Prawidłowe odżywianie zimą i wczesną wiosną

Zmienność pór roku w naszym klimacie wpływa bez wątpienia na nasze samopoczucie i stan zdrowia. Zima i wczesna wiosna to czas, kiedy czujemy się osłabieni, rozdrażnieni, apatyczni. Co możemy zrobić aby wspomóc nasz organizm i pozostać pełnym energii? Bez wątpienia jednym z czynników wpływających na nasze samopoczucie jest sposób żywienia.

Sezon jesienno-zimowy i wczesna wiosna to tzw. „szok” dla naszego organizmu. Nie tylko krótki dzień, brak słońca, ale również zmiany temperatury wpływają na obniżenie odporności naszego organizmu. Niskie temperatury powodują również, że organizm zaczyna domagać się większej ilości pożywienia, bardziej kalorycznego, aby „zgromadzić zapasy” na wydatek energetyczny związany z ogrzaniem ciała i utrzymaniem należnej jego ciepłoty.

Tu z pomocą przychodzi nam prawidłowo zbilansowana dieta, która wpływa korzystnie na poprawę zdrowia i samopoczucie.
Słowo dieta kojarzy się z wyrzeczeniami. Dieta jednak to nic innego jak codzienne spożywanie odpowiednich posiłków skomponowanych z grup produktów wpływających szczególnie korzystnie na nasze zdrowie. Musimy wziąć również pod uwagę, że omawiany „sezon” to również bardziej ograniczona dostępność do świeżych warzyw i owoców, czyli źródła witamin i składników mineralnych korzystnie wpływających na nasze samopoczucie i tym samym odporność.

Co zatem zmienić?

Podstawą każdej diety jest... regularność. Bez tego przypadkowe zjadanie nawet cennego dla zdrowia pożywienia nie odniesie spodziewanych korzyści. Jeżeli do tej pory nie było to naszą mocną stroną, niech ten czas będzie dla nas początkiem pozytywnej zmiany. Najważniejsze jest oczywiście śniadanie, które daje nam „zastrzyk energii” na cały dzień. Pominięcie tego posiłku i zastąpienie go jedynie kawą doprowadzi do osłabienia funkcjonowania organizmu i sięgania po wysokotłuszczowe i wysokowęglowodanowe przekąski nie mające wpływu na poprawę naszego stanu zdrowia. Regularne spożywanie posiłków co około 3 godziny zapewnia utrzymanie energii na jednakowym poziomie, dzięki czemu nie jesteśmy ospali, zmęczeni i mamy siłę do codziennej aktywności.

I co dalej?

Jeżeli mamy już podstawę naszej diety warto się zastanowić nad składnikami odżywczymi szczególnie cennymi dla naszego organizmu na ten czas.

  • Witamina C - najbardziej znany składnik w wzmacnianiu odporności. Oczywiście możemy ją przyjmować w formie sztucznych suplementów, ale należy pamiętać, że przyswajalność dla organizmu z tego źródła jest dużo gorsza.Warto zatem do codziennego jadłospisu włączyć: kapustę  kwaszoną, świeżą paprykę, brokuły, natkę pietruszki, brukselkę, cebulę, owoce dzikiej róży, kiwi oraz owoce cytrusowe. W każdym posiłku powinien znaleźć się owoc lub warzywo będące źródłem tej witaminy. Czosnek – jest również doskonałym źródłem witaminy C. Zalety i właściwości tego produktu są powszechnie znane. Działa bakteriobójczo i bakteriostatycznie. Uważać na niego muszą osoby z wrażliwym żołądkiem, gdyż może powodować wzdęcia. Ważne, aby wymienione produkty najlepiej zjadać „na surowo”, gdyż witamina C jest bardzo wrażliwa na ogrzewanie i ulega zniszczeniu w 30-50%.
  • Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega – 3 i omega – 6. Gdzie możemy je znaleźć? NNKT z rodziny omega – 3, źródłem są tłuste ryby morskie oraz oleje: sojowy, rzepakowy czy olej z kiełków pszenicy, natomiast kwasy tłuszczowe z rodziny omega – 6 występują głównie w olejach: słonecznikowym, sojowym, z pestek winogron. Kwasy te są nie tylko dobrym źródłem energii, której nasz organizm potrzebuje więcej, aby ogrzać organizm, ale przede wszystkim niedobór tych produktów powoduje zwiększoną podatność na infekcje. Zatem zamiast sięgać po sławetny tran o wiele smaczniej będzie przyrządzić dwa razy w tygodniu na obiad rybę, na II śniadanie lub kolację warto zafundować sobie śledzia, do surówki każdego dnia dodawać łyżkę oleju lub oliwy. Nie tylko korzyść dla podniebienia ale i dla naszego samopoczucia.
  • Żywność probiotyczna, czyli żywność zawierająca żywe kultury bakterii fermentacji mlekowej. Działanie tych pożytecznych dla zdrowia bakterii polega na stymulowaniu między innymi układu odpornościowego oraz hamowaniu rozwoju drobnoustrojów chorobotwórczych. Przykładem żywności probiotycznej są np. jogurty, kefiry, fermentowane napoje mleczne. Ważne jest aby w swym składzie zawierały bakterie Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium bifidum. Warto więc przed zakupem sprawdzić na etykiecie skład, czy są wymienione powyższe kultury bakterii i mieć pewność że spożywamy produkt, który przyniesie wymierną korzyść zdrowotną. Produkty probiotyczne powinny więc gościć na naszym stole codziennie.
  • Cynk – niedobór tego mikroelementu obniża odporność. Możemy go znaleźć w wątróbce, serach żółtych, kaszy gryczanej, orzechach.
  • Miód – bardzo korzystnie oddziałuje na organizm człowieka. Dzięki zawartości fruktozy wpływa na poprawę nastroju (słodki smak), a przede wszystkim zawiera cenne związki hamujące rozwój drobnoustrojów wzmacniając odporność organizmu. Korzystnie działające na układ immunologiczny miody to miody spadziowe, a także miód gryczany i lipowy. Należy jednak pamiętać, że podgrzewanie miodu w temperaturze powyżej 50°C niszczy jego właściwości zdrowotne. Dlatego też powinno się go spożywać w czystej postaci lub z pieczywem, najkorzystniej na około jedną godzinę przed jedzeniem, aby jak najdłużej pozostawał w górnych odcinkach przewodu pokarmowego. Można rozpuszczać go w płynach, np. mleku, soku czy wodzie, ale temperatura płynu nie może przekroczyć 40°C.


Coś na poprawę nastroju....

Powyższe produkty mają udokumentowany wpływ na odporność, ale czas zimowo-wiosenny to również pogorszony nastrój. Warto więc zadbać również i o to. To, po co zazwyczaj sięgamy na poprawę humoru, to słodycze. Cukier bowiem bardzo szybko wpływa na poprawę naszego nastroju, ale jest to jego jedyna i bardzo krótkotrwała korzyść. Składnikiem pozytywnie wpływającym na nasz humor, ale i na organizm, jest magnez. Możemy go znaleźć w kakao, kaszy gryczanej, płatkach zbożowych z pełnego przemiału, orzechach, bananach. Od czasu do czasu na tzw. chandrę pogodową możemy sięgnąć po kawałeczek gorzkiej czekolady. Przyjemnie i pożytecznie dla zdrowia.

... i rozgrzanie

Kiedy za oknem deszcz, wiatr i niska temperatura koniecznie do codziennego menu włączyć zupy. Trzeba unikać jedynie tych na zasmażkach i suto zabielanych. Rosół po przemarznięciu jest wręcz obowiązkowy.
Warto też pamiętać o przyprawach, które można dodawać również do zup, jak i innych napojów. Imbir, kardamon, gałka muszkatołowa, lubczyk powinny być koniecznie stosowane w kuchni.

Lepiej unikać...

W tym czasie należy wyeliminować do minimum z menu żywność wysokoprzetworzoną, zawierającą w swym składzie głównie barwniki i konserwanty. Nie tylko dlatego że jest to ogólnie niezdrowe ale „zanieczyszcza” mocno jelita, które są jednym z głównych organów wpływających na kondycję naszej odporności. Jeżeli będą mocno „zaśmiecone” sztucznymi składnikami nasz organizm będzie się gorzej i dłużej regenerował. Zamiast chipsów sięgnijmy po orzechy włoskie lub pestki dyni, zamiast hamburgera lepiej zjeść choćby sardynkę z puszki – źródło cennych kwasów tłuszczowych i witaminy D3.
Oczywiście warto wyeliminować używki, ale ich działanie jest bardzo niekorzystne o każdej porze roku.

Trochę praktyki

Warto mieć na uwadze, że sama wiedza nie jest wystarczająca do poprawienia naszego samopoczucia. Poniższy przykład menu świadczy, że można zastosować wymienione grupy produktów wpływając na polepszenie zdrowia.

Śniadanie:

  •     Musli z jogurtem naturalnym
  •     Kilka orzechów włoskich
  •     Banan
  •     Kakao

Drugie śniadanie:

  •     Kanapka z pełnoziarnistego chleba z wędliną
  •     Papryka czerwona
  •     Sok pomarańczowy
  •     Kefir


Obiad:

  •     Zupa z dyni
  •     Kasza gryczana
  •     Łosoś pieczony z sosem koperkowym
  •     Kapusta kwaszona z dodatkiem marchewki, polana łyżką oliwy


Deser:

  •     Jabłko pieczone z cynamonem


Kolacja:

  •     Jajo na miękko
  •     Grahamka
  •     Sałatka jarzynowa
  •     Herbata z cytryną i miodem


Konieczne zmiany

Bez modyfikacji naszych złych nawyków żywieniowych oraz włączenia do codziennego jadłospisu pewnych grup produktów w sezonie przeziębień, osłabionej odporności i koncentracji nie jesteśmy w stanie sprawnie i wydajnie funkcjonować. Myślę, że warto zacząć dzień od pożywnego śniadania, wprowadzić regularne urozmaicone posiłki i komponować menu tak aby cieszyć się zdrowiem i optymizmem przez cały rok.


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus