Jak powinna wyglądać nasza dieta w okresie jesienno-zimowym?

Zimą, większość z nas przybiera na wadze kilka kilogramów. Zaokrąglenia tu i ówdzie są zwykle wynikiem jedzenia większych ilości tłustych, bardziej kalorycznych produktów i potraw, zajadania jesiennych smutków i nudy podczas długich wieczorów. Jak do tego nie dopuścić? Czy dieta zimowa faktycznie powinna różnić się od tej spożywanej latem?

Czy zimą potrzebujemy bardziej energetycznej diety?

Poniekąd tak, ale tak naprawdę – w zależności od tego jak na to popatrzymy. Jeśli za „energię” uznamy ilość dostarczanych sobie w ciągu dnia kalorii – za wiele się nie zmieni. Zimą bowiem nasze zapotrzebowanie wygląda niemal identycznie. Jeśli z kolei pod pojęciem „energia” będziemy rozumieć siły witalne, chęć do życia, pracy i zabawy – wtedy faktycznie możemy powiedzieć, że w okresie jesienno-zimowym zapotrzebowanie rośnie. Gdy promieni słonecznych coraz mniej, za oknem często robi się szaro i deszczowo, wówczas nasze dobre samopoczucie automatycznie słabnie, a my potrzebujemy alternatywnych źródeł energii. Wtedy właśnie sięgamy zazwyczaj po kaloryczne jedzenie – słodycze, słone przekąski, tłuste, smażone potrawy, które tylko pozornie poprawiają nam humor. Efekt? Gdy nadchodzi wiosna, ukochane spodnie uwierają, a my sami nie potrafimy spojrzeć na swoje odbicie w lustrze. Co robimy źle?

Zimowa dieta jest cieplejsza

Przede wszystkim błędnie rozumiemy pojęcie zmiany diety w zimowe miesiące. Bo to, że powinna ona ulec pewnym modyfikacjom – nie ulega żadnej wątpliwości. To normalne, że w środku wyczerpującego dnia częściej mamy ochotę sięgnąć po ciepłe danie, aniżeli przykładowo jogurt naturalny z owocami. O poranku nie smakują nam też klasyczne kanapki, a sałatki na kolację są ostatnią potrawą o jakiej marzymy zziębnięci, tuż po powrocie z pracy. Jak więc jeść aby nie zabrakło nam energii, ale i również figury gdy już pozbędziemy się grubych swetrów?

Rozgrzej się lekkimi daniami

Zupa z czerwonej soczewicy

Świetnym rozwiązaniem są chociażby proste zupy. Łatwe w przyrządzeniu, tanie, ale i przede wszystkim – ciepłe i zwykle niskokaloryczne. Rano – sięgnij po owsiankę, najlepiej z pobudzającą szczyptą cynamonu, kardamonu lub innych korzennych przypraw. Kanapkę w pracy zastąp klasyczną zupą – lekkim rosołem, pomidorową bądź ogórkową, z dodatkiem dobrego makaronu, ryżu albo kaszy. Zabierz ją ze sobą chociażby w zwykłym słoiku i podgrzej na miejscu, a jeśli w Twoim miejscu pracy nie ma mikrofalówki – zaopatrz się w specjalny termos, w którym Twoja zupa wytrzyma w cieple długie godziny. Po powrocie – zrób sobie ciepłą zupę krem – możliwości masz mnóstwo! Pieczarkowa, z brokułów, dyni lub wszystkich warzyw jakimi dysponuje Twoja lodówka. Alternatywą dla zup mogą być pyszne jajecznice z dodatkami – szpinakiem, posiekanym porem albo wędliną, omlety i lekkie zapiekanki. W domach bardziej zabieganych smakoszy świetnie sprawdzą się potrawy jednogarnkowe – warzywne gulasze, „fasolki” ze strączków w sosie pomidorowym, albo kaszotta. Dzieci chętnie zapewne zjedzą różnego rodzaju tosty bądź frytki z warzyw upieczone w piekarniku. Naprawdę masz z czego wybierać.

Rozgrzewający przepis na Kaszotto
Kaszę gryczaną podpraż na odrobinie oleju, dodaj posiekaną paprykę i cebulkę, duś przez chwilę. Zalej wszystko bulionem i gotuj aż zmięknie. Dorzuć nieco posiekanej białej kapusty i duś razem kilka minut. Przypraw wedle uznania, wmieszaj zieleninę. Kaszotto smakuje rewelacyjnie wraz z dipem jogurtowo-koperkowym.

[przepis pochodzi z bloga Autorki tekstu – Pozytywne żywienie]

O odporność zadbaj na talerzu

Gdy zaczyna brakować nam słońca, a temperatura spada poniżej zera – łatwiej również o przeziębienie. To oczywiście pociąga za sobą dalsze konsekwencje bo przecież nikt z nas nie lubi walczyć z ciągnącym się tygodniami katarem ani gorączką. Rozwiązaniem może być oczywiście dieta, która w okresie zimowym powinna dostarczać nam odpowiedniej ilości konkretnych składników odżywczych. Do pierwszych szeregów wysuwa się m.in. witamina D3.

W stronę słońca

Witamina D3, zwana witaminą słońca jest syntetyzowana w naszym organizmie pod wpływem promieni słonecznych. Ponieważ jednak mieszkamy w strefie klimatu umiarkowanego, okres słoneczny jest u nas bardzo krótki i to w dodatku często przerywany wieloma zmianami pogodowymi.  – głównie u osób starszych zamieszkujących rejony zurbanizowane Europy i Stanów Zjednoczonych i właśnie z tego powodu witamina D3 należy do tych składników, które specjaliści polecają suplementować. W organizmie ludzkim witamina D odgrywa kolosalną rolę – wspiera procesy wzrostu i mineralizacji kości. Jej niedobór stał się czynnikiem ryzyka rozwoju krzywicy, osteomalacji i osteoporozy – zmniejsza się wytrzymałość mechaniczna szkieletu oraz rośnie ryzyko upadków, a wraz z nimi – złamań. Niedobory witaminy D zwiększają również ryzyko rozwoju:

  • cukrzycy typu I
  • nowotworów (piersi, prostaty, jelita grubego)
  • chorób autoimmunologicznych (stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, układowy toczeń rumieniowaty)
  • sercowo-naczyniowych
  • zespołu metabolicznego

Ogólnie rzecz ujmując: niskie stężenie witaminy D3 w surowicy krwi istotnie zaburza równowagę fizjologiczną organizmu i zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych, a ponadto – sprzyja pogorszeniu się nastroju, który w okresie jesienno-zimowym i tak już pozostawia wiele do życzenia.

Nie daj się przygnębieniu!

Jesień i zima to prócz widma dodatkowych kilogramów, nieustannych przeziębień, również i spadek dobrego samopoczucia. Część z nas lubi ten nostalgiczny klimat, zwłaszcza gdy jesień jest tą naszą prawdziwą, „polską jesienią” pełną feerii barw i zapachu opadłych liści. Większość jednak staje się wówczas przygnębiona oraz pozbawiona chęci do życia. Na szczęście istnieje ogrom smakołyków, które są w stanie zadbać o nasz dobry humor. Co powinno znaleźć się na naszym talerzu?

Częściej niż po mięso, sięgaj po tłuste ryby

Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś atlantycki, sardela europejska, śledź atlantycki, pstrąg tęczowy to źródło tzw. kwasów omega-3, których prozdrowotne działanie potwierdziło wiele wiarygodnych badań. Wpływając m.in. na funkcje błon komórek nerwowych kory mózgu, poprawiają nasze samopoczucie, a ponadto chronią przed rozwojem wielu chorób, np. nowotworowych. Prócz ryb, znajdziemy je również w olejach roślinnych i orzechach.

Zdrowa dieta nie musi być czasochłonna

Nasiona roślin strączkowych, gruboziarniste kasze, pieczywo z pełnego przemiału oraz orzechy to z kolei źródło witamin z grupy B. Dieta w której wymienionych produktów nie brakuje, pomoże zwalczyć uczucie zmęczenia, zapobiegnie spadkom koncentracji, drażliwości oraz wzmocni odporność. Zapiekanki, kotlety ze strączków, warzywne zupy z kaszą oraz kolorowe kanapki to dania, które z łatwością przygotujesz, a które na pewno poprawią Twój humor.

Zima nie musi być dla Ciebie wyzwaniem! Jeśli tylko uważnie wsłuchasz się w potrzeby swojego organizmu – z łatwością odczytasz wysyłane przez niego sygnały. Wewnętrzna współpraca to gwarancja idealnej równowagi.

Piśmiennictwo:

  1. Brzegowy M., 2014, Ochronne działanie kwasów omega-3, Food Forum, 1(4): 7-10
  2. Jarosz M., 2012, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia
  3. Walczyk J., 2013, Wytyczne suplementacji witaminy D – skrót aktualnych zaleceń, Klinika Chorób Metabolicznych UJ CM, Kraków

Podziel się:


Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus