Dieta dla seniora – jak powinno wyglądać żywienie osoby starszej?
Maria Brzegowy

Dieta dla seniora – jak powinno wyglądać żywienie osoby starszej?

Dobrze skomponowana dieta dla seniora nie tylko pokryje zapotrzebowanie energetyczne organizmu, ale także opóźni naturalny proces starzenia oraz zmniejszy ryzyko chorób dietozależnych. Jakie produkty warto włączyć do diety osoby starszej? Z jakich produktów należy zrezygnować? Podpowiadamy. 

Właściwie zaplanowany jadłospis pozwala na zachowanie świetnego samopoczucia oraz dobrego zdrowia osób w każdym wieku. Bywa jednak, że wraz z upływającym czasem pojawiają się trudności w spożywaniu pełnowartościowych posiłków. Jak powinna wyglądać dieta seniora? Jak zapobiegać rozwojowi chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca czy cukrzyca? Czy dieta osoby starszej zawsze powinna mieć charakter łatwostrawny? 

Dieta dla seniora i jej rola w zdrowiu 

Celem prawidłowo skomponowanej dla seniora diety jest pokrycie zapotrzebowania jego organizmu w sposób możliwie opóźniający naturalnie przebiegające procesy starzenia się i równoczesne zmniejszenie ryzyka chorób żywieniowozależnych. To także łagodzenie dolegliwości związanych z tymi już obecnymi oraz poprawa wyników badań.  

Równie istotnym aspektem właściwie dobranego jadłospisu jest zaplanowanie dla seniora takich posiłków, które sprawią mu przyjemność, zmniejszając bądź omijając niedogodności oraz ograniczenia związane z m.in. możliwością występowania zaburzeń w odczuwaniu smaku, zapachu czy z trudnościami z trawieniem i wchłanianiem składników odżywczych. 

Dieta dla osoby starszej – najważniejsze zasady żywieniowe dla osób starszych 

Ludzie starsi potrzebują dokładnie tych samych składników odżywczych co ludzie młodzi, z tą różnicą, że wraz z wiekiem ich organizm wymaga ich w nieco innych proporcjach. Zapotrzebowanie na energię na ogół zmniejsza się (ze względu na mniejszą wartość podstawowej przemiany materii związaną z mniejszą masą beztłuszczową, jak również ze zwykle niższą aktywnością fizyczną), z kolei zapotrzebowanie na składniki odżywcze niejednokrotnie rośnie.  

Pomimo że zalecenia diety dla seniora oparte są o zasady prawidłowego odżywiania się, należy zwrócić szczególną uwagę na stan zdrowia danej osoby (m.in. występowanie cukrzycy, miażdżycy czy chorób przewodu pokarmowego), jego indywidualną tolerancję na poszczególne produkty, jak również preferencje smakowe oraz możliwości ekonomiczne.

Bywa, że niemożliwym będzie wprowadzenie do diety przykładowo surowych warzyw czy owoców (np. ze względu na problemy z trawieniem albo chorobę refluksową), nabiału (nietolerancja laktozy), czy też maksymalne ograniczenie soli (osoba starsza może nie odczuwać smaku mniej doprawionych potraw). Być może będzie konieczna też zmiana konsystencji dań (ze względu na np. braki w uzębieniu czy niedogodności związane z obecnością protezy), a nawet ich wzbogacenie w specjalne odżywki (gdy apetyt seniora jest niższy, a obserwuje się postępujący spadek masy ciała).  

Zapotrzebowanie mniejsze niż u ludzi młodszych  Zapotrzebowanie większe niż u ludzi młodszych 

Energia 

Tłuszcz 

Żelazo (kobiety) 

Wapń 

Witamina D 

Witamina B6 

Witamina B12 

Kwas foliowy 

Ryboflawina (witamina B2)

Podstawowym źródłem składników odżywczych powinno być pożywienie. W wybranych przypadkach, może być jednak konieczne uzupełnienie niedoborów odpowiednimi suplementami diety. Należy zwrócić uwagę na skład preparatów, aby nie dopuścić do spożycia zbyt wysokich dawek poszczególnych składników. Suplementacja powinna zostać dobrana indywidualnie, na podstawie aktualnych badań diagnostycznych, najlepiej w konsultacji z lekarzem. 

Polecane dla Ciebie

O czym należy pamiętać, tworząc jadłospis dla seniora?

Przygotowując jadłospis dla seniora, warto pamiętać o kilku zaleceniach, mianowicie:  

1. Zapotrzebowanie na energię należy wyliczyć w oparciu o aktualną aktywność fizyczną seniora.

2. Zapotrzebowanie na energię określa się na podstawie wartości należnej masy ciała, a nie masy aktualnej. Na zalecenie to powinny zatem zwrócić uwagę osoby z nadwagą bądź otyłością.

3. Zarówno nadmiar, jak i niedobór energii będzie niekorzystny dla organizmu. Nadmiar kalorii będzie sprzyjać powstawaniu otyłości, a w następstwie rozwojowi wielu chorób, w tym szczególnie miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca i naczyń krwionośnych, cukrzycy t. 2. Z kolei niedobór grozi rozwinięciu niedożywienia białkowo-energetycznego, które w skrajnych wypadkach może prowadzić do wyniszczenia organizmu.

Orientacyjne zapotrzebowanie w wybranych grupach wiekowych mężczyzn oraz kobiet 
  Masa ciała (kg) Zapotrzebowanie przy małej aktywności fizycznej Zapotrzebowanie przy umiarkowanej aktywności fizycznej 
Mężczyźni 66–75 lat 

60 

70  

1850 

1950 

2300 

2450 

>75 lat 

60 

70  

1750 

1850 

2200 

2350 

Kobiety 66–75 lat

50 

60 

1550 

1700 

1950 

2100 

>75 lat 

50 

60 

1500 

1650 

1900 

2050 

4. Głównym źródłem energii w diecie osoby starszej powinny być węglowodany (50–70%), w przeważającym udziale – jeśli to możliwe – dostarczone pod postacią węglowodanów złożonych (przykładowe źródła: produkty zbożowe z pełnego ziarna, płatki zbożowe, gruboziarniste kasze). 

5. Udział tłuszczu powinien zawierać się w przedziale 20–35%, przy czym należy dbać, aby większą jego część dostarczały tzw. dobre tłuszcze pochodzące z ryb morskich, olejów roślinnych, orzechów oraz pestek. 

6. Udział białka nie powinien przekraczać 15% wartości całej diety (ok. 45–81 g białka w przypadku mężczyzn oraz 41–72 g dla kobiet, w zależności od masy ciała).  

7. Należy pamiętać o dostarczeniu odpowiedniej ilości włókna (błonnika) pokarmowego – w normach żywienia przyjęto wartość wynoszącą 20 g błonnika dla osób po 66. roku życia. Docelowy udział należy dostosować do możliwości i tolerancji seniora, a także do wskazań lekarskich. 

8. Wybrane, przyjmowane przez seniora leki mogą zmniejszać wchłanianie bądź zwiększać wydalanie poszczególnych składników odżywczych. Przykładowo (lek – składniki, których wchłanianie jest niższe): 

  • niektóre leki moczopędne – witamina B6, kwas foliowy;
  • inhibitory pompy protonowej – witamina B12;
  • chemioterapeutyki – witamina B6, wapń, kwas foliowy;
  • kortykosteroidy – witamina B6, kwas foliowy;
  • leki przeciwpadaczkowe – kwas foliowy, witamina B6, D, K. 

9. Przyjmowane leki mogą wpływać na łaknienie, zmniejszając apetyt i zmieniając smak, np. preparaty naparstnicy w niewydolności krążenia i przewlekłym migotaniu przedsionków. 

10. Należy pamiętać, że część składników żywności może wpływać na metabolizm leków. Przykładowo (produkt spożywczy/dieta/składnik – wpływ na leki): 

  • sok grejpfrutowy, grejpfruty – ograniczenie/uniemożliwienie metabolizmu leków przeciwalergicznych, przeciwwrzodowych, regulujących lipidogram,
  • suszone/grillowane mięso – przyspieszenie metabolizmu teofiliny w wątrobie,
  • błonnik pokarmowy – zmniejszenie wchłaniania glikozydów nasercowych (metyldigoksyna, digoksyna),
  • dieta wysokotłuszczowa – zwiększone wchłanianie leków przeciwdepresyjnych (amitryptylina, imipramina, klomipramina). 

11. W celu profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych nie zaleca się: spożywania wysoko przetworzonej żywności, dań tłustych, smażonych, nadużywania alkoholu oraz słodyczy i słonych przekąsek.  

12. Wskazana jest suplementacja witaminy D w dawce 2000 j.m./dobę.  

13. Bilansując jadłospis, należy zwrócić szczególną uwagę na pokrycie zapotrzebowania na takie elementy jak: wapń, żelazo, cynk, witamina B6, B12 oraz witamina C. 

14. Zaleca się co najmniej 8 szklanek płynów każdego dnia (w tym zup, soków warzywnych, napojów mlecznych, herbat owocowych, ziołowych itp.). 

15. Posiłki powinny być urozmaicone, niewielkiej objętości, świeżo przygotowane. Minimum jeden z posiłków powinien zostać podany na ciepło. 

Część naturalnych produktów, w tym również i herbat ziołowych, może negatywnie wpływać na metabolizm wybranych leków, przykładowo: miłorząb japoński (Gingko biloba) może nasilić działanie leków przeciwzakrzepowych, żeń-szeń (Panax ginseng) – leków przeciwcukrzycowych (zwiększając ryzyko hipoglikemii u seniora cukrzyka), a kozłek lekarski (Valeriana officinalis) – leków przeciwlękowych. 

Dieta dla seniora – jakie produkty można jeść, a z jakich należy zrezygnować? 

Nie da się jednoznacznie określić, jak powinna wyglądać dieta osoby starszej. Jak już wcześniej wspomniano, wszystko zależy od stanu zdrowia, indywidualnych potrzeb i preferencji danej osoby. U podstawy leżą zasady zdrowego odżywiania się, stąd wśród produktów zalecanych znajdą się na pewno: produkty zbożowe z pełnego ziarna, świeże owoce oraz warzywa, chude mięso oraz ryby, roślinne oleje oraz orzechy i nasiona. Do niezalecanych zaliczymy natomiast: produkty wysoko przetworzone, dania typu instant, dania typu fast-food, słodycze, słone przekąski, słodkie napoje gazowane oraz alkohol.  

Podstawowym błędem żywieniowym osób starszych jest nadmierne spożycie tłuszczów, szczególnie tych pochodzenia zwierzęcego, a także węglowodanów prostych pozbawionych błonnika pokarmowego oraz zbyt mała ilość wypijanej wody. Innym błędnym nawykiem pojawiającym się w diecie seniorów jest nadużywanie przez nich soli oraz cukru.  

Dieta dla seniora – przykładowy jadłospis 

Oto przykładowy jadłospis dla osoby starszej:  

Śniadanie 

Zupa mleczna z domowym muesli zawierającym płatki owsiane i orzechy włoskie + kanapki z chleba żytniego z plasterkami pieczonego w rękawie indyka, z kawałkami ogórka i rzodkiewki. 

Obiad 

Zupa kalafiorowa z natką pietruszki z dodatkiem ziemniaków + mintaj pieczony z dodatkiem soku z cytryny i koperki, z kaszą jęczmienną wiejską oraz surówką z marchewki, jabłka i oleju rzepakowego. 

Przekąska 

Jogurt naturalny z garścią borówek. 

Kolacja 

Grahamka z miękką margaryną, z pastą z chudego twarogu z jogurtem i szczypiorkiem, z dodatkiem zielonej sałaty. 

  1. M. Jarosz, Żywienie osób w wieku starszym, Wydawnictwo PZWL Warszawa 2008.
  2. M. Jarosz, Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Wydawnictwo IŻŻ Warszawa 2017. 
  3. NCEZ, Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób w wieku starszym, "ncez.pl" [online] https://ncez.pl/upload/piramida-dla-osob-w-wieku-starszym-opis.pdf [dostęp:] 05.09.2020. 
  4. M. Tańska, Zasady żywienia ludzi starszych w ogólnej profilaktyce chorób dietozależnych, [w:] Żywienie a Środowisko pod red. M. Podgórskiej, Gdańsk 2016.
  5. A. Brończyk-Puzoń, J. Bieniek, Żywienie osób starszych na podstawie nowelizacji norm żywienia IŻŻ dla populacji polskiej z 2012 roku, "Nowa Medycyna", nr 4 2013.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta w depresji – co jeść?

    Skuteczność aktualnie stosowanych metod zapobiegania i leczenia depresji jest ograniczona, w dodatku często wiąże się z występowaniem skutków ubocznych. Obecnie dobrze wiadomo, że dieta wywiera istotny wpływ na ogólny stan zdrowia i dobrostan psychiczny, co sugeruje, że może być również ważnym elementem terapii wspomagającej leczenie depresji.

  • Dieta dla młodego piłkarza – co powinien jeść młody sportowiec uprawiający piłkę nożną?

    W dzisiejszych czasach coraz więcej młodych sportowców ma świadomość, że na ostateczny sukces w sporcie wpływ ma nie tylko systematyczny trening, lecz również dieta i zdrowy styl życia.

  • Dieta siatkarza – co jedzą zawodowi siatkarze?

    Nieadekwatna podaż energii oraz składników odżywczych w diecie siatkarza może przyczyniać się do zmniejszenia masy, siły i wytrzymałości mięśniowej, zakłócenia regeneracji potreningowej, jak również obniżenia odporności oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia przetrenowania i kontuzji. Oznacza to, że na ostateczny sukces zawodowych siatkarzy ma istotny wpływ nie tylko systematyczna realizacja indywidualnie dobranego programu treningowego, lecz także przestrzeganie odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz jej suplementacji.

  • Bułka z bananem – na czym polegała dieta Adama Małysza?

    Adam Małysz jest niezwykle utytułowanym skoczkiem narciarskim, który odniósł znaczące sukcesy sportowe zarówno na arenie krajowej, jak i międzynarodowej. O ulubionym przysmaku „Orła z Wisły” – słynnej bułce z bananem – słyszał każdy kibic skoków narciarskich w Polsce.  

  • BCAA – czym jest, jak stosować i efekty

    Aminokwasy egzogenne to grupa dziewięciu aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać i dlatego muszą być regularnie dostarczane wraz z pokarmem. Wśród nich znajdują się trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, które od wielu lat przykuwają uwagę osób systematycznie uprawiających sport. Dzieje się tak ze względu na potencjalne korzyści wynikające z ich dodatkowej suplementacji.

  • Dieta Montignaca – czym jest?

    Dieta Montignaca jest metodą walki z nadwagą i otyłością, która jeszcze do niedawna była dosyć powszechnie stosowana w wielu krajach europejskich. Jej popularność wzięła się w dużej mierze z braku potrzeby skrupulatnego liczenia kalorii oraz ograniczenia ilości spożywanego pokarmu w celu uzyskania pożądanego efektu odchudzającego. Według opinii samego autora diety, Michela Montignaca, głównym powodem rozwoju nadwagi i otyłości nie jest zbyt wysokie spożycie kalorii w diecie, lecz nadmierna konsumpcja pokarmów węglowodanowych charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym (IG).

  • Terapia śmiechem – geloterapia

    „Śmiech jest ćwiczeniem fizycznym wielce dla zdrowia korzystnym”. Słowa Arystotelesa, wypowiedziane ponad dwa tysiące lat temu, są wciąż aktualne i zostały udowodnione we współczesnych badaniach naukowych.

  • Postanowienia noworoczne – jak ich dotrzymać? Czy warto je robić?

    Postanowienia noworoczne to coś, co zapewne każdy z nas robił przynajmniej raz w życiu. Każdego roku zastanawiamy się, co chcemy osiągnąć, jakie zmiany w naszym życiu wprowadzić, w czym chcemy być lepsi lub z czego chcemy zrezygnować. Niestety, jak się okazuje, nie zawsze udaje nam się w tym wytrwać. Czym są postanowienia noworoczne i jak ich dotrzymać?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij