Produkty, które podnoszą odporność

Jeśli często chorujesz lub czujesz się osłabiony, możliwe, że twój układ odpornościowy nie działa dostatecznie skutecznie. Życie w ciągłym biegu i stresie dodatkowo obciąża organizm i utrudnia walkę z infekcjami. Podpowiadamy, jakie składniki codziennej diety pomogą wzmocnić twoją odporność i w jakich produktach ich szukać.

Kwasy tłuszczowe – wielki sprzymierzeniec układu immunologicznego

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są kluczowe dla prawidłowego działania organizmu – regulują procesy przemiany materii, są prekursorami substancji biologicznie czynnych, są budulcem błon komórkowych, a także tkanki nerwowej i mózgowej. Regulują działanie układu krążenia, obniżają poziom cholesterolu we krwi, zapobiegają zakrzepom, a także mają działanie przeciwzapalne i biorą udział w podnoszeniu nieswoistej odporności organizmu.

Niedobór NNKT może się przejawiać między innymi częstymi infekcjami dróg oddechowych oraz zmianami na błonach śluzowych i skórze (stany zapalne, krostki i wypryski, trudno gojące się rany).

Jeśli towarzyszy ci któryś z tych objawów, włącz do codziennych posiłków produkty bogate w NNKT:

  • ryby: makrele, śledzie, sardynki, szprotki, łososia, tuńczyka (kwasy EPA i DHA);
  • oleje roślinne: rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron (kwasy omega-6) oraz olej lniany (kwas alfa-linolenowy);
  • nasiona i orzechy: pestki dyni, pestki słonecznika, sezam, pistacje, migdały (kwasy omega-6), a także orzechy włoskie i laskowe, siemię lniane, soję (kwas alfa-linolenowy).

Bakterie korzystne dla odporności

W ostatnim czasie nauka coraz dokładniej przygląda się naszym jelitom, a dokładniej – bytującym w nich dobroczynnym bakteriom. Są one odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego – chronią go przed infekcjami, konkurując o pożywienie i „mieszkanie” w jelitach z bakteriami patogennymi. Są także niezastąpione w przypadku antybiotykoterapii, która wyniszcza naturalną florę jelitową – wówczas sięgnięcie po probiotyk może się okazać niezbędne, żeby uchronić się np. przed grzybicą. Dobroczynne bakterie znajdziemy nie tylko w suplementach – ich bardzo dobrym źródłem są produkty, które często goszczą na naszych stołach:

  • kiszonki: kapusta kiszona, ogórki kiszone, sok z kiszonych buraków (bakterie kwasu mlekowego);
  • fermentowane produkty mleczne: jogurty naturalne, kefir, maślanka (bakterie kwasu mlekowego).

Beta-glukany – w trosce o układ immunologiczny

Beta-glukan to frakcja błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Ma korzystny wpływ na układ pokarmowy – reguluje pracę jelit, powoduje uczucie sytości, a także obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi. Dodatkowo beta-glukan ma bezpośredni wpływ na odpowiedź immunologiczną organizmu poprzez aktywowanie działania makrofagów – komórek żernych eliminujących drobnoustroje w razie ich inwazji. Beta-glukany znajdziemy w zbożach oraz drożdżach i grzybach:

  • zboża i produkty zbożowe: jęczmień, żyto, otręby owsiane, płatki owsiane, sorgo, kukurydza, pszenica, ryż;
  • drożdże i grzyby: boczniaki, grzyby shiitake.

Selen i cynk – ważne mikroelementy

Cynk jest mikroelementem niezbędnym do życia. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych, wpływa na ciśnienie krwi i rytm serca, a także bezpośrednio reguluje działanie układu odpornościowego, wpływając na dojrzewanie i rozwój limfocytów T. Selen również jest niezbędny do prawidłowej obronności organizmu – bierze udział w produkcji limfocytów i makrofagów, a także chroni błony komórkowe przed działaniem wolnych rodników. Źródłem cynku w diecie są ostrygi i czerwone mięso, a także ziarna dyni i sezamu, orzeszki ziemne, gorzka czekolada oraz szpinak. Selen znajdziemy przede wszystkim w orzechach brazylijskich – aby pokryć dzienne zapotrzebowanie, należy zjeść od dwóch do dziewięciu takich orzechów (w zależności od kraju pochodzenia, ze względu na różną zawartość selenu w glebie).

Źródła cynku i selenu:

  • mięso: wołowina, cielęcina, jagnięcina (cynk);
  • owoce morza: ostrygi (cynk);
  • orzechy brazylijskie (selen).

Wzmocniona odporność dzięki witaminie D3

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Organizm potrafi sam wytworzyć ją w niewielkiej ilości dzięki tak zwanej syntezie skórnej (poprzez ekspozycję odsłoniętej skóry na słońce przez przynajmniej kilkanaście minut).

Witamina D pełni kluczową funkcję w gospodarce wapniowo-fosforanowej, a także wykazuje działanie na układ odpornościowy – wpływa na wytwarzanie przeciwciał, a także na produkcję katelicydyny, która jest białkiem o właściwościach bakteriobójczych.

Niewielkie ilości tej witaminy można znaleźć w tłustych rybach morskich, takich jak śledź, sardynka czy łosoś, a także w tranie. Jednak w okresie, w którym ekspozycja na słońce jest utrudniona, warto zadbać o dodatkową suplementację witaminy D w trosce o dobre samopoczucie i silny układ odpornościowy.


Podziel się: