Sport po przerwie, przeforsowanie
Filip Kowalski

Sport po przerwie, przeforsowanie

Sport to zdrowie, to prawda, należy jednak pamiętać o świadomym jego uprawianiu, gdyż często początkowy zapał i chęć zmiany swojej kondycji, jeśli zabierzemy się do tego w niewłaściwy sposób, może przynieść więcej szkody niż pożytku. W artykule omówiono najczęstsze urazy związane z powrotem do uprawiania sportu po dłuższej przerwie oraz sposoby zapobiegania im.

Bolesny powrót do formy

Dolegliwością związaną z powrotem do aktywności fizycznej jest ból pojawiający się po 24-48 godzinach po wysiłku, potocznie zwany zakwasami. Czym są właściwie zakwasy? Dotychczas uważano, że zakwasy powoduje gromadzący się w mięśniach kwas mlekowy. W wyniku badań specjaliści odkryli, że tzw. zespół opóźnionej bolesności mięśni jest spowodowany mikrourazami mięśni powstałymi na skutek zbyt dużego ich obciążenia. Na mikrourazy są szczególnie narażone mięśnie, które przez dłuższy okres były nieaktywne, a wiec nawet niewielki wysiłek może spowodować ich uszkodzenie. Dlaczego dopiero po 1-2 dobach pojawia się ból? Powoduje go narastający stan zapalny oraz obrzęk, które są odpowiedzią mięśni na mikrouszkodzenia. Pewną rolę odgrywa również kwas mlekowy, który jest produkowany w wyniku nadmiernej aktywności mięśni i powoduje drażnienie w miejscach rekonwalescencji. Jest to jednak proces naturalny w przypadku osób zaczynających na nowo sportowy tryb życia; mięśnie po takiej przebudowie będą coraz silniejsze, jeśli oczywiście aktywność fizyczna zostanie podtrzymana. Warto jednak pamiętać o pewnych zasadach - w okresie pojawienia się bólu mięśni należy pozwolić im zregenerować się i zaniechać bądź znacznie ograniczyć aktywność fizyczną. Ponadto podstawowymi zasadami funkcjonującymi w każdej dziedzinie sportowej, gdy znów zaczniemy ją uprawiać, są: początkowa mała intensywność wysiłku z minimalnymi, stopniowo zwiększanymi obciążeniami (średnio obciążenia powinno zwiększać się co 5-8 tygodni). Niezbędna jest również często niedoceniana rozgrzewka, dostosowana do dynamiki docelowego wysiłku. Powinna ona trwać około 10 minut i angażować możliwie najwięcej mięśni, a więc rozgrzewkę zaczyna się od głowy na palcach stóp kończąc bądź odwrotnie. Dalsze postępowanie zapobiegające zespołowi opóźnionej bolesności to: uzupełnianie wody (gdyż woda jest nośnikiem substratów procesów biochemicznych zachodzących w organizmie, jej odpowiedni poziom zapewni więc odpowiednią szybkość odbudowy mięśni, usuwania szkodliwych produktów powstałych na skutek przeforsowania), odpowiednia dieta (unikanie tłuszczów nasyconych, produktów bogatych w węglowodany oraz używek typu kofeina, nikotyna, alkohol, a zastępowanie ich liściastymi warzywami zielonymi, objawy zakwasów łagodzi również seler, brukselka, ogórki, awokado, cytryna czy limonka). Po zakończonej aktywności bardzo dobre efekty daje rozciąganie, zwłaszcza tych partii mięśni, które były najbardziej aktywne. Wspomagające działanie mają środki rozgrzewające - sauna, solarium, gorąca kąpiel bądź miejscowo stosowane maści. Nie jest natomiast wskazany intensywny masaż.

Poważne kontuzje

Rzadszymi, lecz poważniejszymi kontuzjami są:

  • naciągnięcia,
  • naderwania mięśni bądź więzadeł,
  • skręcenia w obrębie stawów,
  • degradacja chrząstki stawowej,
  • podwichnięcia,
  • zwichnięcia,
  • złamania kości.

Naciągnięcia i naderwania są spowodowane znacznym przekroczeniem możliwości mięśni podczas ich aktywności. Należy jeszcze raz podkreślić konieczność stopniowego zwiększania wysiłku, zwłaszcza po powrocie do uprawiania sportu! Skręcenie w stawie to przekroczenie zakresu jego ruchów z uszkodzeniem torebki stawowej, więzadeł, chrząstki stawowej. W przypadku skręcenia należy zdjąć obuwie i odzież okrywającą skręcony staw, ułożyć kończynę powyżej poziomu serca, schłodzić okolice skręconego stawu (co zapobiegnie narastaniu obrzęku) i ustabilizowanie stawu np. bandażem elastycznym – należy zakładać go z wyczuciem, aby nie było zbytniego ucisku, bo to spowoduje niedokrwienie. W zależności od narastającego obrzęku i dolegliwości decydujemy czy jest niezbędna wizyta u lekarza w celu wykonania dodatkowych badań, m.in. zdjęcia rentgenowskiego oceniającego rozległość uszkodzenia. W prewencji naciągnięć, naderwań oraz skręceń kluczową rolę odgrywa odpowiednia rozgrzewka. Podwichnięcia, zwichnięcia oraz złamania zwykle wymagają interwencji specjalisty. Należy jednak pamiętać, że długo utrzymujące dolegliwości bólowe kości podczas uprawianej aktywności fizycznej mogą świadczyć o mikrozłamaniach, co wymaga rekonwalescencji, a następnie zmniejszenia obciążenia fizycznego bądź ograniczenia uprawiania dyscypliny, dlatego przewlekłe dolegliwości bólowe również należy zgłaszać lekarzowi. Niegdyś degeneracja chrząstki stawowej dotykała głównie osób starszych. Obecnie, wskutek rosnącej otyłości oraz mniejszej aktywności fizycznej, do uszkodzenia chrząstki stawowej dochodzi u coraz młodszych osób, dlatego tak ważna jest regularna aktywność fizyczna. Regularne i nieodpowiednie  uprawianie sportu może być przyczyną przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego. Dolegliwość ta objawia się silnym, nękającym bólem w odcinku kręgosłupa, w którym wystąpiła, uniemożliwiającym sprawne poruszanie się. Ból często promieniuje do pośladka i kończyny dolnej na skutek ucisku korzeni nerwowych wychodzących z rdzenia kręgowego. Jedynym skutecznym zabezpieczeniem jest wzmocnienie „gorsetu” kręgosłupa zbudowanego z mięśni przykręgosłupowych oraz brzusznych, czemu najlepiej służy m.in. regularne pływanie.

Polecane dla Ciebie

Formy aktywności po przerwie

Najprostszą i najlepszą formą aktywności po dłuższej przerwie jest znany już w Polsce nordic walking, czyli tzw. chodzenie z kijami. Sport ten, wymyślony przez Finów, miał na celu umożliwienie biegaczom narciarskim treningu przez cały rok. Badania wykazały, że sport ten ma niezwykłe właściwości. Zastosowanie kijów podczas chodzenia odciąża stawy kończyn dolnych oraz górnych (co m.in. powoduje, że nordic walking nie jest przeciwwskazany u osób otyłych), ponadto spala się więcej kalorii niż podczas joggingu. Jeśli dodamy, że sport ten aktywizuje nawet 90% mięśni ruchowych, a kije stanowią dodatkową stabilizację chroniącą np. osoby starsze przed upadkiem, wnioski nasuwają się same - jest to sport dobry dla każdego i świetna forma rekreacji dla osób powracających do uprawiania aktywności fizycznej. Trzeba jednak pamiętać o właściwej technice chodu oraz prawidłowym doborze kijów i odzieży, dlatego warto zasięgnąć fachowej opinii osób związanych z tym sportem.

Skoro w przypadku bezpiecznego nordic walking niezbędna jest fachowa porada, to w przypadku podejmowanego „po przerwie” biegania, pływania, jazdy na rowerze, ćwiczeń na siłowni, pilates należy zasięgnąć porady trenerów oraz osób związanych z dystrybucją sprzętu sportowego w celu odpowiedniego dobrania sprzętu. W przypadku znacznej nadwagi, cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego czy oddechowego niezbędne jest skonsultowanie naszych możliwości i dopasowanie aktywności fizycznej do stanu zdrowia.

Nie należy jednak zrażać się trudnościami. Znana w wielu kręgach reguła 3x30x130, czyli trzykrotny wysiłek fizyczny w ciągu tygodnia przez około 30 minut, podczas którego  tętno wzrośnie do 130 uderzeń/minutę, świadczy o tym, że powrót do aktywności fizycznej ma zbawienny wpływ na zdrowie. Pamiętajmy jednak o profilaktyce kontuzji, odpowiedniej technice uprawiania sportu, właściwym doborze sprzętu sportowego i - co ważne - zapewnieniu właściwej regeneracji organizmu. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Pierwsza miesiączka – jak się przygotować?

    Pierwsza miesiączka to bardzo ważne wydarzenie dla dojrzewającej dziewczynki. Aby lepiej przygotować dziecko na czekające je zmiany, warto już od wczesnego dzieciństwa rozmawiać na tematy związane z cielesnością.

  • Probiotyki i kiszonki lekiem na halitozę

    Najnowsze badania nad problemem halitozy pokazują, że stosowanie probiotyków w formie bakterii Gram-dodatnich może pomóc w walce z tą przykrą przypadłością. Czy drobnoustroje probiotyczne rozwiązują problem raz na zawsze?

  • Jet lag – czym jest? Czy każdy ma jet lag?

    Dobrze znaną podróżnikom i obieżyświatom konsekwencją nagłej zmiany strefy czasowej jest wystąpienie tzw. zespołu długu czasowego, czyli jet lagu. Planując więc daleką podróż, warto również zaplanować czas na adaptację organizmu do zmienionych godzin snu i czuwania.

  • Choroba Sanfilippo – objawy, przyczyny, leczenie

    Choroba Sanfilippo to bardzo rzadka choroba genetyczna, określana jako mukopolisacharydoza typu 3 (MPS III). Nazwa choroby pochodzi od nazwiska lekarza, który w 1963 roku po raz pierwszy opisał ten typ mukopolisacharydozy – dr. Sylvestra Sanfilippo.

  • Choroba Wilsona – objawy, leczenie i przewidywana długość życia

    Choroba Wilsona to schorzenie prowadzące do nadmiernego gromadzenia się miedzi w organizmie. Przyczyną jest mutacja genetyczna, wskutek której dochodzi do defektu białka odpowiadającego za transport miedzi w organizmie. W konsekwencji miedź nie jest wydalana z organizmu, tylko gromadzi się w narządach, prowadząc do ich uszkodzenia.

  • Skuteczność działania probiotyków – forma płynna doskonałą alternatywą dla kapsułek

    Pacjenci mają zróżnicowane upodobania co do formy przyjmowanych leków czy suplementów diety. Jedni wolą tabletki, a inni preferują formę płynną. Często nie zdają sobie jednak sprawy z tego, że forma produktu to nie tylko kwestia wygody stosowania. Dla naszego zdrowia powinno się brać pod uwagę, przede wszystkim określone właściwości funkcjonalne, np. takie jak większa przyswajalność, czy skuteczność. Przecież najistotniejszym aspektem stosowania danego produktu, oprócz jego formy, walorów smakowych i zapachowych, powinna być przede wszystkim skuteczność jego działania.

  • Chłoniak Burkitta – objawy, przyczyny i rokowanie

    Przyczyną chłoniaka jest niekontrolowany rozrost puli limfocytów, a głównym skutkiem ubocznym – upośledzenie układu immunologicznego ze względu na utratę funkcji zmienionych komórek. Najczęstszą przyczyną zgonu wśród pacjentów cierpiących na nowotwory krwi są pozornie niegroźne infekcje – i właśnie tak zabija chłoniak Burkitta.

  • Odmrożenia – stopnie i objawy. Co robić i jak zabezpieczyć skórę przed zimnem?

    Odmrożenie z zimna to stan skóry, kiedy jej warstwa ochronna została uszkodzona przez działanie niskich temperatur. Może to prowadzić do bolesności, pieczenia, zaczerwienienia i obrzęku, a w ciężkich przypadkach nawet do amputacji kończyn lub ich fragmentów. W celu uniknięcia odmrożenia, należy zachować ostrożność podczas długotrwałego przebywania na mrozie, chronić skórę odpowiednim ubraniem czy stosować kremy i maści ochronne.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij