Sport po przerwie, przeforsowanie
Filip Kowalski

Sport po przerwie, przeforsowanie

Sport to zdrowie, to prawda, należy jednak pamiętać o świadomym jego uprawianiu, gdyż często początkowy zapał i chęć zmiany swojej kondycji, jeśli zabierzemy się do tego w niewłaściwy sposób, może przynieść więcej szkody niż pożytku. W artykule omówiono najczęstsze urazy związane z powrotem do uprawiania sportu po dłuższej przerwie oraz sposoby zapobiegania im.

Bolesny powrót do formy

Dolegliwością związaną z powrotem do aktywności fizycznej jest ból pojawiający się po 24-48 godzinach po wysiłku, potocznie zwany zakwasami. Czym są właściwie zakwasy? Dotychczas uważano, że zakwasy powoduje gromadzący się w mięśniach kwas mlekowy. W wyniku badań specjaliści odkryli, że tzw. zespół opóźnionej bolesności mięśni jest spowodowany mikrourazami mięśni powstałymi na skutek zbyt dużego ich obciążenia. Na mikrourazy są szczególnie narażone mięśnie, które przez dłuższy okres były nieaktywne, a wiec nawet niewielki wysiłek może spowodować ich uszkodzenie. Dlaczego dopiero po 1-2 dobach pojawia się ból? Powoduje go narastający stan zapalny oraz obrzęk, które są odpowiedzią mięśni na mikrouszkodzenia. Pewną rolę odgrywa również kwas mlekowy, który jest produkowany w wyniku nadmiernej aktywności mięśni i powoduje drażnienie w miejscach rekonwalescencji. Jest to jednak proces naturalny w przypadku osób zaczynających na nowo sportowy tryb życia; mięśnie po takiej przebudowie będą coraz silniejsze, jeśli oczywiście aktywność fizyczna zostanie podtrzymana. Warto jednak pamiętać o pewnych zasadach - w okresie pojawienia się bólu mięśni należy pozwolić im zregenerować się i zaniechać bądź znacznie ograniczyć aktywność fizyczną. Ponadto podstawowymi zasadami funkcjonującymi w każdej dziedzinie sportowej, gdy znów zaczniemy ją uprawiać, są: początkowa mała intensywność wysiłku z minimalnymi, stopniowo zwiększanymi obciążeniami (średnio obciążenia powinno zwiększać się co 5-8 tygodni). Niezbędna jest również często niedoceniana rozgrzewka, dostosowana do dynamiki docelowego wysiłku. Powinna ona trwać około 10 minut i angażować możliwie najwięcej mięśni, a więc rozgrzewkę zaczyna się od głowy na palcach stóp kończąc bądź odwrotnie. Dalsze postępowanie zapobiegające zespołowi opóźnionej bolesności to: uzupełnianie wody (gdyż woda jest nośnikiem substratów procesów biochemicznych zachodzących w organizmie, jej odpowiedni poziom zapewni więc odpowiednią szybkość odbudowy mięśni, usuwania szkodliwych produktów powstałych na skutek przeforsowania), odpowiednia dieta (unikanie tłuszczów nasyconych, produktów bogatych w węglowodany oraz używek typu kofeina, nikotyna, alkohol, a zastępowanie ich liściastymi warzywami zielonymi, objawy zakwasów łagodzi również seler, brukselka, ogórki, awokado, cytryna czy limonka). Po zakończonej aktywności bardzo dobre efekty daje rozciąganie, zwłaszcza tych partii mięśni, które były najbardziej aktywne. Wspomagające działanie mają środki rozgrzewające - sauna, solarium, gorąca kąpiel bądź miejscowo stosowane maści. Nie jest natomiast wskazany intensywny masaż.

Poważne kontuzje

Rzadszymi, lecz poważniejszymi kontuzjami są:

  • naciągnięcia,
  • naderwania mięśni bądź więzadeł,
  • skręcenia w obrębie stawów,
  • degradacja chrząstki stawowej,
  • podwichnięcia,
  • zwichnięcia,
  • złamania kości.

Naciągnięcia i naderwania są spowodowane znacznym przekroczeniem możliwości mięśni podczas ich aktywności. Należy jeszcze raz podkreślić konieczność stopniowego zwiększania wysiłku, zwłaszcza po powrocie do uprawiania sportu! Skręcenie w stawie to przekroczenie zakresu jego ruchów z uszkodzeniem torebki stawowej, więzadeł, chrząstki stawowej. W przypadku skręcenia należy zdjąć obuwie i odzież okrywającą skręcony staw, ułożyć kończynę powyżej poziomu serca, schłodzić okolice skręconego stawu (co zapobiegnie narastaniu obrzęku) i ustabilizowanie stawu np. bandażem elastycznym – należy zakładać go z wyczuciem, aby nie było zbytniego ucisku, bo to spowoduje niedokrwienie. W zależności od narastającego obrzęku i dolegliwości decydujemy czy jest niezbędna wizyta u lekarza w celu wykonania dodatkowych badań, m.in. zdjęcia rentgenowskiego oceniającego rozległość uszkodzenia. W prewencji naciągnięć, naderwań oraz skręceń kluczową rolę odgrywa odpowiednia rozgrzewka. Podwichnięcia, zwichnięcia oraz złamania zwykle wymagają interwencji specjalisty. Należy jednak pamiętać, że długo utrzymujące dolegliwości bólowe kości podczas uprawianej aktywności fizycznej mogą świadczyć o mikrozłamaniach, co wymaga rekonwalescencji, a następnie zmniejszenia obciążenia fizycznego bądź ograniczenia uprawiania dyscypliny, dlatego przewlekłe dolegliwości bólowe również należy zgłaszać lekarzowi. Niegdyś degeneracja chrząstki stawowej dotykała głównie osób starszych. Obecnie, wskutek rosnącej otyłości oraz mniejszej aktywności fizycznej, do uszkodzenia chrząstki stawowej dochodzi u coraz młodszych osób, dlatego tak ważna jest regularna aktywność fizyczna. Regularne i nieodpowiednie  uprawianie sportu może być przyczyną przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego. Dolegliwość ta objawia się silnym, nękającym bólem w odcinku kręgosłupa, w którym wystąpiła, uniemożliwiającym sprawne poruszanie się. Ból często promieniuje do pośladka i kończyny dolnej na skutek ucisku korzeni nerwowych wychodzących z rdzenia kręgowego. Jedynym skutecznym zabezpieczeniem jest wzmocnienie „gorsetu” kręgosłupa zbudowanego z mięśni przykręgosłupowych oraz brzusznych, czemu najlepiej służy m.in. regularne pływanie.

Formy aktywności po przerwie

Najprostszą i najlepszą formą aktywności po dłuższej przerwie jest znany już w Polsce nordic walking, czyli tzw. chodzenie z kijami. Sport ten, wymyślony przez Finów, miał na celu umożliwienie biegaczom narciarskim treningu przez cały rok. Badania wykazały, że sport ten ma niezwykłe właściwości. Zastosowanie kijów podczas chodzenia odciąża stawy kończyn dolnych oraz górnych (co m.in. powoduje, że nordic walking nie jest przeciwwskazany u osób otyłych), ponadto spala się więcej kalorii niż podczas joggingu. Jeśli dodamy, że sport ten aktywizuje nawet 90% mięśni ruchowych, a kije stanowią dodatkową stabilizację chroniącą np. osoby starsze przed upadkiem, wnioski nasuwają się same - jest to sport dobry dla każdego i świetna forma rekreacji dla osób powracających do uprawiania aktywności fizycznej. Trzeba jednak pamiętać o właściwej technice chodu oraz prawidłowym doborze kijów i odzieży, dlatego warto zasięgnąć fachowej opinii osób związanych z tym sportem.

Skoro w przypadku bezpiecznego nordic walking niezbędna jest fachowa porada, to w przypadku podejmowanego „po przerwie” biegania, pływania, jazdy na rowerze, ćwiczeń na siłowni, pilates należy zasięgnąć porady trenerów oraz osób związanych z dystrybucją sprzętu sportowego w celu odpowiedniego dobrania sprzętu. W przypadku znacznej nadwagi, cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego czy oddechowego niezbędne jest skonsultowanie naszych możliwości i dopasowanie aktywności fizycznej do stanu zdrowia.

Nie należy jednak zrażać się trudnościami. Znana w wielu kręgach reguła 3x30x130, czyli trzykrotny wysiłek fizyczny w ciągu tygodnia przez około 30 minut, podczas którego  tętno wzrośnie do 130 uderzeń/minutę, świadczy o tym, że powrót do aktywności fizycznej ma zbawienny wpływ na zdrowie. Pamiętajmy jednak o profilaktyce kontuzji, odpowiedniej technice uprawiania sportu, właściwym doborze sprzętu sportowego i - co ważne - zapewnieniu właściwej regeneracji organizmu. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Cytrulina – właściwości i dawkowanie. Jak działa jabłczan cytruliny?

    Cytrulina jest aminokwasem, który pełny ważne funkcje w organizmie człowieka. Dzięki swoim właściwościom pomaga m.in. regulować ciśnienie krwi oraz zwiększyć wydolność mięśni. W jakich produktach można znaleźć cytrulinę? Kiedy warto sięgnąć po preparaty z cytruliną? Podpowiadamy. 

  • Suche utonięcia – czym są? W jaki sposób objawia się zespół post-immersyjny?

    Z pozoru niegroźne zachłyśnięcie się płynem, może być niezwykle niebezpieczne, czego potwierdzeniem mogą być dane statystyczne, które wskazują, że około 15% wszystkich utonięć stanowią tzw. suche utonięcia, do których wystarczy naprawdę niewielka ilość wody. Dry drowning definiowane jest jako problem z oddychaniem, występujący po dostaniu się wody do dróg oddechowych. Jak chronić dziecko przed groźnym obrzękiem płuc oraz co robić, kiedy po zabawie w wodzie zauważymy, że nasze dziecko jest wyjątkowo apatyczne i osłabione? Odpowiedzi znajdują się w poniższym artykule.

  • Sparaliżowany po udarze mężczyzna „przemówił” dzięki nowatorskiej neuroprotezie mowy

    Problemy z mową i komunikacją po udarze występują często w przypadku tego urazu mózgu. Anartria, czyli zespół zaburzeń oddechowo-fonacyjno-artykulacyjnych występujący właśnie w tym przypadku jest wywołany uszkodzeniami ośrodków i/lub dróg unerwiających aparat mowy. Przez wiele lat problem ten był nierozwiązywalny, a metody komunikacji osoby chorej opierały się jedynie na literowaniu. Obecne rozwiązanie polega na generowaniu płynnych komunikatów, które pozwalają na tworzenie całych zdań w oparciu o 50 słów. Na czym polega nowatorska metoda  z wykorzystaniem neuroprotezy? Odpowiedź znajduje się w artykule.

  • Parathormon (PTH) – badanie, normy, wskazania. Przyczyny i skutki niedoboru i nadmiaru hormonu przytarczyc

    Badanie stężenia PTH zaleca się przede wszystkim osobom z zaburzeniami przytarczyc, nadciśnieniem, kłopotami nefrologicznymi oraz chorym na nadmierną łamliwość kości (w tym kobietom na etapie i po menopauzie). Wzrost stężenia parathormonu jest skutkiem nieprawidłowej pracy nerek, niedoboru witaminy D3 i zaburzeń metabolizmu wapnia (hipokalcemią i hiperkalcemią), a także fosforanów. Jak się przygotować do oznaczenia poziomu PTH, czy na pobranie krwi trzeba zgłosić się na czczo oraz jak groźne mogą być powikłania związane z zaburzeniami stężenia parathormonu we krwi? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Czym jest zespół Ushera? Badanie niemieckich naukowców daje nowe spojrzenie na patologię choroby

    Zespół Ushera to choroba dziedziczona genetycznie od obojga rodziców. Oznacza to, że zarówno matka, jak i ojciec przekazują dziecku po jednej kopii wadliwego genu, co tylko w takiej konfiguracji będzie skutkowało wystąpieniem tzw. głuchoto-ślepoty. Obecny stan wiedzy nie pozwala na doraźne leczenie tej choroby z użyciem środków farmakologicznych, a jedynie kompensacje wady słuchu z użyciem implantu ślimakowego. Najnowsze wyniki badań naukowych pozwalają jednak dostrzec światełko w tunelu, ponieważ jak donoszą niemieccy naukowcy, właśnie odkryto patologiczny mechanizm molekularny, prowadzący do rozwoju choroby, a to w przyszłości może pozwolić na opracowanie skutecznej metody leczenia zespołu Ushera, z wykorzystaniem np. terapii genowej.

  • Kalcytonina (CT) – wskazanie do badania, normy, interpretacja wyników

    Kalcytonina (tyreokalcytonina) to hormon, który odpowiada za regulowanie gospodarki fosforanowej i węglanowej w organizmie. Badanie poziomu CT (ang. calcitonin) wykonuje się głównie podczas diagnostyki i monitorowania rdzeniastego nowotworu gruczołu tarczowego, czyli tarczycy. Prawidłowy (normatywny) wynik stężenia tego hormonu zależy od wielu czynników, w tym także od wieku i płci pacjenta. Diagnostycy i lekarze przyjmują, że kalcytonina jest swoistym markerem nowotworowym w przypadku podejrzenia chorób komórek tarczycy, gdyż te mają zdolność do wydzielania jej w dużej ilości. Jak się przygotować do oznaczenia poziomu kalcytoniny, czy na badanie krwi należy stawić się na czczo i co należy zrobić, kiedy wynik badania stężenia CT we krwi jest za wysoki? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdują się w niniejszym artykule.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij