Sport po przerwie, przeforsowanie
Filip Kowalski

Sport po przerwie, przeforsowanie

Sport to zdrowie, to prawda, należy jednak pamiętać o świadomym jego uprawianiu, gdyż często początkowy zapał i chęć zmiany swojej kondycji, jeśli zabierzemy się do tego w niewłaściwy sposób, może przynieść więcej szkody niż pożytku. W artykule omówiono najczęstsze urazy związane z powrotem do uprawiania sportu po dłuższej przerwie oraz sposoby zapobiegania im.

Bolesny powrót do formy

Dolegliwością związaną z powrotem do aktywności fizycznej jest ból pojawiający się po 24-48 godzinach po wysiłku, potocznie zwany zakwasami. Czym są właściwie zakwasy? Dotychczas uważano, że zakwasy powoduje gromadzący się w mięśniach kwas mlekowy. W wyniku badań specjaliści odkryli, że tzw. zespół opóźnionej bolesności mięśni jest spowodowany mikrourazami mięśni powstałymi na skutek zbyt dużego ich obciążenia. Na mikrourazy są szczególnie narażone mięśnie, które przez dłuższy okres były nieaktywne, a wiec nawet niewielki wysiłek może spowodować ich uszkodzenie. Dlaczego dopiero po 1-2 dobach pojawia się ból? Powoduje go narastający stan zapalny oraz obrzęk, które są odpowiedzią mięśni na mikrouszkodzenia. Pewną rolę odgrywa również kwas mlekowy, który jest produkowany w wyniku nadmiernej aktywności mięśni i powoduje drażnienie w miejscach rekonwalescencji. Jest to jednak proces naturalny w przypadku osób zaczynających na nowo sportowy tryb życia; mięśnie po takiej przebudowie będą coraz silniejsze, jeśli oczywiście aktywność fizyczna zostanie podtrzymana. Warto jednak pamiętać o pewnych zasadach - w okresie pojawienia się bólu mięśni należy pozwolić im zregenerować się i zaniechać bądź znacznie ograniczyć aktywność fizyczną. Ponadto podstawowymi zasadami funkcjonującymi w każdej dziedzinie sportowej, gdy znów zaczniemy ją uprawiać, są: początkowa mała intensywność wysiłku z minimalnymi, stopniowo zwiększanymi obciążeniami (średnio obciążenia powinno zwiększać się co 5-8 tygodni). Niezbędna jest również często niedoceniana rozgrzewka, dostosowana do dynamiki docelowego wysiłku. Powinna ona trwać około 10 minut i angażować możliwie najwięcej mięśni, a więc rozgrzewkę zaczyna się od głowy na palcach stóp kończąc bądź odwrotnie. Dalsze postępowanie zapobiegające zespołowi opóźnionej bolesności to: uzupełnianie wody (gdyż woda jest nośnikiem substratów procesów biochemicznych zachodzących w organizmie, jej odpowiedni poziom zapewni więc odpowiednią szybkość odbudowy mięśni, usuwania szkodliwych produktów powstałych na skutek przeforsowania), odpowiednia dieta (unikanie tłuszczów nasyconych, produktów bogatych w węglowodany oraz używek typu kofeina, nikotyna, alkohol, a zastępowanie ich liściastymi warzywami zielonymi, objawy zakwasów łagodzi również seler, brukselka, ogórki, awokado, cytryna czy limonka). Po zakończonej aktywności bardzo dobre efekty daje rozciąganie, zwłaszcza tych partii mięśni, które były najbardziej aktywne. Wspomagające działanie mają środki rozgrzewające - sauna, solarium, gorąca kąpiel bądź miejscowo stosowane maści. Nie jest natomiast wskazany intensywny masaż.

Poważne kontuzje

Rzadszymi, lecz poważniejszymi kontuzjami są:

  • naciągnięcia,
  • naderwania mięśni bądź więzadeł,
  • skręcenia w obrębie stawów,
  • degradacja chrząstki stawowej,
  • podwichnięcia,
  • zwichnięcia,
  • złamania kości.

Naciągnięcia i naderwania są spowodowane znacznym przekroczeniem możliwości mięśni podczas ich aktywności. Należy jeszcze raz podkreślić konieczność stopniowego zwiększania wysiłku, zwłaszcza po powrocie do uprawiania sportu! Skręcenie w stawie to przekroczenie zakresu jego ruchów z uszkodzeniem torebki stawowej, więzadeł, chrząstki stawowej. W przypadku skręcenia należy zdjąć obuwie i odzież okrywającą skręcony staw, ułożyć kończynę powyżej poziomu serca, schłodzić okolice skręconego stawu (co zapobiegnie narastaniu obrzęku) i ustabilizowanie stawu np. bandażem elastycznym – należy zakładać go z wyczuciem, aby nie było zbytniego ucisku, bo to spowoduje niedokrwienie. W zależności od narastającego obrzęku i dolegliwości decydujemy czy jest niezbędna wizyta u lekarza w celu wykonania dodatkowych badań, m.in. zdjęcia rentgenowskiego oceniającego rozległość uszkodzenia. W prewencji naciągnięć, naderwań oraz skręceń kluczową rolę odgrywa odpowiednia rozgrzewka. Podwichnięcia, zwichnięcia oraz złamania zwykle wymagają interwencji specjalisty. Należy jednak pamiętać, że długo utrzymujące dolegliwości bólowe kości podczas uprawianej aktywności fizycznej mogą świadczyć o mikrozłamaniach, co wymaga rekonwalescencji, a następnie zmniejszenia obciążenia fizycznego bądź ograniczenia uprawiania dyscypliny, dlatego przewlekłe dolegliwości bólowe również należy zgłaszać lekarzowi. Niegdyś degeneracja chrząstki stawowej dotykała głównie osób starszych. Obecnie, wskutek rosnącej otyłości oraz mniejszej aktywności fizycznej, do uszkodzenia chrząstki stawowej dochodzi u coraz młodszych osób, dlatego tak ważna jest regularna aktywność fizyczna. Regularne i nieodpowiednie  uprawianie sportu może być przyczyną przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego. Dolegliwość ta objawia się silnym, nękającym bólem w odcinku kręgosłupa, w którym wystąpiła, uniemożliwiającym sprawne poruszanie się. Ból często promieniuje do pośladka i kończyny dolnej na skutek ucisku korzeni nerwowych wychodzących z rdzenia kręgowego. Jedynym skutecznym zabezpieczeniem jest wzmocnienie „gorsetu” kręgosłupa zbudowanego z mięśni przykręgosłupowych oraz brzusznych, czemu najlepiej służy m.in. regularne pływanie.

Formy aktywności po przerwie

Najprostszą i najlepszą formą aktywności po dłuższej przerwie jest znany już w Polsce nordic walking, czyli tzw. chodzenie z kijami. Sport ten, wymyślony przez Finów, miał na celu umożliwienie biegaczom narciarskim treningu przez cały rok. Badania wykazały, że sport ten ma niezwykłe właściwości. Zastosowanie kijów podczas chodzenia odciąża stawy kończyn dolnych oraz górnych (co m.in. powoduje, że nordic walking nie jest przeciwwskazany u osób otyłych), ponadto spala się więcej kalorii niż podczas joggingu. Jeśli dodamy, że sport ten aktywizuje nawet 90% mięśni ruchowych, a kije stanowią dodatkową stabilizację chroniącą np. osoby starsze przed upadkiem, wnioski nasuwają się same - jest to sport dobry dla każdego i świetna forma rekreacji dla osób powracających do uprawiania aktywności fizycznej. Trzeba jednak pamiętać o właściwej technice chodu oraz prawidłowym doborze kijów i odzieży, dlatego warto zasięgnąć fachowej opinii osób związanych z tym sportem.

Skoro w przypadku bezpiecznego nordic walking niezbędna jest fachowa porada, to w przypadku podejmowanego „po przerwie” biegania, pływania, jazdy na rowerze, ćwiczeń na siłowni, pilates należy zasięgnąć porady trenerów oraz osób związanych z dystrybucją sprzętu sportowego w celu odpowiedniego dobrania sprzętu. W przypadku znacznej nadwagi, cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego czy oddechowego niezbędne jest skonsultowanie naszych możliwości i dopasowanie aktywności fizycznej do stanu zdrowia.

Nie należy jednak zrażać się trudnościami. Znana w wielu kręgach reguła 3x30x130, czyli trzykrotny wysiłek fizyczny w ciągu tygodnia przez około 30 minut, podczas którego  tętno wzrośnie do 130 uderzeń/minutę, świadczy o tym, że powrót do aktywności fizycznej ma zbawienny wpływ na zdrowie. Pamiętajmy jednak o profilaktyce kontuzji, odpowiedniej technice uprawiania sportu, właściwym doborze sprzętu sportowego i - co ważne - zapewnieniu właściwej regeneracji organizmu. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Orkisz – wartości odżywcze i wpływ na zdrowie. Dlaczego warto go jeść?

    Należy do najstarszych gatunków pszenicy – ludzkości znany jest już od wielu wielu wieków. Obecnie wytwarza się z niego m.in. pieczywo, płatki, kasze, makarony oraz mąki. Kto powinien sięgać po produkty wytworzone z orkiszu? Dlaczego warto go jeść? 

  • RSV — objawy, przebieg, leczenie zakażenia wirusem RS

    Wirus RSV (ang. Respiratory Syncytial Virus) to wirus nabłonka oddechowego, który należy do rodziny paramyksowirusów (łac. Paramyxoviridae). Jest głównym czynnikiem etiologicznym odpowiedzialnym za rozwój ostrego zapalenia oskrzelików u najmłodszych dzieci.

  • Płukanie gardła – jak i czym płukać gardło?

    Płukanie gardła jest jednym z domowych sposobów na łagodzenie nieprzyjemnych objawów infekcji gardła, ale także innych dolegliwości. Płukanki pomagają uśmierzyć ból, zmniejszyć opuchliznę i obrzęk gardła, a także nawilżyć suchą i podrażnioną śluzówkę. Jak i czym płukać gardło? O czym warto pamiętać, stosują płukanki na gardło? 

  • Tomografia komputerowa jamy brzusznej – wskazania i przeciwwskazania, przebieg badania

    Tomografia komputerowa (TK, CT) jamy brzusznej to bezbolesne badanie, w którym wykorzystywane jest promieniowanie rentgenowskie. Nowoczesne urządzenia służące do prześwietlenia jamy brzusznej, posiadają opcję indywidualnego doboru i monitorowania dawki, na jaką narażony jest pacjent. Po przeprowadzeniu TK jamy brzusznej uzyskiwany jest obraz, będący przekrojem narządów wewnętrznych i jamy ciała. Jakie są wskazania i przeciwwskazania do wykonania badania TK brzucha i jak się do niego przygotować? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Chustonoszenie okiem fizjoterapeuty – jak prawidłowo nosić dziecko w chuście?

    Chustowanie to sposób noszenia niemowląt, który polega na zamotaniu dziecka w specjalnie do tego celu przeznaczoną chustę, za pomocą odpowiednich wiązań. Istnieje kilka rodzajów chusty, najczęściej polecane, zwłaszcza dla początkujących, są chusty długie, tkane splotem skośno-krzyżowym, wykonane z bawełny. Pozwalają ona bowiem uzyskać idealną pozycję dziecka (jest to tzw. pozycja żabki), odciążającą jego kręgosłup i zapewniającą właściwe ułożenie stawów biodrowych. Kiedy można rozpocząć chustonoszenie? Jak prawidłowo zamotać chustę? Jakie istnieją rodzaje wiązań chusty do noszenia dziecka?

  • Picie „twardej wody” jest korzystne dla zdrowia. Jakie są jej zalety?

    Utrudnia mycie rąk, pranie ubrań i powoduje wiele szkód w instalacjach wodno-kanalizacyjnych oraz urządzeniach gospodarstwa domowego, ale w kwestii nawadniania organizmu, tzw. twarda woda jest dobrym wyborem, zwłaszcza dla osób cierpiących na niedobory składników mineralnych. Według Światowej Organizacja Zdrowia nie ma ona negatywnego wpływu na zdrowie, wręcz przeciwnie może dostarczyć wielu korzyści.

  • Zapalenie ucha – przyczyny, objawy, leczenie

    Zapalenie ucha może dotyczyć wszystkich części, z których składa się narządu słuchu: ucha zewnętrznego, środkowego oraz wewnętrznego. Schorzenie najczęściej dotyka najmłodszych pacjentów, jednak z zapaleniem ucha mogą się zmagać także dorośli. Objawy, które powinny zaniepokoić to ból ucha, pogorszenie słuchu, wyciek surowiczy lub ropny, zaburzenia równowagi, zawroty głowy, szumy uszne.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij