać do dań na zimno, np. do różnego rodzaju sałatek. Smażenie na oliwie z oliwek jest najlepszym wyborem. W zależności od jej jakości efekt końcowy jest związany z niższym poziomem wartości odżywczych przygotowywanej na patelni potrawy.

Smażenie na oleju – rzepakowy, słonecznikowy, z pestek winogron

Olej rzepakowy to jeden z najbardziej znanych i najczęściej wykorzystywanych olejów do smażenia w polskich kuchniach. Posiada wysoki punkt dymienia, natomiast nie ma aż tak dużej stabilności i odporności na utlenianie. Zdecydowanie lepiej jest używać go do krótkotrwałego smażenia w niezbyt wysokich temperaturach. Mimo wszystko olej rzepakowy to dobry wybór. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku oleju słonecznikowego jak i z pestek winogron. Oleje te bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a to powoduje, że są dużo bardziej podatne na utlenianie podczas smażenia, szczególnie w wysokich temperaturach. Smażenie na oleju słonecznikowym czy oleju z pestek winogron nie będzie dobrym wyborem.

Smażenie na maśle

Masło to tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, a to oznacza, że składa się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych, które w większych ilościach nie są zalecane w codziennej diecie. Według norm żywienia poziom spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych powinien być tak niski, jak to możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową. Mimo że nasycone kwasy tłuszczowe są najbardziej stabilne i najmniej podatne na utlenianie, to ich obecność w diecie nie jest pożądana. Ponadto masło jest źródłem cholesterolu, stąd istnieje ryzyko, że w trakcie obróbki termicznej dojdzie do jego utleniania. Masło nie jest najlepszym wyborem do smażenia. Sięgając po masło do smażenia, nie należy operować najwyższymi temperaturami. Ponadto lepiej będzie sięgnąć po masło klarowane, a nie po to w kostce. Posiada ono wyższy punkt dymienia, co pozwala na bezpieczne i długotrwałe smażenie żywności na tym tłuszczu.

Smażenie na smalcu

Smalec to również tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, który jest bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe niezbyt korzystne do zachowania prawidłowego zdrowia. Kwestia smażenia na smalcu wygląda bardzo podobnie jak w przypadku masła – jest dozwolone, ale nie jest zalecane. Pomimo tego, że smalec zawiera prozdrowotne nienasycone kwasy tłuszczowe, wciąż uznaje się go za źródło szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych.

Frytura i olej palmowy

Frytura to tłuszcz jadalny o dużej odporności na działanie wysokiej temperatury. Jest to mieszanina różnych tłuszczów, wykorzystywana głównie do głębokiego smażenia w gastronomii. Frytura to specjalnie opracowany tłuszcz na potrzeby smażenia w dużej ilości i przez dłuższy czas. Olej palmowy to tłuszcz pochodzenia roślinnego produkowany z palmy oleistej i powszechnie stosowany w przemyśle spożywczym do produkcji słodyczy (czekolady, batonów czy wypieków). Z jego oleiny otrzymywana jest frytura używana w gastronomii do smażenia frytek. Warto omijać produkty, na których etykiecie znajduje się informacja o obecności utwardzonego oleju palmowego. Jest on źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych, które mają szkodliwy wpływ na zdrowie człowieka, powodując m.in. podwyższenie poziomu złego cholesterolu, ryzyka rozwoju zmian miażdżycowych oraz innych chorób układu sercowo-naczyniowego.

Co zamiast smażenia na tłuszczu? Alternatywy

Smażenie nie należy do polecanych metod obróbki termicznej i najlepiej jest je ograniczyć do minimum. Jeśli jednak czasem się na nie decydujemy, wówczas warto wybierać dobrej jakości oliwę z oliwek i nie przesadzać z wysoką temperaturą. Ponadto zamiast smażenia można wykorzystać inne, zdrowsze metody przygotowywania posiłków. Należy do nich między innymi pieczenie. Taką formę przygotowywania posiłków można wykorzystać zarówno do dań mięsnych, jak i warzywnych. Upiec można praktycznie wszystko. Do innych metod zalicza się także duszenie, gotowanie czy smażenie bez dodatku tłuszczu na specjalnie przeznaczonych do tego patelniach z nieprzywierającą powłoką lub w beztłuszczowych frytkownicach.