×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Owoce i warzywa jesienią i zimą – z czego warto zrobić sałatkę, koktajl albo smoothie bowl?

Choć przyzwyczajeni do świeżych sałat, zieleniny, aromatycznych ogórków i pomidorów z trudnością żegnamy je z końcem lata, musimy pamiętać, że również i kolejne miesiące kryją dla nas pyszne smakołyki. Buraki, marchewka, bakłażan, dynia, jabłka, śliwki i brzoskwinie – to tylko niektóre z nich. Przy odrobinie chęci i pomysłu z łatwością można przyrządzić z nich pyszną sałatkę, koktajl albo popularne smoothie bowl.

Owoce i warzywa jesienią i zimą 

Nieprawdą jest, że zimne miesiące nie oferują nam niczego dobrego – to raczej nasze zapomnienie o rodzimych produktach takich jak warzywa korzeniowe, kapustne czy nasiona roślin strączkowych. Fakt, większość z nich trzeba ugotować, ale nie oznacza to, że nasza dieta stanie się przez to mało urozmaicona, ba – jest to bardzo przemyślany zabieg natury! Gdy temperatury spadają, siłą rzeczy potrzebujemy się rozgrzać czymś ciepłym. A jesień czy zima to przecież nie tylko ziemniaki, marchewka czy buraki. To również przepyszne cukinia, bakłażan, jarmuż, brukselka, roszponka, seler, por, dynia, kolorowa kapusta, a także soczewica, ciecierzyca lub soja, z których – przy odrobinie fantazji – można przygotować znacznie więcej niż tylko dodatek do obiadu. Z owoców z kolei mamy do wyboru śliwki, jabłka, brzoskwinie, morele, gruszki, a w ostateczności, gdy brakuje nam urozmaicenia – dostępne przez okrągły rok egzotyczne cytrusy. Dodatkowo nie zapominajmy o przetworach – kiszonki czy weki również warto wprowadzić do zimowego jadłospisu. Smaczne i pożywne dania można także przygotować wykorzystując mrożonki.

Sezon jesienno-zimowy nie musi kojarzyć się z monotonią na talerzu. Warzywa korzeniowe, rośliny strączkowe oraz jabłka, gruszki czy śliwki mogą stać się bazą do naprawdę pysznych i wartościowych dań. Niektóre można zmiksować na koktajl, z innych przyrządzić roślinne kotlety, zapiekanki, sałatki albo pasty. Do tego aromatyczne przyprawy, chrupiąca grzanka albo sycący makaron i… gotowe.

Kiszonki – źródło cennych dla zdrowia składników 

Gdy z powyższej listy wypróbujemy już wszystko, a nasze kubki smakowe będą domagać się odmiany – to znak, że przyszła kolej na kiszonki! Kwaszenie to jeden z najstarszych sposobów utrwalania żywności. Jest nie tylko metodą trwałą i tanią, ale przede wszystkim niesie ze sobą wiele korzystnych właściwości gotowego produktu. W Polsce na skalę przemysłową kisi się przede wszystkim kapustę oraz ogórki, ale w związku z modą na dietę wegańską można obecnie spotkać się nawet z kiszonymi marchewkami, pietruszką czy selerem. Właściwie przygotowane kiszonki świetnie zachowują wartość surowca i są bogatym źródłem wielu składników odżywczych – m.in. witaminy C, która w okresie jesienno-zimowym ustrzeże nas przed infekcjami. Jako produkty fermentowane stanowią również podstawowe i naturalne źródło korzystnej dla naszego organizmu mikroflory, w tym tzw. mikroflory probiotycznej, której prozdrowotne właściwości zostały potwierdzone licznymi badaniami medycznymi. Kiszonek nie należy jednak wcześniej płukać, zwłaszcza z białawego nalotu, który kojarzy się nam z czymś zepsutym. To właśnie ten osad zawiera dla nas pozytywnie działające bakterie. Ogórki, a już zwłaszcza sok z kiszenia to także świetna propozycja, gdy doskwiera nam brak apetytu. Ponieważ jednak jest to produkt wysoko solony, na jego spożycie powinni uważać chorzy cierpiący na nadciśnienie tętnicze krwi. Zwracajmy również uwagę na sposób ich przygotowania – „ogórki kwaszone” to już nie to samo co „kiszone”. Z tego powodu najlepiej przygotowywać je samemu.

Najwięcej wartości w kiszonych produktach dostarczymy chrupiąc je solo. Przygotowując np. zupę ogórkową, tracimy niestety część korzystnych bakterii – zginą one w temperaturze wyższej niż 40 stopni Celsjusza.

Mrożonki – gdy zimą brakuje urozmaicenia

Jesienno-zimową dietę urozmaicą również mrożonki! Zamrażanie jest bowiem metodą, która pozwala na otrzymanie produktu o równie wysokiej wartości odżywczej co surowiec świeży. Wszystko dlatego, że – m.in. ze względów ekonomicznych – mrożeniu poddaje się produkty bezpośrednio po ich zbiorze – a więc w momencie, w którym odznaczają się najwyższą jakością. Mrożenie powoduje tylko niewielkie straty wybranych składników, zatem można z pewnością stwierdzić, że warto wprowadzić je do jadłospisu.

Mrożone owoce z powodzeniem wykorzystamy w koktajlach. Można też zrobić z nich przepyszne crumble – czyli owoce pod kruszonką.

Jak wykorzystać jesienno-zimowe warzywa i owoce – koktajle, sałatki, smoothie bowl i inne

  • Burak – może być nie tylko elementem obiadu, ale i całą potrawą. Na przykład w postaci wegetariańskich burgerów. Ugotowany bądź upieczony, połączony z soczewicą i jajkiem, a następnie przygotowany jak tradycyjne mielone, będzie stanowił świetny mariaż z razową bułką, plastrami sera, pomidora i dipu na bazie gęstego jogurtu naturalnego. Burak to również ciekawy dodatek do sałatki – upieczony łączymy z zieleniną, włoskimi orzechami i oliwą. Zwieńczeniem będzie chrupiąca grzanka.
  • Bakłażan – składnik leczo można wykorzystać również jako bazę do pasty na pieczywo. Bakłażany należy pociąć wzdłuż na kawałki, natrzeć solą i odstawić na godzinę. Po tym czasie wypłukać, ponownie natrzeć odrobiną soli, a także pieprzu, sosu sojowego i oliwą – tak aby pokryła ona każdy milimetr warzywa. Następnie piecze się je w piekarniku aż smakowicie popękają. Warzywa wystarczy zmiksować i ostudzić.
  • Cebula – świetnie sprawdzi się w słodko-wytrawnej zupie krem z plastrem sera żółtego i grzankami. To również dobra baza do przygotowania „marmolady”, którą można wykorzystać jako dip na przykład do pieczeni.
  • Jarmuż – większość z nas spróbowała go w zielonym koktajlu. Mało kto jednak wie, że można z niego przyrządzić chrupiące… chipsy. Wystarczy dokładnie obtoczyć liście w oliwie, soli i np. słodkiej papryce, a następnie krótko podpiec w wysokiej temperaturze.
  • Seler – w diecie wegańskiej stanowi substytut… ryby. Do złudzenia bowiem przypomina ją w strukturze oraz smaku. Plastry selera należy najpierw owinąć w liście nori i wstępnie ugotować, a potem opanierować jak tradycyjne mięso i usmażyć.
  • Dynia – ugotowane kawałeczki można wrzucić na patelnię z podgotowaną i zgęstniałą śmietanką 30%. Do sosu dorzucić również liście szpinaku i zredukować. Wystarczy go doprawić i dodatek do makaronu gotowy.
  • Śliwki – podzielone na kawałeczki wrzucamy na odrobinę wody w rondelku, rozparzamy. Dodajemy rozrobioną w wodzie mąkę ziemniaczaną z cukrem i zagotowujemy. Pyszny i zdrowy kisiel gotowy!
  • Jabłka – jabłka i płatki owsiane to znane połączenie, ale może zamiast tradycyjnej zupy mlecznej warto spróbować owsianki zapiekanej? Jabłka należy wydrążyć, a środek nadziać mieszanką płatków, rodzynek albo żurawiny z dodatkiem odrobiny miodu i soku z cytryny. Wierzch niech zwieńczą kawałki orzechów włoskich. Tak przygotowane jabłka zapiekamy w piekarniku aż całe zmiękną.
  • Gruszka – gruszka i pietruszka, czyli pyszny zestaw na… zupę-krem. Pokrojone i podsmażone produkty (w proporcjach mniej więcej 1:3) zalewamy bulionem, a gdy wszystko zmięknie dodajemy mleko. Całość doprawiamy sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Do tego odrobina zieleniny, grzanki i… gotowe!
  • Soczewica – wraz z modą na dietę roślinną na stoły mięsożerców zaczęły wjeżdżać potrawy ze strączków. Czasami ciężko się domyślić, że zjadany pasztet z soczewicy, hummus z ciecierzycy czy smalec z fasoli jest wykonany z roślin, a nie surowców mięsnych. Jeśli przygodę z nasionami dopiero zaczynamy, warto wypróbować coś wyrazistego, np. pomidorowy pasztet z soczewicy. 300 gramów czerwonych ziaren trzeba ugotować, następnie odsączyć. Na kilku łyżkach oliwy podsmaża się pokrojoną cebulę oraz marchewkę. Kolejno składniki łączy się z 3 jajkami, dużym koncentratem pomidorowym, doprawia sosem sojowym i pieprzem. Masa wylana do foremki ma piec się ok. 45 minut w 200oC. Pasztet będzie gotowy po całkowitym wystudzeniu.
  • Ziemniaki – to nie tylko tradycyjny dodatek do mięsa, ale i baza pysznej sałatki. Pokrojone w kostkę, ugotowane, ostudzone, należy połączyć z pokrojonym w plasterki kiszonym ogórkiem, fetą, posiekanym koperkiem, nasionami słonecznika oraz olejem rzepakowym. Sałatkę wystarczy już tylko oprószyć świeżo zmielonym pieprzem i zajadać.

Zapiekanka, pasta, koktajl, a może smoothie bowl? Ten ostatni budzi zdziwienie? To nic innego jak apetyczny zestaw składający się z owocowych musów, całych owoców i dodatków, takich jak siemię lniane, nasionka chia, płatki owsiane, otręby, ziarna słonecznika czy wiórki kokosowe. Podstawą takiej przekąski jest kolor – im go więcej, tym lepiej! Możemy przygotować np. mus z kiwi, śliwek oraz mrożonych malin. Trzy kolory w miseczce, do tego plasterki mandarynki, białe wiórki kokosa i łyżka naturalnego jogurtu. Na pewno będzie pyszne!


Podziel się: