Rolowanie — wszystko co musisz wiedzieć!

W ostatnich latach znacznie zwiększyła się wiedza na temat treningu oraz budowy ludzkiego ciała. Nawet osoby początkujące są świadome tego jak dbać o własne ciało oraz w jaki sposób zapobiegać urazom. Jednym z takich elementów jest rolowanie, czyli praca z ciałem przy wykorzystaniu specjalnego wałka. Z artykułu dowiesz się na co zwracać uwagę przy tego typu ćwiczeniach oraz jak robić to w bezpieczny sposób.

W przeszłości roller był narzędziem przeznaczonym tylko dla fachowców czy fizjoterapeutów. Jednakże dzisiaj, każda osoba, która bardziej zagłębiła temat funkcjonowania ludzkiego ciała prawdopodobnie ma już swój wałek. Nie wszyscy jednak wiedzą jakie korzyści płyną z jego stosowania, a także nie mają świadomości jakie zagrożenia, mogą przy tej metodzie występować. 

Czym dokładnie jest rolowanie?

Rolowanie jest formą automasażu z wykorzystaniem specjalnego wałka. Wygląda to w ten sposób, że wytwarzasz nacisk rollerem na dany fragment ciała i wykonujesz ruch, tak aby wałek się przetaczał. Takiego typu działanie jest korzystne zarówno przed treningiem — pozwala na zwiększenie zakresu ruchu, jak i  po treningu — będzie zmniejszało poziom „zakwasów”, które mogą być odczuwalne następnego dnia.

Bezpieczeństwo stosowania rollera

Zacznijmy od tego, że nie ma jednej, w 100% skutecznej metody, która ochroni nasze ciało przed urazami, czy będzie w stanie wyeliminować ryzyko kontuzji. Rolowanie to co prawda świetna forma autoterapii, która jest uzupełnieniem naszych treningów, jednak w przypadku urazów czy kontuzji nie zawsze jest to recepta na nasze dolegliwości. Warto mieć tutaj na uwadze, że np. rolowanie naderwanego mięśnia może nie być najlepszym pomysłem i tylko pogorszy sprawę.

Pamiętaj, jeśli masz wątpliwości czy dane miejsce nie jest tylko spięte, ale mogło dojść do uszkodzeń w jego strukturze to skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Co warto wiedzieć przed zakupem wałka do rolowania?

Jeśli nie masz jeszcze swojego wałka, a planujesz taki zakupić, warto go wcześniej sprawdzić na sobie — każda osoba ma inną tolerancję na ból. Nie sugeruj się poleceniami innych osób, tylko wybierz wałek, którego twardość będzie dla Ciebie umiarkowana. Do wyboru mamy wałki, które są wykonane z pianki lub tworzywa sztucznego. Te drugie w perspektywie czasu nie będą się tak ubijać i mogą być trwalsze w użytkowaniu, ale tym samym będą też twardsze. Do wyboru mamy także wałki, posiadające różnego rodzaju wypustki, które będą intensywniej oddziaływać na nasze ciało. Z doświadczenia wiem, że kształt takiego typu może utrudniać płynne rolowanie się, ale oczywiście wybór należy do Ciebie. 

Wałki różnią się też rozmiarami, jednak standardowej wielkości wałek będzie najbardziej uniwersalny. Oprócz rollerów możesz korzystać także z piłeczek. Można je kupić w sklepach sportowych — na początek dobrym rozwiązaniem może być piłeczka tenisowa. Warto jednak pamiętać, że mniejsza powierzchnia będzie powodowała dużo większy nacisk oraz, że problematyczne może być rolowanie pleców. Oprócz piłek i rollerów, do masażu można wykorzystywać też pomoce o innych kształtach, np. duoballe, jednak taka forma masażerów jest przeznaczona dla bardziej zaawansowanych i świadomych użytkowników.

Rollery i piłeczki do masażu

Rolowanie przed treningiem

Super! Masz już swój nowy nabytek. Warto się teraz dowiedzieć, kiedy i jak go stosować. Przede wszystkim rolowanie przed treningiem pozwala zwiększyć zakres ruchu. Metoda ta sprawdzi się więc świetnie przed treningiem siłowym, gdzie potrzebna jest odpowiednia ruchomość, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie. Oczywiście w przypadku biegania również będzie to korzystne — nasze ciało będzie się sprawniej poruszało. Trzeba jednak pamiętać, że taka aktywność przed treningiem nie zastępuje rozgrzewki dynamicznej, która jest niezbędna, aby w bezpieczny sposób przystosować nasze ciało do ruchu. 

Warto także wspomnieć, że w jednym z badań rolowanie mięśni z przodu uda zmniejszyło aktywację mięśni z tyłu uda. Jeśli wcześniej używałeś wałka do rolowania kończyn dolnych z pewnością zauważyłeś, że masaż mięśni z przodu jest dużo bardziej bolesny. Powoduje to tym samym, że układ nerwowy skupia się na miejscu bólu i zmniejsza się aktywność pozostałych mięśni. Powinieneś mieć to na uwadze, jeśli planujesz sprinty albo chcesz zrobić mocniejszą jednostkę treningową, gdzie tył uda będzie mocno zaangażowany. Zjawisko to nie występuje odwrotnie, czyli rolowanie mięśni z tyłu uda nie wpływa negatywnie na mięśnie czworogłowe.

Jak długo trzeba się rolować przed treningiem?

Tak jak na początku wspomniałem, rolowanie jest dodatkiem do treningu i nie warto też poświęcać mu za dużo czasu. Wynika to po prostu z tego, że efekt rolowania jest krótkotrwały. Jeśli rolujesz całe ciało i zajmuje Ci to 15 minut, to korzyści z rolowania części ciała, która była pierwsza już mogą zaniknąć. Wystarczy 30-60 sekund, aby pobudzić nasze ciało i mieć pozytywy z takiego działania. Najlepiej skupić się na partiach, które w największym stopniu będą zaangażowane w trening i na rejonach, które są dla Ciebie problematyczne i warto dodatkowo nad nimi popracować, aby zwiększyć zakres ruchomości. 

Czy warto rolować się w między seriami?

W jednym z badań zauważono, że rolowanie między seriami może osłabiać siłę mięśni. Zależność była taka, że im dłużej mięsień był rolowany, tym bardziej osłabialiśmy jego siłę. Tutaj jednak zasugeruję, że jeśli trening siłowy nie jest dla Ciebie priorytetem, a Twoja technika pozostawia wiele do życzenia, to moim zdaniem, mimo wszystko warto poświęcić kilka chwil na dodatkowe rolowanie. Umożliwi to płynny ruch Twojego ciała oraz pomoże utrzymać prawidłową technikę w trakcie ćwiczenia.

Rolowanie po treningu

Wiesz już jak rolować się przed treningiem i ewentualnie między seriami. Przejdźmy zatem do rolowania po zakończonej sesji treningowej. Celem takiego zabiegu jest przede wszystkim zmniejszenie dolegliwości bólowych po treningu.

Wbrew powszechnym opiniom ból po treningu nie jest spowodowany kwasem mlekowym. Ten jest odpowiednio metabolizowany po treningu. Powodem bólu jest uszkodzenie włókien mięśniowych (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness). 

Wyobraź sobie, że mięśnie są jak gruba lina, która się rozciąga. W trakcie wysiłku mięśnie się kurczą oraz rozciągają i tym samym powodują naderwania poszczególnych nitek. Uszkodzenie to powoduje w ciele stan zapalny, który sprawia, że organizm bierze się za naprawę i tym samym mięśnie są bardziej odporne. Oczywiście mechanizm ten jest mocno uproszczony, ale teoria kwasu mlekowego jest wciąż błędnie interpretowana.

Wróćmy zatem do naszego rolowania po treningu. Dlaczego taka sesja sprawia, że mniej odczuwasz ból? Odpowiedzią na to pytanie, jest tak jak w wielu metodach terapeutycznych, układ nerwowy. Wyobraź sobie, że wkładasz rękę w bardzo gorącą, wręcz parzącą wodę, a potem tylko w letnią. Woda o mniejszej temperaturze wydawać się może chłodna. Podobnie jest w przypadku rolowania, które w jakimś stopniu powoduje ból. Następnego dnia, nasze ciało jest więc mniej wrażliwe na bolesności spowodowane tzw. DOMSami i tym samym mniej odczuwamy ból. To ciekawe zjawisko naukowo nazywa się desentyzacją.

Czy rolowanie powinno boleć?

Odczuwanie bólu jest zjawiskiem bardzo subiektywnym. Warto jednak mieć na uwadze, że zbyt mocny docisk może nie przynosić większych efektów. Najlepiej będzie, jeśli rolowanie będziesz odczuwać jako przyjemny ból. Tutaj kolejna ciekawostka. Jeśli mózg ma świadomość, że rolowanie ma przynieść korzyści i nie jest zagrożeniem tym łatwiej będziesz się rozluźniać. Należy pamiętać także, że rolowanie z partnerem, z wykorzystaniem sztang czy innych przedmiotów nieprzystosowanych do tego nie jest dobrym rozwiązaniem. Większy ból nie przyniesie Ci dodatkowych korzyści. 

Praktyka — zanim przejdziemy do opisu poszczególnych zdjęć, musimy wspomnieć o bardzo ważnej zasadzie — stopniowym zwiększaniu bodźca. Zawsze zaczynaj delikatnie i najlepiej wykonuj ruch symetrycznie. Później, jeśli będziesz chciał zwiększyć bodziec możesz przenieść środek ciężkości na jedną z części ciała, lub nawet położyć nogę na nogę. Stosowanie tej metody pozwoli Ci przyzwyczaić ciało do nowych bodźców. Wróćmy zatem do praktyki.

Rollowanie — przykładowe ćwiczenia 

Rolowanie łydek — poziom 1

Pamiętając o zasadzie wstępnego zmęczenia zaczynaj od rolowania z nogami opartymi na wałku. Podpierając się na rękach wykonuj ruch do przodu i tyłu, tak aby cały czas znajdować się na mięśniu. Unikaj rolowania dołu podkolanowego.

 

Rolowanie łydek — poziom 2

W tej pozycji oprócz tego, że możesz mocniej uciskać mięsień do wałka to dodatkowo możesz przekręcić nogę w jedną lub drugą stronę — w zależności od potrzeb. Dzięki temu mięsień będzie masowany pod różnym kątem i tym samym wymasujesz wszystkie jego włókna.

 

Rolowanie łydek — poziom 3

Ostatnia pozycja polega na położeniu jednej nogi na drugą. Tak samo jak poprzednio poruszaj ciałem. W momencie, gdy znajdziesz bardzo bolesne miejsce możesz dodatkowo poruszać stopą przód-tył. Zalecenie to może być stosowane także we wcześniejszych przypadkach.

 

Rolowanie mięśni uda — poziom 1

Zasada podobna jak w przypadku łydek. Zaczynaj obustronnie.

 

Rolowanie mięśni uda — poziom 2

Jeśli chcesz sprecyzować docisk pomocna będzie wersja jednonóż.

 

Rolowanie pośladka — poziom 1

Dzięki temu, że jedna noga oparta jest na drugiej łatwiej wymasować mięśnie pośladkowe. Oczywiście, jeśli ta pozycja będzie zbyt intensywna, wtedy najlepiej gdy obie nogi będą na podłodze. 

 

Rolowanie pośladka — poziom 2

Wydawać się może, że pozycja ta jest bardzo podobna, jednak duże znaczenie ma przyciągnięcie nogi podporowej do rollera. Dzięki takiemu ustawieniu druga noga jest w mocniejszej rotacji zewnętrznej, dzięki czemu możesz też dotrzeć do głębszych warstw mięśni. 

 

Rolowanie przodu uda — poziom 1

Ta pozycja może być na początku trudna. Warto mieć na uwadze, żeby w trakcie ruchu nie dochodziło do opadania tułowia do ziemi. Mówiąc inaczej, Twoje plecy nie mogą się zapadać!

 

Rolowanie przodu uda — poziom 2

Tak jak w poprzednich wersjach przy bardziej bolących punktach warto się zatrzymać i poruszać dodatkowo ciałem. W tym przypadku staraj się dociągnąć piętą do pośladka. 

 

Rolowanie odcinka piersiowego kręgosłupa — poziom 1

Oprócz rolowania kończyny dolnej, warto także zadbać o prawidłową ruchomość w odcinku piersiowym. Zaniedbania w tym aspekcie powodują, że biegniesz przygarbiony, co powoduje pogorszenie techniki biegowej.

 

Rolowanie odcinka piersiowego kręgosłupa — poziom 2

Ustawienie rąk za głową będzie powodowało dodatkowe rozciąganie mięśni piersiowych. Twoim celem jest dociągnięcie łokci do tyłu, tak, aby otworzyć klatkę piersiową.

Rolowanie — kolejne kroki

Formy, które są zaprezentowane są podstawowymi wersjami rolowania. Oczywiście wachlarz pozycji jest szeroki i tak jak wcześniej wspominałem można wykorzystywać też różnego rodzaju piłeczki, które np. świetnie przydadzą się do masażu stóp. Jeśli interesują Cię bardziej zaawansowane metody w internecie jest darmowy ebook, którego autorem jest Mike Robertson: http://robertsontrainingsystems.com/downloads/SMR-manual.pdf. Możesz zasięgnąć też porady trenera personalnego lub fizjoterapeuty, który pokaże Ci inne sposoby automasażu z wykorzystaniem rollera.

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. https://www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/#6
  2. https://bretcontreras.com/how-does-foam-rolling-work-and-why-smr-should-be-called-smt/
  3. https://www.bettermovement.org/2013/how-does-foam-rolling-work/
  4. http://www.greglehman.ca/blog/2012/10/26/fascia-science-stretching-the-relevance-of-the-gluteus-maximus-and-latissimus-dorsi-sling
  5. http://www.greglehman.ca/blog/2012/03/17/stop-foam-rolling-your-it-band-it-can-not-lengthen-and-it-is-not-tight
  6. http://digitalcommons.sacredheart.edu/masterstheses/2/
  7. http://elitetrack.com/blogs-details-6897/
  8. http://miketnelson.blogspot.ca/2008/01/get-off-foam-roller.html

Podziel się: