Masaż szyi i karku u młodej kobiety
Mateusz Burak

Jak rozluźnić mięśnie karku i szyi?

Długotrwała pozycja statyczna, ogrom stresu i napięć emocjonalnych sprawiają, że ból mięśni karku i szyi staje się powszechnym zjawiskiem zarówno wśród osób w wieku nastoletnim, jak i pracujących dorosłych. Aby temu przeciwdziałać, warto zaczerpnąć wiedzy na temat przyczyn problemu oraz możliwości radzenia sobie z nim.

Ze względu na prowadzenie siedzącego trybu życia i zwiększoną ilość pracy przed ekranem komputera coraz więcej osób uskarża się na dolegliwości w obrębie głowy i odcinka szyjnego.

Przyczyny napięcia w obrębie karku

Jak już częściowo wspomniano, dolegliwości bólowe szyi, karku oraz pozostałych mięśni kręgosłupa w tej okolicy są rezultatem różnego rodzaju czynników. Spędzanie czasu przed komputerem to nie tylko stałe napięcie odcinka szyjnego wynikające z przebywania w pozycji wymuszonej. Męczliwość mięśni odpowiadających za akomodację oka, czyli dostrajanie ostrości obrazu, powoduje, że zaczynamy coraz bardziej wysuwać głowę do przodu, wzmagając jeszcze bardziej napięcie mięśni podpotylicznych oraz tych zlokalizowanych w pobliżu odcinka szyjnego.

Dodatkowym czynnikiem potęgującym opisywane zjawisko jest stres i niepokój emocjonalny. Udowodniono, że osoby przewlekle poddawane działaniom negatywnych emocji wykazują wzmożone napięcie szczególnie w okolicy mięśni czworobocznych zlokalizowanych po bokach szyi. Przy utrzymującym się długotrwale napięciu stopniowo zaczyna pojawiać się ból, który znacząco obniża jakość życia i utrudnia wykonywanie dotychczasowych obowiązków.

Powiązane produkty

Skutki bólu mięśni szyi

Początkowo napięcie i ból karku są objawami łatwymi do zniesienia i zazwyczaj mijają z chwilą ustania obciążenia, które je wywołuje. Jednak z biegiem czasu sytuacja zaczyna się robić coraz bardziej poważna. Po pierwsze obserwuje się, że nawet zminimalizowanie czynnika generującego dolegliwości nie wystarcza. Dzieje się tak w momencie, kiedy obciążenie trwa już długo, a struktury są na tyle mocno przeciążone, że wymagana jest terapia. Taki stan może zaniepokoić, dlatego tak ważna jest profilaktyka i przestrzeganie zasad ergonomii pracy.

Długofalowe, nieustające obciążenia zaczynają zmieniać właściwości danej tkanki, adaptując ją do nowych, niekorzystnych warunków. W pewnym momencie zostaje przekroczona granica wytrzymałości i zarówno struktury mięśniowe, jak i kostne mogą ulegać ciężko odwracalnym lub nieodwracalnym zmianom. Wiąże się to najczęściej z koniecznością przewlekłego leczenia w formie zachowawczej, a w niektórych przypadkach dochodzi nawet do konieczności zastosowania bardziej inwazyjnych sposobów postępowania.

Domowe sposoby na ból karku

Napięte mięśnie szyi wymagają rozluźnienia, ćwiczeń, masażu oraz innych działań, które pomogą złagodzić objawy związane z przeciążeniem. Istnieje wiele domowych sposobów, które z dobrym rezultatem są w stanie przynieść ulgę w dolegliwościach. Dodatkowo włączenie pewnych zachowań i działań w codzienny rytuał może sprawić, że rozluźnienie mięśni karku będzie możliwe bez bardziej inwazyjnych interwencji. Do takich sposobów należy automasaż. Delikatne uciskanie i rozcieranie mięśni w okolicy odcinka szyjnego kręgosłupa przez 10-15 minut codziennie z pewnością będzie sprzyjało rozluźnieniu tej okolicy. Korzystanie z ciepłych, relaksujących kąpieli z dodatkiem borowiny czy olejku lawendowego (odcinek szyjny kręgosłupa powinien być zanurzony) również wpłynie pozytywnie na niwelowanie objawów zmęczenia, stresu i napięć, które skumulowały się w okolicznych mięśniach.

Jeśli mamy w domu prysznic, warto zastosować coś na kształt hydromasażu – polewanie mięśni karku i szyi ciepłą wodą pod dużym ciśnieniem spowoduje ich przekrwienie i rozluźnienie w obszarach o największej sztywności. Wystarczy kilka minut dziennie. Stosowanie okładów z plastrów borowinowych to także dobry pomysł. Dzięki głębokiemu rozgrzaniu oraz przenikaniu substancji mineralnych umożliwiamy przywrócenie fizjologicznego napięcia z jednoczesnym zmniejszeniem dolegliwości bólowych.

W niektórych przypadkach konieczne może okazać się sięgnięcie po środki farmakologiczne takie jak tabletki przeciwbólowe i żele rozgrzewające, które dodatkowo zawierają leki z grupy niesteroidowych środków przeciwzapalnych, a część z nich jest dostępna bez recepty.

Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni karku

Niewątpliwie bardzo skutecznym działaniem w przypadku napięć w okolicy szyi, karku, pleców czy innych odcinków kręgosłupa jest masaż. Jeśli chcemy go prawidłowo wykonywać, należy pamiętać o tym, żeby pozycja podczas zabiegu była prawidłowa, czyli umożliwiała pełne rozluźnienie. Znaczenie ma także kolejność zastosowanych chwytów: głaskanie, rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie. W ten sposób przyzwyczajamy tkankę do coraz silniejszego i intensywniejszego oddziaływania, bez ryzyka zwiększenia bólu i innych niepożądanych reakcji. Wzbogacając to o proste ćwiczenia mięśni karku i szyi, możemy uzyskać ulgę w objawach i pozytywne rozluźnienie. Przykładowy zestaw to:

  1. Pozycja wyjściowa: stanie tyłem do ściany, ciało w liniowości przylega plecami do ściany. Ręce opuszczone wzdłuż tułowia. RUCH: polega na powolnym cofaniu brody i zbliżaniu jej w kierunku ściany. Pozycje skrajną należy utrzymać 3-4 sekundy. Ćwiczenie warto powtórzyć 10-15 razy.
  2. Pozycja wyjściowa: tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu. Pod odcinek szyjny podłożony przyrząd o nazwie duo-ball. RUCH: wykorzystując ciężar ciała, dociskamy duo-ball do ściany i przesuwamy po nim odcinek szyjny do góry i na dół. W ten sposób rolujemy nadmiernie napięte mięśnie. Ważne, aby robić to powoli. Ćwiczenie należy kontynuować przez 4-5 minut.
  3. Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle. Jedna ręka chwyta za siedzisko, druga umieszczona na przeciwległej skroni. RUCH: polega na powolnym pogłębianiu skłonu bocznego głowy za pomocą ręki umieszczonej na skroni. Należy robić to powoli, zatrzymując się na kilka sekund w pozycji skrajnej. Ćwiczenie powtarzamy w ten sposób kilka razy na jedną, a następnie na drugą stronę.
  4. Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle, obie ręce chwytają za siedzisko krzesła. RUCH: polega na wykonywaniu powolnych i obszernych krążeń głową w jedną, a następnie w drugą stronę. Zaleca się wykonanie 10 krążeń na każdą stronę.
Sprawdź akcesoria do ćwiczeń na DOZ.pl

Fizjoterapia na spięte mięśnie karku i szyi

W przypadku nieskuteczności lub słabych rezultatów domowych sposobów należy udać się do fizjoterapeuty. Rozluźnienie mięśni karku i odcinka szyjnego może odbywać się w gabinecie na wiele sposobów. Do tych, które cechuje najlepszy rezultat, zalicza się przede wszystkim: suche igłowanie mięśni, oddziaływanie za pomocą manipulacji i technik osteopatycznych, głęboki masaż tkankowy, stosowanie aplikacji z wykorzystaniem taśm Kinesiology Taping, ekspozycja na zmienne pole magnetyczne niskiej częstotliwości, masaż bańką chińską, terapia czaszkowo-krzyżowa oraz szereg innych technik manualnych i technik wykorzystujących oddziaływanie światła podczerwonego czy ciepła.

  1. Guggino G., Ferrante A., Macaluso F., Triolo G., Ciccia F. Pathogenesis of polymyalgia rheumatica. Reumatismo. 2018; 70:10–7.
  2. Ståhl M.K., El-Metwally A.A., Mikkelsson M.K., Salminen J.J., Pulkkinen L.R., Rose R.J., Kaprio J.A. Genetic and environmental influences on non-specific neck pain in early adolescence: a classical twin study. Eur J Pain. 2013; 17:791–798.
  3. Wang G., Cao Y., Wu T., Duan C., Wu J., Hu J., Lu H. Genetic factors of cervical spondylotic myelopathy-a systemic review. J Clin Neurosci. 2017; 44:89–94.
  4. Hurwitz E.L., Randhawa K., Yu H., Cote P., Haldeman S. The Global Spine Care Initiative: A summary of the global burden of low back and neck pain studies. Eur. Spine J. 2018; 27:796–801.
  5. Ris I., Juul-Kristensen B., Boyle E., Kongsted A., Manniche C., Sogaard K. Chronic neck pain patients with traumatic or non-traumatic onset: Differences in characteristics. A cross-sectional study. Scand. J. Pain. 2017; 14:1–8.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących

    Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Jak zacząć biegać? O czym pamiętać i na co zwrócić uwagę, aby nie zrobić sobie krzywdy? Zobacz nasz poradnik ABC biegania dla początkujących. 

  • Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

    W temacie rozgrzewki przed treningiem każdy słyszał niejedno i każdy wie, że wykonywać ją trzeba. Czy jednak za teorią idzie praktyka? Czy wiesz, dlaczego należy wykonywać rozgrzewkę i co możemy dzięki niej zyskać? Ile powinna trwać i czego należy w niej unikać? Na wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź poniżej.

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Żele energetyczne – jak używać? Czy są tylko dla sportowców?

    Podczas długotrwałej, zwiększonej aktywności fizycznej, jak udział w maratonie, intensywny trening czy wyścig kolarski, organizm potrzebuje dużej ilości energii, którą czerpie z glukozy i glikogenu. W celu utrzymania wydolności na tym samym poziomie oraz niedopuszczenia do uczucia zmęczenia dobrym rozwiązaniem jest stosowanie żeli energetycznych, które w prosty sposób dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany i pozwalają utrzymać cukier na odpowiednim poziomie.

  • E-book "Dieta na obniżenie cholesterolu. Produkty, suplementacja, jadłospis"

    Podwyższony poziom cholesterolu to stan, który może stanowić zagrożenie, prowadząc do rozwoju miażdżycy. Możesz przejąć kontrolę nad swoim profilem lipidowym. Jednym z kluczowych elementów leczenia tego stanu jest zmiana stylu życia. Codzienna aktywność fizyczna czy zaprzestanie palenia tytoniu to nie wszystko. Najważniejsza jest twoja dieta.  

  • Czy trzeba myć banany przed jedzeniem?

    Nie myjesz bananów przed zjedzeniem? Czas to zmienić! Konieczność mycia warzyw i owoców przed spożyciem dla większości konsumentów jest oczywista. Z drobnym wyjątkiem. Żyjemy w przeświadczeniu, że produktów spożywczych, które przed zjedzeniem obiera się ze skóry, np. bananów, myć nie trzeba. Najwyższa pora zmienić dotychczasowe nawyki.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij