8 nawyków obniżających odporność

Jeszcze nie udało ci się nadrobić zaległości w pracy po chorobie, a już czujesz, że nadchodzi kolejna infekcja? Twój lekarz nie ma już pomysłu, jaki jeszcze lek Ci przepisać? To ewidentny spadek odporności. Niestety bardzo często doświadczamy go na własne życzenie. Jakie są najgorsze nawyki, które prowadzą nas ku immunologicznej katastrofie? 

Nie dbamy o redukcję skutków stresu

Stresujących sytuacji często nie da się uniknąć, ale możemy nauczyć się radzić sobie z narastającym i zabójczym dla naszej odporności napięciem – przez sport, medytację, jogę czy wszelkie inne zdrowe aktywności, które pomogą nam się zrelaksować. Problem w tym, że przemęczeni i zestresowani trudami codziennego życia często nie mamy już sił i ochoty, by pobiegać czy iść na siłownię. Zamiast tego wypijamy lampkę wina i włączamy komputer czy telewizor, by oderwać myśli od problemów w pracy czy związku. To jednak nie zmniejsza stresu, lecz wpędza nas w dalsze kłopoty i koło się zamyka. 

Dlaczego łagodzenie skutków stresu jest ważniejsze niż wszystkie syropy na odporność razem wzięte? Ponieważ przewlekły wysoki poziom kortyzolu – czyli tzw. hormonu stresu – hamuje syntezę prostaglandyn, które są niezwykle ważnymi dla naszego organizmu hormonami. Występują we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych; działają miejscowo. Prostaglandyny pełnią wiele funkcji, ale jeśli chodzi o odporność, mają na nią wpływ jako czynnik aktywujący tzw. chemotaksję leukocytów – mówiąc prościej: ruchy białych krwinek chroniących nasz organizm przed patogenami. Prostaglandyny są także mediatorami stanów zapalnych i gorączki, która wywoływana jest przecież po to, by zniszczyć groźne dla nas mikroorganizmy.

Wciąż leżymy i siedzimy

Odpoczynek jest oczywiście ważny, ale z punktu widzenia komórek, które walczą z bakteriami i wirusami – co za dużo, to niezdrowo. Ruch jest bowiem niezbędny dla prawidłowego krążenia krwi, a więc również dla białych krwinek. Pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a – jak wiadomo od dawna – osoby otyłe są mniej odporne na choroby. Wynika to ze zmienionych na skutek otyłości funkcji komórek układu odpornościowego: obniżonej liczebności leukocytów, mniejszej aktywności monocytów (to jeden z rodzajów leukocytów) i prozapalnego ich działania, którego nie wykazują komórki osób zdrowych.

Nie wysypiamy się

Tak, to prawda - zbyt wielu z nas śpi zbyt mało. Wykazali to amerykańscy naukowcy z Centers for Disease Control and Prevention, którzy w 2008 roku przeprowadzili badania u ponad 400 tysięcy dorosłych mieszkańców wszystkich 50 stanów Ameryki. Aż 11,1% ankietowanych odpowiedziało, że nie wyspali się lub nie odpoczęli wystarczająco w żadnym z ostatnich 30 dni.

Tymczasem brak snu prowadzi do obniżonego poziomu limfocytów T odpowiedzialnych za komórkową odpowiedź odpornościową.

Słodzimy dużo i często 

Zła dieta – czyli taka, która zamiast dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i mikroelementów, truje go cukrem, konserwantami i innymi szkodliwymi substancjami powstającymi w produktach w procesach przetwarzania żywności – to wciąż pięta achillesowa wysoko rozwiniętego społeczeństwa.

Szczególnie destrukcyjny dla naszej odporności jest cukier – i mimo że wiadomo to już od wielu dekad, wciąż nie potrafimy sobie go odmawiać. Tymczasem jego spożywanie znacząco obniża zdolność białych krwinek do zabijania patogenów.

Udowodnili to naukowcy z Uniwersytetu Loma Linda, którzy podali grupie ochotników ilość cukru równą tej znajdującej się w litrze gazowanego napoju (a więc ok. 100 gramów), a następnie zbadali ich krew, do której dodano także „bakteryjny koktajl”. Stan, w którym białe krwinki były wyraźnie mniej zdolne do neutralizowania mikroorganizmów, trwał aż przez 5 godzin!

Jeśli wpadliśmy więc w spiralę infekcji, odstawmy cukier choć na jakiś czas. A najlepiej – na zawsze.

Pijemy za dużo

Taka jest smutna rzeczywistość wielu z nas – zamiast dbać o prawidłową masę ciała i obniżenie poziomu kortyzolu przez aktywność fizyczną, sięgamy po alkohol. A ten, podobnie jak cukier, zmniejsza naszą zdolność do obrony przed patogenami. Jak czytamy w pracy polskich naukowców z Akademii Medycznej w Bydgoszczy i AM w Poznaniu dotyczącej poziomu leukocytów u uzależnionych od alkoholu mężczyzn, nadużywanie go upośledza z jednej strony dojrzewanie leukocytów, z drugiej skraca czas ich życia. Co więcej, alkohol zmniejsza także tzw. odporność humoralną organizmu, czyli zdolność do wytwarzania przeciwciał przez leukocyty.

Palimy papierosy

Te zaś zawierają co najmniej 4 tysiące toksycznych dla naszego ciała substancji, wpływających na funkcje organizmu na tysiące sposobów. Jeśli łudzicie się, że jakimś cudem papierosowe trucizny omijają właśnie układ odpornościowy, przestańcie. Chęć unikania częstych infekcji nie jest jedynym, lecz z pewnością wystarczającym powodem, by skończyć z paleniem raz na zawsze. 

Jak czytamy bowiem w artykule naukowców z Uniwersytetu Medycyny Chińskiej w Kantonie opublikowanym w 2017 roku w medycznym piśmie „Oncotarget”, zarówno nasza odporność wrodzona, jak i odporność adaptacyjna ulegają szkodliwemu wpływowi dymu papierosowego, który przerywa homeostazę, czyli równowagę immunologiczną i wywiera paradoksalny wpływ na komórki odpornościowe i tkankowe. Dlaczego paradoksalny? Ponieważ dym papierosowy działa jak obosieczny miecz, który albo zaostrza patologiczne odpowiedzi immunologiczne, albo osłabia normalną funkcję obronną układu odpornościowego. Złożoność i funkcjonalne zróżnicowanie składników dymu papierosowego są tak duże, że nie sposób nawet przewidzieć wszystkich reakcji naszego organizmu na dym.

Nie dbamy o higienę

Sądzicie, że ten akapit będzie o tym, że nie myjemy rąk? Być może część z nas rzeczywiście robi to zbyt rzadko, ale nie w tym rzecz. Uznajmy optymistycznie, że generalnie – jako społeczeństwo – pamiętamy o myciu rąk po powrocie do domu, wyjściu z toalety czy przed jedzeniem. Ile razy jednak zdarza nam się używać telefonu będąc na zewnątrz – a zostawiamy na nim setki tysięcy zarazków – potem wrócić, umyć ręce, znów chwycić ten sam telefon, którego dotykaliśmy parę minut wcześniej, a następnie odłożyć go, by zrobić sobie kanapkę?

Przegrzewamy się

Niby ważne jest, by było nam ciepło – w końcu przeziębienie i grypa dopadają nas najczęściej zimą – ale zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniach lub zbyt grube ubranie dodatkowo pogarszają sytuację. Tymczasem nawyk ubierania się zbyt ciepło wpoiły nam głównie nasze babcie, wciąż przypominające nam o grubej czapie, rękawiczkach i dodatkowym swetrze, zaś w domu nie pozwalały otworzyć okna przez całą zimę, by tylko nas „nie zawiało”. Oczywiście nie każdy z nas miał taką babcię – ale prawdą jest, że w porównaniu z mieszkańcami Wysp Brytyjskich czy krajów skandynawskich ubieramy się zdecydowanie grubiej i utrzymujemy w domach znacznie wyższą temperaturę. Skutek? Nie chce nam się wyjść na zewnątrz z ciepłego wnętrza, a więc cierpimy na brak ruchu, poza tym jesteśmy spoceni, przez co każda próba przewietrzenia pomieszczenia rzeczywiście może skończyć się źle. W dodatku duży kontrast między temperaturą w domu a temperaturą na zewnątrz naraża nasz organizm na jeszcze większy szok i osłabia go. Na dokładkę – ciepło sprzyja szybszemu rozwojowi bakterii.

Utrzymujmy więc w domu temperaturę ok. 20 stopni Celsjusza, a tam, gdzie śpimy, nawet 18-19. Ubierajmy się możliwie lekko, starając się rozgrzać nie tyle ubraniem, ile aktywnością na świeżym powietrzu.

Źródła:

  1. J. Justin Milner, Melinda A. Beck, Micronutrients, immunology and inflammation The impact of obesity on the immune response to infection, online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4791086/.
  2. David N. Neubauer, Śpimy za mało!, „Psychiatria po Dyplomie”, tom 7, 3/2010, online: https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/010/290/original/55-56.pdf?1472724188.
  3. Marcel J. Hernandez, How we undermine our immune systems with an addictive non-food, „Pacific Naturopathic”, online: http://www.pacificnaturopathic.com/articles/sugar_and_immunity.html.
  4. W. Kosmowski, M. Ziółkowski, J. Rybakowski, Zmiany liczby leukocytów i liczebności ich frakcji u mężczyzn uzależnionych od alkoholu po trzydziestodniowej abstynencji w warunkach szpitalnych, „Alkoholizm i Narkomania”, tom 13, 1/2000, online: http://old.ipin.edu.pl/ain/archiwum/2000/1/AiN_1-2000-05.pdf.
  5. Feifei Qiu, Chun-Ling Liang, Huazhen Liu i in., Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?, Oncotarget, v.8(1), 2017, online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5352117/.

Podziel się: