×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak zapobiegać bólowi kręgosłupa w odcinku szyjnym? Poznaj przykładowy zestaw ćwiczeń

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny stanowią element zarówno profilaktyki, jak i leczenia bólu kręgosłupa w odcinku szyjnym. Ponieważ ból odcinka szyjnego jest powszechną przypadłością, której przyczyną jest najczęściej nieprawidłowa postawa ciała i wynikające z niej zmiany przeciążeniowe i zwyrodnieniowe, przykładowy zestaw wskazówek i ćwiczeń na odcinek szyjny kręgosłupa będzie przydatny dla każdego, kto boryka się z bólem szyi i karku.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – dlaczego boli kręgosłup szyjny?

Każdy z nas spotkał się z sytuacją, w której z różnych powodów doświadczył bólu kręgosłupa. Ból odcinka szyjnego jest (zaraz po odcinku lędźwiowym) najczęstszym miejscem, gdzie dochodzi do przeciążeń i stanów chorobowych kręgosłupa. Przyczyn bólu odcinka szyjnego kręgosłupa może być naprawdę wiele – od chorób zwyrodnieniowych, nowotworowych, dyskopatii szyjnej, osteoporozy, po przeciążenia, urazy, kręcz szyi czy wzmożone napięcie mięśniowe. Podłożem bólu mogą być także problemy natury psychicznej i emocjonalnej, np. depresja.

Do wielu z tych sytuacji doprowadzamy sami, przyjmując nieprawidłową pozycję podczas pracy i długiego siedzenia za biurkiem, podczas spania czy unikając ruchu. 

Dobór terapii na odcinek szyjny kręgosłupa jest indywidualny i wiąże się z prawidłowym rozpoznaniem schorzenia i jego objawów. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa zostaną zlecone przez fizjoterapeutę prowadzącego terapię, a także niezależnie od tego, na jakie ćwiczenia na kręgi szyjne pacjent sam zdecyduje się w domu, ćwiczenia te mają zredukować ból, przywrócić pełny zakres ruchomości odcinka szyjnego, poprawić pracę mięśni oraz nauczyć prawidłowych nawyków ruchowych. 

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – rodzaje 

Ćwiczenia na ból karku i szyi można podzielić na:

  • ćwiczenia rozciągające i rozluźniające kręgosłup szyjny – cel to rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni i rozciągnięcie mięśni kręgosłupa szyjnego, często stosowane są w profilaktyce bólu przy chorobach kręgosłupa szyjnego, 
  • ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające – odpowiadają za prawidłowe napięcie mięśniowe w odcinku szyjnym kręgosłupa, dotyczą one także mięśni pleców i łopatek, gdyż właśnie wiele mięśni szyi łączy się z tymi strukturami, dając stabilizację dla kręgosłupa szyjnego,
  • ćwiczenia mobilizujące, 
  • ćwiczenia izometryczne – to czynne napinanie mięśni bez ruchów w stawie, są one bardzo precyzyjne i patrząc na osobę, która je wykonuje ma się wrażenie, że są bardzo proste i nie wymagają dużego zaangażowania, w rzeczywistości są trudne i tylko ich dokładne wykonanie może przynieść pozytywne efekty.
Warto podkreślić, że zestaw ćwiczeń na kręgosłup szyjny często obejmuje i angażuje całe ciało. Obecnie istnieje wiele różnych metod terapeutycznych i interwencji fizjoterapeutycznych, które mogą być stosowane w leczeniu bólu odcinka szyjnego kręgosłupa. Źle dobrany sposób terapii do stanu pacjenta i przyczyn jego dolegliwości może nie przynieść efektu, a nawet pogorszyć jego stan. 

Przy ćwiczeniach na bolący kręgosłup szyjny z deficytem ruchomości zaleca się mobilizacje i manipulacje segmentów szyjnych i piersiowych, techniki rozluźniające tkanki miękkie, trening siłowy, wytrzymałościowy i koordynacji ruchowej. Przy bólach szyi z bólem promieniującym dodatkowo do tych procedur dołączane są neuromobilizacje. Przy bólu szyi, któremu towarzyszy ból głowy lub jest on związany z zaburzoną koordynacją ruchową stosuje się natomiast mobilizacje i manipulacje segmentów szyjnych, techniki rozluźniające tkanki miękkie i trening siły oraz wytrzymałości i koordynacji ruchowej. 

O sposobie terapii i rodzaju wykorzystanych metod terapeutycznych, jak również o częstotliwości zabiegów decyduje zawsze fizjoterapeuta po przeprowadzeniu wywiadu i badania pacjenta. 

Inaczej będzie wyglądała terapia i ćwiczenia na dyskopatię szyjną, inne procedury będą stosowane przy przepuklinie czy szyjnopochodnym bólu głowy. Powinna być ona indywidualnie dobrana. Zbiór tych wszystkich technik nazywany jest ogólnie terapią indywidualną i odbywa się 1:1 – pacjent – terapeuta. Zaliczamy tu terapię manualną wg Kaltenborn – Evjenth, wg Mulligana, wg Maitlanda, wg Cyriaxa i inne, PNF, terapię i ćwiczenia McKenziego, terapię tkanek miękkich, suche igłowanie.

Jako środek wspomagający przy bólu w kręgosłupie szyjnym fizjoterapeuta może zastosować plastrowanie, tzw. kinesiotaping. Polega on na przyklejeniu specjalnych taśm na skórę w określony sposób, aby stabilizowały staw, wspomagały pracę mięśni, rozluźniały tkanki miękkie, poprawiały elastyczność skóry lub blizn. Dodatkowo pomocny może okazać się masaż.

Oprócz ćwiczeń na kręgi szyjne można skorzystać z zabiegów fizykalnych, które pomogą w bólach kręgosłupa. Zaliczamy do nich:

  • ultradźwięki, 
  • laseroterapię,
  • magnetoterapię,
  • terapię ciepłem lub krioterapię miejscową,
  • elektroterapię, np. jonoforezę z lekiem przeciwbólowym i przeciwzapalnym, prądy TENS, prądy Traberta, diadynamik,

Jest również kilka domowych sposobów na ból kręgosłupa szyjnego. Jeśli nie możemy (z różnych powodów) skorzystać z pomocy specjalisty lub wykonywać ćwiczeń samodzielnie, możemy sami pomóc sobie w problemach z kręgosłupem szyjnym. W złagodzeniu objawów bólu karku pomogą:

  • nagrzewanie bolącego obszaru, 
  • ciepła kąpiel – można strumień gorącej wody (najbardziej gorącej, jaką toleruje organizm) skierować bezpośrednio na bolące miejsce przez kilka minut, jednocześnie delikatnie poruszać głową na boki lub ją skręcać (bez pochylania w przód),
  • podgrzewane poduszki – zarówno te z wodą, jak i elektryczne będą zwiększać przepływ krwi w szyi (ok 15 min),
  • zmiana pozycji w czasie snu, aby nie obciążać nadmiernie jednej strony,
  • ruch – nawet bardzo spokojny w takim zakresie, jaki nie sprawia bólu, także ruch barków i rąk, 
  • spanie w pozycji, która nie powoduje bólu, a jeśli jest to możliwe, to spanie na jednej, dosyć płaskiej poduszce,
  • stosowanie plastrów i maści rozgrzewających oraz ciepłych okładów, np. z ręcznika (przy bólu napięciowym) – ciepło działa rozkurczająco,
  • używanie zimnych okładów (przy bólu pojawiającym się po urazach) – kompresy zakupione w aptece, a nawet mrożonka wyjęta z zamrażarki,
  • stosowanie leków przeciwbólowych,
  • naświetlanie słoneczne,
  • automasaż w okolicach barków i szyi.

Kręgosłup szyjny – ćwiczenia rozciągające

  1. Siad na krześle, nogi oparte równo o podłoże, plecy proste, nie opierają się o oparcie. Prawa ręka leży na głowie, dłoń okala lewe ucho, lewą ręką podtrzymujemy brodę. Wykonujemy zgięcie głowy w prawą stronę w płaszczyźnie czołowej do boku (do momentu pojawienia się oporu lub bólu). W tej pozycji lekko naciskamy głową na dłonie, chcąc jakby powrócić do położenia głowy prosto, jednocześnie naciskając dłońmi na głowę i nie pozwalając wykonać powrotu głowy do pionu. Jest to tylko napięcie bez widocznego ruchu głowy. Wytrzymujemy takie położenie 10 sek, rozluźniamy jednocześnie głowę i dłonie i aktywnie pogłębiamy ruch zgięcia w prawą stronę (prawe ucho do prawego barku). Powtarzamy ćwiczenie już w pogłębionej pozycji, aby zwiększyć znów skłon głowy w prawą stronę. Wykonujemy 3–5 powtórzeń. Następnie przechodzimy do zgięcia w lewą stronę i zmieniamy analogicznie położenie dłoni. 
  2. Pozycja wyjściowa, jak poprzednio – prawa dłoń leży na prawym policzku, palce dłoni skierowane są ku górze – wykonujemy skręt głowy w lewą stronę (patrzymy przez lewy bark przed siebie, broda nie odchyla się ani w dół, ani w górę). Naciskamy na dłoń głową, chcąc powrócić do prostego ułożenia głowy, jednocześnie naciskając dłonią na głowę, nie pozwalając na ten ruch.
  3. Jak w poprzednim ćwiczeniu, wszystko odbywa się tylko na zasadzie napięcia mięśni, bez żadnego ruchu. Wytrzymujemy 10 sek. Po tym czasie rozluźniamy głowę i rękę i aktywnie pogłębiamy skręt głowy w lewą stronę. Całą procedurę powtarzamy 3–5 razy i zmieniamy stronę. 

Kręgosłup szyjny – ćwiczenia wzmacniające 

  1. Leżenie przodem (na brzuchu), dłonie wzdłuż ciała, nogi złączone. Unosimy głowę do góry, ale cały czas patrzymy w podłoże, pilnując, aby broda była wrócona do mostka. Wytrzymujemy 5–10 sekund i opuszczamy głowę. Powtarzamy 10 razy. 
  2. Leżenie bokiem, nogi lekko zgięte w kolanach, głowa może być oparta na płaskiej poduszce. Unosimy głowę w bok, odrywając ją od poduszki i pilnując, aby broda nie odchylała się w żadną stronę. Patrzymy przed siebie, wytrzymujemy 10 sek. i kładziemy głowę. Powtarzamy 10 razy i zmieniamy leżenie na drugą stronę. 

Kręgosłup szyjny – ćwiczenia mobilizujące

Pozycja wyprostowana, ręce za głową na karku. Wykonujemy zgięcie głowy (ruch w przód) i maksymalny wyprost (ruch w tył). To samo powtarzamy na boki (ucho do barku) i w skrętach (patrząc przez bark).
Pozycja wyprostna. Wykonujemy ruchy okrężne głowy w prawą i lewą stronę. 

Kręgosłup szyjny – ćwiczenia izometryczne

  1. Siad na krześle – unosimy barki do góry i wytrzymujemy 10 sekund, mocno je napinając. Opuszczamy na dół i rozluźniamy. Powtarzamy 10 razy. 
  2. Siad skrzyżny, ręce splecione przed sobą. Wykonujemy wysunięcie brody w przód i wytrzymujemy 10 sek. Następnie cofamy brodę wyciągając jednocześnie się do góry jakby czubek głowy miał dotknąć sufitu, wytrzymujemy 10 sek. Powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak zapobiegać bólowi kręgosłupa szyjnego?

Zapobieganie wszelakim dolegliwościom bólowym jest obecnie bardzo propagowane i przedstawiane jako jeden z głównych sposobów radzenia sobie z bólem kręgosłupa, zarówno dla osób młodych, jak i starszych. Popularna staję się także joga, która pozytywnie wpływa na radzenie sobie z bólem kręgosłupa szyjnego

Oprócz profilaktycznych ćwiczeń na mięśnie karku w domu można zastosować kilka sposobów, które pomogą uniknąć bólu w tym odcinku. Zaleca się aktywny wypoczynek, nieprzyjmowanie zbyt długo jednej pozycji w czasie pracy, jak i odpoczynku, stosowanie średnio twardego materaca do spania (najlepiej takiego, który ściśle dopasowuje się do ciała), spanie na jednej płaskiej poduszce, samodzielne wykonywanie masażu karku i barków, robienie sobie przerw podczas pracy siedzącej. 

Jak spać przy zwyrodnieniu kręgosłupa szyjnego? Odradzana jest pozycja spania na brzuchu z głową przechyloną w jedną stronę – w tej pozycji mięśnie są cały czas napięte. Warto także wspomnieć o prawidłowej suplementacji wit. D i wapnia, rzuceniu palenia i zrzuceniu masy ciała przy nadwadze. 

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. Tomik B., Leczenie zespołów bólowych kręgosłupa, „Terapia” 2003, nr 11(4), s. 39–42.
  2. Mikołajczyk E., Jankowicz–Szymańska A., Guzy G., Maicki T., Wpływ kompleksowej fizjoterapii na stan funkcjonalny pacjentek z dolegliwościami bólowymi odcinka szyjnego kręgosłupa, „Hygeia Public Health. 2013, nr 48(1), s. 73–79.
  3. Carlesso L. C., MacDermid J. C., Gross A. R. i in., Treatment preferences amongst physical therapist and chiropractors for the management of neck pain: results of an international survey, „Chiropr Man Therap.” 2014, nr 22, s. 11, doi: 10.1186/2045–709X–22–11.
  4. Kałużna A., Kałużny K., Wołowiec Ł. i in., Profilaktyka bólów kręgosłupa – przegląd piśmiennictwa, „Journal of Education, Health and Sport.” 2017, nr 7(7).
  5. Morton M., Zespoły bólowe kręgosłupa, „Przew Lek" 2008, nr 5, s. 45–55.
  6. Ćwirlej A, Ćwirlej A, Maciejczak A., Efekty masażu leczniczego w terapii bólów kręgosłupa, „Prz Med Uniwersytetu Rzeszowskiego” 2007, nr 3, s. 253–254.
  7. Demczyszak I, Wrzosek Z. Współczesne metody elektroterapii bólu ze szczególnym uwzględnieniem przezskórnej elektro–neuro–stymulacji TENS, „Fizjoterapia” 2001, nr 9(3), s. 48–54.
  8. Wheeler S. G., Approach to the diagnosis and evaluation of low back pain in adults, „UpToDate” 2010.

Podziel się: