Więcej węglowodanów, mniej białka i okresowe posty – czy to recepta na długowieczność?

Naukowcy z Los Angeles przeanalizowali setki badań dotyczących zarówno różnych modeli odżywiania, jak i procesów starzenia. Ocenili dane opisujące metaboliczne ścieżki reakcji na składniki odżywcze, wpływ postów oraz diety, w których wyklucza się jeden składnik odżywczy, zwiększając poziom innego, jak np. w diecie ketogenicznej. Co wynika z tych analiz i jaki jest przepis na „dietę długowieczności”? 

Naukowy z University of Southern California w Los Angeles podjęli się karkołomnego zadania, które polegało na przeanalizowaniu wyników setek badań opisujących diety i ich wpływu na długość ludzkiego życia. Celem było zidentyfikowanie takiego modelu żywienia, który zapewniłby optymalny poziom zdrowia i długowieczność. Odkryto, że diety o niskiej zwartości białka zwierzęcego, bogate w węglowodany złożone i obejmujące okresy postu są dla nas najkorzystniejsze. Zwrócono jednak uwagę na inny aspekt związany z modelami żywienia. O czym mowa? Odpowiedź na to pytanie znajduje się w artykule.

Wpływ diety na jakość zdrowia i długość życia

Traktowanie żywności jak lekarstwa jest sprawą dyskutowaną od tysięcy lat, bo nie kto inny, jak Hipokrates w 440 r. p.n.e. powiedział „Niech jedzenie będzie twoim lekarstwem i niech twoje lekarstwo będzie pożywieniem”. Wiele ostatnich badań wykazało mądrość tego stwierdzenia, zwracając jednak uwagę na pominięte detale, takie jak ilość i typ jedzenia oraz czas stosowania danego modelu odżywiania. Podjęto także inny wątek, mianowicie cechy indywidualne każdego człowieka – wiek, płeć i elementy związane z genetyką. Naukowcy przeanalizowali setki badań dotyczących żywienia, począwszy od mechanizmów komórkowych po aspekty epidemiologiczne. Miało to na celu identyfikację „wspólnego wzorca żywienia” dla wszystkich ludzi, co „zagwarantowałoby" nam wszystkim długowieczność.

Co wykazały badania nad różnymi modelami żywienia?

Jeden z autorów badania – dr Valter Longo, powiedział, że dieta w tych analizach została potraktowana jako żywieniowy styl życia, nie zaś jako strategia odchudzania, chociaż utrzymanie optymalnej wagi jest kluczowe. Wzięto pod uwagę setki badań dotyczących odżywiania i opóźnionego starzenia wśród krótko żyjących gatunków, ponadto metaboliczne ścieżki reakcji na składniki odżywcze, proces ograniczenia kalorii, wpływ postu oraz diety z różnymi poziomami spożywanych makroskładniów, jak np. dieta ketogeniczna.

Jak wygląda „dieta długowieczności”?

Badacze ustalili, że „dieta długowieczności” polega na przestrzeganiu następujących zasad:

1. Dieta powinna być bogata w rośliny strączkowe i węglowodany złożone (najlepiej nierafinowane).
2. Za najzdrowszą z diet wskazano dietę wegetariańską lub peskatariańską – wyłączenie z planu posiłków mięsa białego i czerwonego, ale pozostawienie w jadłospisie ryb i owoców morza.  
3. 30% kalorii powinno pochodzić z tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek czy orzechy.
4. Umiarkowane spożycie białka po 65. roku życia.
5. Wykluczenie czerwonego i wysoce przetworzonego mięsa
6. Ograniczenie spożycia białego mięsa.
7. Stosowanie 12-godzinnych przerw w jedzeniu.
8. Stosowanie pięciodniowej diety naśladującej post do 3. razy w roku (optymalnie dla osób między 18. a 70. rokiem życia).

Naukowcy zauważyli także, że diety, zamiast koncentrować się na określonej liczbie kalorii, powinny „dążyć” do utrzymania wskaźnika BMI poniżej 25 oraz idealnego poziomu tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej w zależności od płci i wieku. Wskazali również, że  wszystkie powyższe założenia powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb, np. seniorzy po 65. roku życia, którym sugeruje się ograniczenie ilości spożywanego białka – tak, o ile nie istnieją indywidualne przeciwwskazania do stosowania tej zasady, które mogłyby doprowadzić do niedożywienia i osłabienia organizmu.

Czerwone mięso i rośliny strączkowe

Badacze zauważyli, że spożywanie niskich, ale wystarczających ilości białka przy jednocześnie dużej ilości jedzonych roślin strączkowych może poprawić stan zdrowia poprzez zmniejszenie spożycia aminokwasów pochodzenia zwierzęcego, w tym metioniny. Metionina została powiązana ze zwiększoną aktywnością w różnych szlakach komórkowych sprzyjających starzeniu się. Z kolei analizowane diety roślinne wiązały się z niższymi poziomami stanów zapalnych będących podstawą wielu chorób. Stosowanie diety wegetariańskiej może przyczynić się także do obniżenia ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i zaburzeń natury kardiologicznej.