Witaminy dla kobiet karmiących – jak je wybierać?

Witaminy dla kobiet karmiących – po co je przyjmować?

W okresie karmienia piersią twój organizm skupia większość swojej energii na produkcji mleka, więc musisz dostarczyć sobie z jedzeniem nieco więcej kalorii. W czasie laktacji jest to około 500 kalorii dodatkowo, czyli tyle, ile jest np. w 430 g sałatki nicejskiej z grzanką. Wraz ze wzrostem zapotrzebowania na energię i podstawowe składniki odżywcze, takie jak tłuszcz, białko czy węglowodany, wzrasta również zapotrzebowanie organizmu na witaminy i mikroelementy. Teoretycznie, jeśli twoja dieta jest dostatecznie urozmaicona, to nie musisz przyjmować suplementów diety ani w ciąży, ani podczas karmienia. Doskonale jednak wiemy, jak wygląda to w praktyce, zwłaszcza jeżeli zostałaś mamą w okresie jesienno–zimowym, gdy w sklepach zwyczajnie nie ma naszych rodzimych warzyw i owoców sezonowych, które są najlepszym źródłem składników odżywczych. Także w tym czasie z powodu niewielu słonecznych dni wiele osób boryka się z niedoborami witaminy D. Wtedy zdecydowanie warto sięgnąć po witaminy dla kobiet karmiących.

Witaminy dla kobiet karmiących – czego potrzebujesz więcej?

W okresie laktacji wzrasta zapotrzebowanie na wiele witamin: witaminę A, D, E, witaminę C, witaminy z grupy B, w tym niacynę, biotynę, kwas pantotenowy, cholinę, witaminę B6 i B12, a także foliany (folacyna, kwas foliowy). Jeżeli chodzi o składniki mineralne, to matka karmiąca piersią powinna z jedzeniem lub z suplementami dostarczyć sobie więcej wapnia, magnezu, żelaza, jodu, selenu, cynku i miedzi. Bardzo ważne jest również dołączenie do codziennej diety preparatów z kwasami tłuszczowymi DHA i EPA – to kwasy z rodziny omega–3, zawarte przede wszystkim w oleju rybim, a także w olejach roślinnych i orzechach.

Witaminy dla kobiet karmiących – pomóż sobie dietą

Często dietą nie da się rozwiązać wszystkich problemów, ale na pewno warto o nią zadbać, zwłaszcza że wszystko, co teraz jesz, trafia też do brzuszka twojego dziecka. Nie musisz decydować się na wielkie wyrzeczenia, najlepszy sposób jedzenia to taki, w którym jest wszystkiego po trochu. Po pierwsze, zadbaj o dużą ilość warzyw i owoców – jedz przynajmniej 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców w ciągu dnia, ale zamiast passiflory czy marakui wybierz raczej jabłka albo truskawki. Jeśli nie masz żadnych alergii ani nietolerancji pokarmowych, nie rezygnuj z glutenu i laktozy. Produkty zbożowe są bardzo ważnym elementem posiłków, warto jednak, żeby były z pełnego ziarna, jak najmniej przetworzone. Mleko i przetwory mleczne staraj się jeść 2–3 razy dziennie, nie zapominaj też o chudym mięsie i rybach (wybieraj te o niskiej zawartości związków rtęci, jak śledź, łosoś, makrela, sardynka, dorsz, pstrąg, rębacz czy łupacz) przynajmniej raz w tygodniu.

Witaminy dla kobiet karmiących – jaki wapń, jaki magnez w ciąży, jakie żelazo, jaka witamina D3 w ciąży i w czasie laktacji?

Matka karmiąca piersią powinna sobie dostarczać dziennie 1000–1300 mg wapnia. Najlepszym jego źródłem w jedzeniu jest mleko i jego przetwory lub, w wersji wegańskiej, mleko roślinne wzbogacane węglanem wapnia. Dla przykładu, w szklance mleka 3,2 proc. tłuszczu znajdziesz 236 mg wapnia, a w jogurcie naturalnym 2 proc. tłuszczu – 255 mg. Warto pamiętać, że przyswajalność wapnia obniżają fityniany zawarte w zbożach, sezamie i nasionach roślin strączkowych, szczawiany obecne w szpinaku, botwinie i burakach, a także duża ilość błonnika pokarmowego w diecie. Dla dobrego wchłaniania tego pierwiastka niezbędna jest suplementacja witaminy D3 w ciąży, a zwłaszcza w czasie karmienia piersią. Witaminę D3 znajdziesz w olejach rybnych, białku jaj, maśle, drożdżach, wątrobie i rybach, jednak często dieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na nią.

Kolejnym ważnym składnikiem diety, który warto suplementować, jest kwas dokozaheksaenowy (DHA), który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego, zarówno dla kobiet karmiących, jak i niemowląt. DHA to kwas, w który bogate są tłuszcze ryb, takich jak np. makrela, łosoś, tuńczyk czy sardynka. Ryby bogate są także w jod, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, której praca wpływa na metabolizm. Innym jego źródłem w diecie jest sól, która, jak wiemy, stosowana w nadmiarze do zdrowych nie należy, więc warto podczas karmienia piersią zadbać o suplementację jodem.

Często niezbędna jest także suplementacja magnezu i żelaza, zwłaszcza wśród kobiet, które zdecydowały się na dietę wegetariańską. Naturalnymi źródłami magnezu są zielone części roślin, kiełki zbóż, strączki, banany, orzechy czy ukochana przez kobiety czekolada. Jest on niezbędny dla matki karmiącej, ponieważ jego niskim stężeniom może towarzyszyć niedokrwistość. Z kolei żelazo znajdziesz przede wszystkim w podrobach i mięsie, ale także w rybach, żółtkach jaj, w pełnoziarnistym pieczywie oraz w zielonych warzywach i niektórych ziołach. Na przykład pyszna natka pietruszki jest jego doskonałym źródłem!

Witaminy dla kobiet karmiących – jak rozsądnie wybrać suplement?

Wbrew pozorom nie bez znaczenia jest, w jakiej formie kupujemy suplement. Do wyboru mamy różne opcje – tabletki, kapsułki, granulki, saszetki, drażetki, proszki, ampułki. Co wybrać, żeby się nie naciąć? Wszystko zależy od tego, jaki suplement chcesz kupić. Jeśli zależy ci na witaminach dla kobiet w ciąży lub witaminach dla karmiących, warto wybierać kompleksy witamin wzbogacone o foliany. Takie suplementy można spokojnie kupować w formie zarówno tabletek, jak i kapsułek. Jeśli jednak zastanawiasz się, w jakiej formie przyjmować witaminę D3 lub kwasy DHA, najlepsza będzie kapsułka lub krople. Dlaczego? Zarówno witamina D3, jak i DHA to lipidy, więc żeby organizm dobrze je przyswoił, powinny być rozpuszczone w tłuszczu, tak jak ma to miejsce w kapsułce. Jeżeli chodzi o żelazo, to warto pamiętać, że razem z nim w procesie krwiotwórczym uczestniczy kwas foliowy, witamina B6 i B12, a jego wchłanianie wspomaga witamina C. Przy kupowaniu suplementu z żelazem zwróć uwagę, czy w składzie są dodatkowo zawarte te składniki. Najlepiej jednak sprawdź, czy rzeczywiście masz niedobory żelaza i skonsultuj uzupełnianie jego niedoborów z lekarzem.