Przygotuj swoje ciało do sezonu narciarskiego

Takie przygotowanie pozwoli uchronić się przed zbyt szybko nadchodzącym zmęczeniem, ale także, albo raczej przede wszystkim, przed grożącymi narciarzom urazami.

Nie wystarczy sama siła mięśni. Narciarz, nawet ten początkujący, powinien mieć również odpowiednią wytrzymałość, gibkość oraz stabilizację. Bez tych czynników, nawet przy najsilniejszych mięśniach, łatwo o kontuzję na stoku.

Zbuduj podstawy – wytrzymałość

Zazwyczaj wyjazdy na stok planujemy tak, żeby spędzić na nim jak najwięcej czasu. Jeżeli jest to wyjazd weekendowy, musisz być przygotowany na spędzenie niemal całego dnia na nartach. Do tego potrzebna będzie odpowiednia wytrzymałość, bo bez tego już po godzinie opadniesz z sił i nie będziesz w stanie czerpać przyjemności z jeżdżenia.

Wytrzymałości nie da się zbudować w tydzień. Ćwiczenia trzeba zacząć przynajmniej kilka tygodni wcześniej, a najlepiej dbać o nią przez cały rok. Do kształtowania wytrzymałości można wykorzystać rozmaite sporty. Do najpopularniejszych należą bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Warto jednak spróbować mniej oczywistych sposobów, np. jazdy na rolkach, czy, już w sezonie jesienno - zimowym, na łyżwach. Te dwie dyscypliny, prócz tego, że będą budować wytrzymałość, wzmacniają również grupy mięśni, które są istotne w jeździe na nartach, ponieważ wykonywane są tu podobne ruchy.

Wzmocnij mięśnie

Skoro już o mięśniach mowa, trzeba uświadomić sobie, które są najważniejsze na stoku. Pierwsze na myśl nasuwają się mięśnie nóg – ud i podudzi. To właśnie te mięśnie chronić będą przed niebezpiecznymi kontuzjami, tak często niestety spotykanymi na stokach. Żeby ustrzec się przed naderwaniem więzadeł w kolanie lub jego skręceniem, należy odpowiednio przygotować siłę mięśni ud – czworogłowego, dwugłowego, odwodzicieli i przywodzicieli, a także grupę mięśni łydki. Ćwiczenia, które w tym pomogą to m.in. półprzysiady – bez obciążenia lub ze sztangą, wyprosty nóg na suwnicy, wszelkiego rodzaju wykroki i zakroki, wspięcia na palce. Bardzo dobrym ćwiczeniem jest ruch imitujący łyżwiarstwo. Najłatwiej wykonać jest go na specjalnej macie poślizgowej, lub też po prostu na śliskiej podłodze w skarpetkach. Na ugiętych nogach wykonuje się ślizg w bok – do rozkroku, a następnie dosunięcie drugiej nogi. Ćwiczenie to wzmacnia jednocześnie odwodziciele i przywodziciele ud.

Nie można zapominać, że nogi, to nie wszystko. Bardzo ważne są też mięśnie tułowia – brzucha i pleców. Tułów odpowiada za stabilizację sylwetki w trakcie jazdy oraz za zmianę kierunku ruchu. Żeby prawidłowo utrzymywać sylwetkę, a w razie potrzeby skręcać – ćwicz mięśnie brzucha oraz grzbietu. W mięśniach brzucha warto szczególną uwagę zwrócić na mięśnie skośne, szczególnie jeżeli planujesz zjazd slalomem.

Trzecią ważną grupą są mięśnie ramion. Ich siła będzie potrzebna do podpierania się lub odpychania od podłoża, a także do skręcania.

Nie lekceważ stabilizacji

Jazda na nartach jest niewątpliwie doskonałą zabawą i świetnym sposobem na utrzymanie, a wręcz poprawę kondycji. Niestety jest to sport dość urazowy. Na stoku czyha na nas wiele niebezpieczeństw. Na porządku dziennym są upadki, zderzenia z innymi narciarzami czy zaspami śnieżnymi. Stopy są na sztywno umieszczone w butach narciarskich, kostki są ustabilizowane, dlatego najbardziej narażone na kontuzje są kolana. Leczenie i rehabilitacja kolan nie należy do najłatwiejszych i trwa długie miesiące. Niejednokrotnie konieczne są zabiegi artroskopowe, które są bardzo kosztowne. Żeby sobie tego oszczędzić, należy dbać o wspomnianą wyżej siłę mięśni, ale także o odpowiednią stabilizację stawów. Do tego celu wykorzystuje się rozmaite ćwiczenia na niestabilnych powierzchniach – z dużą lub małą piłką, na specjalnych platformach czy poduszkach, lub też na tzw. BOSU (przybór przypominający przeciętą na pół piłkę fitball). W treningu część ćwiczeń wzmacniających wykonuj właśnie w takich niestabilnych warunkach, np. półprzysiad z jedną nogą umieszczoną na małej piłce. Możesz również to samo ćwiczenie wykonać stojąc obunóż na poduszce rehabilitacyjnej. Wprowadź do treningu także ćwiczenia na jednej nodze. Niestabilne podłoże możesz wykorzystać także przy ćwiczeniach w klęku podpartym wzmacniając np. pośladki.

Ćwiczenia na niestabilnym podłożu poprawiają tzw. propriocepcję, czyli czucie głębokie. Dzięki temu organizm ma większą kontrolę nad stawem i lepiej radzi sobie w trudnych sytuacjach.

Bądź gibki

Oprócz siły i wytrzymałości, kolejnym ważnym czynnikiem jest odpowiednia elastyczność mięśni. Po każdym treningu pamiętaj o rozciąganiu wszystkich ćwiczonych grup mięśniowych. Bezpośrednio przed wejściem na stok również wykonaj odpowiednią rozgrzewkę i rozciąganie, żeby przygotować swoje ciało do wysiłku. Pamiętaj, że elastyczne mięśnie działają bardziej efektywnie i są mniej podatne na kontuzje.

Sprawdź sprzęt

Niemal tak samo ważne jak przygotowanie własnego organizmu, jest odpowiednie przygotowanie sprzętu. Jeszcze przed wyjazdem w góry sprawdź stan swoich nart. Jeżeli dawno nie były używane, potrzebna będzie ich konserwacja. Ostrzenie i smarowanie znacznie poprawia komfort jazdy. Jest to bardzo ważne, bo przecież jazda na nartach ma być przede wszystkim przyjemnością.