Planowanie posiłków – dlaczego warto układać menu?

Planowanie posiłków – dlaczego jest ważne? 

Planując z wyprzedzeniem posiłki, z łatwością możemy zadbać o wysoką jakość produktów wykorzystywanych do ich przygotowywania (bo w spokoju poświęcamy chwilę na przemyślenie, do jakiego sklepu się udać oraz jaki przepis wykorzystać), właściwą kompozycję na talerzu oraz regularne pory jedzenia. Planując, możemy także kontrolować ilość spożytej w postaci kilokalorii energii, a tym samym wpływać na utrzymanie stabilnej masy ciała (bądź jej zwiększenie/zmniejszenie).

Odpowiednie rozplanowanie zakupów będzie sprzyjać też oszczędności nie tylko pieniędzy, ale i czasu – na zakupy wybierzemy się rzadziej, a przygotowując potrawy, nie będziemy musieli nieustannie zastanawiać się, co tym razem ugotować na obiad. Wreszcie, planując, unikamy nieprzewidzianych zakupów, jak również i podjadania. Gdy do pracy zabieramy II śniadanie oraz smacznie przygotowany lunch, z pewnością nie będziemy skorzy do kupowania czegoś bezmyślnie w pracowniczym sklepiku bądź w stołówce. 

Planowanie posiłków – jak zacząć? O czym wiedzieć przy planowaniu posiłków? 

Jeśli naszym celem będzie redukcja, zwiększenie bądź stabilizacja aktualnej masy ciała, niezbędnym elementem planowania będzie najpierw wyliczenie zapotrzebowania na energię. Nie jest to sprawa prosta, gdyż na jego wysokość wpływ ma wiele czynników nieuwzględnianych (np. w popularnie znajdujących się w sieci kalkulatorach), takich jak rozmaite jednostki chorobowe (mogące mieć wpływ na tempo przemiany materii), przyjmowane leki czy osobiste uwarunkowania. Najlepiej byłoby, gdyby ilość koniecznych do spożycia każdego dnia kilokalorii wyliczył specjalista dietetyk.  

W drugiej kolejności należy rozplanować ilość posiłków, ich rodzaj, skład oraz pory spożywania. Taki manewr dobrze wykonywać raz lub dwa razy w tygodniu, przed wyjściem na większe zakupy.  

Jak zaplanować posiłki na cały tydzień? 

Rozrysuj na kartce tabelkę podzieloną na siedem dni tygodnia, a następnie podziel każdy na liczbę posiłków, które zamierzasz przygotować. 

Uwzględnij godziny pobudki, I śniadania (do 2 godzin po wstaniu z łóżka), kolejnych posiłków spożywanych co 3–4 godziny, kolacji (ok. 2–3 godzin przed snem). Wpasuj menu w pory pracy zawodowej oraz odpoczynku. Obiad wcale nie musi być zjedzony np. o 14.00, jeśli wtedy jesteś jeszcze poza domem – spokojnie zamień go z porą popołudniową lub nawet kolacją. Dbaj jednak o to, by posiłki były regularne. 

W każdej rubryce orientacyjnie rozplanuj poszczególne potrawy – co będziesz jeść na śniadanie, co zabierzesz ze sobą do pracy, czy obiad zjesz w domu czy na mieście, jak będzie wyglądać kolacja, co będziesz pić itd. 

Planując obiady, weź pod uwagę, że można je przygotować na 2 dni – zaoszczędzisz wówczas czas i pieniądze. 

Wybieraj produkty proste, łatwo dostępne, najlepiej w jednym sklepie lub maksymalnie dwóch (zaoszczędzisz czas). Pamiętaj o wkomponowaniu w posiłki świeżych warzyw, owoców, zdrowych tłuszczy (orzechy, oleje roślinne, awokado), ryb, najlepszej jakości mięsa oraz niskoprzetworzonych produktów zbożowych (kasze, ryż naturalny, ciemny makaron, pieczywo pełnoziarniste).   

Po rozplanowaniu posiłków zrób zbiorczą listę poszczególnych produktów i kierując się w głowie orientacyjnym rozkładem sklepu, podziel je na jego części i działy. Przykładowo: pomidory, ogórki, ziemniaki, jabłka i pomarańcze zapisz w rubryce „Warzywa i owoce”, kasze, ryż, makaron w „Produkty zbożowe”, jogurty, mleko, sery w „Nabiał” itd. Nawet nie spodziewasz się, jak wiele czasu zaoszczędzisz, nie musząc biegać między działami i szukając pojedynczej marchewki czy śmietany, które „zawieruszyły” się gdzieś pomiędzy niedbale spisanymi produktami. 

Na zakupy wychodź po zjedzonym wcześniej posiłku. Głód powoduje, że kupujemy znacznie więcej niepotrzebnych rzeczy. 

Co może być pomocne przy planowaniu menu i jadłospisu?  

Aktualnie istnieje wiele aplikacji przydatnych w planowaniu codziennych zakupów i posiłków. Jedne umożliwiają rozplanowanie potrzebnych produktów w czasie wizyty w sklepie, inne podpowiedzą przepis na obiad na dany dzień, jeszcze inne zliczą spożytą energię i porównają ją wobec tej, którą przewidywaliśmy celem osiągniecia np. redukcji nadmiernej masy ciała.  

Dla osób lubiących kontrolować jakość spożywanych produktów ciekawe mogą okazać się aplikacje sczytujące etykietę i analizujące jej skład. Świetnym rozwiązaniem, dla przykładowo odchudzających się, mogą także okazać się mini-programy dietetyczne (zazwyczaj płatne), w których system generuje całodniowe menu, dobierając je pod kątem narzuconych mu danych (czyli masy ciała, wzrostu, wieku, płci). Należy jednak pamiętać, że taka aplikacja nie zastąpi wizyty u specjalisty dietetyka, zwłaszcza w sytuacji, gdy równolegle cierpimy na rozmaite jednostki chorobowe wymagające indywidualnego podejścia.  

Przykładowy jadłospis na tydzień – planowanie poszczególnych posiłków 

Planowanie śniadań  

Kup: 1 opakowanie serka wiejskiego ziarnistego, 4 ekologiczne jajka, 1 opakowanie naturalnego hummusu, 1 kostkę chudego twarogu, 1 duże opakowanie naturalnego jogurtu naturalnego, 1 małą paczkę orzechów włoskich, migdałów albo orzechów laskowych, 1 paczkę płatków owsianych górskich, paprykę czerwoną, żółtą i zieloną, 2 pomidory, szczypiorek, koperek, 1 cebulę, pęczek rzodkiewki, 1 puszkę pomidorów krojonych, 1 jabłko, 1 opakowanie świeżych/mrożonych borówek, pieczywo graham/żytnie, oliwę z oliwek. 

W pierwszym dniu zjedz serek wiejski połączony z rozmaitymi warzywami, zieleniną, podany z pieczywem skropionym oliwą. Drugiego dnia zjedz kanapki z hummusem oraz ulubionymi warzywami. Trzeciego dnia, na bazie duszonych papryk, pomidorów z puszki i jajek, przyrządź tzw. szakszukę z dodatkiem chleba. Czwartego dnia z pozostałych jajek oraz płatków owsianych usmaż omlet ze szczypiorkiem i innymi ulubionymi warzywami. Piątego dnia zjedz owsiankę z jogurtem, orzechami i owocami. Szóstego dnia na dwa dni przygotuj pastę z twarogu, jogurtu, posiekanej zieleniny i warzyw do kanapek. Składniki, które pozostały, możesz wykorzystać przy pozostałych posiłkach. 

Planowanie obiadów 

Kup: pojedynczą pierś z kurczaka, dzwonek z łososia, 1 kostkę chudego twarogu, mielone mięso, makaron rurki z pełnego ziarna, makaron spaghetti z pełnego ziarna, kaszę bulgur albo gryczaną, 1 świeży brokuł, 1 słoiczek czarnych oliwek, 1 słoiczek suszonych pomidorów, świeżą rukolę, czerwoną paprykę, 1 cebulę, 1 marchewkę, 1 cytrynę, pieczarki, 1 małe opakowanie śmietany 12%, natkę pietruszki, 1 puszkę pomidorów, oliwę z oliwek.  

Poszczególne produkty mięsne/rybne odpowiednio zabezpiecz (np. mrożąc). Wyjmij je dopiero przed samym przygotowaniem. W jeden dzień przygotuj makaron rurki z duszonym kurczakiem, pieczarkami, pietruszką i papryką w sosie śmietanowym. W drugi dzień z reszty kurczaka przygotuj grillowane na patelni grillowej kąski drobiowe podane z kaszą oliwkami, suszonymi pomidorami i rukolą. Trzeciego i czwartego dnia przyrządź makaron/kaszę z twarogiem – raz na słodko, raz na wytrawnie – z oliwkami, suszonymi pomidorami i rukolą, które zostały z dnia poprzedniego oraz częścią ugotowanego brokułu. Piątego dnia na parze ugotuj skropionego sokiem z cytryny łososia, podanego z kaszą, brokułami i zieleniną. Szóstego i siódmego dnia przygotuj sos mięsny do spaghetti – na bazie cebuli, marchewki, mięsa i pomidorów. Składniki, które pozostały, możesz wykorzystać przy pozostałych posiłkach. 

Planowanie kolacji 

Kup: 1 opakowanie mrożonej mieszanki warzywnej, 1 duże opakowanie jogurtu naturalnego, 1 większe opakowanie homogenizowanego serka naturalnego, 1 puszkę tuńczyka w sosie własnym, 2 ekologiczne jajka, 1 kulkę mozzarelli, 1 awokado, szczypiorek, koperek, 1 cebulę, 1 paprykę czerwoną, pęczek rzodkiewki, 2 pomidory, 1 małą paczkę orzechów włoskich, migdałów albo laskowych, pieczywo graham/żytnie, oliwa z oliwek.  

Pierwszego dnia na bazie mieszanki przygotuj na dwa dni zupę krem – z dodatkiem jogurtu, świeżej zieleniny i grzanek z pieczywa, posypaną posiekanymi orzechami. W kolejne dwa dni zjedz kanapki z pastą z tuńczyka, jajek na twardo, ze szczypiorkiem i cebulką, posypane orzechami. Piątego dnia zjedz sałatkę à la caprese z mozzarelli i pomidorów. Szóstego i siódmego dnia przyrządź „pastę” z serka homogenizowanego z dodatkiem ulubionych warzyw oraz awokado. Składniki, które pozostały, możesz wykorzystać przy pozostałych posiłkach.