Zdrowa dieta w praktyce

1. Urozmaicenie posiłków – zapewnia przyjmowanie różnorodnych minerałów i witamin. Należy unikać jedzenia jednego rodzaju posiłków przez długi czas, gdyż niektóre minerały, witaminy, tłuszcze, białko trzeba dostarczać organizmowi codziennie, na bieżąco, ponieważ nie potrafi ich magazynować czy sam wytwarzać. Zbyt monotonne jedzenie powoduje zachcianki na produkty, których nie powinniśmy jeść w nadmiarze, takich jak słodycze, co może prowadzić do nadwagi.

2. Każdy posiłek powinien zawierać białko. Codziennie potrzebujemy określonej ilości białka, które organizm wykorzystuje jako budulec do produkcji hormonów, enzymów, krwinek, nabłonka itp. Jeżeli białko nie jest dostarczane, organizm zaczyna czerpać je z mięśni, dlatego długotrwałe diety niskobiałkowe np. dieta owocowo - warzywna powodują oprócz utraty tkanki tłuszczowej utratę mięśni, które potem trudno odbudować (szczególnie osobom średnio lubiącym wizyty w klubie fitness).

Najbardziej wartościowe jest białko zwierzęce, zawarte w nabiale, mięsie, rybach, jajkach. Bardzo dobrym źródłem białka są także warzywa strączkowe, bez tych produktów osoby, które z różnych powodów nie jedzą produktów zwierzęcych, nie mogłyby prawidłowo funkcjonować – dlatego soja kojarzy się nam z wegetarianami, a w restauracjach wegetariańskich prawie każde danie zawiera fasolę, soję lub soczewicę.

3. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce. Warzywa to jedyny rodzaj pokarmu, który zdrowy człowiek, zarówno szczupły jak i otyły, może jeść bez ograniczeń. Codziennie powinny znaleźć się w jadłospisie zarówno zielone jak i żółto – czerwone warzywa . Osoby które nie lubią warzyw powinny traktować je jako lekarstwo - udowodnione jest ich działanie antynowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Zawierają również bezcenny błonnik, który daje uczucie sytości oraz umożliwia prawidłową pracę jelit.

4. Należy zmniejszać ilość tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych, ale nie należy całkowicie wyłączać tłuszczu z diety. Niektórzy zbyt rygorystycznie ograniczają jego ilość, a ma on wiele zalet – daje uczucie sytości, jest nośnikiem smaku. Aby prawidłowo funkcjonować, organizmowi trzeba dostarczyć pewnych rodzajów kwasów tłuszczowych (których sam nie potrafi zsyntetyzować ) zawartych w dużych ilościach w olejach roślinnych oraz w rybach morskich. Natomiast najbardziej niezdrowe tłuszcze to te zawierające kwasy tłuszczowe trans. Niestety producenci nie chwalą się na etykietach ich zawartością. Najwięcej jest ich w margarynach twardych, tzw. tłuszczu cukierniczym, zawartym w kupowanych kruchych ciastkach, paluszkach, chipsach, a także w nieświeżych tłuszczach używanych niekiedy w punktach gastronomicznych do smażenia frytek , pączków itp.

5. Duży nacisk należy położyć na kupowanie żywności jak najmniej przetworzonej, uniknie się wówczas nadmiernej ilości środków chemicznych dodawanych np. w celu przedłużenia ich trwałości lub poprawy smaku. Im bardziej przetworzony produkt, tym mniej ma najwartościowszych składników odżywczych, utraconych w trakcie obróbki lub celowo usuniętych w celu przedłużenia trwałości. Dobrym przykładem jest mąka – kiedyś używano mąki pełnoziarnistej, mielonej razem z osłonką ziarna, która zawiera mnóstwo minerałów, witamin, błonnika a więc wszystkiego, co zdrowe. Niestety mąka ta szybciej się psuje, a ściślej mówiąc jełczeje, gdyż pełne ziarno zawiera również niewielką ilość tłuszczu. Zaczęto więc mąkę „ oczyszczać”, produkując mało wartościową białą mąkę, za to mającą okres przydatności do spożycia 2 lata lub więcej, a nie pół roku.

6. Unikać słodyczy, dodatku cukru w pokarmach. Bardzo dużo cukru jest w napojach słodzonych (w szklance coli, Fanty itp. jest 5 łyżeczek cukru). Niewiele jednak osób wie, jak „ zdradliwe” są soki owocowe – mimo, że są zdrowsze, mają tyle samo cukru co cola (nawet te, których producenci zapewniają że nie mają jego dodatku, ale są to cukry proste zawarte w samych owocach). Soki owocowe są dobrym napojem dla osób które nie mają skłonności do nadwagi, inne osoby powinny z nich zrezygnować lub pić je okazjonalnie.

7. Jeść nabiał – co najmniej 2 porcje dziennie. 1 porcja to 1 szklanka mleka lub jego przetworów. Wybierać różne produkty, szczególnie polecam jogurty, maślankę, kefiry, twarożki. Wapń zawarty w produktach mlecznych jest najlepiej przyswajalny.
Nabiał powinien być lekko odtłuszczony ale nie należy kupować twarożków, jogurtów 0% ponieważ witaminy rozpuszczalne w tłuszczach słabo się wówczas wchłaniają.

8. Pamiętać o zasadzie „ mniej czasem znaczy więcej” – lepiej kupić i zjeść mniejszą ilość produktu o wyższej jakości niż więcej czegoś kiepskiej jakości i smaku. Niestety często wybierając żywność kierujemy się niską ceną – ale zapewniam, że lepiej kupić 100g wędliny po 30 zł za kilogram i zjeść ją do końca, niż 200g takiej po 15 zł i za 2 dni część wyrzucić, bo nie nadaje się do jedzenia.

9. Jeść 3 posiłki większe i 1-2 mniejsze o mniej więcej stałej porze, nie pomijać posiłków. Nie zapominać o śniadaniu. Kolacja najpóźniej 3 godziny przed snem. Pokutuje u nas przekonanie, że kolacja powinna być zjedzona najpóźniej o 18.00 – pochodzi ono z czasów, gdy ludzie chodzili spać o 21.00, bo wstawali o 5.00-6.00 do pracy, albo o tej godzinie kończył się program telewizyjny (kiedyś tak było, naprawdę ;)). Obecnie uważa się, że lepiej zjeść normalny posiłek o 20.00 niż nie jeść kolacji, a rzucić się na jedzenie o 24.00, gdy przypadkiem zasiedzimy się buszując w Internecie;)).

10. Pić dużą ilość wody i innych napojów niesłodzonych (herbaty, zioła, soki warzywne).