Selen – właściwości, występowanie, działanie

Nie jest tak wielką gwiazdą wśród pierwiastków jak wapń, żelazo i magnez, ale jest od nich nie mniej potrzebny. Niedobór selenu – bo o nim mowa – również może być bardzo szkodliwy dla naszego zdrowia. Dowiedz się, gdzie występuje i jakie są zagrożenia związane z jego niedostateczną podażą, ale i z nadmiarem.

Selen – właściwości

Selen (Se) to pierwiastek śladowy, pełniący jednak ważne funkcje dla naszego organizmu. Wchodzi w skład tzw. białek enzymatycznych, kluczowych w wielu procesach biochemicznych naszego organizmu. Białka te nazywamy selenoenzymami. Selen jest w nich niezbędny dla reakcji utleniania i redukcji, dzięki czemu ma zdolność zmiatania reaktywnych form tlenu (a więc również wolnych rodników). Właściwości selenu są więc niezwykle ważne w kontekście obrony organizmu przed tzw. stresem oksydacyjnym, czyli groźnym dla nas stanem braku równowagi między utleniaczami a przeciwutleniaczami; mówiąc prościej – chodzi o sytuację, gdy tych pierwszych jest za dużo w stosunku do tych drugich.

Selen a tarczyca

Selen pełni też ważną funkcję w procesie odłączenia jodu w hormonach tarczycy, dlatego o jego niedoborach bardzo często mówi się w kontekście jego roli dla prawidłowej pracy tarczycy. To właśnie w tym gruczole stężenie selenu jest największe.

Znajdująca się w tarczycy peroksydaza glutationu 3 (GPx) – enzym przeciwdziałający utlenianiu komórek – chroni gruczoł przed stresem oksydacyjnym, redukując nadtlenek wodoru wytwarzany podczas syntezy hormonów tarczycy. Mówiąc prościej – selen jest jednym z niezbędnych elementów obrony tarczycy przed uszkodzeniem jej komórek, a zatem odpowiada za wydolność gruczołu.

Przypuszcza się, iż na stres oksydacyjny tarczyca jest szczególnie narażona przy niedoborach jodu. Dlatego coraz częściej mówi się o chorobach tarczycy w kontekście niedoborów selenu i jodu – szczególnie w związku ze wzrostem zachorowań na tak powszechne (szczególnie wśród kobiet) choroby autoimmunologiczne jak Hashimoto.

Czym grozi niedobór selenu?

Niedobór selenu związany jest z zaburzeniem procesów wspomnianych wyżej, a więc przede wszystkim eliminowania wolnych rodników oraz zaburzeniem prawidłowej pracy tarczycy.

Wiadomo również, że niedobór selenu zwiększa ryzyko zachorowania na choroby tarczycy, takie jak autoimmunologiczne zapalenie i niedoczynność gruczołu tarczowego oraz wole obojętne.

Wiele mówi się także o wpływie niedoborów selenu na psychikę człowieka – może on bowiem zaburzać czynność niektórych neurotransmiterów, sprzyjać pojawieniu się depresji i występowaniu innych zaburzeń afektywnych czy lękowych.

Ponieważ wolne rodniki – przed których nadmiarem chronią nas enzymy zawierające selen – powodują procesy uszkadzania komórek (a ściślej rzecz biorąc ich DNA) i przyspieszone starzenie się tkanek, z niedoborami selenu należy wiązać takie choroby jak nowotwory, choroby neurodegeneracyjne (np. choroba Parkinsona czy Alzheimera), cukrzyca, miażdżyca – a więc właściwie większość chorób cywilizacyjnych. 

Jakie są źródła selenu w pożywieniu?

Najbardziej znanym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Regularne sięganie po tę przekąskę zalecają szczególnie lekarze endokrynolodzy – zwłaszcza osobom cierpiącym na choroby tarczycy. Jedzenie kilku orzechów brazylijskich dziennie to już niemal obowiązek każdego, kto choruje na Hashimoto
Zwykle w żywieniowych poradnikach podaje się informację, że jeden orzech zawiera ok. 100 mcg (inaczej µg) selenu, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie na selen wynosi ok. 45 mcg. Trudno się więc dziwić ogromnej popularności tych smacznych orzechów.

Tymczasem okazuje się, że sprawa z orzechami brazylijskimi nie jest tak prosta, jak się powszechnie uważa. Zawartość selenu w orzechach jest bowiem zależna od stężenia tego pierwiastka w glebie, w której rosną drzewa je „produkujące”. Badania zawartości selenu w orzechach sprowadzonych na polski rynek opisała mgr Klara Głaz, autorka pracy „Orzechy brazylijskie jak źródło selenu w diecie” zaprezentowanej na wykładzie w ramach Wiosennej Szkoły Tyreologii w Międzyzdrojach w 2017 roku. Wynikało z nich, że średnie stężenie selenu w tych orzechach, które można kupić w naszych sklepach, wynosiło zaledwie 8,83 mcg na sztukę. To stawia orzechy brazylijskie w nieco innym świetle, zwłaszcza z uwagi na inne fakty, również przedstawione w wyżej wspomnianej pracy. Chodzi tu głównie o wysoką zawartość tłuszczu w orzechach brazylijskich (stanowi on aż 66 proc. ich wartości energetycznej), co czyni je nie tylko wysokokalorycznymi, ale też podatnymi na jełczenie. Co gorsza, jak podkreśliła ekspertka – badania wykazały, że im mniejsza zawartość selenu w orzechach, tym większe ryzyko, że zawierają one aflatoksynę – mykotoksynę wytwarzaną przez grzyby z rodzaju Aspergillus. Ma ona właściwości mutagenne (wywołujące mutacje w obrębie materiału genetycznego), teratogenne (czyli powodujące wady wrodzone płodu) i hepatotoksyczne (uszkadzające wątrobę).

Oczywiście potencjalna ilość aflatoksyny w jednym czy kilku orzechach nie może być wysoka – produkty sprowadzane spoza Europy są zwykle badane pod kątem bezpieczeństwa, a poziom aflatoksyn w żywności został w znacznym stopniu obniżony przez różne procesy jej oczyszczania – ale i tak warto zachować umiar w spożyciu orzechów brazylijskich. Zresztą nie tylko ich, ale również fistaszków czy innych orzechów pochodzących z krajów egzotycznych, gdzie rosną w wilgotnym i ciepłym klimacie. Z tego względu warto też ograniczyć w diecie popularne masło orzechowe.

Tym bardziej warto poszukać również innych, dobrych źródeł selenu. Należą do nich produkty zawierające również dużą ilość białka – są to więc przede wszystkim ryby, jaja, sery, mięso, kasze, pełnoziarniste pieczywo. O wiele mniej selenu znajduje się w owocach i warzywach, dlatego na niedobory szczególnie muszą uważać weganie i wegetarianie spożywający niewiele nabiału. Dobrym źródłem selenu jest dla nich np. kasza gryczana, zawierająca aż 20 mcg selenu na 100 g produktu.

Czy możliwy jest nadmiar selenu?

Niestety tak, ponieważ bardzo bliskie są wartości zalecanej normy i dawki toksycznej dla organizmu. W przypadku przekroczenia stężenia tego pierwiastka dochodzi do tzw. selenozy, która może objawiać się wypadaniem włosów, zmianami nastroju, zmęczeniem, utratą wagi oraz charakterystycznym zapachem z ust, podobnym do tego po zjedzeniu czosnku. Przy długotrwałej selenozie może dojść nawet do uszkodzeń w obrębie układu nerwowego. Inne poważne konsekwencje zatrucia selenem to marskość wątroby czy obrzęk płuc. Medycyna zna też przypadki śmiertelne selenozy.

Dlatego jeśli konieczna jest suplementacja, trzeba się ściśle trzymać zaleceń lekarza czy dietetyka – najlepiej zaś oznaczać co jakiś czas poziom selenu w organizmie, by móc precyzyjnie określić zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. M. Ratajczak, M. Gietka-Czernel, Rola selenu w organizmie człowieka, „Postępy Nauk Medycznych” [online], 12/2016, http://www.czytelniamedyczna.pl/5868,rola-selenu-w-organizmie-czlowieka.html), [dostęp:] 30.01.2019.
  2. www.pttz.org/raporty/mikotoksyny.doc.
  3. Zawartość selenu w orzechach brazylijskich, „Dietetycznie i Praktycznie” [online], http://dietetycznieipraktycznie.pl/?p=1280, [dostęp:] 30.01.2019.
  4. Ramaekers VT, Calomme M, Vanden Berghe D, Selenium deficiency triggering intractable seizures, „Neuropediatrics” [online], 1994 Aug;25(4): 217-23, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7824095, [dostęp:] 30.01.2019.

Podziel się: