Proste triki na utrzymanie diety redukcyjnej – o czym dobrze wiedzieć?

Wdrożenie nowych nawyków żywieniowych, szczególnie tych, które przynajmniej na początku będą wymagały od nas wyjątkowej dyscypliny, może być niezwykle ciężkie do osiągnięcia. Istnieją jednak triki żywieniowo-behawioralne, które są bardzo proste i mogą w znaczący sposób przyczynić się do osiągnięcia wyznaczonego celu, czyli redukcji zbędnych kilogramów.

Nowy rok to nowe postanowienia. Jednym z najczęstszych jest zrzucenie nadmiernych kilogramów, które się nie wydarzy, jeśli nie zostaną wprowadzone nowe, zdrowe nawyki żywieniowe. Bardzo istotne jest to, aby nie były one nadto restrykcyjne, po to, żeby łatwiej było nam je utrzymać w dłużej perspektywie.   

Wybieraj pełnowartościowe produkty

Specjaliści zalecają zwrócenie uwagi na to, jak wygląda nasz talerz podczas posiłku. Ma to na celu weryfikację, co jest produktem przetworzonym, a co nim nie jest. Być może jest to cały posiłek, jak np. odgrzany w kuchence mikrofalowej obiad, a może tylko jego część w postaci sosu z butelki na sałacie. Robiąc taką rewizję talerza, można spróbować przy kolejnym posiłku  spróbować wyeliminować te produkty, wymieniając je na zdrowsze alternatywy. Jakie produkty są zatem zdrowe? Dietetycy wskazują na te o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, jak np. pełnoziarniste pieczywo, makarony czy kasze, ale także świeże owoce, warzywa czy tłoczone soki. Zamiast białego makaronu lepiej wybrać ten z pełnego ziarna, zamiast ryżu quinoę (komosa ryżowa) lub kaszę gryczaną. Dobrym pomysłem jest także robienie własnych przekąsek, takich jak pieczona ciecierzyca w papryce, wysokoproteinowe smoothie, np. z dodatkiem wysokiej jakości odżywki czy izolatu białkowego, batoniki daktylowe czy hummus.

Dlaczego żywność przetworzona jest niezdrowa?

Spożywanie dużych ilości żywności wysoceprzetworzonej podnosi ryzyko wystąpienia przewlekłych stanów zapalnych, cukrzycy i innych chorób metabolicznych, ponadto nadciśnienia i schorzeń nowotworowych (np. rak jelita grubego). Jedną z najzdrowszych diet, jaka istnieje, jest plan żywieniowy w stylu śródziemnomorskim. To dieta bogata w warzywa, rośliny strączkowe, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, ryby, drób oraz niskotłuszczowe produkty mleczne, jak mleko czy jogurt.

Planowanie posiłków – kluczem do sukcesu?

Na początku można ustawić przypomnienie w telefonie, które będzie nas informowało o zbliżającej się porze posiłku i jeśli tego potrzebujemy, także przekąski. Pomiędzy tymi okresami nie należy sięgać po jedzenie, w tym nawet najmniejsze i najbardziej „niewinne" snacki. Może to pomóc ograniczyć apetyt, a tym samym ilość niepotrzebnie spożywanych podczas dnia kalorii. Dzięki uregulowaniu tempa spożywanych posiłków unikniemy także napadów wilczego głodu, podczas którego kompulsywnie wkładamy do ust ogromne ilości pożywienia, najczęściej tego niekorzystnie wpływającego na nasze zdrowie. Niektórzy specjaliści z zakresu żywienia są zwolennikami unikania jedzenia lub planowania spożywania posiłków w późnych porach wieczornych, w których to organizm powinien być nastawiony na sen. Śpiąc, procesy metaboliczne związane z trawieniem po prostu zwalniają. Według nich jedzenie o innych porach niż nasza typowa dobowa faza czuwania prowadzi do przybierania na wadze.

Proste triki żywieniowe:

• Zacznij kontrolować swoje porcje. Jeśli zazwyczaj Twój talerz „pęka w szwach”, zacznij od zmniejszenia ilości jedzenia o mniej więcej 1/3 porcji.
• Zamiast talerza obiadowego (płaskiego) używaj talerza sałatkowego. Jest to w pewnym sensie próba oszukania samego siebie, ale dzięki temu nałożymy do takiego naczynia mniej jedzenia, widząc je jako większą porcję (względem wielkości talerza);
• Jeśli czujesz się najedzony – po prostu odejdź od stołu i zajmij się innymi czynnościami.
• Naczynia, z którego nakładałeś jedzenie na talerze, trzymaj z dala od miejsca, w którym spożywasz posiłek, aby nie ulec pokusie dokładki.
• Określ swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zacznij spisywać, ile kalorii dziennie spożywasz. Mogą Ci w tym pomóc aplikacje do liczenia kalorii, które możesz zainstalować w swoim smartfonie. Pozwoli Ci to określić, o ile powinieneś zmniejszyć swoje porcje, aby mieścić się w tym zakresie lub wejść na tak zwaną redukcję.