Jak żywić się latem?

Nic tak nie zapewnia zdrowia przez cały rok jak regularność posiłków. Jeżeli do tej pory systematyczność w jedzeniu nie była naszą mocną stroną, właśnie latem warto zmienić swoje niekorzystne nawyki.

Dlaczego właśnie teraz?

Latem „żyjemy” trochę wolniej, dłużej świecące słońce ułatwia zaplanowanie zajęć i przez to mamy możliwość znalezienia choćby 15 minut w ciągu dnia na spokojne skonsumowanie posiłku.

Bez wprowadzenia zasady 4-5 posiłków dziennie (np. 3 główne dania i 2 przekąski), nawet najlepszej jakości produkty nie będą korzystnie wpływały na nasz organizm. Zjedzona w pośpiechu na śniadanie kanapka i wieczorny grill mogą przyczynić się do obniżenia metabolizmu, a w konsekwencji lato zakończymy z dodatkowymi kilogramami.

Zachęcam do jedzenia co 2-3 godziny i pamiętajmy, że posiłkiem nazywamy nawet wypicie kubeczka jogurtu czy zjedzenie porcji sałatki. Przyniesie to nie tylko korzyść dla figury, ale i dla należnej pracy układu pokarmowego.

Czym gasić pragnienie?

Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje około 3 litrów wody, z czego około 1,5-2 litry powinny być spożyte w formie płynów. Podczas upałów utrata wody może dochodzić do 5 litrów, dlatego też ważne jest, aby jak najszybciej uzupełniać niedobory.

W przeciwnym razie może dojść do groźnego w skutkach odwodnienia. Warto też pamiętać, że wraz z wodą nasz organizm traci również rozpuszczone w niej mikroelementy (głównie chlor i sód).

Wypicie jednorazowo większej ilości wody zwiększa jej wydalanie z moczem i potem daje efekt odwrotny do zamierzonego. Aby naprawdę ugasić pragnienie, należy pić często, powoli, małymi łykami, niewielkie ilości płynu.

Oferta rynku napojów jest bardzo różnorodna i bogata. W upalne dni warto jednak skoncentrować się na wodzie. Woda powinna być niegazowana, mineralna, nisko- lub średniozmineralizowana. Jeżeli ktoś nie może obyć się bez bąbelków w wodzie gazowanej, może ją popijać, ale mając na uwadze, że woda taka wzmaga łaknienie i może być przyczyną dysfunkcji przewodu pokarmowego.

Coś zamiast picia?

2 litry płynów w ciągu dnia to dla niektórych ilość nie do pokonania. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wypić tych 4-5 szklanek na dobę, możemy częściowo zastąpić napoje spożywając zupy lub jedząc warzywa i owoce. Zupy warto serwować na lekkich wywarach warzywnych lub przyrządzać wyśmienicie orzeźwiające chłodniki na bazie kefiru czy zsiadłego mleka.

Świeże warzywa i owoce zawierają w swym składzie od 75 do 95% wody. Lato to doskonały czas, aby spożywać zalecane przez specjalistów ilości, czyli około 500g warzyw i 300g owoców. Wydaje się to niemożliwe? Jeden średni pomidor to 50g, a jabłko to 150g.  Warto uważać aby nie przesadzić ze zbyt dużą ilością owoców. Zawierają one bowiem od 5 do 20% cukrów!

Jak komponować posiłki?

Przede wszystkim wybierać produkty świeże i nieprzetworzone i dbać o wcześniej wspomnianą różnorodność.

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, więc postarajmy się, aby zagościł na stałe na naszym stole. Warto sięgnąć po nabiał, a szczególnie produkty mleczne fermentowane, czyli jogurty czy kefiry z dodatkiem węglowodanowym w postaci płatków pszennych, muesli czy otrąb.

Do tego polecam dodanie świeżych owoców (np. maliny czy truskawki) lub wypicie na przykład świeżo wyciskanego soku z marchwi. Kanapka z twarożkiem z dodatkiem rzodkiewki i ogórka czy pasta jajeczna ze szczypiorkiem to również doskonały zestaw na zdrowe śniadanie.

Drugie śniadanie możemy zaserwować sobie na przykład kanapkę z wędliną i dużą ilością sałaty, pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką lub przygotować sobie sałatkę na bazie warzyw które szczególnie lubimy z lekkim sosem z oliwy z oliwek.

Obiad: tu warto postawić na zestawy z kuchni śródziemnomorskiej np. makaron z sosem pomidorowym z oliwą z oliwek, risotto z owocami morza czy warzywa grillowane.

Ważne, aby makaron wybierać z pszenicy durum (semolina) lub pełnoziarnisty oraz gotować je „al dente”. Mięso spożywajmy 2-3 razy w tygodniu tak samo jak ryby, o których niestety często zapominamy. Te ostatnie dla uatrakcyjnienia warto przyrządzać na parze lub na grillu.

Przekąska to dobry czas na owocowy koktajl. Na bazie maślanki, kefiru lub jogurtu naturalnego przygotujemy pyszną, pożywną i orzeźwiającą przekąskę z ulubionych owoców.

Kolacja powinna być lekka, z produktami zawierającymi białko (kawałek mięsa, produkty mleczne lub sery twarogowe) wraz z dodatkiem warzyw np. sałatką z pomidorów z mozzarellą z sosem balsamicznym i bazylią.

Oczywiście są to jedynie propozycje. Warto pamiętać aby przyrządzanie posiłków opierało się na pewnych zasadach:

• Posiłki powinny być lekkostrawne
• Wybierajmy chude gatunki mięs: drób, cielęcina, wołowina
• Częściej sięgajmy po ryby
• Dla uzupełnienia diety w białko i wapń sięgnijmy po napoje mleczne fermentowane (kefir, maślanka, zsiadłe mleko, jogurty), które również dadzą nam przyjemne orzeźwienie
• Ograniczmy dodawanie soli (zatrzymuje wodę w organizmie), dla wzbogacenia smaku warto stosować świeże zioła (np. bazylia, tymianek, kolendra, mięta, które poprawiają pracę układu trawiennego)
• Pieczenie, gotowanie na parze, grillowanie – to godne polecenia techniki obróbki cieplnej
• Oliwa z oliwek – obowiązkowy dodatek do potraw
• Warzywa i owoce koniecznie zjadajmy  na surowo lub gotujmy bardzo krótko w niewielkiej ilości wody
• Dbajmy o kolorystykę posiłków i potraw – uwzględniajmy odpowiedni dobór smaków i zapachów

Oraz...

• Nie spożywajmy żywności wysokoprzetworzonej
• Unikajmy żywności typu fast food
• Zrezygnujmy ze słodzonych i gazowanych napojów – są źródłem cukrów prostych pobudzających apetyt i nie gaszą pragnienia
• Słodycze jak zawsze z umiarem – polecane są ciasta z owocami
• Lody tak ale... wybierajmy sorbety czyli mrożone musy owocowe i pamiętajmy o niebezpieczeństwie „szoku termicznego” dla organizmu.  Niestety lody to również źródło ciężkich infekcji wywołanych przez salmonellę czy gronkowce. Nie wolno jeść lodów rozmrożonych i ponownie zamrożonych!

Dla niechętnych...

Osoby, które  nie są przekonane do walorów smakowych warzyw i owoców, może właśnie latem sięgną po tę grupę produktów ze względu na ich dobroczynne dla zdrowia działanie.

Dlaczego warzywa?

• Cykoria, bób, groszek zielony, kalarepa, brukselka to bogactwo błonnika.
• Jarmuż, szpinak, botwinka, papryka czerwona, brokuły, natka – źródło beta-karotenu i witaminy E i C czyli witamin przeciwutleniających zapobiegających chorobom cywilizacyjnym.
• Fasolka szparagowa, seler, kapusta są zasobne w wapń – podstawowy budulec kości.
• Szpinak, kukurydza, brukselka polecane dla osób zestresowanych, zawierają bowiem spore ilości magnezu, który łagodzi stany zmęczenia i zdenerwowania.
• Pomidor – poprzez zawartość likopenu, ma działanie antynowotworowe. Uwaga: najbardziej efektywne działanie tego składnika jest po podgrzaniu, dlatego warto, aby na stole zagościł sos pomidorowy lub po prostu zupa pomidorowa ze świeżych warzyw.

Dlaczego owoce?

• Porzeczki, truskawki, poziomki, dzika róża – skarbnica witaminy C, która m.in. wzmacnia odporność i zapobiega starzeniu się.
• Morele, arbuz, wiśnie i czereśnie to nieocenione bogactwo beta-karotenu.
• Maliny i agrest to również źródło kwasów organicznych, które hamują rozwój niepożądanych mikroorganizmów i wpływają na prawidłowy przebieg procesów trawiennych.

Owoce to także dużo składników mineralnych. Ważnym makroelementem dla organizmu jest potas, który reguluje ciśnienie i jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mięśnia sercowego. Do owoców zasobnych w potas należą: morele, jabłka i banany.

Uzupełniając dietę w owoce wzbogacamy nasz organizm również w składniki niezbędne do:

• budowy kości, takie jak wapń, który znajdziemy w malinach, morelach, porzeczkach;
• syntezy hemoglobiny – żelazo, które zawierają porzeczki czarne i czerwone, czereśnie, żurawiny, agrest.

Jak widać z omawianych zaleceń, ważna pozostaje cały czas racjonalność jedzenia. Lato to również czas wakacji i wyjazdów. Korzystajmy więc z uroków odpoczynku i wybierzmy się na kosztowanie lokalnych specjałów, które zapewnią nam uczę dla podniebienia. Wybierajmy tylko te dania, które nie będą zagrożeniem dla naszego zdrowia. Pamiętajmy, że czas relaksu nie może odwrócić naszej uwagi od tego co i ile jemy!