8 pomysłów na zdrowe śniadanie dla Twojego serca

W ostatnich latach obserwuje się znaczny wzrost częstości zachorowań na choroby układu krążenia wśród dwudziesto- i trzydziestolatków. Powodów może być mnóstwo! Zła dieta, nieregularny sen, brak ruchu, stres. W Nowym Roku spróbujmy to zmienić! Zacznijmy od początku, czyli od śniadania.

Startując w nowy dzień

„Śniadanie zjedz jak król, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” – stare porzekadło mówi jasno: śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu całego dnia. Według niektórych, sposób w jaki zaczynamy nasz dzień, kontynuujemy przez jego resztę, zatem – zjadając pożywny, poranny posiłek możemy zadbać o swoje zdrowie kompleksowo.  

Mniej mięsa, więcej strączków oraz ryb

Według statystyk, choroby układu krążenia są przyczyną śmierci u ok. 50% z nas. W przeprowadzonym w latach 1958-1964 Badaniu Siedmiu Krajów (Seven Countries Study) (1958–1964), obejmującym Japonię, Grecję, byłą Jugosławię, Włochy, Holandię, Stany Zjednoczone i Finlandię, zaobserwowano, że to jak często dotyka nas problem, przykładowo, choroby niedokrwiennej serca, w ogromnej mierze, zależy m.in. od naszego sposobu żywienia. Stwierdzono, że to niewłaściwa dieta obfitująca m.in. w spore ilości tłuszczy zwierzęcych jest przyczyną tak wysokiej umieralności z powodu chorób układu krążenia. Odwrotną zależność zaobserwowano z kolei u mieszkańców spożywających dietę bogatą w warzywa, nasiona roślin strączkowych i ryby. Na tym fundamencie zbudowano podstawę tzw. diety śródziemnomorskiej, która do dziś uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet świata.

Do kuchni!

Jeśli więc nie byliście wcześniej pewni tego, że zdrowe żywienie ma na nasz organizm tak wielki wpływ, teraz znacie już odpowiedź. Co dalej? Przygotowaliśmy dla Was kilka propozycji smacznego, zdrowego i co najważniejsze – korzystnego dla serca ze względu na swój skład (m.in. kwasy omega-3, fitosterole roślinne, błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze) śniadania. 

W naszej diecie znajduje się zdecydowanie za dużo mięsa. Jeśli chcesz spróbować inaczej, proponujemy łatwy sposób na zamianę produktów tradycyjnych na ich wege-odpowiedniki. Pasztet z soczewicy bądź pasta a’la hummus z suszonymi pomidorami będzie świetnym wyborem na pierwszy raz.

1.    PASZTET Z SOCZEWICY I MARCHEWKI
4 duże, słodkie marchewki zetrzyj na tarce razem z cebulą, podsmaż na odrobinie oleju, przypraw curry, słodką papryką i niewielką ilością soli. Wymieszaj z 3 jajkami oraz ugotowaną soczewicą (szklanka suchej). Pasztet piecz ok. 45 minut w 200*C.


2.    PASTA Z SOCZEWICY I SUSZONYCH POMIDORÓW
100g soczewicy i 50g namoczonej przez noc cieciorki, ugotuj do miękkości i zmiksuj z łyżeczką koncentratu pomidorowego oraz połową słoiczka suszonych pomidorów. Zamiast gotowej zalewy, użyj świeżej oliwy. 

Jeśli tęsknisz do mięsnych smaków, świetną alternatywą może okazać się… wegański smalczyk.

3.    WEGAŃSKI SMALCZYK
Pokrój w kostkę cebulę oraz obrane jabłko. Na patelni zrumień je razem z ziarenkami ziela angielskiego, listkami laurowymi, 1 goździkiem oraz 1 ziarenkiem jałowca. Półtorej szklanki ugotowanej, białej fasoli zmiksuj z majerankiem, szczyptą soli, pieprzu, sosem sojowym oraz ¼ szklanki zimnej wody. Dodaj do grochu jabłko z cebulą (bez przypraw) i połącz tak by zostały wyczuwalne kawałki. Dopraw do smaku i obowiązkowo mocno schłódź.

Guacamole znają już chyba wszyscy. A czy próbowaliście takiego z czarną oliwką?

4.    GUACAMOLE Z OLIWKAMI I OGÓRKIEM
1 dojrzałe awokado rozgnieć widelcem, dodaj starty, mały ogórek zielony i łyżkę oliwy. Wymieszaj z posiekaną natką pietruszki oraz pokrojonymi oliwkami, dopraw do smaku.

Koktajle. Idealne gdy rankiem brakuje czasu. Nie ograniczaj się jednak do samego banana. Spróbuj owoców mrożonych pełnych antyoksydantów, dodaj zieleninę.

5.    SMOOTHIE Z JAGODAMI
Zmiksuj jagody, kiwi razem z wodą mineralną, garścią natki pietruszki oraz 2 łyżkami otrębów, posłódź bananem i mandarynką.

6.    SMOOTHIE JABŁKOWO-SELEROWE
Zmiksuj jabłko, kilka łodyżek selera naciowego z wodą mineralną i odrobiną soku z cytryny. Posyp z wierzchu nasionkami chia.

Modne puddingi z nasionek chia to również świetne i pożywne śniadanie. W dodatku – bardzo efektowne.

7.    PUDDING CHIA Z MUSEM Z MROŻONYCH OWOCÓW
Wymieszaj szklankę mleka roślinnego z 4 łyżkami nasion chia oraz ksylitolem dla smaku. Odstaw na noc do lodówki. Skleikowane rozdziel do pucharków, przełóż musem z dowolnych, mrożonych owoców (np. malin).

A co, gdy bez mięsa żyć nie możemy, a na śniadanie najbardziej lubimy kanapki z wędliną? Przyszykujmy swoją własną, pozbawioną zbędnych dodatków. Na przykład z indyka.

8.    SZYBKA WĘDLINA Z INDYKA
Przynajmniej 0,5 kg filetu z indyka zamarynuj w oliwie, ziołach prowansalskich, słodkiej papryce, tymianku, odrobinie granulowanego czosnku i soli, odstaw na godzinę. Piecz w rękawie, w 180*C ok. pół godziny (ok. 30 minut na każde pół kilograma mięsa).

Te i inne ciekawe pomysły na zdrowe dla serca śniadanie (i nie tylko) znajdziecie na blogu autorki – Pozytywne żywienie: www.mbrzegowy.blogspot.com
 


Podziel się: