Sport po przerwie, przeforsowanie

Bolesny powrót do formy

Dolegliwością związaną z powrotem do aktywności fizycznej jest ból pojawiający się po 24-48 godzinach po wysiłku, potocznie zwany zakwasami. Czym są właściwie zakwasy? Dotychczas uważano, że zakwasy powoduje gromadzący się w mięśniach kwas mlekowy. W wyniku badań specjaliści odkryli, że tzw. zespół opóźnionej bolesności mięśni jest spowodowany mikrourazami mięśni powstałymi na skutek zbyt dużego ich obciążenia. Na mikrourazy są szczególnie narażone mięśnie, które przez dłuższy okres były nieaktywne, a wiec nawet niewielki wysiłek może spowodować ich uszkodzenie. Dlaczego dopiero po 1-2 dobach pojawia się ból? Powoduje go narastający stan zapalny oraz obrzęk, które są odpowiedzią mięśni na mikrouszkodzenia. Pewną rolę odgrywa również kwas mlekowy, który jest produkowany w wyniku nadmiernej aktywności mięśni i powoduje drażnienie w miejscach rekonwalescencji. Jest to jednak proces naturalny w przypadku osób zaczynających na nowo sportowy tryb życia; mięśnie po takiej przebudowie będą coraz silniejsze, jeśli oczywiście aktywność fizyczna zostanie podtrzymana. Warto jednak pamiętać o pewnych zasadach - w okresie pojawienia się bólu mięśni należy pozwolić im zregenerować się i zaniechać bądź znacznie ograniczyć aktywność fizyczną. Ponadto podstawowymi zasadami funkcjonującymi w każdej dziedzinie sportowej, gdy znów zaczniemy ją uprawiać, są: początkowa mała intensywność wysiłku z minimalnymi, stopniowo zwiększanymi obciążeniami (średnio obciążenia powinno zwiększać się co 5-8 tygodni). Niezbędna jest również często niedoceniana rozgrzewka, dostosowana do dynamiki docelowego wysiłku. Powinna ona trwać około 10 minut i angażować możliwie najwięcej mięśni, a więc rozgrzewkę zaczyna się od głowy na palcach stóp kończąc bądź odwrotnie. Dalsze postępowanie zapobiegające zespołowi opóźnionej bolesności to: uzupełnianie wody (gdyż woda jest nośnikiem substratów procesów biochemicznych zachodzących w organizmie, jej odpowiedni poziom zapewni więc odpowiednią szybkość odbudowy mięśni, usuwania szkodliwych produktów powstałych na skutek przeforsowania), odpowiednia dieta (unikanie tłuszczów nasyconych, produktów bogatych w węglowodany oraz używek typu kofeina, nikotyna, alkohol, a zastępowanie ich liściastymi warzywami zielonymi, objawy zakwasów łagodzi również seler, brukselka, ogórki, awokado, cytryna czy limonka). Po zakończonej aktywności bardzo dobre efekty daje rozciąganie, zwłaszcza tych partii mięśni, które były najbardziej aktywne. Wspomagające działanie mają środki rozgrzewające - sauna, solarium, gorąca kąpiel bądź miejscowo stosowane maści. Nie jest natomiast wskazany intensywny masaż.

Poważne kontuzje

Rzadszymi, lecz poważniejszymi kontuzjami są:

• naciągnięcia,
• naderwania mięśni bądź więzadeł,
• skręcenia w obrębie stawów,
• degradacja chrząstki stawowej,
• podwichnięcia,
• zwichnięcia,
• złamania kości.

Naciągnięcia i naderwania są spowodowane znacznym przekroczeniem możliwości mięśni podczas ich aktywności. Należy jeszcze raz podkreślić konieczność stopniowego zwiększania wysiłku, zwłaszcza po powrocie do uprawiania sportu! Skręcenie w stawie to przekroczenie zakresu jego ruchów z uszkodzeniem torebki stawowej, więzadeł, chrząstki stawowej. W przypadku skręcenia należy zdjąć obuwie i odzież okrywającą skręcony staw, ułożyć kończynę powyżej poziomu serca, schłodzić okolice skręconego stawu (co zapobiegnie narastaniu obrzęku) i ustabilizowanie stawu np. bandażem elastycznym – należy zakładać go z wyczuciem, aby nie było zbytniego ucisku, bo to spowoduje niedokrwienie. W zależności od narastającego obrzęku i dolegliwości decydujemy czy jest niezbędna wizyta u lekarza w celu wykonania dodatkowych badań, m.in. zdjęcia rentgenowskiego oceniającego rozległość uszkodzenia. W prewencji naciągnięć, naderwań oraz skręceń kluczową rolę odgrywa odpowiednia rozgrzewka. Podwichnięcia, zwichnięcia oraz złamania zwykle wymagają interwencji specjalisty. Należy jednak pamiętać, że długo utrzymujące dolegliwości bólowe kości podczas uprawianej aktywności fizycznej mogą świadczyć o mikrozłamaniach, co wymaga rekonwalescencji, a następnie zmniejszenia obciążenia fizycznego bądź ograniczenia uprawiania dyscypliny, dlatego przewlekłe dolegliwości bólowe również należy zgłaszać lekarzowi. Niegdyś degeneracja chrząstki stawowej dotykała głównie osób starszych. Obecnie, wskutek rosnącej otyłości oraz mniejszej aktywności fizycznej, do uszkodzenia chrząstki stawowej dochodzi u coraz młodszych osób, dlatego tak ważna jest regularna aktywność fizyczna. Regularne i nieodpowiednie  uprawianie sportu może być przyczyną przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego. Dolegliwość ta objawia się silnym, nękającym bólem w odcinku kręgosłupa, w którym wystąpiła, uniemożliwiającym sprawne poruszanie się. Ból często promieniuje do pośladka i kończyny dolnej na skutek ucisku korzeni nerwowych wychodzących z rdzenia kręgowego. Jedynym skutecznym zabezpieczeniem jest wzmocnienie „gorsetu” kręgosłupa zbudowanego z mięśni przykręgosłupowych oraz brzusznych, czemu najlepiej służy m.in. regularne pływanie.

Formy aktywności po przerwie

Najprostszą i najlepszą formą aktywności po dłuższej przerwie jest znany już w Polsce nordic walking, czyli tzw. chodzenie z kijami. Sport ten, wymyślony przez Finów, miał na celu umożliwienie biegaczom narciarskim treningu przez cały rok. Badania wykazały, że sport ten ma niezwykłe właściwości. Zastosowanie kijów podczas chodzenia odciąża stawy kończyn dolnych oraz górnych (co m.in. powoduje, że nordic walking nie jest przeciwwskazany u osób otyłych), ponadto spala się więcej kalorii niż podczas joggingu. Jeśli dodamy, że sport ten aktywizuje nawet 90% mięśni ruchowych, a kije stanowią dodatkową stabilizację chroniącą np. osoby starsze przed upadkiem, wnioski nasuwają się same - jest to sport dobry dla każdego i świetna forma rekreacji dla osób powracających do uprawiania aktywności fizycznej. Trzeba jednak pamiętać o właściwej technice chodu oraz prawidłowym doborze kijów i odzieży, dlatego warto zasięgnąć fachowej opinii osób związanych z tym sportem.

Skoro w przypadku bezpiecznego nordic walking niezbędna jest fachowa porada, to w przypadku podejmowanego „po przerwie” biegania, pływania, jazdy na rowerze, ćwiczeń na siłowni, pilates należy zasięgnąć porady trenerów oraz osób związanych z dystrybucją sprzętu sportowego w celu odpowiedniego dobrania sprzętu. W przypadku znacznej nadwagi, cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego czy oddechowego niezbędne jest skonsultowanie naszych możliwości i dopasowanie aktywności fizycznej do stanu zdrowia.

Nie należy jednak zrażać się trudnościami. Znana w wielu kręgach reguła 3x30x130, czyli trzykrotny wysiłek fizyczny w ciągu tygodnia przez około 30 minut, podczas którego  tętno wzrośnie do 130 uderzeń/minutę, świadczy o tym, że powrót do aktywności fizycznej ma zbawienny wpływ na zdrowie. Pamiętajmy jednak o profilaktyce kontuzji, odpowiedniej technice uprawiania sportu, właściwym doborze sprzętu sportowego i - co ważne - zapewnieniu właściwej regeneracji organizmu.