Przygotuj swoje ciało do sezonu narciarskiego
Justyna Bielecka

Przygotuj swoje ciało do sezonu narciarskiego

Narciarstwo jest sportem sezonowym, uzależnionym w dużej mierze od warunków atmosferycznych. Sprawia to, że przez cały czas miłośnicy zjazdów na deskach, długo wyczekują nadejścia zimy. Czasem jednak to oczekiwanie sprawia, że zapominamy o odpowiednim przygotowaniu swojej kondycji do sezonu. Warto zadbać o formę i przynajmniej kilka tygodni przed podbijaniem stoku zabrać się za trening, żeby odpowiednio się przygotować.

Takie przygotowanie pozwoli uchronić się przed zbyt szybko nadchodzącym zmęczeniem, ale także, albo raczej przede wszystkim, przed grożącymi narciarzom urazami.

Nie wystarczy sama siła mięśni. Narciarz, nawet ten początkujący, powinien mieć również odpowiednią wytrzymałość, gibkość oraz stabilizację. Bez tych czynników, nawet przy najsilniejszych mięśniach, łatwo o kontuzję na stoku.

Zbuduj podstawy – wytrzymałość

Zazwyczaj wyjazdy na stok planujemy tak, żeby spędzić na nim jak najwięcej czasu. Jeżeli jest to wyjazd weekendowy, musisz być przygotowany na spędzenie niemal całego dnia na nartach. Do tego potrzebna będzie odpowiednia wytrzymałość, bo bez tego już po godzinie opadniesz z sił i nie będziesz w stanie czerpać przyjemności z jeżdżenia.

Wytrzymałości nie da się zbudować w tydzień. Ćwiczenia trzeba zacząć przynajmniej kilka tygodni wcześniej, a najlepiej dbać o nią przez cały rok. Do kształtowania wytrzymałości można wykorzystać rozmaite sporty. Do najpopularniejszych należą bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Warto jednak spróbować mniej oczywistych sposobów, np. jazdy na rolkach, czy, już w sezonie jesienno - zimowym, na łyżwach. Te dwie dyscypliny, prócz tego, że będą budować wytrzymałość, wzmacniają również grupy mięśni, które są istotne w jeździe na nartach, ponieważ wykonywane są tu podobne ruchy.

Wzmocnij mięśnie

Skoro już o mięśniach mowa, trzeba uświadomić sobie, które są najważniejsze na stoku. Pierwsze na myśl nasuwają się mięśnie nóg – ud i podudzi. To właśnie te mięśnie chronić będą przed niebezpiecznymi kontuzjami, tak często niestety spotykanymi na stokach. Żeby ustrzec się przed naderwaniem więzadeł w kolanie lub jego skręceniem, należy odpowiednio przygotować siłę mięśni ud – czworogłowego, dwugłowego, odwodzicieli i przywodzicieli, a także grupę mięśni łydki. Ćwiczenia, które w tym pomogą to m.in. półprzysiady – bez obciążenia lub ze sztangą, wyprosty nóg na suwnicy, wszelkiego rodzaju wykroki i zakroki, wspięcia na palce. Bardzo dobrym ćwiczeniem jest ruch imitujący łyżwiarstwo. Najłatwiej wykonać jest go na specjalnej macie poślizgowej, lub też po prostu na śliskiej podłodze w skarpetkach. Na ugiętych nogach wykonuje się ślizg w bok – do rozkroku, a następnie dosunięcie drugiej nogi. Ćwiczenie to wzmacnia jednocześnie odwodziciele i przywodziciele ud.

Nie można zapominać, że nogi, to nie wszystko. Bardzo ważne są też mięśnie tułowia – brzucha i pleców. Tułów odpowiada za stabilizację sylwetki w trakcie jazdy oraz za zmianę kierunku ruchu. Żeby prawidłowo utrzymywać sylwetkę, a w razie potrzeby skręcać – ćwicz mięśnie brzucha oraz grzbietu. W mięśniach brzucha warto szczególną uwagę zwrócić na mięśnie skośne, szczególnie jeżeli planujesz zjazd slalomem.

Trzecią ważną grupą są mięśnie ramion. Ich siła będzie potrzebna do podpierania się lub odpychania od podłoża, a także do skręcania.

Nie lekceważ stabilizacji

Jazda na nartach jest niewątpliwie doskonałą zabawą i świetnym sposobem na utrzymanie, a wręcz poprawę kondycji. Niestety jest to sport dość urazowy. Na stoku czyha na nas wiele niebezpieczeństw. Na porządku dziennym są upadki, zderzenia z innymi narciarzami czy zaspami śnieżnymi. Stopy są na sztywno umieszczone w butach narciarskich, kostki są ustabilizowane, dlatego najbardziej narażone na kontuzje są kolana. Leczenie i rehabilitacja kolan nie należy do najłatwiejszych i trwa długie miesiące. Niejednokrotnie konieczne są zabiegi artroskopowe, które są bardzo kosztowne. Żeby sobie tego oszczędzić, należy dbać o wspomnianą wyżej siłę mięśni, ale także o odpowiednią stabilizację stawów. Do tego celu wykorzystuje się rozmaite ćwiczenia na niestabilnych powierzchniach – z dużą lub małą piłką, na specjalnych platformach czy poduszkach, lub też na tzw. BOSU (przybór przypominający przeciętą na pół piłkę fitball). W treningu część ćwiczeń wzmacniających wykonuj właśnie w takich niestabilnych warunkach, np. półprzysiad z jedną nogą umieszczoną na małej piłce. Możesz również to samo ćwiczenie wykonać stojąc obunóż na poduszce rehabilitacyjnej. Wprowadź do treningu także ćwiczenia na jednej nodze. Niestabilne podłoże możesz wykorzystać także przy ćwiczeniach w klęku podpartym wzmacniając np. pośladki.

Ćwiczenia na niestabilnym podłożu poprawiają tzw. propriocepcję, czyli czucie głębokie. Dzięki temu organizm ma większą kontrolę nad stawem i lepiej radzi sobie w trudnych sytuacjach.

Bądź gibki

Oprócz siły i wytrzymałości, kolejnym ważnym czynnikiem jest odpowiednia elastyczność mięśni. Po każdym treningu pamiętaj o rozciąganiu wszystkich ćwiczonych grup mięśniowych. Bezpośrednio przed wejściem na stok również wykonaj odpowiednią rozgrzewkę i rozciąganie, żeby przygotować swoje ciało do wysiłku. Pamiętaj, że elastyczne mięśnie działają bardziej efektywnie i są mniej podatne na kontuzje.

Sprawdź sprzęt

Niemal tak samo ważne jak przygotowanie własnego organizmu, jest odpowiednie przygotowanie sprzętu. Jeszcze przed wyjazdem w góry sprawdź stan swoich nart. Jeżeli dawno nie były używane, potrzebna będzie ich konserwacja. Ostrzenie i smarowanie znacznie poprawia komfort jazdy. Jest to bardzo ważne, bo przecież jazda na nartach ma być przede wszystkim przyjemnością.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Zadbaj o dłonie przy komputerze

    Coraz więcej ludzi pracuje regularnie przy komputerze. Dłonie spędzają na klawiaturze i myszce większość dnia.

  • Nie bój się ćwiczyć z chorobą niedokrwienną

    Ćwiczenia odgrywają ważną rolę zarówno w zapobieganiu jak i rehabilitacji wielu chorób serca. Mogą one mieć pozytywny wpływ na wiele czynników ryzyka chorób serca takich jak nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu, cukrzyca czy nadwaga.

  • Jedz błonnik, zadbaj o jelita

    Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (inaczej włókno pokarmowe), jest odporny na działanie enzymów trawiennych i pełni wiele funkcji w naszym organizmie, m.in. reguluje poziom kwasu solnego w żołądku i wpływa na wydzielanie hormonów układu pokarmowego (gastryny). To nie jedyne jego zalety, stanowi bowiem dobre podłoże dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit, jest zatem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

  • Obawy przed noszeniem soczewek

    Osoby, które nigdy jeszcze soczewek nie nosiły, często mają pewne, zazwyczaj nieuzasadnione obawy. Pomagamy je rozwiać.

  • Nie daj się ograniczyć okularom. Noś kontakty!

    Ile razy musiałeś rezygnować z uprawiania sportu w obawie o to, że w trakcie ćwiczeń twoje okulary spadną lub ulegną uszkodzeniu? Od momentu wynalezienia soczewek kontaktowych wady wzroku przestały być już problemem dla sportowców. Ty również nie daj się ograniczyć okularom. Załóż soczewki i ciesz się pełną swobodą ruchu.

  • Jak gorączka wpływa na organizm?

    Czujesz, że twoje czoło jest rozpalone, a ciało przechodzą lodowate dreszcze? Dowiedz się co się dzieje z twoim organizmem podczas gorączki.

  • Jak schudnąć przed sylwestrem?

    Jeżeli w święta zdarzyło ci się zjeść troszkę za dużo, masz jeszcze kilka dni, żeby wrócić do formy i zmieścić się w sylwestrowej kreacji. Jak ratować się, jeżeli za bardzo sobie w święta pofolgowaliśmy?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij