PLanowanie posiłków na diecie redukcyjnej
Arkadiusz Dąbek

Proste triki na utrzymanie diety redukcyjnej – o czym dobrze wiedzieć?

Wdrożenie nowych nawyków żywieniowych, szczególnie tych, które przynajmniej na początku będą wymagały od nas wyjątkowej dyscypliny, może być niezwykle ciężkie do osiągnięcia. Istnieją jednak triki żywieniowo-behawioralne, które są bardzo proste i mogą w znaczący sposób przyczynić się do osiągnięcia wyznaczonego celu, czyli redukcji zbędnych kilogramów.

Nowy rok to nowe postanowienia. Jednym z najczęstszych jest zrzucenie nadmiernych kilogramów, które się nie wydarzy, jeśli nie zostaną wprowadzone nowe, zdrowe nawyki żywieniowe. Bardzo istotne jest to, aby nie były one nadto restrykcyjne, po to, żeby łatwiej było nam je utrzymać w dłużej perspektywie.   

Wybieraj pełnowartościowe produkty

Specjaliści zalecają zwrócenie uwagi na to, jak wygląda nasz talerz podczas posiłku. Ma to na celu weryfikację, co jest produktem przetworzonym, a co nim nie jest. Być może jest to cały posiłek, jak np. odgrzany w kuchence mikrofalowej obiad, a może tylko jego część w postaci sosu z butelki na sałacie. Robiąc taką rewizję talerza, można spróbować przy kolejnym posiłku  spróbować wyeliminować te produkty, wymieniając je na zdrowsze alternatywy. Jakie produkty są zatem zdrowe? Dietetycy wskazują na te o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, jak np. pełnoziarniste pieczywo, makarony czy kasze, ale także świeże owoce, warzywa czy tłoczone soki. Zamiast białego makaronu lepiej wybrać ten z pełnego ziarna, zamiast ryżu quinoę (komosa ryżowa) lub kaszę gryczaną. Dobrym pomysłem jest także robienie własnych przekąsek, takich jak pieczona ciecierzyca w papryce, wysokoproteinowe smoothie, np. z dodatkiem wysokiej jakości odżywki czy izolatu białkowego, batoniki daktylowe czy hummus.

Sprawdź, jakie najlepsze odżywki białkowe – w proszku, wegańskie, bez laktozy i inne znajdziesz na DOZ.pl

Dlaczego żywność przetworzona jest niezdrowa?

Spożywanie dużych ilości żywności wysoceprzetworzonej podnosi ryzyko wystąpienia przewlekłych stanów zapalnych, cukrzycy i innych chorób metabolicznych, ponadto nadciśnienia i schorzeń nowotworowych (np. rak jelita grubego). Jedną z najzdrowszych diet, jaka istnieje, jest plan żywieniowy w stylu śródziemnomorskim. To dieta bogata w warzywa, rośliny strączkowe, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, ryby, drób oraz niskotłuszczowe produkty mleczne, jak mleko czy jogurt.

Polecane dla Ciebie

Planowanie posiłków – kluczem do sukcesu?

Zmiana nawyków żywieniowych bywa bardzo trudna. Nie jest jednak niemożliwa. Dobrze jest, jeśli na początku spróbujemy uregulować rytm spożywanych posiłków, co pomoże wyrównać regularność metaboliczną organizmu, w pewnym sensie programując go od nowa.

Na początku można ustawić przypomnienie w telefonie, które będzie nas informowało o zbliżającej się porze posiłku i jeśli tego potrzebujemy, także przekąski. Pomiędzy tymi okresami nie należy sięgać po jedzenie, w tym nawet najmniejsze i najbardziej „niewinne" snacki. Może to pomóc ograniczyć apetyt, a tym samym ilość niepotrzebnie spożywanych podczas dnia kalorii. Dzięki uregulowaniu tempa spożywanych posiłków unikniemy także napadów wilczego głodu, podczas którego kompulsywnie wkładamy do ust ogromne ilości pożywienia, najczęściej tego niekorzystnie wpływającego na nasze zdrowie. Niektórzy specjaliści z zakresu żywienia są zwolennikami unikania jedzenia lub planowania spożywania posiłków w późnych porach wieczornych, w których to organizm powinien być nastawiony na sen. Śpiąc, procesy metaboliczne związane z trawieniem po prostu zwalniają. Według nich jedzenie o innych porach niż nasza typowa dobowa faza czuwania prowadzi do przybierania na wadze.

Proste triki żywieniowe:

  • Zacznij kontrolować swoje porcje. Jeśli zazwyczaj Twój talerz „pęka w szwach”, zacznij od zmniejszenia ilości jedzenia o mniej więcej 1/3 porcji.
  • Zamiast talerza obiadowego (płaskiego) używaj talerza sałatkowego. Jest to w pewnym sensie próba oszukania samego siebie, ale dzięki temu nałożymy do takiego naczynia mniej jedzenia, widząc je jako większą porcję (względem wielkości talerza);
  • Jeśli czujesz się najedzony – po prostu odejdź od stołu i zajmij się innymi czynnościami.
  • Naczynia, z którego nakładałeś jedzenie na talerze, trzymaj z dala od miejsca, w którym spożywasz posiłek, aby nie ulec pokusie dokładki.
  • Określ swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zacznij spisywać, ile kalorii dziennie spożywasz. Mogą Ci w tym pomóc aplikacje do liczenia kalorii, które możesz zainstalować w swoim smartfonie. Pozwoli Ci to określić, o ile powinieneś zmniejszyć swoje porcje, aby mieścić się w tym zakresie lub wejść na tak zwaną redukcję.
  1. Harvard Health Publishing  [online], „Six simple ways to smarter, healthier eating",  https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/six-simple-ways-to-smarter-healthier-eating [dostęp:] 12.12.2022 r.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Probiotyki i kiszonki lekiem na halitozę

    Najnowsze badania nad problemem halitozy pokazują, że stosowanie probiotyków w formie bakterii Gram-dodatnich może pomóc w walce z tą przykrą przypadłością. Czy drobnoustroje probiotyczne rozwiązują problem raz na zawsze?

  • Leczenie endometriozy zastrzykiem raz w miesiącu – co wiemy o tej metodzie?

    Endometrioza dotyka na całym świecie około 10% kobiet w wieku rozrodczym. Patogeneza tej choroby polega na tym, że tkanka podobna do endometrium lub wyściółki macicy rośnie poza macicą, powodując silny ból miesiączkowy i obfite krwawienie, a u niektórych bezpłodność. Dostępne terapie mogą pomóc złagodzić objawy, jednak obecnie nie ma lekarstwa na endometriozę. Nowe badania wykazały, że comiesięczne zastrzyki przeciwciał zmniejszają zmiany chorobowe, tkankę bliznowatą i zrosty narządów u małp z endometriozą.

  • Badania przesiewowe raka piersi – mammografia 3D lepsza niż skan 2D. Przegląd najnowszych doniesień

    W dużym badaniu obejmującym ponad milion kobiet naukowcy porównali skuteczność mammografii 2D i mammografii z tomosyntezą 3D w wykrywaniu raka piersi. Odkryli, że mammografia 3D była znacznie skuteczniejsza niż mammografia 2D. Czy standard profilaktyki raka piersi właśnie uległ zmianie?

  • Spożycie soli może mieć inny wpływ na mężczyzn i kobiety

    Nadciśnienie krwi dotyka około 1,28 miliarda dorosłych na całym świecie. Jeśli ciśnienie krwi nie jest prawidłowo kontrolowane, może zwiększać ryzyko chorób serca, mózgu i nerek. Jedną z powszechnych, ale mniej znanych przyczyn nadciśnienia tętniczego jest nadwrażliwość na sól, czyli sytuacja, w której organizm nie wydala jej nadmiaru. Ostatni przegląd badań nad tym tematem wykazał, że kobiety w każdym wieku są bardziej wrażliwe kardiologicznie na spożycie soli niż mężczyźni. Zjawisko to może mieć wpływ na kontrolę ciśnienia krwi.

  • 5 sposobów na puszące się włosy

    Puszące się włosy to zmora wielu kobiet. U części z nich odstające, trudne do ujarzmienia kosmyki są wynikiem specyficznej budowy włosa. W większości przypadków szorstkie, matowe, przesuszone włosy to jednak wynik niewłaściwej pielęgnacji i częstego stosowania prostownicy lub wykonywania zabiegów fryzjerskich, np. rozjaśniania. Podpowiadamy, jak wygładzić puszące się włosy – poznaj 5 skutecznych sposobów.

  • „Zawał ucha” – co to jest? Jak się objawia?

    Terminem „zawał ucha” określa się objawy towarzyszące niedokrwieniu w obrębie naczyń krwionośnych ucha wewnętrznego. Pojawiają się wówczas nagłe, zazwyczaj jednostronne, dolegliwości – upośledzenie słuchu, uczucie pełności w uchu, szumy, zawroty głowy.

  • Jak radzić sobie z suchą skórą? Porady dermatologów

    Stosowanie tej samej rutyny pielęgnacyjnej przez cały rok może nie działać tak dobrze, gdy na przykład spada wilgotność. Bez przemyślanej zmiany w sposobie pielęgnacji skóry suche powietrze może sprawić, że np. drobne linie czy zmarszczki będą bardziej widoczne. Sucha, swędząca skóra może się łuszczyć, pękać, a nawet krwawić. Jak sobie z nią radzić i właściwie pielęgnować?

  • Co stan paznokci mówi o stanie zdrowia? Zwróć uwagę na te objawy

    Czy kiedykolwiek spojrzeliście na wyszczerbiony, połamany lub pokryty białymi kropkami paznokieć i zastanawialiście się, dlaczego tak wygląda? Cóż, okazuje się, że zdrowie paznokci jest ściśle związane z tym, jak dobrze organizm funkcjonuje w innych obszarach, na co wpływ ma przede wszystkim nasza dieta i styl życia.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij