Mięśnie Kegla u mężczyzn – jak ćwiczyć, jakie są efekty?

Czy mężczyźni mają mięśnie Kegla – jakie, gdzie?

Do niedawna panowało przekonanie, że ćwiczenie mięśni Kegla przynosi korzyści jedynie kobietom, szczególnie zmagających się z nietrzymaniem moczu lub po porodach. Grupę mięśni dna miednicy określaną jako mięśnie Kegla posiadają również mężczyźni. Znajdują się w miednicy mniejszej i są rozpostarte pomiędzy 4 punktami kostnymi: spojeniem łonowym, kością ogonową oraz dwoma guzami kulszowymi (kości w pośladkach, na których siedzimy).

Dają one podparcie narządom miednicy: pęcherzowi, odbytnicy i prostacie. Odpowiadają również za kontynencję (utrzymanie moczu, stolca i gazów) oraz podnoszą satysfakcję z życia seksualnego (wydłużają czas erekcji, umożliwiają opóźnienie wytrysku).

U kobiet mięśnie dna miednicy są bardziej narażone na osłabienie i urazy, co jest związane z ich grubością, wpływem hormonów w cyklu miesięcznym oraz urazami w trakcie porodów (pęknięcia, nacięcia, duże rozciągnięcie i osłabienie tych struktur). U mężczyzn mięśnie kegla są grubsze. Okazuje się też, że fizjologiczne otwory ciała, których u kobiet jest więcej osłabiają gorset mięśniowy.

Dlaczego mężczyźni powinni ćwiczyć?

Odpowiednio wykonane ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla są w stanie pomóc w problemach z nietrzymaniem moczu np. po operacjach usunięcia prostaty lub w jej przeroście. Wydolne mięśnie dna miednicy wspierają narządy i umożliwiają utrzymanie moczu w pęcherzu bez niekontrolowanego wycieku. Silne mięśnie są również w stanie wzmocnić strumień moczu i zmniejszyć ilość wizyt w toalecie.

W przypadku problemów w strefie seksualnej, wydolne mięśnie dna miednicy wpływają na wydłużenie erekcji, umożliwiają opóźnienie wytrysku, a sam wytrysk i orgazm mogą być intensywniejsze. To przekłada się na większą satysfakcję mężczyzny oraz partnerki lub partnera. Ćwiczenia mogą być wykonywane profilaktycznie, ale szczególnie polecane są mężczyznom dojrzałym, ponieważ z wiekiem długość erekcji zmniejsza się oraz obniża się jej jakość.

Warto zaznaczyć, że treningi relaksacji mięśni Kegla są pomocne w problemach z zaparciami oraz hemoroidami i przewlekłym bólem miednicy. W przypadku opisywanych schorzeń, oprócz unikania parcia przy wypróżnianiu oraz długotrwałego przesiadywania w toalecie, wskazane są również ćwiczenia rozciągające mięśnie pośladkowe oraz mięśnie wewnętrznej strony ud.

Mięśnie Kegla u mężczyzn – efekty ćwiczeń

Efektem treningu mięśni kegla jest zwiększona satysfakcja z życia seksualnego, a co za tym idzie wyższa samoocena i pewność siebie. Uporanie się z kłopotliwym nietrzymaniem moczu powoduje podniesienie jakości życia i nie zmusza do rezygnacji z ulubionych aktywności takich jak sport czy spotkania towarzyskie. Tak więc przy systematycznych treningach można w znaczący sposób poprawić wiele aspektów życia.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla u mężczyzn?

Przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie mięśni dna miednicy u mężczyzn polegają na napinaniu i rozluźnianiu opisanych niżej partii mięśniowych.

1. Usiądź wygodnie na krześle z kolanami ustawionymi na szerokość bioder. Wyprostuj plecy.
2. Spróbuj wykonać ruch tyłopochylenia miednicy. Wyobraź sobie, że próbujesz podkulić kość ogonową w kierunku do pępka.
3. Teraz spróbuj wykonać ruch przodopochylenia miednicy. Postaraj się zadrzeć kość ogonową do góry i usiąść na spojeniu łonowym.
4. Znajdź pozycję pośrednią pomiędzy przodo i tyłopochyleniem miednicy – to neutralna pozycja dla miednicy i całego kręgosłupa.
5. Wykonaj spokojny wdech, a na wydechu spróbuj wykonać ruch symulujący uniesienie prącia.
6. Wykonaj spokojny wdech, a na wydechu zaciśnij mięśnie wokół odbytu. Nie napinaj przy tym pośladków.

Do wykonywania ćwiczeń można użyć również wizualizacji, np. żółw, który chowa głowę do skorupy, lub wąż strażacki, który kieruje strumień wody wysoko na ścianę.

Trening na rozluźnienie – metody

W przypadku nadmiernie napiętych mięśni dna miednicy (np. w chorobie hemoroidalnej lub problemach z zaparciami) warto skupić się na rozluźnieniu tych partii. Po każdym napięciu według powyższego instruktażu należy pozwolić mięśniom opaść i rozluźnić się. Rozkurcz powinien być dłuższy niż faza skurczu mięśni.

Pomocne są również ćwiczenia rozciągające mięśnie ud i pośladków.

1. Usiądź na podłodze z nogami prostymi w kolanach. Rozłóż nogi szeroko, do uczucia rozciągania po wewnętrznej stronie ud.
2. Możesz dodać skłon tułowia do przodu tak, aby pogłębić uczucie rozciągania.
3. W pozycji leżenia na plecach ugnij nogi. Załóż kostkę prawej nogi na kolano lewej nogi. Przyciągnij prawe udo do klatki piersiowej za pomocą rąk. Poczujesz rozciąganie w prawym pośladku. Wykonaj powtórzenie z drugą nogą.

Ćwiczenia na mięśnie Kegla dla mężczyzn powinny być wykonywane w ilości 7–10 powtórzeń w minimum trzech seriach każdego dnia. Systematyczność jest kluczowa i pozwala osiągnąć efekty już po pierwszym miesiącu, a w bardziej zaawansowanych problemach po około trzech miesiącach treningów.