O to musisz zadbać jesienią w trosce o odporność, skórę, sen i udany powrót na siłownię

Jesień to pora roku, która może wyjątkowo dać się nam we znaki. To okres przejściowy między krótkim rękawem a kurtką, długimi dniami a szybką szarówką, powrót z wakacji do szkoły oraz powrót do rutyny związanej z dietą czy aktywnością fizyczną. Co zrobić, żeby nie przebodźcować swojego organizmu, wzmocnić odporność, ukoić zmęczone mięśnie i zasypiać bez problemu?

1. Jak wspierać odporność jesienią? Dlaczego jelita są tak istotne?
2. Jakie witaminy i minerały brać na podniesienie odporności?
3. Powrót do szkoły i jesienne infekcje – jak szybko sobie z nimi poradzić?
4. Skóra jesienią – jak zadbać o skórę narażoną na wiatr i gryzące swetry?
5. Kiedy rytm dobowy szaleje – zadbaj o sen
6. Powrót na siłownię – jak ukoić zmęczone mięśnie i nie porzucać aktywności?

Jak wspierać odporność jesienią? Dlaczego jelita są tak istotne?

Nie od dzisiaj mówi się, że odporność pochodzi z jelit. Układ pokarmowy to nie tylko część naszego organizmu, która odpowiada za trawienie pokarmu. Od znajdujących się w nim drobnoustrojów – mikrobioty – w dużej mierze zależy również status (wydolność) układu immunologicznego i to, jak bardzo odporni będziemy na szkodliwe działanie czynników zewnętrznych, kiepską dietę czy zmęczenie oraz jak szybko poradzimy sobie z rozwijającą się w organizmie infekcją. Przyjmuje się, że w jelitach znajdują się nawet 2 kg bakterii, co daje około 100 trylionów drobnoustrojów. Co ciekawe, mieszkańcy tzw. krajów wysoko cywilizowanych mają o 20% mniej rodzajów bakterii w jelitach niż populacje zamieszkujące tereny takie jak Amazonia. Ludność ta jest jedną z najbardziej wydolnych na świecie.

Dysbioza jelit, czyli zaburzenia mikroflory jelit, może objawiać się m.in. jako bóle brzucha, zgaga, wzdęcia, zaparcia lub biegunki  czy brak apetytu. Ignorowanie jej może doprowadzić nie tylko do chorób układu trawiennego, takich jak nieswoiste zapalenie jelit, grzybica przewodu pokarmowego, choroba Leśniowskiego-Crohna, ale także do chorób nerek, wątroby oraz do znacznego obniżenia odporności.

Jesienią wsparcie odporności jest wyjątkowo istotne, dlatego kluczowe dla zachowania równowagi mikroflory jelitowej w tym trudnym okresie mogą być wszelkie probiotyki – przede wszystkim bakterie (Lactobacillus i Bifidobacterium) czy drożdże – a także prebiotyki, czyli składniki, które pobudzają wzrost korzystnych dla organizmu bakterii, oraz synbiotyki – kombinacja probiotyków i prebiotyków zamknięta w jednym preparacie. Odporność można wpierać odśrodkowo także poprzez stosowanie innych naturalnych składników, takich jak miód, czosnek, wyciągi z bzu, czy też leków działających przeciwwirusowo i stymulująco na układ odporności, a które są dostępne w aptekach.

Jakie witaminy i minerały brać na podniesienie odporności?

Jesienna apteczka nie obejdzie się także bez witamin i minerałów. Każdy wie o witaminie C, która wspiera odporność przede wszystkim poprzez uszczelnianie naczyń krwionośnych czy poprzez pobudzanie aktywności białych krwinek, które bronią nasz organizm przed rozwojem infekcji. Dotychczas nie udało się jednak udowodnić, w jaki sposób i czy w ogóle jej przyjmowanie może np. znacząco skrócić czas przeziębienia. Inna sytuacja ma miejsce w przypadku witaminy D3. Zapotrzebowanie na nią jest duże przez cały rok, a organizm produkuje ją pod wpływem promieni słonecznych. Kiedy jest ich mniej – jesienią i zimą – niezbędna może okazać się suplementacja witaminą D3, która stymuluje układ immunologiczny do walki z patogenami chorobotwórczymi, co potwierdzono w wielu badaniach naukowych.

Przyjmuje się orientacyjne wartości. Dorośli w wieku 19-65 lat powinni przyjmować od 1000 do 2000 jednostek witaminy D3 na dobę; seniorzy od 65. do 75. roku życia 2000 jednostek, a osoby powyżej 75. roku życia od 2000 do 4000 jednostek. Kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny przyjmować 2000 jednostek witaminy D3, a osobom otyłym, czyli z BMI powyżej 30 kg/m², zaleca się przyjmowanie dawki podwójnej, czyli 4000 jednostek na dobę. Należy pamiętać, że przed jakąkolwiek suplementacją wskazane jest wykonanie badań laboratoryjnych, które pomogą ocenić stężenie witaminy D3 we krwi.

Według wyników badań pozostałe witaminy i minerały, które wspierają odporność, to:

• witamina B6,
• witamina B9 (kwas foliowy),
• witamina B12,
• witamina A,
• witamina E,
• cynk,
• selen,
• żelazo,
• kwasy tłuszczowe EPA, DHA, czyli tzw. kwas omega-3.

Powrót do szkoły i jesienne infekcje – jak szybko sobie z nimi poradzić?

Powroty do szkoły, przedszkola czy pracy bywają ciężkie nie tylko ze względu na wczesne wstawanie i nowe obowiązki. Jesień to początek „festiwalu przeziębień”, grypy, anginy, zapaleń dróg oddechowych czy innych infekcji zakaźnych. Jeśli układ odporności nie dał rady i doszło do infekcji, najlepiej poradzić sobie z nią jak najszybciej, minimalizując także objawy. Najczęstsze symptomy to ból gardła i zatok, katar oraz gorączka. W przypadku dzieci trzeba działać wyjątkowo delikatnie i pieczołowicie dobierać preparaty zawsze według zaleceń lekarza lub farmaceuty. Oprócz skuteczności istotna jest tu także wygodna forma podania i smak preparatu, który dla dziecka ma duże znaczenie, o czym wie każdy rodzic próbujący podać preparat maluchowi. Na rynku dostępne są zarówno leki bez recepty, jak i na receptę, które łagodzą objawy jesienno-zimowych infekcji. Najczęściej przyjmuje się preparaty z wyciągami roślinnymi, np. z czarnego bzu, pelargonii afrykańskiej czy porostu islandzkiego, które są stosowane na gardło czy jako leki ułatwiające odkrztuszanie zalegającej w oskrzelach wydzieliny. Zawsze należy dawkować je ściśle według zaleceń, niemniej są to niezbędniki apteczki każdego pragmatycznego rodzica. W trudniejszych przypadkach – dotykających osoby dorosłe, które wraz z powrotem jesieni również częściej chorują – dobrze jest zaopatrzyć się w leki na ból gardła, które zawierają w swoim składzie nie tylko substancje powlekające gardło, ale także substancje przeciwbólowe, jak chociażby chlorowodorek lidokainy, chlorek cetylopirydyniowy czy salicylan choliny.

Skóra jesienią – jak zadbać o skórę narażoną na wiatr i gryzące swetry?

Jesienią dobrze jest odbudować barierę hydrolipidową skóry, która po wakacjach wymaga specjalnego traktowania. Skóra może być przesuszona, nadwrażliwa, a czasem także „ozdobiona” nieestetycznymi przebarwieniami. Dobrze sprawdzą się produkty nawilżające, regenerujące i odbudowujące. Wszelkie zamknięte w formule witaminowe koktajle – ze szczególnym uwzględnieniem witaminy B3, B5, pantenolu i gliceryny, a także z odżywczymi i izolującymi wilgoć w skórze olejami (migdałowy, z awokado, z nasion słonecznika) – naprawią uszkodzony płaszcz hydrolipidowy skóry, pozostawiając ją miękką w dotyku i gotową na kilka cięższych pogodowo miesięcy. Jesień to także okres wełnianych swetrów i innych grubszych elementów garderoby, które mogą podrażnić wrażliwą skórę, jak chociażby tę ze skłonnościami do AZS (atopowego zapalenia skóry). Świetnie sprawdzą się hipoalergiczne emolienty, które zawierają np. przeciwświądowe składniki takie jak PEA (palmitoiloetanoloamid). Okołomieszkowe zapalenie skóry nie będzie już tak przeszkadzało, a przesuszona skóra i ewentualne wakacyjne podrażnienia na ciele będą ukojone.

Kiedy rytm dobowy szaleje – zadbaj o sen

Kiedy dzień staje się krótszy i wcześniej się ściemnia, rytm dobowy organizmu może zostać skutecznie zaburzony. Często stajemy się senni w ciągu dnia, robimy popołudniowe drzemki, co skutkuje tym, że wieczorem, kiedy organizm najlepiej się regeneruje, nie możemy zasnąć. Rano budzimy się nieprzytomni, zdekoncentrowani, a czasami po prostu źli – niewyspani. Efektywność w pracy spada, a i na towarzystwo przestajemy mieć ochotę. Brzmi jak jesienna chandra, prawda? Niezbędnik jesiennej apteczki to także suplementy diety z melatoniną  (i z jej prekursorami, np. tryptofanem), które ułatwią zasypianie oraz złagodzą uczucie zmęczenia i znużenia w ciągu dnia. Dobrze jest również zwrócić uwagę na to, aby takie preparaty zawierały w swoim składzie inne cenne mikroelementy i witaminy, np. magnez czy witaminę B6. Nic nie daje tyle energii, co w pełni przespana, spokojna noc, dzięki której regeneracja organizmu jest właściwa – głęboka i kompleksowa.

Powrót na siłownię – jak ukoić zmęczone mięśnie i nie porzucać aktywności?

Powroty jesienne to także powroty do regularnej albo dopiero rozpoczęcie aktywności fizycznej. Najczęściej wybieramy siłownię lub zajęcia grupowe czy bieganie. Często jednak przez ogromną początkową motywację i chęć osiągnięcia celu nie mierzymy właściwie siły na zamiary. Mięśnie zamiast rosnąć, stają się zmęczone i obolałe, a tym samym nasze chęci i zapał maleją. Można temu zaradzić i wyposażyć swoją torbę treningową w rozgrzewające kompresy na plecy, biodra czy przeciążone stawy. Po naklejeniu ich ciepło odczuwamy najczęściej kilka godzin, ale wsparcie terapeutyczne może trwać dłużej. Kompresy poprawiają krążenie krwi, dzięki czemu obolałe tkanki są dotlenione, a co za tym idzie – szybciej się regenerują (są lepiej odżywione), ból łatwiej ustępuje, a nam towarzyszy błogie uczucie rozluźnienia. Być może dzięki takiej pozycji w naszej apteczce tej jesieni wreszcie uda się nam zbudować formę życia, gdyż nie porzucimy aktywności fizycznej przy pierwszych jesiennych zakwasach.