Treningowe ABC

Kiedy zaczynamy biegać podstawową jednostką treningową są tzw. rozbiegania, a więc bieg ciągły na określonym dystansie. Z czasem jednak, by podnieść naszą kondycję fizyczną, konieczne staje się zastosowanie mocniejszych bodźców treningowych. Poniżej prezentujemy krótki słownik pojęć dla zaawansowanego biegacza:

GR (gimnastyka rozciągająca) – bardzo ważny element treningu. Ćwiczenia rozciągające powinno wykonywać się nie tylko po, ale przede wszystkim przed biegiem. Twoje ciało będzie lepiej przygotowane do wysiłku, a krok dłuższy i bardziej sprężysty.

OWB (ogólna wytrzymałość biegowa) – jest to bieg ciągły na określonym dystansie. W tym kontekście wyróżnia się trzy zakresy: OBW 1 – to bieg w luźnym tempie, umożliwiającym swobodną rozmowę, OWB 2 – to bieg ciągły, który ma na celu podniesienie wydolności tlenowej organizmu; tempo takiego biegu jest uzależnione od poziomu wytrenowania – dla zawodowca OWB 2 to ok. 3:20 min/km, a dla amatora ok. 4 min/km. Ważne, by OWB2 realizować na odmierzonym odcinku (np. 5 lub 10 km) oraz by każdy kilometr był pokonywany w tym samym czasie. OWB 2 ma cię zmęczyć, ale to nie są zawody. Z kolei OWB 3 to trening na „wysokich obrotach”. Wykonując taki trening trzeba być ostrożnym i uważnie kontrolować czas oraz tętno. W przeciwnym wypadku łatwo o przetrenowanie.

BNP (bieg z narastającą prędkością) – jest to trening, który rozpoczynamy w luźnym tempie (ok. 4-5 km), po czym stopniowo zwiększamy szybkość biegu. Ostatni kilometr pokonujemy już z maksymalną prędkością. Należy pamiętać, by na koniec wykonać ćwiczenia rozciągające i pokonać biegiem jeszcze 2-3 km w luźnym tempie (uspokojenie organizmu).

przebieżka/rytm – są to przyspieszenia na odcinku 100-200 m, które wykonujemy zazwyczaj na zakończenie długiego wybiegania (od 5 do 10 powtórzeń na przerwie równiej pokonanemu dystansowi). Mają one na celu pobudzenie organizmu po jednostajnym, długim wysiłku. Pamiętaj, by te odcinki pokonywać z prędkością „submaksymalną”, a więc na 70-80 proc. swoich możliwości.

WT (wytrzymałość tempowa) – jest to trening interwałowy polegający na pokonywaniu wymierzonych odcinków (od 200 do 1000 m) w określonym czasie. Ilość powtórzeń i długość przerwy zależy od naszego wytrenowania.

ZB (zabawa biegowa) – jest to również trening interwałowy, ale kluczową rolę odgrywa w tym wypadku czas, bo zabawa biegowa to przyspieszenia w określonych jednostkach czasu (np. 5x3 min).

SB (siła biegowa) – siła biegowa to bardzo ważny element treningu. Wykonywanie siły biegowej wzmacnia nasze mięśnie, a co za tym idzie wytrzymałość. Ma też zbawienny wpływ na dynamikę i ekonomikę (technikę) biegu.