Mięśnie Kegla u mężczyzn – jak ćwiczyć, jakie są efekty?
Aleksandra Wnęk

Mięśnie Kegla u mężczyzn – jak ćwiczyć, jakie są efekty?

Regularne ćwiczenia grupy mięśni dna miednicy określanej jako mięśnie Kegla mogą poprawić zmniejszyć dokuczliwą przypadłość nietrzymania lub popuszczania moczu. W przypadku mężczyzn poprawiają satysfakcję z życia seksualnego. Pozwalają lepiej kontrolować wytrysk, poprawiają długość i jakość erekcji. Wskazane są u panów cierpiących z powodu hemoroidów. Proste ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu.

Czy mężczyźni mają mięśnie Kegla – jakie, gdzie?

Do niedawna panowało przekonanie, że ćwiczenie mięśni Kegla przynosi korzyści jedynie kobietom, szczególnie zmagających się z nietrzymaniem moczu lub po porodach. Grupę mięśni dna miednicy określaną jako mięśnie Kegla posiadają również mężczyźni. Znajdują się w miednicy mniejszej i są rozpostarte pomiędzy 4 punktami kostnymi: spojeniem łonowym, kością ogonową oraz dwoma guzami kulszowymi (kości w pośladkach, na których siedzimy).

Dają one podparcie narządom miednicy: pęcherzowi, odbytnicy i prostacie. Odpowiadają również za kontynencję (utrzymanie moczu, stolca i gazów) oraz podnoszą satysfakcję z życia seksualnego (wydłużają czas erekcji, umożliwiają opóźnienie wytrysku).

U kobiet mięśnie dna miednicy są bardziej narażone na osłabienie i urazy, co jest związane z ich grubością, wpływem hormonów w cyklu miesięcznym oraz urazami w trakcie porodów (pęknięcia, nacięcia, duże rozciągnięcie i osłabienie tych struktur). U mężczyzn mięśnie kegla są grubsze. Okazuje się też, że fizjologiczne otwory ciała, których u kobiet jest więcej osłabiają gorset mięśniowy.

Ćwiczeniami i wzmacnianiem tych mięśni powinni zainteresować się mężczyźni zmagający się z zaburzeniami erekcji, którzy obserwują u siebie przerywany strumień moczu, mają problemy z prostatą, cierpią z powodu nietrzymania moczu lub bólu zlokalizowanego w miednicy.

Dlaczego mężczyźni powinni ćwiczyć?

Odpowiednio wykonane ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla są w stanie pomóc w problemach z nietrzymaniem moczu np. po operacjach usunięcia prostaty lub w jej przeroście. Wydolne mięśnie dna miednicy wspierają narządy i umożliwiają utrzymanie moczu w pęcherzu bez niekontrolowanego wycieku. Silne mięśnie są również w stanie wzmocnić strumień moczu i zmniejszyć ilość wizyt w toalecie.

W przypadku problemów w strefie seksualnej, wydolne mięśnie dna miednicy wpływają na wydłużenie erekcji, umożliwiają opóźnienie wytrysku, a sam wytrysk i orgazm mogą być intensywniejsze. To przekłada się na większą satysfakcję mężczyzny oraz partnerki lub partnera. Ćwiczenia mogą być wykonywane profilaktycznie, ale szczególnie polecane są mężczyznom dojrzałym, ponieważ z wiekiem długość erekcji zmniejsza się oraz obniża się jej jakość.

Warto zaznaczyć, że treningi relaksacji mięśni Kegla są pomocne w problemach z zaparciami oraz hemoroidami i przewlekłym bólem miednicy. W przypadku opisywanych schorzeń, oprócz unikania parcia przy wypróżnianiu oraz długotrwałego przesiadywania w toalecie, wskazane są również ćwiczenia rozciągające mięśnie pośladkowe oraz mięśnie wewnętrznej strony ud.

Polecane dla Ciebie

Mięśnie Kegla u mężczyzn – efekty ćwiczeń

Efektem treningu mięśni kegla jest zwiększona satysfakcja z życia seksualnego, a co za tym idzie wyższa samoocena i pewność siebie. Uporanie się z kłopotliwym nietrzymaniem moczu powoduje podniesienie jakości życia i nie zmusza do rezygnacji z ulubionych aktywności takich jak sport czy spotkania towarzyskie. Tak więc przy systematycznych treningach można w znaczący sposób poprawić wiele aspektów życia.

Życie seksualne można urozmaicić dzięki dzięki lubrykantom. Poznaj ofertę i kliknij tutaj.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla u mężczyzn?

Przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie mięśni dna miednicy u mężczyzn polegają na napinaniu i rozluźnianiu opisanych niżej partii mięśniowych.

  1. Usiądź wygodnie na krześle z kolanami ustawionymi na szerokość bioder. Wyprostuj plecy.
  2. Spróbuj wykonać ruch tyłopochylenia miednicy. Wyobraź sobie, że próbujesz podkulić kość ogonową w kierunku do pępka.
  3. Teraz spróbuj wykonać ruch przodopochylenia miednicy. Postaraj się zadrzeć kość ogonową do góry i usiąść na spojeniu łonowym.
  4. Znajdź pozycję pośrednią pomiędzy przodo i tyłopochyleniem miednicy – to neutralna pozycja dla miednicy i całego kręgosłupa.
  5. Wykonaj spokojny wdech, a na wydechu spróbuj wykonać ruch symulujący uniesienie prącia.
  6. Wykonaj spokojny wdech, a na wydechu zaciśnij mięśnie wokół odbytu. Nie napinaj przy tym pośladków.

Do wykonywania ćwiczeń można użyć również wizualizacji, np. żółw, który chowa głowę do skorupy, lub wąż strażacki, który kieruje strumień wody wysoko na ścianę.

Trening na rozluźnienie – metody

W przypadku nadmiernie napiętych mięśni dna miednicy (np. w chorobie hemoroidalnej lub problemach z zaparciami) warto skupić się na rozluźnieniu tych partii. Po każdym napięciu według powyższego instruktażu należy pozwolić mięśniom opaść i rozluźnić się. Rozkurcz powinien być dłuższy niż faza skurczu mięśni.

Pomocne są również ćwiczenia rozciągające mięśnie ud i pośladków.

  1. Usiądź na podłodze z nogami prostymi w kolanach. Rozłóż nogi szeroko, do uczucia rozciągania po wewnętrznej stronie ud.
  2. Możesz dodać skłon tułowia do przodu tak, aby pogłębić uczucie rozciągania.
  3. W pozycji leżenia na plecach ugnij nogi. Załóż kostkę prawej nogi na kolano lewej nogi. Przyciągnij prawe udo do klatki piersiowej za pomocą rąk. Poczujesz rozciąganie w prawym pośladku. Wykonaj powtórzenie z drugą nogą.

Ćwiczenia na mięśnie Kegla dla mężczyzn powinny być wykonywane w ilości 7–10 powtórzeń w minimum trzech seriach każdego dnia. Systematyczność jest kluczowa i pozwala osiągnąć efekty już po pierwszym miesiącu, a w bardziej zaawansowanych problemach po około trzech miesiącach treningów.

 

 

  • Trening dna miednicy dla mężczyzn: zmniejszanie i przezwyciężanie nietrzymania moczu oraz zaburzeń erekcji, red. Edward Saulicz, U. Michaelis, tłum. M. Saulicz, Wydawnictwo Edra Urban & Partner, Wrocław 2018.
  • pelvifly.com/jak-cwiczyc-miesnie-dna-miednicy-u-mezczyzn, dostęp z dnia 20.09.2022
  • Raizada V, Mittal RK. Pelvic floor anatomy and applied physiology. Gastroenterol Clin North Am. 2008 Sep;37(3):493-509, vii. doi: 10.1016/j.gtc.2008.06.003. PMID: 18793993; PMCID: PMC2617789.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Choroba Gravesa-Basedova – objawy, rozpoznanie, leczenie

    Do tej pory nie udało się ustalić etiopatogenezy choroby Gravesa-Basedova, wiadomo jedynie, że jest chorobą autoimmunologiczną. Występuje zdecydowanie częściej u kobiet (około 10 razy częściej), co z kolei może sugerować wpływ estrogenów na rozwój schorzenia. Ponadto zaobserwowano, że choroba częściej rozwija się po silnych sytuacjach stresowych.

  • Piodermia zgorzelinowa – przyczyny, objawy, leczenie

    Piodermia zgorzelinowa to rzadka, niezakaźna choroba, której etiologia do tej pory nie została wyjaśniona. Charakteryzuje się szybko rozwijającym się owrzodzeniem, mogącym zajmować duże obszary skóry. Często towarzyszy chorobom o podłożu autoimmunologicznym.

  • Kompresjoterapia – czym jest i na czym polega?

    Choroby naczyń żylnych to jedne z częstszych dolegliwości dotyczących głównie kończyn dolnych. W ich leczeniu przychodzi nam z pomocą kompresjoterapia, czyli inaczej zwana terapia uciskowa. Na czym ona polega?

  • Gęsta, lepka krew – przyczyny, objawy, leczenie

    Krew składa się z wyspecjalizowanych komórek, przeciwciał, czynników krzepnięcia i substancji w niej przenoszonych, m.in hormonów, lipidów, białek i glukozy. Stężenie tych składników wpływa na gęstość i lepkość krwi, a równowaga między nimi pozwala na jej poprawne krążenie. Jak rozpoznać zbyt gęstą krew?

  • Mielofibroza – przyczyny, leczenie

    Mielofibroza zaliczana jest do nowotworów szpiku kości, najrzadszych wśród wszystkich chorób mieloproliferacyjnych. Rozwija się długo i podstępnie, początkowo nie dając specyficznych objawów. Jakie są jej symptomy? W jaki sposób leczy się mielofibrozę?

  • Zespół popunkcyjny – na czym polega?

    Zespół popunkcyjny jest następstwem nakłucia lędźwiowego, którego dokonuje się podczas diagnostyki zakażeń ośrodkowego układu nerwowego. Pomimo że punkcja jest zabiegiem całkowicie bezpiecznym, to istnieje jednak ryzyko pojawienia się nieprzyjemnych objawów utrzymujących się najczęściej od 2 do 3 dni.

  • Wirus Epsteina-Barr (EBV) – objawy i leczenie

    Jednym z członków dużej rodziny wirusów z rodzaju Herpes jest wirus Epsteina-Barr (EBV). Co ciekawe, jest jednym z tych patogenów, które u ludzi występują najczęściej i na ogół nie manifestują się pod postacią specyficznych objawów. Mimo to EBV może przyczynić się do rozwoju poważnej choroby, jaką jest mononukleoza zakaźna.

  • Rak okrężnicy – przyczyny, objawy, leczenie, rokowania

    Rak okrężnicy jest drugim co do częstości nowotworem oraz drugą przyczyną zgonu w krajach zachodnich, a niestety, ilość zachorowań na ten typ raka wciąż rośnie. Dlatego najważniejsza jest profilaktyka lub wczesne wykrycie, które zapewnia wysoką wyleczalność. Pierwsze symptomy raka okrężnicy są nietypowe i zależą od jego lokalizacji. Jak objawia się rak okrężnicy? Jak mu zapobiec?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij