Jak rozluźnić mięśnie karku i szyi?

Długotrwała pozycja statyczna, ogrom stresu i napięć emocjonalnych sprawiają, że ból mięśni karku i szyi staje się powszechnym zjawiskiem zarówno wśród osób w wieku nastoletnim, jak i pracujących dorosłych. Aby temu przeciwdziałać, warto zaczerpnąć wiedzy na temat przyczyn problemu oraz możliwości radzenia sobie z nim.

Ze względu na prowadzenie siedzącego trybu życia i zwiększoną ilość pracy przed ekranem komputera coraz więcej osób uskarża się na dolegliwości w obrębie głowy i odcinka szyjnego.

Przyczyny napięcia w obrębie karku

Jak już częściowo wspomniano, dolegliwości bólowe szyi, karku oraz pozostałych mięśni kręgosłupa w tej okolicy są rezultatem różnego rodzaju czynników. Spędzanie czasu przed komputerem to nie tylko stałe napięcie odcinka szyjnego wynikające z przebywania w pozycji wymuszonej. Męczliwość mięśni odpowiadających za akomodację oka, czyli dostrajanie ostrości obrazu, powoduje, że zaczynamy coraz bardziej wysuwać głowę do przodu, wzmagając jeszcze bardziej napięcie mięśni podpotylicznych oraz tych zlokalizowanych w pobliżu odcinka szyjnego.

Dodatkowym czynnikiem potęgującym opisywane zjawisko jest stres i niepokój emocjonalny. Udowodniono, że osoby przewlekle poddawane działaniom negatywnych emocji wykazują wzmożone napięcie szczególnie w okolicy mięśni czworobocznych zlokalizowanych po bokach szyi. Przy utrzymującym się długotrwale napięciu stopniowo zaczyna pojawiać się ból, który znacząco obniża jakość życia i utrudnia wykonywanie dotychczasowych obowiązków.

Skutki bólu mięśni szyi

Początkowo napięcie i ból karku są objawami łatwymi do zniesienia i zazwyczaj mijają z chwilą ustania obciążenia, które je wywołuje. Jednak z biegiem czasu sytuacja zaczyna się robić coraz bardziej poważna. Po pierwsze obserwuje się, że nawet zminimalizowanie czynnika generującego dolegliwości nie wystarcza. Dzieje się tak w momencie, kiedy obciążenie trwa już długo, a struktury są na tyle mocno przeciążone, że wymagana jest terapia. Taki stan może zaniepokoić, dlatego tak ważna jest profilaktyka i przestrzeganie zasad ergonomii pracy.

Domowe sposoby na ból karku

Napięte mięśnie szyi wymagają rozluźnienia, ćwiczeń, masażu oraz innych działań, które pomogą złagodzić objawy związane z przeciążeniem. Istnieje wiele domowych sposobów, które z dobrym rezultatem są w stanie przynieść ulgę w dolegliwościach. Dodatkowo włączenie pewnych zachowań i działań w codzienny rytuał może sprawić, że rozluźnienie mięśni karku będzie możliwe bez bardziej inwazyjnych interwencji. Do takich sposobów należy automasaż. Delikatne uciskanie i rozcieranie mięśni w okolicy odcinka szyjnego kręgosłupa przez 10-15 minut codziennie z pewnością będzie sprzyjało rozluźnieniu tej okolicy. Korzystanie z ciepłych, relaksujących kąpieli z dodatkiem borowiny czy olejku lawendowego (odcinek szyjny kręgosłupa powinien być zanurzony) również wpłynie pozytywnie na niwelowanie objawów zmęczenia, stresu i napięć, które skumulowały się w okolicznych mięśniach.

Jeśli mamy w domu prysznic, warto zastosować coś na kształt hydromasażu – polewanie mięśni karku i szyi ciepłą wodą pod dużym ciśnieniem spowoduje ich przekrwienie i rozluźnienie w obszarach o największej sztywności. Wystarczy kilka minut dziennie. Stosowanie okładów z plastrów borowinowych to także dobry pomysł. Dzięki głębokiemu rozgrzaniu oraz przenikaniu substancji mineralnych umożliwiamy przywrócenie fizjologicznego napięcia z jednoczesnym zmniejszeniem dolegliwości bólowych.

Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni karku

Niewątpliwie bardzo skutecznym działaniem w przypadku napięć w okolicy szyi, karku, pleców czy innych odcinków kręgosłupa jest masaż. Jeśli chcemy go prawidłowo wykonywać, należy pamiętać o tym, żeby pozycja podczas zabiegu była prawidłowa, czyli umożliwiała pełne rozluźnienie. Znaczenie ma także kolejność zastosowanych chwytów: głaskanie, rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie. W ten sposób przyzwyczajamy tkankę do coraz silniejszego i intensywniejszego oddziaływania, bez ryzyka zwiększenia bólu i innych niepożądanych reakcji. Wzbogacając to o proste ćwiczenia mięśni karku i szyi, możemy uzyskać ulgę w objawach i pozytywne rozluźnienie. Przykładowy zestaw to:

1. Pozycja wyjściowa: stanie tyłem do ściany, ciało w liniowości przylega plecami do ściany. Ręce opuszczone wzdłuż tułowia. RUCH: polega na powolnym cofaniu brody i zbliżaniu jej w kierunku ściany. Pozycje skrajną należy utrzymać 3-4 sekundy. Ćwiczenie warto powtórzyć 10-15 razy.
2. Pozycja wyjściowa: tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu. Pod odcinek szyjny podłożony przyrząd o nazwie duo-ball. RUCH: wykorzystując ciężar ciała, dociskamy duo-ball do ściany i przesuwamy po nim odcinek szyjny do góry i na dół. W ten sposób rolujemy nadmiernie napięte mięśnie. Ważne, aby robić to powoli. Ćwiczenie należy kontynuować przez 4-5 minut.
3. Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle. Jedna ręka chwyta za siedzisko, druga umieszczona na przeciwległej skroni. RUCH: polega na powolnym pogłębianiu skłonu bocznego głowy za pomocą ręki umieszczonej na skroni. Należy robić to powoli, zatrzymując się na kilka sekund w pozycji skrajnej. Ćwiczenie powtarzamy w ten sposób kilka razy na jedną, a następnie na drugą stronę.
4. Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle, obie ręce chwytają za siedzisko krzesła. RUCH: polega na wykonywaniu powolnych i obszernych krążeń głową w jedną, a następnie w drugą stronę. Zaleca się wykonanie 10 krążeń na każdą stronę.

Fizjoterapia na spięte mięśnie karku i szyi

W przypadku nieskuteczności lub słabych rezultatów domowych sposobów należy udać się do fizjoterapeuty. Rozluźnienie mięśni karku i odcinka szyjnego może odbywać się w gabinecie na wiele sposobów. Do tych, które cechuje najlepszy rezultat, zalicza się przede wszystkim: suche igłowanie mięśni, oddziaływanie za pomocą manipulacji i technik osteopatycznych, głęboki masaż tkankowy, stosowanie aplikacji z wykorzystaniem taśm Kinesiology Taping, ekspozycja na zmienne pole magnetyczne niskiej częstotliwości, masaż bańką chińską, terapia czaszkowo-krzyżowa oraz szereg innych technik manualnych i technik wykorzystujących oddziaływanie światła podczerwonego czy ciepła.