Owoce i warzywa jesienią i zimą – z czego warto zrobić sałatkę, koktajl albo smoothie bowl?
Maria Brzegowy

Owoce i warzywa jesienią i zimą – z czego warto zrobić sałatkę, koktajl albo smoothie bowl?

Choć przyzwyczajeni do świeżych sałat, zieleniny, aromatycznych ogórków i pomidorów z trudnością żegnamy je z końcem lata, musimy pamiętać, że również i kolejne miesiące kryją dla nas pyszne smakołyki. Buraki, marchewka, bakłażan, dynia, jabłka, śliwki i brzoskwinie – to tylko niektóre z nich. Przy odrobinie chęci i pomysłu z łatwością można przyrządzić z nich pyszną sałatkę, koktajl albo popularne smoothie bowl.

Owoce i warzywa jesienią i zimą 

Nieprawdą jest, że zimne miesiące nie oferują nam niczego dobrego – to raczej nasze zapomnienie o rodzimych produktach takich jak warzywa korzeniowe, kapustne czy nasiona roślin strączkowych. Fakt, większość z nich trzeba ugotować, ale nie oznacza to, że nasza dieta stanie się przez to mało urozmaicona, ba – jest to bardzo przemyślany zabieg natury! Gdy temperatury spadają, siłą rzeczy potrzebujemy się rozgrzać czymś ciepłym. A jesień czy zima to przecież nie tylko ziemniaki, marchewka czy buraki. To również przepyszne cukinia, bakłażan, jarmuż, brukselka, roszponka, seler, por, dynia, kolorowa kapusta, a także soczewica, ciecierzyca lub soja, z których – przy odrobinie fantazji – można przygotować znacznie więcej niż tylko dodatek do obiadu. Z owoców z kolei mamy do wyboru śliwki, jabłka, brzoskwinie, morele, gruszki, a w ostateczności, gdy brakuje nam urozmaicenia – dostępne przez okrągły rok egzotyczne cytrusy. Dodatkowo nie zapominajmy o przetworach – kiszonki czy weki również warto wprowadzić do zimowego jadłospisu. Smaczne i pożywne dania można także przygotować wykorzystując mrożonki.

Sezon jesienno-zimowy nie musi kojarzyć się z monotonią na talerzu. Warzywa korzeniowe, rośliny strączkowe oraz jabłka, gruszki czy śliwki mogą stać się bazą do naprawdę pysznych i wartościowych dań. Niektóre można zmiksować na koktajl, z innych przyrządzić roślinne kotlety, zapiekanki, sałatki albo pasty. Do tego aromatyczne przyprawy, chrupiąca grzanka albo sycący makaron i… gotowe.

Kiszonki – źródło cennych dla zdrowia składników 

Gdy z powyższej listy wypróbujemy już wszystko, a nasze kubki smakowe będą domagać się odmiany – to znak, że przyszła kolej na kiszonki! Kwaszenie to jeden z najstarszych sposobów utrwalania żywności. Jest nie tylko metodą trwałą i tanią, ale przede wszystkim niesie ze sobą wiele korzystnych właściwości gotowego produktu. W Polsce na skalę przemysłową kisi się przede wszystkim kapustę oraz ogórki, ale w związku z modą na dietę wegańską można obecnie spotkać się nawet z kiszonymi marchewkami, pietruszką czy selerem. Właściwie przygotowane kiszonki świetnie zachowują wartość surowca i są bogatym źródłem wielu składników odżywczych – m.in. witaminy C, która w okresie jesienno-zimowym ustrzeże nas przed infekcjami. Jako produkty fermentowane stanowią również podstawowe i naturalne źródło korzystnej dla naszego organizmu mikroflory, w tym tzw. mikroflory probiotycznej, której prozdrowotne właściwości zostały potwierdzone licznymi badaniami medycznymi. Kiszonek nie należy jednak wcześniej płukać, zwłaszcza z białawego nalotu, który kojarzy się nam z czymś zepsutym. To właśnie ten osad zawiera dla nas pozytywnie działające bakterie. Ogórki, a już zwłaszcza sok z kiszenia to także świetna propozycja, gdy doskwiera nam brak apetytu. Ponieważ jednak jest to produkt wysoko solony, na jego spożycie powinni uważać chorzy cierpiący na nadciśnienie tętnicze krwi. Zwracajmy również uwagę na sposób ich przygotowania – „ogórki kwaszone” to już nie to samo co „kiszone”. Z tego powodu najlepiej przygotowywać je samemu.

Najwięcej wartości w kiszonych produktach dostarczymy chrupiąc je solo. Przygotowując np. zupę ogórkową, tracimy niestety część korzystnych bakterii – zginą one w temperaturze wyższej niż 40 stopni Celsjusza.

Mrożonki – gdy zimą brakuje urozmaicenia

Jesienno-zimową dietę urozmaicą również mrożonki! Zamrażanie jest bowiem metodą, która pozwala na otrzymanie produktu o równie wysokiej wartości odżywczej co surowiec świeży. Wszystko dlatego, że – m.in. ze względów ekonomicznych – mrożeniu poddaje się produkty bezpośrednio po ich zbiorze – a więc w momencie, w którym odznaczają się najwyższą jakością. Mrożenie powoduje tylko niewielkie straty wybranych składników, zatem można z pewnością stwierdzić, że warto wprowadzić je do jadłospisu.

Mrożone owoce z powodzeniem wykorzystamy w koktajlach. Można też zrobić z nich przepyszne crumble – czyli owoce pod kruszonką.

Jak wykorzystać jesienno-zimowe warzywa i owoce – koktajle, sałatki, smoothie bowl i inne

  • Burak – może być nie tylko elementem obiadu, ale i całą potrawą. Na przykład w postaci wegetariańskich burgerów. Ugotowany bądź upieczony, połączony z soczewicą i jajkiem, a następnie przygotowany jak tradycyjne mielone, będzie stanowił świetny mariaż z razową bułką, plastrami sera, pomidora i dipu na bazie gęstego jogurtu naturalnego. Burak to również ciekawy dodatek do sałatki – upieczony łączymy z zieleniną, włoskimi orzechami i oliwą. Zwieńczeniem będzie chrupiąca grzanka.
  • Bakłażan – składnik leczo można wykorzystać również jako bazę do pasty na pieczywo. Bakłażany należy pociąć wzdłuż na kawałki, natrzeć solą i odstawić na godzinę. Po tym czasie wypłukać, ponownie natrzeć odrobiną soli, a także pieprzu, sosu sojowego i oliwą – tak aby pokryła ona każdy milimetr warzywa. Następnie piecze się je w piekarniku aż smakowicie popękają. Warzywa wystarczy zmiksować i ostudzić.
  • Cebula – świetnie sprawdzi się w słodko-wytrawnej zupie krem z plastrem sera żółtego i grzankami. To również dobra baza do przygotowania „marmolady”, którą można wykorzystać jako dip na przykład do pieczeni.
  • Jarmuż – większość z nas spróbowała go w zielonym koktajlu. Mało kto jednak wie, że można z niego przyrządzić chrupiące… chipsy. Wystarczy dokładnie obtoczyć liście w oliwie, soli i np. słodkiej papryce, a następnie krótko podpiec w wysokiej temperaturze.
  • Seler – w diecie wegańskiej stanowi substytut… ryby. Do złudzenia bowiem przypomina ją w strukturze oraz smaku. Plastry selera należy najpierw owinąć w liście nori i wstępnie ugotować, a potem opanierować jak tradycyjne mięso i usmażyć.
  • Dynia – ugotowane kawałeczki można wrzucić na patelnię z podgotowaną i zgęstniałą śmietanką 30%. Do sosu dorzucić również liście szpinaku i zredukować. Wystarczy go doprawić i dodatek do makaronu gotowy.
  • Śliwki – podzielone na kawałeczki wrzucamy na odrobinę wody w rondelku, rozparzamy. Dodajemy rozrobioną w wodzie mąkę ziemniaczaną z cukrem i zagotowujemy. Pyszny i zdrowy kisiel gotowy!
  • Jabłka – jabłka i płatki owsiane to znane połączenie, ale może zamiast tradycyjnej zupy mlecznej warto spróbować owsianki zapiekanej? Jabłka należy wydrążyć, a środek nadziać mieszanką płatków, rodzynek albo żurawiny z dodatkiem odrobiny miodu i soku z cytryny. Wierzch niech zwieńczą kawałki orzechów włoskich. Tak przygotowane jabłka zapiekamy w piekarniku aż całe zmiękną.
  • Gruszka – gruszka i pietruszka, czyli pyszny zestaw na… zupę-krem. Pokrojone i podsmażone produkty (w proporcjach mniej więcej 1:3) zalewamy bulionem, a gdy wszystko zmięknie dodajemy mleko. Całość doprawiamy sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Do tego odrobina zieleniny, grzanki i… gotowe!
  • Soczewica – wraz z modą na dietę roślinną na stoły mięsożerców zaczęły wjeżdżać potrawy ze strączków. Czasami ciężko się domyślić, że zjadany pasztet z soczewicy, hummus z ciecierzycy czy smalec z fasoli jest wykonany z roślin, a nie surowców mięsnych. Jeśli przygodę z nasionami dopiero zaczynamy, warto wypróbować coś wyrazistego, np. pomidorowy pasztet z soczewicy. 300 gramów czerwonych ziaren trzeba ugotować, następnie odsączyć. Na kilku łyżkach oliwy podsmaża się pokrojoną cebulę oraz marchewkę. Kolejno składniki łączy się z 3 jajkami, dużym koncentratem pomidorowym, doprawia sosem sojowym i pieprzem. Masa wylana do foremki ma piec się ok. 45 minut w 200oC. Pasztet będzie gotowy po całkowitym wystudzeniu.
  • Ziemniaki – to nie tylko tradycyjny dodatek do mięsa, ale i baza pysznej sałatki. Pokrojone w kostkę, ugotowane, ostudzone, należy połączyć z pokrojonym w plasterki kiszonym ogórkiem, fetą, posiekanym koperkiem, nasionami słonecznika oraz olejem rzepakowym. Sałatkę wystarczy już tylko oprószyć świeżo zmielonym pieprzem i zajadać.

Zapiekanka, pasta, koktajl, a może smoothie bowl? Ten ostatni budzi zdziwienie? To nic innego jak apetyczny zestaw składający się z owocowych musów, całych owoców i dodatków, takich jak siemię lniane, nasionka chia, płatki owsiane, otręby, ziarna słonecznika czy wiórki kokosowe. Podstawą takiej przekąski jest kolor – im go więcej, tym lepiej! Możemy przygotować np. mus z kiwi, śliwek oraz mrożonych malin. Trzy kolory w miseczce, do tego plasterki mandarynki, białe wiórki kokosa i łyżka naturalnego jogurtu. Na pewno będzie pyszne!

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Substancje w suplementach diety na odchudzanie

    Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.

  • Dieta na trądzik – jakie produkty jeść, a które wykluczyć?

    W walce z trądzikiem, obok właściwej pielęgnacji, będzie pomocna także dieta. Codzienny jadłospis osoby zmagającej się z trądzikiem na twarzy, plecach lub dekolcie powinien być bogaty w produkty, które zawierają m.in. cynk, błonnik, witaminy z grupy B czy beta-karoten. Co zatem należy jeść, a czego unikać, aby pozbyć się wyprysków? 

  • Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

    Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów?  W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach?  Podpowiadamy.

  • Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

    Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować? 

  • Dieta w biegunce u dzieci i dorosłych – co jeść przy rozwolnieniu?

    Podczas biegunki należy stosować dietę zapierającą (tzw. dietę BRAT). Jej podstawą są łatwostrawne produkty, które pomagają zagęszczać treść pokarmową. Kolejnym i równie ważnym elementem w żywieniu w czasie biegunki jest odpowiednia podaż wody. Jak powinna wyglądać dieta podczas rozwolnienia? Które produkty można jeść, a których unikać? 

  • Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

    Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

  • Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

    Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić? 

  • Termogeniki – co to za produkty i jaki mają wpływ na spalanie tłuszczu?

    Nikogo już dziś nie dziwią coraz to nowsze diety czy specyfiki mające na celu bezproblemową redukcję nadmiernych kilogramów. Sformułowanie „termogeniki” jest jednak znane już od wielu lat, a co więcej – dalej chętnie stosowane m.in. w branży sportowej. Czym są termogeniki? Czy pomogą w odchudzaniu bez żmudnej diety i ćwiczeń? Co jest termogenikiem?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij