O to musisz zadbać jesienią w trosce o odporność, skórę, sen i udany powrót na siłownię
Ewelina Sochacka

O to musisz zadbać jesienią w trosce o odporność, skórę, sen i udany powrót na siłownię

Jesień to pora roku, która może wyjątkowo dać się nam we znaki. To okres przejściowy między krótkim rękawem a kurtką, długimi dniami a szybką szarówką, powrót z wakacji do szkoły oraz powrót do rutyny związanej z dietą czy aktywnością fizyczną. Co zrobić, żeby nie przebodźcować swojego organizmu, wzmocnić odporność, ukoić zmęczone mięśnie i zasypiać bez problemu?

  1. Jak wspierać odporność jesienią? Dlaczego jelita są tak istotne?
  2. Jakie witaminy i minerały brać na podniesienie odporności?
  3. Powrót do szkoły i jesienne infekcje – jak szybko sobie z nimi poradzić?
  4. Skóra jesienią – jak zadbać o skórę narażoną na wiatr i gryzące swetry?
  5. Kiedy rytm dobowy szaleje – zadbaj o sen
  6. Powrót na siłownię – jak ukoić zmęczone mięśnie i nie porzucać aktywności?


Jak wspierać odporność jesienią? Dlaczego jelita są tak istotne?

Nie od dzisiaj mówi się, że odporność pochodzi z jelit. Układ pokarmowy to nie tylko część naszego organizmu, która odpowiada za trawienie pokarmu. Od znajdujących się w nim drobnoustrojów – mikrobioty – w dużej mierze zależy również status (wydolność) układu immunologicznego i to, jak bardzo odporni będziemy na szkodliwe działanie czynników zewnętrznych, kiepską dietę czy zmęczenie oraz jak szybko poradzimy sobie z rozwijającą się w organizmie infekcją. Przyjmuje się, że w jelitach znajdują się nawet 2 kg bakterii, co daje około 100 trylionów drobnoustrojów. Co ciekawe, mieszkańcy tzw. krajów wysoko cywilizowanych mają o 20% mniej rodzajów bakterii w jelitach niż populacje zamieszkujące tereny takie jak Amazonia. Ludność ta jest jedną z najbardziej wydolnych na świecie.

Dysbioza jelit, czyli zaburzenia mikroflory jelit, może objawiać się m.in. jako bóle brzucha, zgaga, wzdęcia, zaparcia lub biegunki  czy brak apetytu. Ignorowanie jej może doprowadzić nie tylko do chorób układu trawiennego, takich jak nieswoiste zapalenie jelit, grzybica przewodu pokarmowego, choroba Leśniowskiego-Crohna, ale także do chorób nerek, wątroby oraz do znacznego obniżenia odporności.

Jesienią wsparcie odporności jest wyjątkowo istotne, dlatego kluczowe dla zachowania równowagi mikroflory jelitowej w tym trudnym okresie mogą być wszelkie probiotyki – przede wszystkim bakterie (Lactobacillus i Bifidobacterium) czy drożdże – a także prebiotyki, czyli składniki, które pobudzają wzrost korzystnych dla organizmu bakterii, oraz synbiotyki – kombinacja probiotyków i prebiotyków zamknięta w jednym preparacie. Odporność można wpierać odśrodkowo także poprzez stosowanie innych naturalnych składników, takich jak miód, czosnek, wyciągi z bzu, czy też leków działających przeciwwirusowo i stymulująco na układ odporności, a które są dostępne w aptekach.

Jakie witaminy i minerały brać na podniesienie odporności?

Jesienna apteczka nie obejdzie się także bez witamin i minerałów. Każdy wie o witaminie C, która wspiera odporność przede wszystkim poprzez uszczelnianie naczyń krwionośnych czy poprzez pobudzanie aktywności białych krwinek, które bronią nasz organizm przed rozwojem infekcji. Dotychczas nie udało się jednak udowodnić, w jaki sposób i czy w ogóle jej przyjmowanie może np. znacząco skrócić czas przeziębienia. Inna sytuacja ma miejsce w przypadku witaminy D3. Zapotrzebowanie na nią jest duże przez cały rok, a organizm produkuje ją pod wpływem promieni słonecznych. Kiedy jest ich mniej – jesienią i zimą – niezbędna może okazać się suplementacja witaminą D3, która stymuluje układ immunologiczny do walki z patogenami chorobotwórczymi, co potwierdzono w wielu badaniach naukowych.

Dawka witaminy D, jaką powinno się suplementować dobowo, jest zależna od kilku czynników, takich jak wiek, masa ciała, czas przebywania na słońcu, a w przypadku kobiet także kwestia ciąży.

Przyjmuje się orientacyjne wartości. Dorośli w wieku 19-65 lat powinni przyjmować od 1000 do 2000 jednostek witaminy D3 na dobę; seniorzy od 65. do 75. roku życia 2000 jednostek, a osoby powyżej 75. roku życia od 2000 do 4000 jednostek. Kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny przyjmować 2000 jednostek witaminy D3, a osobom otyłym, czyli z BMI powyżej 30 kg/m2, zaleca się przyjmowanie dawki podwójnej, czyli 4000 jednostek na dobę. Należy pamiętać, że przed jakąkolwiek suplementacją wskazane jest wykonanie badań laboratoryjnych, które pomogą ocenić stężenie witaminy D3 we krwi.

Według wyników badań pozostałe witaminy i minerały, które wspierają odporność, to:

  • witamina B6,
  • witamina B9 (kwas foliowy),
  • witamina B12,
  • witamina A,
  • witamina E,
  • cynk,
  • selen,
  • żelazo,
  • kwasy tłuszczowe EPA, DHA, czyli tzw. kwas omega-3.

Powiązane produkty

Powrót do szkoły i jesienne infekcje – jak szybko sobie z nimi poradzić?

Powroty do szkoły, przedszkola czy pracy bywają ciężkie nie tylko ze względu na wczesne wstawanie i nowe obowiązki. Jesień to początek „festiwalu przeziębień”, grypy, anginy, zapaleń dróg oddechowych czy innych infekcji zakaźnych. Jeśli układ odporności nie dał rady i doszło do infekcji, najlepiej poradzić sobie z nią jak najszybciej, minimalizując także objawy. Najczęstsze symptomy to ból gardła i zatok, katar oraz gorączka. W przypadku dzieci trzeba działać wyjątkowo delikatnie i pieczołowicie dobierać preparaty zawsze według zaleceń lekarza lub farmaceuty. Oprócz skuteczności istotna jest tu także wygodna forma podania i smak preparatu, który dla dziecka ma duże znaczenie, o czym wie każdy rodzic próbujący podać preparat maluchowi. Na rynku dostępne są zarówno leki bez recepty, jak i na receptę, które łagodzą objawy jesienno-zimowych infekcji. Najczęściej przyjmuje się preparaty z wyciągami roślinnymi, np. z czarnego bzu, pelargonii afrykańskiej czy porostu islandzkiego, które są stosowane na gardło czy jako leki ułatwiające odkrztuszanie zalegającej w oskrzelach wydzieliny. Zawsze należy dawkować je ściśle według zaleceń, niemniej są to niezbędniki apteczki każdego pragmatycznego rodzica. W trudniejszych przypadkach – dotykających osoby dorosłe, które wraz z powrotem jesieni również częściej chorują – dobrze jest zaopatrzyć się w leki na ból gardła, które zawierają w swoim składzie nie tylko substancje powlekające gardło, ale także substancje przeciwbólowe, jak chociażby chlorowodorek lidokainy, chlorek cetylopirydyniowy czy salicylan choliny.

Skóra jesienią – jak zadbać o skórę narażoną na wiatr i gryzące swetry?

Jesienią dobrze jest odbudować barierę hydrolipidową skóry, która po wakacjach wymaga specjalnego traktowania. Skóra może być przesuszona, nadwrażliwa, a czasem także „ozdobiona” nieestetycznymi przebarwieniami. Dobrze sprawdzą się produkty nawilżające, regenerujące i odbudowujące. Wszelkie zamknięte w formule witaminowe koktajle – ze szczególnym uwzględnieniem witaminy B3, B5, pantenolu i gliceryny, a także z odżywczymi i izolującymi wilgoć w skórze olejami (migdałowy, z awokado, z nasion słonecznika) – naprawią uszkodzony płaszcz hydrolipidowy skóry, pozostawiając ją miękką w dotyku i gotową na kilka cięższych pogodowo miesięcy. Jesień to także okres wełnianych swetrów i innych grubszych elementów garderoby, które mogą podrażnić wrażliwą skórę, jak chociażby tę ze skłonnościami do AZS (atopowego zapalenia skóry). Świetnie sprawdzą się hipoalergiczne emolienty, które zawierają np. przeciwświądowe składniki takie jak PEA (palmitoiloetanoloamid). Okołomieszkowe zapalenie skóry nie będzie już tak przeszkadzało, a przesuszona skóra i ewentualne wakacyjne podrażnienia na ciele będą ukojone.

Kiedy rytm dobowy szaleje – zadbaj o sen

Kiedy dzień staje się krótszy i wcześniej się ściemnia, rytm dobowy organizmu może zostać skutecznie zaburzony. Często stajemy się senni w ciągu dnia, robimy popołudniowe drzemki, co skutkuje tym, że wieczorem, kiedy organizm najlepiej się regeneruje, nie możemy zasnąć. Rano budzimy się nieprzytomni, zdekoncentrowani, a czasami po prostu źli – niewyspani. Efektywność w pracy spada, a i na towarzystwo przestajemy mieć ochotę. Brzmi jak jesienna chandra, prawda? Niezbędnik jesiennej apteczki to także suplementy diety z melatoniną (i z jej prekursorami, np. tryptofanem), które ułatwią zasypianie oraz złagodzą uczucie zmęczenia i znużenia w ciągu dnia. Dobrze jest również zwrócić uwagę na to, aby takie preparaty zawierały w swoim składzie inne cenne mikroelementy i witaminy, np. magnez czy witaminę B6. Nic nie daje tyle energii, co w pełni przespana, spokojna noc, dzięki której regeneracja organizmu jest właściwa – głęboka i kompleksowa.

Powrót na siłownię – jak ukoić zmęczone mięśnie i nie porzucać aktywności?

Powroty jesienne to także powroty do regularnej albo dopiero rozpoczęcie aktywności fizycznej. Najczęściej wybieramy siłownię lub zajęcia grupowe czy bieganie. Często jednak przez ogromną początkową motywację i chęć osiągnięcia celu nie mierzymy właściwie siły na zamiary. Mięśnie zamiast rosnąć, stają się zmęczone i obolałe, a tym samym nasze chęci i zapał maleją. Można temu zaradzić i wyposażyć swoją torbę treningową w rozgrzewające kompresy na plecy, biodra czy przeciążone stawy. Po naklejeniu ich ciepło odczuwamy najczęściej kilka godzin, ale wsparcie terapeutyczne może trwać dłużej. Kompresy poprawiają krążenie krwi, dzięki czemu obolałe tkanki są dotlenione, a co za tym idzie – szybciej się regenerują (są lepiej odżywione), ból łatwiej ustępuje, a nam towarzyszy błogie uczucie rozluźnienia. Być może dzięki takiej pozycji w naszej apteczce tej jesieni wreszcie uda się nam zbudować formę życia, gdyż nie porzucimy aktywności fizycznej przy pierwszych jesiennych zakwasach.

  1. Carabotti M. i in., The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems, Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun; 28(2): 203–209.
  2. Gombart A. F. i in., A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection, Nutrients. 2020 Jan; 12(1): 236.
  3. Schend J., 15 Foods That Boost the Immune System, healtline.com [online] https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system [dostęp:] 11.10.2023.
  4. Edwards J. M., Everything You Need to Know About Emollients for Eczema, healthline.com [online] https://www.healthline.com/health/eczema/emollients-for-eczema [dostęp:] 11.10.2023.
  5. Wodowska J., Bóle mięśni, krzyżowo-lędźwiowe. Jakie plastry rozgrzewające wybrać?, DOZ.pl [online] https://www.doz.pl/czytelnia/a11672-Bole_miesni_krzyzowo-ledzwiowe._Jakie_plastry_rozgrzewajace_wybrac [dostęp:] 11.10.2023.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

  • Żele energetyczne – jak używać? Czy są tylko dla sportowców?

    Podczas długotrwałej, zwiększonej aktywności fizycznej, jak udział w maratonie, intensywny trening czy wyścig kolarski, organizm potrzebuje dużej ilości energii, którą czerpie z glukozy i glikogenu. W celu utrzymania wydolności na tym samym poziomie oraz niedopuszczenia do uczucia zmęczenia dobrym rozwiązaniem jest stosowanie żeli energetycznych, które w prosty sposób dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany i pozwalają utrzymać cukier na odpowiednim poziomie.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij