Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak zapobiegać bólowi kręgosłupa w odcinku szyjnym? Poznaj przykładowy zestaw ćwiczeń

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny stanowią element zarówno profilaktyki, jak i leczenia bólu kręgosłupa w odcinku szyjnym. Ponieważ ból odcinka szyjnego jest powszechną przypadłością, której przyczyną jest najczęściej nieprawidłowa postawa ciała i wynikające z niej zmiany przeciążeniowe i zwyrodnieniowe, przykładowy zestaw wskazówek i ćwiczeń na odcinek szyjny kręgosłupa będzie przydatny dla każdego, kto boryka się z bólem szyi i karku.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – dlaczego boli kręgosłup szyjny?

Każdy z nas spotkał się z sytuacją, w której z różnych powodów doświadczył bólu kręgosłupa. Ból odcinka szyjnego jest (zaraz po odcinku lędźwiowym) najczęstszym miejscem, gdzie dochodzi do przeciążeń i stanów chorobowych kręgosłupa. Przyczyn bólu odcinka szyjnego kręgosłupa może być naprawdę wiele – od chorób zwyrodnieniowych, nowotworowych, dyskopatii szyjnej, osteoporozy, po przeciążenia, urazy, kręcz szyi czy wzmożone napięcie mięśniowe. Podłożem bólu mogą być także problemy natury psychicznej i emocjonalnej, np. depresja.

Dobór terapii na odcinek szyjny kręgosłupa jest indywidualny i wiąże się z prawidłowym rozpoznaniem schorzenia i jego objawów. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa zostaną zlecone przez fizjoterapeutę prowadzącego terapię, a także niezależnie od tego, na jakie ćwiczenia na kręgi szyjne pacjent sam zdecyduje się w domu, ćwiczenia te mają zredukować ból, przywrócić pełny zakres ruchomości odcinka szyjnego, poprawić pracę mięśni oraz nauczyć prawidłowych nawyków ruchowych. 

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – rodzaje 

Ćwiczenia na ból karku i szyi można podzielić na:

• ćwiczenia rozciągające i rozluźniające kręgosłup szyjny – cel to rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni i rozciągnięcie mięśni kręgosłupa szyjnego, często stosowane są w profilaktyce bólu przy chorobach kręgosłupa szyjnego, 
• ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające – odpowiadają za prawidłowe napięcie mięśniowe w odcinku szyjnym kręgosłupa, dotyczą one także mięśni pleców i łopatek, gdyż właśnie wiele mięśni szyi łączy się z tymi strukturami, dając stabilizację dla kręgosłupa szyjnego,
• ćwiczenia mobilizujące, 
• ćwiczenia izometryczne – to czynne napinanie mięśni bez ruchów w stawie, są one bardzo precyzyjne i patrząc na osobę, która je wykonuje ma się wrażenie, że są bardzo proste i nie wymagają dużego zaangażowania, w rzeczywistości są trudne i tylko ich dokładne wykonanie może przynieść pozytywne efekty.

Przy ćwiczeniach na bolący kręgosłup szyjny z deficytem ruchomości zaleca się mobilizacje i manipulacje segmentów szyjnych i piersiowych, techniki rozluźniające tkanki miękkie, trening siłowy, wytrzymałościowy i koordynacji ruchowej. Przy bólach szyi z bólem promieniującym dodatkowo do tych procedur dołączane są neuromobilizacje. Przy bólu szyi, któremu towarzyszy ból głowy lub jest on związany z zaburzoną koordynacją ruchową stosuje się natomiast mobilizacje i manipulacje segmentów szyjnych, techniki rozluźniające tkanki miękkie i trening siły oraz wytrzymałości i koordynacji ruchowej. 

Inaczej będzie wyglądała terapia i ćwiczenia na dyskopatię szyjną, inne procedury będą stosowane przy przepuklinie czy szyjnopochodnym bólu głowy. Powinna być ona indywidualnie dobrana. Zbiór tych wszystkich technik nazywany jest ogólnie terapią indywidualną i odbywa się 1:1 – pacjent – terapeuta. Zaliczamy tu terapię manualną wg Kaltenborn – Evjenth, wg Mulligana, wg Maitlanda, wg Cyriaxa i inne, PNF, terapię i ćwiczenia McKenziego, terapię tkanek miękkich, suche igłowanie.

Jako środek wspomagający przy bólu w kręgosłupie szyjnym fizjoterapeuta może zastosować plastrowanie, tzw. kinesiotaping. Polega on na przyklejeniu specjalnych taśm na skórę w określony sposób, aby stabilizowały staw, wspomagały pracę mięśni, rozluźniały tkanki miękkie, poprawiały elastyczność skóry lub blizn. Dodatkowo pomocny może okazać się masaż.

Oprócz ćwiczeń na kręgi szyjne można skorzystać z zabiegów fizykalnych, które pomogą w bólach kręgosłupa. Zaliczamy do nich:

• ultradźwięki, 
• laseroterapię,
• magnetoterapię,
• terapię ciepłem lub krioterapię miejscową,
• elektroterapię, np. jonoforezę z lekiem przeciwbólowym i przeciwzapalnym, prądy TENS, prądy Traberta, diadynamik,

Jest również kilka domowych sposobów na ból kręgosłupa szyjnego. Jeśli nie możemy (z różnych powodów) skorzystać z pomocy specjalisty lub wykonywać ćwiczeń samodzielnie, możemy sami pomóc sobie w problemach z kręgosłupem szyjnym. W złagodzeniu objawów bólu karku pomogą:

• nagrzewanie bolącego obszaru, 
• ciepła kąpiel – można strumień gorącej wody (najbardziej gorącej, jaką toleruje organizm) skierować bezpośrednio na bolące miejsce przez kilka minut, jednocześnie delikatnie poruszać głową na boki lub ją skręcać (bez pochylania w przód),
• podgrzewane poduszki – zarówno te z wodą, jak i elektryczne będą zwiększać przepływ krwi w szyi (ok 15 min),
• zmiana pozycji w czasie snu, aby nie obciążać nadmiernie jednej strony,
• ruch – nawet bardzo spokojny w takim zakresie, jaki nie sprawia bólu, także ruch barków i rąk, 
• spanie w pozycji, która nie powoduje bólu, a jeśli jest to możliwe, to spanie na jednej, dosyć płaskiej poduszce,
• stosowanie plastrów i maści rozgrzewających oraz ciepłych okładów, np. z ręcznika (przy bólu napięciowym) – ciepło działa rozkurczająco,
• używanie zimnych okładów (przy bólu pojawiającym się po urazach) – kompresy zakupione w aptece, a nawet mrożonka wyjęta z zamrażarki,
• stosowanie leków przeciwbólowych,
• naświetlanie słoneczne,
• automasaż w okolicach barków i szyi.

Kręgosłup szyjny – ćwiczenia rozciągające

1. Siad na krześle, nogi oparte równo o podłoże, plecy proste, nie opierają się o oparcie. Prawa ręka leży na głowie, dłoń okala lewe ucho, lewą ręką podtrzymujemy brodę. Wykonujemy zgięcie głowy w prawą stronę w płaszczyźnie czołowej do boku (do momentu pojawienia się oporu lub bólu). W tej pozycji lekko naciskamy głową na dłonie, chcąc jakby powrócić do położenia głowy prosto, jednocześnie naciskając dłońmi na głowę i nie pozwalając wykonać powrotu głowy do pionu. Jest to tylko napięcie bez widocznego ruchu głowy. Wytrzymujemy takie położenie ok. 10 sekund, rozluźniamy jednocześnie głowę i dłonie i aktywnie pogłębiamy ruch zgięcia w prawą stronę (prawe ucho do prawego barku). Powtarzamy ćwiczenie już w pogłębionej pozycji, aby zwiększyć znów skłon głowy w prawą stronę. Wykonujemy 3–5 powtórzeń. Następnie przechodzimy do zgięcia w lewą stronę i zmieniamy analogicznie położenie dłoni. 
2. Pozycja wyjściowa, jak poprzednio – prawa dłoń leży na prawym policzku, palce dłoni skierowane są ku górze – wykonujemy skręt głowy w lewą stronę (patrzymy przez lewy bark przed siebie, broda nie odchyla się ani w dół, ani w górę). Naciskamy na dłoń głową, chcąc powrócić do prostego ułożenia głowy, jednocześnie naciskając dłonią na głowę, nie pozwalając na ten ruch.
3. Jak w poprzednim ćwiczeniu, wszystko odbywa się tylko na zasadzie napięcia mięśni, bez żadnego ruchu. Wytrzymujemy 10 sek. Po tym czasie rozluźniamy głowę i rękę i aktywnie pogłębiamy skręt głowy w lewą stronę. Całą procedurę powtarzamy 3–5 razy i zmieniamy stronę. 

Kręgosłup szyjny – ćwiczenia wzmacniające 

1. Leżenie przodem (na brzuchu), dłonie wzdłuż ciała, nogi złączone. Unosimy głowę do góry, ale cały czas patrzymy w podłoże, pilnując, aby broda była wrócona do mostka. Wytrzymujemy 5–10 sekund i opuszczamy głowę. Powtarzamy 10 razy. 
2. Leżenie bokiem, nogi lekko zgięte w kolanach, głowa może być oparta na płaskiej poduszce. Unosimy głowę w bok, odrywając ją od poduszki i pilnując, aby broda nie odchylała się w żadną stronę. Patrzymy przed siebie, wytrzymujemy 10 sekund i kładziemy głowę. Powtarzamy 10 razy i zmieniamy leżenie na drugą stronę. 

Kręgosłup szyjny – ćwiczenia mobilizujące

1. Pozycja wyprostowana, ręce za głową na karku. Wykonujemy zgięcie głowy (ruch w przód) i maksymalny wyprost (ruch w tył). To samo powtarzamy na boki (ucho do barku) i w skrętach (patrząc przez bark).
2. Pozycja wyprostna. Wykonujemy ruchy okrężne głowy w prawą i lewą stronę. 

Kręgosłup szyjny – ćwiczenia izometryczne

1. Siad na krześle – unosimy barki do góry i wytrzymujemy 10 sekund, mocno je napinając. Opuszczamy na dół i rozluźniamy. Powtarzamy 10 razy. 
2. Siad skrzyżny, ręce splecione przed sobą. Wykonujemy wysunięcie brody w przód i wytrzymujemy 10 sek. Następnie cofamy brodę wyciągając jednocześnie się do góry jakby czubek głowy miał dotknąć sufitu, wytrzymujemy 10 sek. Powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak zapobiegać bólowi kręgosłupa szyjnego?

Zapobieganie wszelakim dolegliwościom bólowym jest obecnie bardzo propagowane i przedstawiane jako jeden z głównych sposobów radzenia sobie z bólem kręgosłupa, zarówno dla osób młodych, jak i starszych. Popularna staję się także joga, która pozytywnie wpływa na radzenie sobie z bólem kręgosłupa szyjnego. 

Jak spać przy zwyrodnieniu kręgosłupa szyjnego? Odradzana jest pozycja spania na brzuchu z głową przechyloną w jedną stronę – w tej pozycji mięśnie są cały czas napięte. Warto także wspomnieć o prawidłowej suplementacji wit. D i wapnia, rzuceniu palenia i zrzuceniu masy ciała przy nadwadze.