Dieta na upały

Jak jeść?

Podczas ciepłych dni możemy jeść mniej niż w dni mroźne, ponieważ mamy trochę wolniejsze tempo przemiany materii. Jednak bez względu na temperaturę i warunki atmosferyczne, energię z pożywienia powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi regularnie. Pomimo spadku apetytu nadal przestrzegamy podstawowej zasady zdrowej diety i jemy pięć razy dziennie w równych odstępach czasu (co trzy godziny). Omijanie posiłków może skończyć się kumulacją jedzenia na wieczór, co nie jest korzystne dla naszego układu pokarmowego i figury.

Wysoka temperatura na zewnątrz może wpływać na modyfikacje jakościowe w naszym menu. Warto jeść potrawy, które nie obciążają naszego układu pokarmowego, czyli lekkostrawne, niepowodujące efektu dodatkowego rozgrzania organizmu. Ponieważ zapotrzebowanie na płyny rośnie, oprócz przyjmowania dużej ilości wody komponujmy posiłki z produktów, które zawierają dużą jej ilość, np. z warzyw, owoców, mleka i produktów mlecznych.

Z czego powinny się składać poszczególne posiłki?

• Śniadanie

Jeszcze przed pierwszym posiłkiem warto wypić szklankę wody, aby uzupełnić płyny utracone z potem podczas upalnej nocy.

Dobrym pomysłem jest spożycie na śniadanie porcji mleka lub napoju mlecznego - jogurtu lub orzeźwiającego kefiru czy maślanki. Najlepiej wybierać te naturalne i kierować się zasadą, że im krótsza jest lista składników na opakowaniu, tym produkt jest zdrowszy. Jogurty owocowe mają zazwyczaj więcej cukru niż owoców, a znajdujący się w nim wsad owocowy nie ma nic wspólnego ze świeżą truskawką czy brzoskwinią. W składzie znajdują się także niepotrzebne barwniki i aromaty.

Oczywiście niezbędny jest dodatek produktów bogatych w węglowodany. Do napoju mlecznego dobrze więc dołączyć owoc (np. truskawki, maliny, jagody, brzoskwinię) oraz trochę płatków z pełnego ziarna; otrębów czy płatków owsianych. Unikajmy wszelkich płatków dosładzanych, czekoladowych, miodowych – mają mnóstwo kalorii, dużo cukru, a często też wzbogaca się je solą i tłuszczem.

Tak skomponowane śniadanie jest źródłem pełnowartościowego, lekkostrawnego białka, dostarczy nam energii do pracy i aktywności na pierwsze godziny dnia, nie obciąży za bardzo żołądka, wspomoże pracę układu pokarmowego (dzięki wysokiej zawartości błonnika) i nawodni trochę organizm, gdyż w skład posiłku wchodzą produkty zawierające sporo płynów (owoce i napoje mleczne).

• II śniadanie

Powinno być lekką przekąską podtrzymującą odpowiedni poziom energii przed głównym posiłkiem. Trzy godziny po śniadaniu możemy zjeść chudy serek twarogowy lub homogenizowany naturalny, z pieczywem oraz warzywami lub owocem.

• Obiad

Ten posiłek przypada w połowie dnia, gdy temperatura na zewnątrz sięga zenitu. Pomimo że możemy odczuwać znikomy głód, nie omijajmy obiadu. Aby był on lekki, jego podstawą powinny być warzywa. Na obiad zjedzmy dwie z czterech zalecanych przez specjalistów dziennych porcji (za porcję uważa się np. średniej wielkości pomidora, paprykę czy marchewkę).

Warzywa to bogactwo witamin i składników mineralnych, m.in. szczególnie potrzebnych naszemu organizmowi latem: beta-karotenu, witaminy C i potasu. Zawartość w diecie odpowiedniej ilości beta-karotenu wpływa na powstawanie ładniej opalenizny, jest to bowiem najsilniejszy barwnik z grupy karotenoidów, działający na koloryt skóry. Witamina C reguluje w skórze wytwarzanie melatoniny, której nadmiar tworzy ciemne plamy na odsłoniętych częściach ciała wystawionych na działanie promieni słonecznych. Potas natomiast pomaga w redukcji pojawiającej się podczas upałów opuchlizny, ponieważ ma działanie antagonistyczne w stosunku do sodu (mogącego powodować zatrzymywanie wody w organizmie).

Poza tym, ze względu na dużą zawartość wody (nawet 95%!), warzywa mogą częściowo uzupełniać zapotrzebowanie organizmu na płyny.

Ponieważ wysoka temperatura potraw bardziej nas rozgrzewa, obiad latem może być daniem na zimno. Warto jeść przede wszystkim sałatki będące kompozycją różnych warzyw i dodatków.

1. Podstawą sałatki powinna być niskoenergetyczna sałata, pomidory, ogórki, papryka, marchew, rzodkiewki, dodatkami zaś oliwki, kukurydza, groszek, kapary, suszone pomidory w oliwie.
2. Do rozdrobnionych warzyw można dodać trochę sera (np. dwa cienkie plasterki żółtego lub fety albo mozzarelli), tuńczyka z puszki (w sosie własnym), gotowane, posiekane jajko czy kilka plasterków chudej wędliny.
3. Aby sałatka nie była „sucha”, a przyswajalność beta-karotenu większa, można skropić ją oliwą z oliwek (lub olejem słonecznikowym, rzepakowym, z pestek winogron).
4. Aby obiad był pełnowartościowy, do sałatki można dodać garść ryżu brązowego lub makaronu razowego albo spożyć ją z kromką razowego pieczywa.

Dobrym pomysłem na obiad jest również zupa na zimno, czyli chłodnik z kefiru i warzyw z dodatkiem gotowanego jajka.

Unikajmy natomiast potraw ciężkostrawnych, smażonych w głębokim tłuszczu, fast foodów - będą obciążać przewód pokarmowy, wydłużać procesy trawienne, co spowoduje większe uczucie ciężkości i zmęczenia. Nie używajmy również dużej ilości ostrych przypraw; pieprzu, ostrej papryki i chili, które mają działanie rozgrzewające. Należy również ograniczyć spożycie soli. Pomimo że nasz organizm traci dużo sodu wraz z potem, to nadmiar tego składnika przyjmowanego właśnie z solą może wpłynąć na zatrzymywanie wody w organizmie i puchnięcie np. kostek.

• Podwieczorek

To kolejna przekąska podtrzymująca odpowiednią kondycję i poziom energii w organizmie w ciągu dnia, jeżeli - oczywiście - jest to posiłek odpowiednio skomponowany. Dobrym pomysłem jest wypicie o tej porze szklanki orzeźwiającego kefiru lub maślanki z dodatkiem zmiksowanego owocu. Dla osób odczuwających większy głód podwieczorek może być (podobnie jak II śniadanie) w formie kanapki z twarożkiem, chudą wędliną lub jajkiem i warzywami.

Na podwieczorek często mamy ochotę na słodką przekąskę, czasami więc można pozwolić sobie na porcję lodów. Najbardziej orzeźwiające i mające najmniej kalorii są owocowe sorbety, ale nawet porcja lodów śmietankowych czy mleczno-owocowych na deser jest lepszym rozwiązaniem niż np. czekoladowy batonik – lody mają mniej kalorii i są zdrowsze.

Podczas kupowania lodów, w czasie upałów, sprawdzajmy czy nie są roztopione, miękkie i czy ich kształt jest właściwy. Jeśli kształt lodów uległ zmianie w stosunku do zwyczajowego może to oznaczać, że były źle transportowane lub przechowywane, rozpuściły się, a następnie ponownie je zamrożono. Takie lody nie nadają się już do spożycia, mogą się w nich rozwijać bakterie z rodzaju Salmonella.

• Kolacja

Latem często jemy obfite i na ogół ciężkostrawne posiłki na noc, kiedy temperatura spada, a apetyt rośnie. Przyczyną tego jest za mała ilość spożywanego w ciągu dnia jedzenia, organizm domaga się energii więc wieczorem, czego efektem jest kiepskie samopoczucie i wzrost masy ciała.

Kolacja powinna być spożywana trzy godziny przed snem i nie może dostarczać dużej ilości kalorii. Po zachodzie słońca zjedzmy posiłek oparty głownie na warzywach i białku, możemy już zrezygnować z produktów skrobiowych (pieczywa, ryżu czy kaszy). Dobrym pomysłem na wieczorny posiłek jest porcja ryby lub chudego mięsa pieczonego, gotowanego na parze lub grillowanego z sałatką lub warzywami gotowanymi.

Co pić?

W czasie upałów nie można zapominać o uzupełnianiu płynów przez cały dzień.

Według norm ustalonych przez Instytut Żywności i Żywienia kobieta powinna przyjmować ok. 2700 ml wody na dobę, mężczyzna zaś 3700 ml. Zapotrzebowanie to w czasie upałów zwiększa się o ok. 500 ml. Przy zrównoważonej diecie, bogatej w warzywa i owoce, ok. 1 litr wody przyjmujemy z pożywieniem. Część płynów uzupełniamy pijąc takie napoje, jak np. soki warzywne (np. pomidorowy) i owocowe, herbaty owocowe i ziołowe. Te płyny nie napoją nas jednak tak dobrze jak woda, która powinna być podstawą ogólnej puli przyjmowanych płynów w ciągu dnia (min. 1,5 litra).

Ważne, aby była to dobra woda, która poza tym, że gasi pragnienie, dostarczała organizmowi trochę składników mineralnych. Warto sprawdzić zawartość składników mineralnych na etykiecie butelki i wybierać tę o mineralizacji powyżej 500 ml. Jeżeli podczas upałów bardzo się pocimy, nie wybierajmy wód z obniżoną zawartością sodu, ponieważ wtedy tracimy dużo tego pierwiastka.

Wodę pijmy powoli, małymi łykami przez cały dzień, aby zapobiec uczuciu pragnienia. Suchość w ustach oznacza, że organizm już się trochę odwodnił, unikajmy więc pojawiania się tego symptomu.

Pijmy napoje w o temperaturze pokojowej lub lekko schłodzone. Gorące płyny sprawiają, że więcej się pocimy, w wyniku czego tracimy sole mineralne i zaburzamy równowagę elektrolitową organizmu.

Nie gaśmy pragnienia coca-colą i kawą. Kofeina w nich zawarta ma działanie moczopędne, więc delikatnie odwadniające. Poza tym cola ma dużo cukru, a dwutlenek węgla w niej zawarty może powodować uczucie wzdęcia i ciężkości.

Uważajmy też na alkohol, lepiej unikać go podczas upałów, nawet tego niskoprocentowego. Zimne piwo w pierwszym momencie doskonale gasi pragnienie, jednak w krótkim czasie doprowadza do odwodnienia organizmu. Każdy alkohol hamuje działanie wazopresyny – hormonu zapobieganiu nadmiernej utracie wody z moczem.