Zimowa depresja?

Z każdym dniem coraz trudniej Ci wykrzesać niezbędną dawkę energii i entuzjazmu, chodzisz senna i ciągle zmęczona? Nie masz ochoty nawet na czynności, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność? Coraz częściej ogarnia cię poczucie beznadziei i wszechogarniającego smutku? Myślisz: „mam depresję”, tymczasem może to być po prostu zimowa chandra.

Wbrew powszechnemu przekonaniu depresja zimowa nie jest tak popularna jak zwykło się uważać. Częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn, ale w istocie, według statystyk, dotyczy zaledwie ok. 2-10% populacji. Cała reszta, która skarży się na brak energii, problemy z koncentracją uwagi i ciągły apetyt na węglowodany cierpi z powodu sezonowego spadku energii. Organizm człowieka ewolucyjnie został zaprogramowany na zmniejszenie aktywności w okresie gdy trudniej o pożywienie. Różnica między zimową depresją, a chandrą sprowadza się do określenia intensywności objawów i czasu ich trwania. Żeby zdiagnozować depresję zimową konieczne jest doświadczanie określonych objawów codziennie przez minimim 2 tygodnie.

Skąd się bierze depresja zimowa?

Wcale nie tak łatwo ustalić przyczyny depresji zimowej. Najczęściej wskazywane przez ekspertów jest mniejsze nasłonecznienie. Jak wiadomo w okresie jesienno- zimowym promienie słoneczne docierają do nas nie tylko przez krótszy czas, ale również w zmniejszonym nasileniu.

Prawdziwość tej teorii zdają się potwierdzać doświadczenia z fototerapią, która to rzeczywiście (a nie na zasadzie placebo) pomagała chorym cierpiącym z powodu znacznego obniżenia nastroju. 

Jak to się dzieje?

Skąd nasz organizm wie, że nadeszła zima? Między innymi dzięki oddziaływaniu melatoniny. Jest to hormon odpowiadający za funkcjonowanie w ramach rytmów dobowych. Melatonina bywa wykorzystywana przy produkcji środków nasennych, szczególnie dla osób niewidomych lub mających problemy ze snem. Zazwyczaj melatonina jest produkowana przez mózg (a konkretniej przez szyszynkę) podczas snu. Światło natomiast hamuje syntezę tego hormonu.

Faktem jest, że kiedy zasłony są odsunięte łatwiej nam się obudzić niż gdy w pokoju panują egipskie ciemności. Ten mechanizm jest wykorzystywany przez tzw. symulatory świtu, które zdaniem producentów są nieporównywalnie lepsze i zdrowsze od zwykłego dźwiękowego budzika. Jednak z racji wysokiej ceny (300-500 zł) i braku wiarygodnych badań na temat ich skuteczności nie wydają się stanowić zagrożenia dla rynku tradycyjnych „wybudzaczy”.

Prawdziwa depresja sezonowa wymaga leczenia przez specjalistę, w ramach którejś z trzech dostępnych obecnie metod - psychoterapii, fototerapii, bądź farmakoterapii. 

Z obniżeniem nastroju i sił witalnych, z jakim boryka się większość populacji w okresie jesienno-zimowym możemy spróbować poradzić sobie sami. 

Porozpieszczaj siebie

Przede wszystkim trzeba korzystać ze słońca, kiedy to tylko możliwe. Spacery, szczególnie w słoneczne dni lub – w ostateczności - siedzenie na ławce, o ile temperatura ławki i wiatr na to pozwolą.

Warto sięgać po rzeczy, które sprawiają przyjemność – np. słuchanie ulubionej muzyki, czytanie, spotkania towarzyskie itp. Oczywiście najskuteczniejsze byłyby wczasy w  ciepłym, słonecznym miejscu, tyle tylko, że nie wszyscy mogą sobie na to pozwolić. Ale może wystarczy weekend w SPA, mały wypad na zakupy lub relaksująca kąpiel ze świecami w domu? Zawsze warto spróbować. 

Jedz, co chcesz, byle różnorodnie

Przyjrzyj się swojej diecie, czy nie jest za mało zróżnicowana? Może ciągle gotujesz te same dania? Najwyższy czas na urozmaicenie. Na szczęście obecnie nie ma problemu z zakupem przeróżnych produktów warzywnych czy owocowych. Obojętne czy jest sezon na pomidory i cukinię, czy też nie. Świetnym rozwiązaniem są również kiełki lub choćby własnoręcznie wysiana rzeżucha. Wbrew przekonaniom niektórych, nie jest to tylko dekoracja wielkanocna, ale cenne źródło witamin (C, PP, B1, B2), a także potasu, magnezu, wapnia i siarki.

Organizm człowieka stanowi na tyle skomplikowaną maszynerię, że często niedobór jednej witaminy lub pierwiastka skutkuje niewspółmiernymi do tego niedoboru dolegliwościami.

Problemy z apetytem

W okresie zimowym zdecydowanie częściej sięgamy po węglowodany. Jest to naturalne, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie energetyczne. Dlatego nie warto zadręczać się wyrzutami z powodu zjedzenia czekolady, ciasta, czy jakiś innych „bakalii”. Badania wyraźnie pokazują, że brak tryptofanu, a w konsekwencji serotoniny, prowadzi do pogorszenia objawów depresji u ponad połowy pacjentów znajdujących się w fazie remisji. Ci, którzy potrafią odmówić sobie słodyczy na rzecz zdrowszych ekwiwalentów, mogą poszukać pociechy w nasionach słonecznika lub np. bananach.

Nadmierne i wymykające się spod kontroli spożycie węglowodanów może skutkować nadwagą, która zazwyczaj nie najlepiej wpływa dobrze na samopoczucie.

Brzydkie słowo - sport

Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia fizyczne zwiększają wytwarzanie endorfin, toteż często bywają polecane jako antidotum na brak energii. Jednak pamiętaj o starym powiedzeniu „mierz siły na zamiary” – jeśli nie czujesz się na siłach, lepiej odłóż plany intensywnego rzeźbienia sylwetki do czasu gdy na dworze zrobi się cieplej. Ewentualnie zapisz się na zajęcia razem z przyjaciółką, wówczas jest szansa, że wzajemnie zmotywujecie się do systematycznych treningów. Nawet jeśli nie masz najmniejszej ochoty na wyjście z domu, nie znaczy to, że wystarczy otulić się kocykiem w fotelu i w ramach kontaktu ze sportem oglądać w telewizji jak ćwiczą inni. Zacznij od małych kroczków: poćwicz przed lustrem, potańcz, posprzątaj albo chociaż pokiwaj się przy muzyce. A może znajdziesz sobie jakieś nowe hobby? Jeśli chcesz poczuć się lepiej musisz znaleźć coś, co podniesie ci poziom serotoniny.

Po co nam serotonina?

Serotonina to neuroprzekaźnik odgrywający istotną rolę zarówno jeśli chodzi o stany emocjonalne jak dolegliwości fizyczne. Jej niedobór skutkuje zwiększoną wrażliwością na ból, ale również poczuciem smutku, problemami z koncentracją czy ze snem. Potocznie określana jako „hormon szczęścia” serotonina wytwarzana jest przez szyszynkę z tryptofanu – niezbędnego aminokwasu. Jest on egzogenny, czyli musi zostać dostarczony organizmowi z zewnątrz, wraz z pożywieniem. Znaleźć go można np. w czekoladzie. Występuje również w rybach, mleku, bananach, roślinach strączkowych, nasionach słonecznika, ryżu brązowym czy orzeszkach ziemnych. W uproszczeniu można stwierdzić, że im więcej serotoniny tym lepsze samopoczucie. Jednak nie do końca jest to takie proste, bo w przeciwnym razie wszyscy, po każdym posiłku, łykalibyśmy parę tabletek zsyntetyzowanego tryptofanu i byłoby po problemie. 

O tym jak ważna jest rola serotoniny najlepiej świadczy fakt, że to właśnie jej mechanizm działania jest wykorzystywany w wielu lekach antydepresyjnych. 

Wyjdź z półmroku

Oszczędzanie prądu to cenna postawa, choćby ze względów ekologicznych. Jednak żeby poczuć się lepiej, nie wystarczy włączenie lampki nocnej. Światło słoneczne charakteryzuje się określonymi parametrami, im bardziej to sztuczne jest zbliżone do naturalnego tym lepiej i zdrowiej.

Nie musisz oświetlać całego domu i podwórka, na początek wystarczy by pomieszczenie, w którym przebywasz w ciągu dnia było doświetlone, a wtedy łatwiej ci przyjdzie pokonanie senności. Jeśli martwisz się o rachunki, zmień żarówki na energooszczędne. Trudno, coś za coś, albo walczysz o wyjście z psychicznego dołka, albo zwyczajnie czekasz do wiosny.

Depresja zimowa jest rzadką chorobą, w przeciwieństwie do zimowej chandry. Jeśli od co najmniej 2 tygodni Twój nastrój stale się pogarsza, a samodzielnie podejmowane próby poprawienia samopoczucia (np. zwiększona aktywność fizyczna, urozmaicona dieta) nie przynoszą żadnych lub prawie żadnych rezultatów, czas wybrać się do lekarza. Stale obniżony nastrój w połączeniu z permanentnym zmęczeniem mogą występować w przebiegu wielu chorób (np. anemii, czy choroby niedokrwiennej serca), które często przed rozpoznaniem depresji zimowej trzeba wykluczyć.


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus