Jak przygotować formę na narty?

Z zimowych dyscyplin zdecydowanie najpopularniejsze wśród Polaków jest narciarstwo zjazdowe. Można też spotkać coraz więcej fanów nart biegowych, których przybyło po sukcesach Justyny Kowalczyk.

Sam, dopiero od niedawna, jestem zwolennikiem szusowania z górki. Przez wiele lat mojej kariery (skoczka wzwyż) nie mogłem sobie pozwolić na doskonalenie umiejętności narciarskich ze względu na możliwość złapania kontuzji. Również w niektórych umowach kontraktowych moi sponsorzy umieszczali zapisy dotyczące zakazu uprawiania ryzykownych sportów, takich jak właśnie narciarstwo. Jednak po zakończeniu zawodowej kariery zacząłem nadrabiać zaległości.

Od czego zacząć, by odpowiednio przygotować się na narty?

Wiedza na temat treningu bardzo mi pomogła w nauce jazdy i przygotowaniu fizycznym do uprawiania narciarstwa. Mam świadomość, że w dzisiejszych czasach trudno jest wygospodarować trochę czasu na przygotowania, niemniej gorąco do tego zachęcam. Wszystko po to, by uniknąć urazów, wzmocnić mięśnie i czuć się pewnie od pierwszego zjazdu. Nasze treningi możemy zacząć od długich spacerów. Jeśli ktoś lubi biegać, zachęcam do dwóch, trzech przebieżek lub marszobiegów po kilka kilometrów w tygodniu. To pozwoli nam nabrać ogólnej kondycji i wzmocnić ważne partie mięśni, potrzebne do jazdy na nartach. Można włączyć również pływanie poprawiające kondycję i co bardzo ważne, nie obciąży kręgosłupa. Ten okres zwiększonej aktywności fizycznej powinien trwać od dwóch do trzech tygodni.
​​Po tym wstępnym etapie (ogólnie wzmacniającym kondycję) możemy przejść do bardziej specjalistycznych ćwiczeń wzmacniających brzuch, grzbiet, nogi i ręce. W tym celu najlepiej udać się na najbliższą siłownię. Znajdziemy tam sporo sprzętu do ćwiczeń na określone partie mięśni. Nie zapominamy oczywiście o rozgrzewce! Lekki trucht, kilka ćwiczeń rozciągających i do pracy.

Przykładowe ćwiczenia wzmacniające brzuch, grzbiet, nogi i ręce:

Zaczynamy od ćwiczeń z hantlami w różnych formach – stojąc, leżąc i siedząc odwodzimy oraz przywodzimy po kilka serii z 5-6 powtórzeniami. Ciężar hantli dobieramy do swoich możliwości, ale radziłbym nie przekraczać 2 kilogramów. Chodzi o spokojne przygotowanie, a nie śrubowanie rekordów. Możemy spróbować się na popularnej ławeczce, wyciskając podczas leżenia i siedzenia. Tu także ciężar powinien być dobrany tak, aby można było spokojnie wykonać kilka serii po 5-6 powtórzeń.

Pora pomyśleć teraz o nogach. Stajemy okrakiem nad ławeczką, a następnie próbujemy wskakiwać i zeskakiwać z niej obunóż. Stajemy obok ławeczki i obiema nogami próbujemy przeskoczyć nad ławeczką w drugą stronę. Na zakończenie stajemy obunóż na ławeczce, kładziemy ręce na kolana i wykonujemy krążenia kolan w lewo i prawo.

Przechodzimy do popularnych "brzuszków ". Opierając nogi o drabinki, splatamy ręce za głową oraz robimy skłony w kierunku kolan (dziesięć skłonów w kilku seriach). W tej samej pozycji staramy się robić skłony, dotykając prawym łokciem lewego kolana i lewym prawego. Leżąc na materacu, spróbujmy popularne "scyzoryki". Prostujemy cały tułów, ręce trzymamy za głową i jednocześnie unosimy nogi, zginając kolana oraz tułów. Po tej dawce ćwiczeń siłowych spokojnie leżymy i rozluźniamy mięśnie.

Ile powinien trwać okres przygotowań formy na narty?

Taki rytm treningu możemy zachować przez kolejne dwa do trzech tygodni. Ponad miesięczny okres przygotowań pozwoli nam na pewniejsze zjazdy i zminimalizuje prawdopodobieństwo urazu. Nasze mięśnie, stawy i więzadła będą przygotowane do obciążeń na stoku. Początki oczywiście mogą być trudne, lecz po takim treningu można już tylko czekać na śnieg lub planować zagraniczne wypady do kurortów narciarskich.

Życzę wszystkim amatorom białego szaleństwa miłych wrażeń (koniecznie bez kontuzji)!