Jak zacząć ćwiczyć, by wyszło nam to na zdrowie?
Kształtowanie siły – metoda maksymalnych obciążeń
Jedną z metod stosowanych w treningu siłowym, służącą do zwiększenia siły, jest metoda maksymalnych obciążeń, zwana także metodą ciężkoatletyczną (ze względu na stosowane duże ciężary).
Stosuje się w niej obciążenia maksymalne bądź zbliżone do maksymalnych.
- Obciążenie: od 45% ciężaru maksymalnego do 100% ciężaru maksymalnego
- Liczba serii: zazwyczaj stosuje się 2-3 serie, ilość serii nie powinna przekraczać 6. Większa ilość serii spowoduje tylko dalsze zmęczenie mięśni, bez przyrostu siły.
- Liczba powtórzeń w serii: od 1 do 3 powtórzeń
- Czas odpoczynku: odpoczynek pomiędzy seriami powinien trwać do wyrównania oddechu, tj. od 30 sekund do 3 minut.
- Tempo wykonywania ćwiczeń: wolne i umiarkowane.
Ćwiczenia należy zawsze poprzedzić rozgrzewką. Powinna być krótka, gdyż zbyt długa może wyczerpać zasoby energetyczne, które będą potrzebne do podniesienia maksymalnego ciężaru.
Metoda ta może być stosowana przez osoby doświadczone, z dużym stażem treningowym. Nie powinny jej stosować osoby, u których nie zakończył się jeszcze rozwój kośćca (dzieci i młodzież), gdyż tak duże obciążenia mogą zahamować wzrost kości na długość.
Podziel się:
