Dbasz o serce? Odstaw czerwone mięso

Najnowsze zalecenia piramidy żywienia zalecają ograniczanie spożycia mięsa, a naukowcy z USA dostarczają kolejnych argumentów za wykluczeniem go z diety. Z badań ekspertów z National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) w USA wynika, że regularne spożywanie czerwonego mięsa znacząco zwiększa ryzyko miażdżycy.

Na cenzurowanym znajduje się zarówno powszechnie krytykowana i tłustsza wieprzowina, jak i wołowina. Ich wpływ na zdrowie serca naukowcy sprawdzili na próbie 113 zdrowych osób różnej płci, które przez trzy miesiące stosowały trzy różne diety – bazującą na mięsie czerwonym, białym lub roślinach. Każdy z uczestników przez miesiąc przebywał na diecie konkretnego typu, przy czym kolejność ich zmian była losowa.

Czerwone mięso jest pożywką dla cholesterolu

Zgodnie z wynikami badań opublikowanymi na łamach „European Heart Journal” jedzenie wspomnianych mięs często, a więc w ilości około 230 gramów dziennie, prowadzi do podniesienia poziomo N-tlenku trimetyloaminy. Jest to związek, który ma istotny wpływ na odkładanie się płytki miażdżycowej w krwiobiegu, przyczyniając się do rozwoju chorób serca. Może również oddziaływać na płytki krwi, zwiększając ryzyko pojawienia się zakrzepów. Wspomniany związek powstaje w jelitach wskutek procesu trawienia L-karnityny pochodzącej z wieprzowiny lub wołowiny. W przypadku okresów przebywania na diecie roślinnej lub opartej na mięsie białym nie zaobserwowano takiej zależności.

Jak się okazuje, fani czerwonego mięsa, a więc osoby spożywające je codziennie, mają trzykrotnie wyższy poziom N-trimetyloaminy od tych, w których diecie dominują roślinny lub drób czy ryby. Co więcej, rezygnacja z czerwonego mięsa automatycznie przywraca poziom wspomnianego związku do normalnego, zdrowego poziomu.

Stek skraca życie?

Podobną tezę kilka lat temu postawili także naukowcy z Uniwersytetu Harvarda. Prowadzone tam badania pokazują, że czerwone mięso jest najbardziej zgubne dla naszego zdrowia, ponieważ może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci nawet spożywane w niewielkich ilościach. Do takich wniosków doszli naukowcy pod przewodnictwem doktora Mingyang Songa, po analizie danych na temat zwyczajów żywieniowych u 130 tys. osób w średnim wieku 49 lat na przestrzeni kilkunastu lat.

Po wykluczeniu dodatkowych czynników, takich jak palenie papierosów, niska aktywność fizyczna, nadużywanie alkoholu i otyłość, zaobserwowano, że zwiększanie udziału białek roślinnych w diecie może niwelować ryzyko przedwczesnej śmierci. Wzrost ich spożycia o zaledwie 3 proc. pozwala zmniejszyć to prawdopodobieństwo o 10 procent, natomiast zwiększając spożycie białek zwierzęcych o 2 proc. ryzyko przedwczesnego zgonu rośnie o 8 procent.

Wnioski naukowców są jasne – powinniśmy jeść więcej warzyw i owoców, równocześnie minimalizując spożycie mięsa. Dodatkowo, wybierając to ostatnie, warto postawić raczej na drób i ryby niż wieprzowinę czy wołowinę.

Piramida żywienia promuje wegetarianizm

Wyniki wspomnianych badań pozostają w zgodzie z założeniami nowej piramidy żywienia. Według nowych zaleceń dotychczasowa piramida żywienia zmienia się w piramidę żywienia i aktywności fizycznej. Stosowanie się do jej zasad ma zapewnić zdrowie, długie życie oraz zachowanie intelektualnej i fizycznej sprawności do późnego wieku. Zdaniem ekspertów właściwe odżywanie decyduje o długości naszego życia aż w 53 procentach, a kolejne 10 procent to aktywność fizyczna.

Zasady odczytywania piramidy pozostają niezmienne – podział przedstawia rodzaj i proporcje produktów spożywczych niezbędnych w codziennej diecie. Im wyższe piętro piramidy, tym rzadziej i w mniejszych ilościach powinniśmy zjadać ujęte w nim produkty.

Grupą produktów spożywczych, które powinny dominować w naszej codziennej diecie, są warzywa i owoce – specjaliści zalecają, by stanowiły połowę tego, co jemy każdego dnia. 3/4 z nich powinny stanowić warzywa, a tylko 1/4 owoce, ponieważ zawierają więcej cukru, którego spożycie powinniśmy ograniczać. Jedzenie warzyw i owoców ma kluczowe znaczenie między innymi dla zapobiegania nowotworom, cukrzycy i chorobom układu krążenia. Z tego grona trzeba jednak wykluczyć warzywa strączkowe, których powinniśmy jadać zdecydowanie mniej.

Na tym poziomie piramidy znalazła się również woda. Zgodnie z zaleceniami powinniśmy przyjmować 1,5 l płynów każdego dnia, przede wszystkim razem z warzywami i pod postacią wody. Dopuszczalna ilość kawy i herbaty to 3-5 filiżanek dziennie. Warto dodać, że eksperci Instytutu sklasyfikowali kawę jako napój służący naszemu zdrowiu. Pita w umiarkowanych ilościach zmniejsza ryzyko udaru i zachorowania na choroby Alzheimera i Parkinsona, a także ryzyko zgonu o około 10 procent.

Kolejne piętro stanowią produkty zbożowe, wcześniej będące bazą piramidy. Trzeba pamiętać o ich zróżnicowaniu, a więc wybierać nie tylko białe pieczywo i makaron oraz ryż, ale przede wszystkim kasze i produkty wieloziarniste, bogate między innymi w błonnik. Nad nimi w piramidzie znalazł się nabiał (głównie chudy), a kolejne miejsce zajęły mięso i ryby na równi z warzywami strączkowymi. Zgodnie z zaleceniami mięso ma być dodatkiem do warzyw i powinniśmy zjadać go nie więcej niż 0,5 kg tygodniowo. Preferowane jest mięso białe, natomiast czerwone powinniśmy ograniczać.

Na szczycie piramidy umieszczono tłuszcze roślinne oraz orzechy, które powinniśmy spożywać w minimalnej ilości. Eksperci zalecają również, by zdecydowanie ograniczyć cukier, a sól – w miarę możliwości – zastępować ziołami.

Zgodnie z założeniami nowej piramidy (jak również z zaleceniami lekarzy) najzdrowszą dietą wydaje się fleksitarianizm, zakładający sporadyczne uzupełnianie diety wegetariańskiej daniami mięsnymi.

Bibliografia  zwiń/rozwiń

Rzeczpospolita, Instytut Żywności i Żywienia, Medexpress


Podziel się: