Rozciąganie – obalamy popularne mity

23.03.2019

Nasz sposób poruszania się jest zależny, w dużej mierze, od naszego zakresu ruchu. Zakres ten, może być ograniczony zarówno ze względu na budowę anatomiczną stawów jak i samych mięśni. Rozciąganie jest od lat nieodłącznym elementem treningu, niezależnie od wykonywanej aktywności czy stopnia zaawansowania ćwiczeń. Rozciągamy się m.in. po to, aby mięśnie po treningu bolały mniej, a ciało nie było sztywne. Jednak czy rzeczywiście ma to potwierdzenie w nauce? W poniższym tekście postaramy się przyjrzeć wszelkim aspektom związanym z rozciąganiem i skonfrontować je ze stanem faktycznym.

Należy pamiętać, że istnieją różne formy rozciągania, których stosowanie jest zależne od naszych celów. Rozciąganie możemy podzielić na: statyczne, dynamiczne i poprzedzone napięciem (pre-contraction). My skupimy się na dwóch pierwszych, ze względu na ich dużą popularność zarówno wśród zawodników jak i amatorów.

Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne jest najczęściej wykonywanym rodzajem rozciągania, które polega na utrzymaniu danej pozycji w końcowym zakresie ruchu i powrocie do pozycji wyjściowej. Może być wykonywane na dwa sposoby: aktywnie (samodzielnie) lub pasywnie (z pomocą partnera).

Rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie dynamiczne również występuje w dwóch formach: aktywnym i balistycznym. Aktywne polega na ruchach kończyną w całym zakresie. W przypadku balistycznego wykonujemy gwałtowne ruchy w końcowym zakresie ruchu. Jednak ten ostatni rodzaj rozciągania może zwiększać ryzyko wystąpienia urazu i nie jest zalecany.

Rozciąganie a DOMS (zakwasy)

DOMS’y (Deleyed Onset Muscle Sorness) czyli tak zwane „zakwasy” występujące po treningu, są częstym skutkiem ubocznym intensywnej sesji treningowej. W znaczący sposób mogą ograniczyć naszą siłę, zakres ruchu czy wydajność. Dokładny powód ich występowania jest jak na razie słabo poznany, jednak uważa się, że jest spowodowany zmianami biochemicznymi, które powstają wskutek uszkodzeń włókien mięśniowych. Dlatego dla wielu sportowców tak ważne jest, aby zminimalizować częstość ich występowania wszelkimi możliwymi sposobami.

Wiele osób wierzy, że najlepszym lekarstwem na zakwasy jest właśnie rozciąganie. Uważa się, że trening prowadzi do powstawania „przykurczy” mięśni, które dają takie oznaki bólowe. Takie przeświadczenie powodowało, że od najmłodszych lat wpajano nam, że rozciąganie jest obowiązkową formą regeneracji po treningu. Jednak czy rzeczywiście poprzez rozciąganie jesteśmy w stanie spowodować spadek odczuwanego bólu mięśni? W świetle badań naukowych niestety nie odnotowano leczniczego działania żadnej formy rozciągania na opóźnioną bolesność mięśni — prawdopodobnie osoby, które uważaj tą formę regeneracji za skuteczną są pod wpływem działania efektu placebo.

Rozciąganie a urazy

Bardzo wiele osób, niezależnie czy są to zawodowcy czy amatorzy, wykonuje rozciąganie przed lub po treningu w celu przygotowania się do wykonywanej aktywności i uchronienia swojego ciała przed wystąpieniem kontuzji. Wydaje im się, że osłabiona elastyczność i uczucie sztywności może być jej przyczyną. Niestety, naukowcy udowadniają w swoich badaniach, że rozciąganie statyczne nie jest w stanie pomóc i zminimalizować ryzyka wystąpienia urazu. Rozciągając mięsień możemy spowodować spadek jego zdolności do absorbowania energii, czyli osłabienie go.

Często, wśród biegaczy dochodzi do urazów mięśnia dwugłowego uda, przyczyny jego osłabienia upatruje się właśnie w zmniejszonej zdolności do absorbowania energii elastycznej. Jeśli chcemy w skuteczny sposób zabezpieczyć się, to trening izometryczny lub ekscentryczny o wysokiej intensywności jest świetnym sposobem.

Rozciąganie a wydajność treningowa

Niektórzy uważają, że rozciąganie poprawi wyniki osiągane podczas treningu. Publikacje naukowe w kontekście rozciągania statycznego nie potwierdzają jego korzystnego wpływu na nasz „performance”. Co więcej, zbyt długie sesje rozciągania wpływają na nas niekorzystnie. Udowodniono, że rozciąganie powyżej 60 sekund pogarsza wyskok dosiężny i nie jesteśmy w stanie wygenerować dużej siły mięśniowej. Dlatego, jeśli chcemy się rozciągać przed treningiem, to nie poświęcajmy na to więcej niż minutę. Wyobraźmy sobie, że mięśnie łydki działają jak sprężyna — w momencie, gdy będzie ona zbyt mocno rozciągnięta, nie odda nam energii i tym samym trudniej będzie wykonać trening odpowiedniej jakości.

Rozciąganie a skurcze po treningu

Czasami u niektórych osób, po długotrwałym bieganiu, występują niekontrolowane skurcze mięśni. Są nagłe, a czasami nawet bolesne. Ich przyczyna nie jest do końca znana. Badacze uważają, że występują wówczas jakieś zaburzenia w działaniu układu nerwowego, jednak nie wiadomo jakie dokładnie.

Każdy ma inny próg skurczu, co oznacza pewną ilość impulsów elektrycznych powyżej których dojdzie do skurczu. Jednym z najprostszych i najszybszych narzędzi do walki z nimi jest właśnie rozciąganie.

Praktyczne porady przed bieganiem

Przed treningiem najlepszą formą rozgrzewki będzie rozciąganie dynamiczne, np. różnego rodzaju wymachy nóg, do przodu czy boku, ale też krążenia ramion czy tułowia. Oprócz tego warto wykonać skipy, czyli np. podciąganie kolan, czy też naprzemienne podciąganie pięt do pośladków, które z jednej strony będzie rozciągało mięśnie z przodu uda, a z drugiej strony aktywujemy mięśnie zginające staw kolanowy. Dzięki takiej formie ciało będzie pobudzone do ruchu, zwiększymy jego temperaturę, a także będziemy pracować w podobny sposób jak podczas biegu. Oczywiście kilka przysiadów czy wykroków pozwoli popracować naszym stawom w pełnym zakresie ruchu.

Forma ruchu i jej intensywność, którą będziemy stosować przed docelowym treningiem czy startem, będzie zależała też od dystansu. Krótsze dystanse powinny być poprzedzone serią przyśpieszeń i stopniowym zwiększaniem prędkości. W przypadku dłuższych biegów można zrobić kilka przebieżek w tempie podobnym do naszego tempa startowego. Taki protokół możemy nazwać rozgrzewką specjalistyczną.

Jeśli jednak chcemy dodać rozciąganie statyczne, to należy pamiętać, żeby nie trwało ono zbyt długo. Według jednej z publikacji 30 sekundowe rozciąganie w kontekście zwiększenia zakresu ruchu, było tak samo efektywne jak 60 sekundowe, ale jednocześnie jest to czas, który nie spowoduje osłabienia naszego aparatu ruchu.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające

1. Rozciąganie łydek

W tej pozycji rozciągamy mięśnie łydek na dwa sposoby. W momencie, gdy noga jest z przodu rozciągamy bardziej mięsień płaszczkowaty. W przypadku tylnej nogi opracowujemy mięsień brzuchaty łydki. Po wytrzymaniu kilku sekund w pozycji warto zmienić nogę.

2. Rozciąganie łydek

Jeśli potrzebujemy mocniejszego bodźca pomocne będzie podwyższenie, które można dać zarówno pod nogę wykroczną jak i zakroczną.

3. Rozciąganie mięśni z tyłu uda

Najczęstszą pozycją rozciągania jest dotykanie rękoma palców u stóp. Jeśli zależy nam też na zbudowaniu elastyczności i wzmocnieniu struktur w ciele warto dodać do tego ruch.

4. Rozciąganie mięśni z tyłu uda

Zejście do przysiadu z jedną nogą wyprostowaną będzie rozciągało nam tył uda.

5. Rozciąganie mięśni z przodu uda

Pozycja ta może być kłopotliwa dla osób, które mają problem z równowagą. Celem jest dociągnięcie pięty do pośladka. Dodatkowe wypchnięcie bioder w przód będzie zwiększało napięcie na środku uda.

6. Wymachy nóg do przodu

Ćwiczenie ma na celu zwiększenie zakresu ruchomości mięśni z tyłu uda oraz przyzwyczajenie ich do naprężeń, jakie będą powstawały w trakcie biegu.

7. Wymachy nóg do boku

Jest to element rozciągania dynamicznego, którego celem jest zwiększenie zakresu ruchu wewnętrznej strony ud. To właśnie te mięśnie, często ograniczają naszą ruchomość w przysiadzie.

8. Otwieranie klatki z pozycji wyroku

Rękoma podpieramy się tak, aby pozycja była stabilna. Płynnym ruchem wyciągamy mocno rękę do góry. Musimy mieć jednak na uwadze, aby mocno wypiąć klatkę do przodu oraz pilnować, aby bark nie wychodził do przodu. Oprócz rozciągania mięśni klatki piersiowej dodatkowo rozciągamy też mięśnie kończyny dolnej, dlatego jest to świetne ćwiczenie, jeśli w krótkim czasie, chcemy zwiększyć zakresy ruchomości w naszym ciele.

Rozciągać się czy nie?

Jeśli chcemy pomóc naszemu ciału przygotować się do wymagających warunków biegu to lepszym rozwiązaniem jest rozgrzewka dynamiczna bądź popularne mobilizacje. Te ostatnie są płynną formą przechodzenia w jedną z pozycji w drugą.

Rozciąganie będzie korzystne w przypadku skurczy, które mogą pojawić się po intensywnym treningu. W przypadku bólów mięśniowych dużo skuteczniejsze jest skorzystać z rollera. Rozciąganie nie pomoże nam również uchronić ciała przed wystąpieniem urazu, a wręcz odwrotnie. Rozciągnięte mięśnie mogą gorzej absorbować energię.

Oczywiście rozciąganie statyczne możemy potraktować jako osobną sesję treningową. Sprawia to przyjemność i często towarzyszy temu dobre samopoczucie jednak musimy pamiętać, że mocno rozciągnięte mięśnie mogą być „osłabione” nawet do paru dni. Warto powyższe informacje mieć na uwadze zwłaszcza w kontekście zawodów, gdzie nasze ciało musi być w najlepszej formie.